Заботясь о своём здоровье, мы иногда упускаем из виду важность ухода за суставами и костями. Но знаете ли вы, что скелет взрослого человека состоит из около 206-208 костей? У новорождённых их ещё больше — около 300. С возрастом некоторые кости срастаются вместе, в основном кости позвоночника, таза и черепа.
Учитывая количество костей в нашем организме, будет неразумно не уделять им должного внимания. В этой статье мы расскажем, как заботиться об опорно-двигательном аппарате, чтобы вы могли сохранить активность на долгие годы и в будущем насладиться танцами, бегом, играми и долгими прогулками со своими внуками.
Почему важно заботиться о здоровье костей
Наш опорно-двигательной аппарат — это фундамент организма, который защищает внутренние органы и обеспечивает свободу движений. Кости, суставы и связки также служат опорой и помогают правильно распределять вес.
Если вы стремитесь оставаться активным на протяжении всей жизни и не хотите думать о лечении костей и суставов, вам следует начать заботиться о них как можно раньше.
Физические упражнения для здоровья костей
Для укрепления костей и суставов нужна ежедневная физическая активность.
В наших костях есть специальные клетки, которые реагируют на нагрузку и посылают специальные сигналы, запускающие механизм образования новой костной ткани. Кроме того, с помощью физических упражнений можно поддерживать здоровье суставов и снижать болевые ощущения в них. Однако не все виды упражнений подходят для этого.
Какие упражнения лучше всего помогут сохранить здоровье костей и суставов?
Здесь отлично подойдут аэробные упражнения с отягощением, то есть такие, которые включают работу мышц и костей против силы тяжести. Они отлично укрепляют структуры костей и подходят для выполнения в любых условиях. К ним относятся:
- Ходьба в быстром темпе;
- Подъем по лестнице или использование степпера в тренажерном зале;
- Бег;
- Любой вид спорта, в котором используется ракетка;
- Танцы.
Второй тип полезных упражнений — тренировки на силу и сопротивление. Во время таких занятий мышцы преодолевают дополнительное сопротивление, что помогает укреплять мышцы и кости и поддерживать суставы. Такие упражнения можно делать дома, на улице или в тренажёрном зале.
Вот несколько примеров:
- поднятие тяжестей,
- работа с эспандерами,
- работа на тренажёрах,
- использование веса собственного тела (отжимания, подтягивания).
Важно быть последовательным и регулярно выполнять упражнения. Равномерно распределите нагрузку по всему телу, потому что развитие силы мышц происходит только в стимулируемых областях.
Если хотите добавить больше физической активности в свою жизнь, обратитесь к тренеру, который подберёт для вас лучшие упражнения и подскажет, на что обратить внимание.
Диета для здоровых костей
Правильное сбалансированное питание поможет поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата. Продукты для костей и суставов, которые помогут поддержать их здоровье:
- льняное масло и рыбий жир (источники омега-3 жирных кислот);
- кукурузные отруби, чечевица (содержат пищевые волокна);
- перец чили (содержит капсаицин, который уменьшает воспаление);
- молоко и молочные продукты (содержат кальций и фосфор);
- свежие овощи и фрукты (капуста, морковь, репа);
- бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки,
- растительные масла (содержат белки и жиры необходимые для усвоения витамина D);
- рыбные продукты (сардины, лосось).
Белок также положительно влияет на состояние опорно-двигательной системы. Лучший тип белка для костей и суставов — коллаген. Кости и хрящи состоят из коллагена на 60 %. Этот белок помогает укреплять кости и улучшает работу суставов, делая движения более лёгкими.
Коллаген формируется из белков, содержащихся в таких продуктах, как мясо, курица, индейка, рыба, яйца, морепродукты, творог и бобовые. Витамин C, медь и железо способствуют образованию коллагена. В качестве альтернативы попробуйте добавки с коллагеном, например Maxler Flex Joint — комплекс с коллагеном, разработанный специально для здоровья связок и суставов, а Collagen Hydrolysate — может повысить прочность соединительных тканей и костей, а также способствует здоровью ногтей, волос и кожи.
Кальций
Все знают, что кальций важен для здоровья костей. Рекомендуемая дневная норма составляет 1000 мг (1200 мг для людей старше 50 лет). Соотношение кальция и фосфора в пище должно быть 1,5–2 к 1. Для полноценного усвоения кальция также нужны витамины D и K2. Витамин D помогает организму в усвоении кальция и фосфора. Витамин K2 способствует минерализации костей и увеличивает их прочность.
Кальций для костей и суставов можно получить из молочных продуктов, всех видов капусты (белокочанная, брокколи, цветная), сыра, яиц и печени.
Витамин D
Витамин D, как уже было сказано, необходим для усвоения кальция, который нужен для поддержания прочности костей. Но его полезные действия этим не ограничиваются.
Он также поддерживает здоровье хрящей и суставов. Лучший способ получить этот витамин — находиться на солнце. Почему бы не воспользоваться моментом и не провести тренировку на свежем воздухе в солнечный день? Это поможет получить дополнительную порцию витамина D.
Дополнительно витамин D можно получать из продуктов:
- жирная рыба – лосось, сардины, сельдь и скумбрия,
- говядина, печень,
- печень трески,
- яичные желтки,
- сыр,
- молоко, обогащённое витамином D.
Один из самых простых способов обеспечить организм витамином D — принимать пищевые добавки.
Современные витамины для костей и суставов содержат достаточное количество активного вещества для удовлетворения суточной потребности. Также они выпускаются в легкоусвояемой и биологически доступной форме. Например, вам будут полезны наши добавки Maxler Витамин D3 5000 МЕ в каплях или Maxler Витамин D3+K2.
Бросайте курить
Есть ли связь между курением и здоровьем костей? Да, мета-анализ, в котором были объединены данные 86 исследований, показывает, что у курильщиков, как правило, кости более хрупкие, что увеличивает риск переломов. Почему это так?
Табачный дым оказывает влияние на различные процессы в теле. Он может снизить способность организма усваивать кальций и уменьшить активность клеток внутри костей, называемых остеобластами. Эти клетки участвуют в процессе окостенения, то есть создания и минерализации костей. В ходе этого процесса остеобласты производят строительные блоки, которые поддерживают структуру и форму костей.
Ограничьте алкоголь
Если вы часто употребляете алкоголь, возможно, вам стоит пересмотреть эту привычку ради сохранения здоровья своих костей. Чрезмерное потребление алкