Жир на животе — проблема, с которой сталкиваются многие люди. Некоторые недовольны свои внешним видом, другие беспокоятся о влиянии лишнего веса на здоровье. Возможно, вы уже перепробовали множество способов избавиться от жира на животе и боках, в том числе модные диеты и процедуры. Если вам так ничего не помогло, то эта статья для вас. Мы расскажем, какие здоровые методы помогут убрать жир внизу живота.
Почему жир на животе опасен?
Наш организм может накапливать два типа жира: подкожно-жировую клетчатку под кожей и висцеральный жир вокруг внутренних органов в брюшной полости. Жир — это не только запас энергии, но и биологически активная ткань, которая влияет на работу всего организма.
Подкожный жир оказывает положительное влияние на наше здоровье, а висцеральный — негативное. Избыток висцерального жира в области живота связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, астмы и различных видов рака.
Обычно большой объём живота говорит о значительном количестве висцерального жира. Но даже если визуально у вас немного жира на животе, вы все равно можете иметь избыточный висцеральный жир.
Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить количество висцерального жира. Доктор назначит необходимые анализы и даст рекомендации, которые помогут уменьшить количество жира на животе.
Как убрать жир с живота?
Возможно, вы задаетесь вопросом: «Почему у меня много жира на животе?». К увеличению веса и накоплению жира в области живота могут привести малоподвижный образ жизни и потребление слишком большого количества калорий. Также свою роль играют возрастные и генетические особенности. В любом случае, вы можете повлиять на ситуацию. Итак, как обеспечить сжигание жира на животе?
Чтобы уменьшить количество подкожного жира в нижней части живота или на животе в целом, необходимо изменить свой образ жизни. Вот несколько советов:
- Пересмотрите свой рацион. Сократите употребление продуктов, которые не приносят пользы. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным: 15% рациона — белки, жиры — не более 30% и углеводы — 55-60%. Стремитесь употреблять больше цельных продуктов и не забывайте о растительной пище, которая богата клетчаткой, поддерживающей кишечник.
- Больше двигайтесь. Сочетайте несколько видов активностей: домашние тренировки, йогу, тренировки в зале. Отличный способ улучшить физическую форму и укрепить здоровье — тренировки на свежем воздухе.
- Обеспечьте качественный сон. Хороший сон улучшает самочувствие, укрепляет здоровье и способствует снижению веса.
- Снизьте уровень стресса. Это поможет сбросить вес и сжечь жир на животе как мужчинам, так и женщинам.
Эти четыре шага могут показаться сложными, но с нашей помощью они станут вполне выполнимыми. Мы подробно разберём каждый этап и предложим простые способы интегрировать их в вашу повседневную жизнь.
Продумайте план питания
Постоянный дефицит калорий — главное условие для снижения веса. Поэтому стоит задуматься об изменении пищевых привычек и разработать план здорового питания. При составлении рациона учитывайте потребности в калориях с учетом вашего возраста, веса и физической активности.
Вот несколько полезных советов по здоровому питанию, которые помогут вам похудеть:
- Убедитесь, что у вас есть дефицит калорий, которого вы можете придерживаться — не пытайтесь выживать на 1200 калориях, особенно если ведёте активный образ жизни.
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам: овощам, нежирным видам мяса, цельнозерновым и молочным продуктам.
- Готовьте любимые блюда, но более здоровыми способами.
Увеличьте потребление клетчатки, полезных жиров и белка, чтобы дольше чувствовать сытость и оставаться энергичным. - Не отказывайте себе в еде, которую любите — так будет проще перейти на новый тип питания. Придерживайтесь принципа 80% здоровой еды, 20% любимых вкусняшек.
Ваш рацион питания должен быть таким, чтобы вы могли его придерживаться, так как такое постоянство приводит к снижению веса.
Откажитесь от фастфуда
Чтобы обеспечить эффективное сжигание жира на животе и боках стоит исключить из своего рациона определённые продукты. В первую очередь откажитесь от «пустых» калорий, которые дают фастфуд и продукты с высокой степенью переработки.
Такие продукты обычно содержат много калорий, сахара, соли, трансжиров, а также искусственные красители, стабилизаторы, эмульгаторы, наполнители и другие добавки и мало клетчатки. Несмотря на то, что они вкусные, их употребление может привести к увеличению количества висцерального жира.
Употребляйте фастфуд не чаще одного раза в месяц. Отправляясь за покупками, откажитесь от продуктов глубокой переработки, например, лапши или каш быстрого приготовления, замороженных полуфабрикатов и готовых блюд. Замените их более полезными аналогами и старайтесь обходиться без фастфуда.
Многие предпочитают фастфуд и полуфабрикаты из-за их удобства — они не требуют готовки и экономят время. Если вам нравится такая простота, подумайте о том, чтобы готовить еду заранее, например, по выходным. Благодаря этому у вас под рукой всегда будут полезные блюда, которые можно разогреть при необходимости. Замените вредные продукты домашними или здоровыми закусками, например, свежими фруктами, сухофруктами, орехами или мюсли с нежирным йогуртом.
Умерьте потребление алкоголя
Иногда можно позволить себе выпить немного алкоголя. Но если вы хотите быть более здоровым, то вам стоит сократить его потребление.
Многие алкогольные напитки достаточно калорийны, поэтому их частое употребление может привести к небольшому увеличению веса. Также имейте в виду, что употребление алкоголя может влиять на процесс накопления жира в организме. Например, алкоголь может увеличить количество жира на животе у женщин.
Замените его полезными безалкогольными напитками и низкокалорийными коктейлями.
Ешьте пищу с высоким содержанием белка
Достаточное потребление белка полезно для здоровья. Этот макроэлемент способствует росту мышц, укреплению костей, а также поддерживает иммунитет. Кроме того, белок полезен при похудении.
Один из наиболее эффективных способов уменьшить жировые отложения на животе — увеличить потребление белка. Продукты, богатые белком, способствуют длительному ощущению сытости, а также помогают не терять мышечную массу при снижении веса. Чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждый день на их поддержание. Это помогает достичь подтянутой фигуры, к которой стремятся многие.
Важно употреблять белок при каждом приёме пищи, особенно на завтрак. Белок на завтрак (в сочетании с жирами) снижает уровень голода в течение дня и количество нездоровых перекусов вечером.
Существует множество полезных источников белка. К ним относятся продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и моллюски. Лучше всего выбирать нежирное мясо, чтобы избежать избытка насыщенных жиров в рационе. Также есть много вегетарианских и веганских источников белка, например, нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и некоторые крупы, соя и тофу.
Если вы предпочитаете растительные белки, рекомендуется комбинировать разные бобовые и зерновые культуры, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Отметим, что соя содержит все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно (т.е. незаменимые).
Когда вы спешите и нет времени готовить мясо или фасоль, то протеиновый порошок станет отличным решением. Из него легко сделать коктейль, который даст дополнительную порцию белка спортсменам и всем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ещё он хорошо сочетается с разными блюдами на завтрак, например, кашами, йогуртами и блинчиками.
Сывороточные протеины Maxler 100% Golden Whey и Ultra Whey, содержат все незаменимые аминокислоты и помогут получить около 22 г белка в одной порции. Кроме того, оба протеина обладают множеством восхитительных вкусов.
Если вы не любите молочные продукты, попробуйте веганские протеиновые порошки или протеин без лактозы, например, Maxler Ultra Whey Lactose Free.
Еще один вид протеина, который поможет получить максимум белка на порцию — сывороточный изолят. Maxler 100% Isolate содержит 27 г белка на порцию и минимум жиров и углеводов.
Включайте белки в каждый приём пищи или перекусывайте белковыми продуктами, чтобы снизить общую калорийность рациона и поддерживать чувство сытости в течение дня.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка — ещё один важный компонент рациона, который поможет вам избавиться от жира на животе.
Она помогает дольше чувствовать сытость, что очень полезно для поддержки дефицита калорий. Кроме того, клетчатка благотворно влияет на здоровье, поддерживая работу сердечно-сосудистой системы и укрепляя иммунитет. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, например, яблоки или фасоль, помогают уменьшить количество висцерального жира.
Люди, которые употребляют больше клетчатки, как правило, имеют меньше висцерального жира. Если вы хотите избавиться от жира на животе, ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки: фруктов, овощей, орехов и бобовых.
Наладьте режим сна
Один из способов уменьшить количество жира, особенно в области живота, о котором многие не задумываются, — это обеспечить себе качественный сон.
Сон имеет огромное значение для физического и психического здоровья, а также для когнитивных функций. Также он влияет на процесс похудения. Плохой сон может нарушить баланс гормонов, отвечающих за чувство насыщения и голода — первые снижаются на 26%, а вторые повышаются на 15%.
Также при недосыпе возрастает тяга к вредным продуктам, таким как сладости и жирная пища. Это может увеличить общее потребление калорий на 300–550 ккал в день. Спите по 7–9 часов в сутки и следите за тем, чтобы каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Это поможет вам сбросить вес и уменьшить количество жира на животе.
Выбирайте правильные углеводы
Углеводы — важный источник энергии для организма. Однако не все виды углеводов одинаково полезны. Чрезмерное употребление рафинированных углеводов (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис, сахар, сладости, сладкие газированные напитки и соки) может привести к недостатку основных питательных веществ и нарушению микрофлоры кишечника.
Снижение потребления углеводов может помочь вам избавиться от лишнего жира, в том числе в области живота.
Но полностью исключать углеводы из вашего меню не стоит, поскольку они важны для правильного обмена веществ и работы ЖКТ и обеспечивают около 50–60% энергопотребления.
Чтобы уменьшить количество жира на животе, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, цельнозерновой и ржаной хлеб, изделия из пшеничной цельнозерновой или овсяной муки, а также овощи. Эти продукты обеспечивают организм медленными углеводами, которые постепенно повышают уровень сахара в крови и поддерживают чувство сытости на протяжении длительного времени.
Выбирайте полезные жиры
Хотя многие считают, что для избавления от жира на животе нужно полностью исключить жирные продукты из рациона, это не совсем верно. Важно потреблять умеренное количество полезных жиров, например омега-3 из рыбы или моно- и полиненасыщенные жиры из масел.
Omega-3 Gold — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые поддержат сердечно-сосудистую систему, работу мозга, здоровье костей, суставов и связок.
Есть данные о том, что омега-3 могут помочь уменьшить количество висцерального жира в области живота, особенно у людей с лишним весом. Но нужны дополнительные долгосрочные исследования, чтобы определить эффективность омега-3 жирных кислот в сочетании с ограничением потребления калорий.
Займитесь спортом
Упражнения помогают сжигать больше калорий, улучшают качество сна, предотвращают потерю мышечной массы при дефиците калорий и способствуют ускорению метаболизма.
В интернете часто рекламируют упражнения, предназначенные для борьбы с жировыми отложениями на животе. Однако стоит учесть, что сами по себе эти упражнения не дадут желаемого результата. Как правило, они направлены на укрепление мышц пресса и помогают сделать живот более подтянутым. Но результаты будут заметны, только если вы похудеете. Итак, как избавиться от жира на животе с помощью упражнений?
Чтобы уменьшить количество жира на животе, вам нужно больше двигаться. Рекомендуется проводить кардио- и силовые тренировки в разные дни недели. Почему полезно сочетать эти два вида тренировок?
В одном из исследований изучались аэробные упражнения, упражнения с отягощениями и их комбинации в течение 12 недель. Участники тренировались с умеренной интенсивностью по 30 минут 5 дней в неделю. Комбинированные упражнения позволили сбросить больше веса и уменьшить количество жира, особенно в области живота, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы по сравнению с выполнением только аэробных или силовых упражнений.
Кардиотренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, танцы или ходьба, также эффективны для сжигания калорий и похудения. Аэробные нагрузки позволяют сжигать примерно 400–600 калорий за одно занятие при пятидневном графике тренировок в неделю, даже без необходимости создания дефицита калорий.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) подойдут тем, у кого мало времени. Это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Цель таких тренировок — ускорить метаболизм, увеличить выносливость сердца и мышц и уменьшить общую массу брюшного и висцерального жира.
Силовые тренировки играют важную роль в сохранении и увеличении мышечной массы, необходимой для поддержания физической активности и работоспособности. Они также могут быть эффективным способом снижения количества висцерального жира при условии сокращения потребления калорий.
Движение — это жизнь, но каждый из нас иногда чувствует себя не в форме и испытывает сложности в повседневных делах. Когда у вас мало времени и сил для полноценной тренировки, попробуйте повысить свою физическую активность простыми способами: пройдитесь до работы пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта или немного потанцуйте. Выберите занятие по душе, которое активизирует мышцы, но не будет слишком утомительным.
Снизьте уровень стресса
Стресс может по-разному влиять на нашу жизнь. Некоторые люди в состоянии стресса чаще едят высококалорийные продукты, чтобы справиться с негативными эмоциями, и это приводит к увеличению веса. Кроме того, хронический стресс может мешать нам контролировать свои действия, что может спровоцировать нездоровое поведение, например переедание или чрезмерное употребление алкоголя и табака.
Таким образом, снижение уровня стресса может помочь избавиться от жира на животе у мужчин и женщин. Найдите хобби или другое занятие, которое позволит вам отвлечься и расслабиться. Один из эффективных способов снизить уровень стресса — заниматься спортом.
Что поможет эффективно справляться со стрессом, рассказали в статье.
Сколько времени нужно, чтобы убрать жир с живота?
Как быстро убрать жир с живота? Для избавления от жира на животе необходимо изменить образ жизни, и этот процесс может занять несколько недель или даже месяцев. Как говорится: «Москва не сразу строилась». Будьте терпеливы и стремитесь к медленному и стабильному снижению веса.
Чтобы сохранить мотивацию, рекомендуется найти способы отслеживать свой прогресс. Взвешивание может быть недостаточно показательно, особенно если вы одновременно теряете вес и наращиваете мышечную массу. Можете делать фотографии или измерять объём талии, чтобы отслеживать прогресс и убедиться, что двигаетесь в правильном направлении.
Избыток висцерального жира может негативно сказаться на здоровье, поэтому лучше избавиться от него. Для этого измените образ жизни: увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой и белком, сократите употребление алкоголя и вредной пищи. Также старайтесь высыпаться, справляться со стрессом и вести активный образ жизни. Эти изменения помогут вам убрать жир с живота.
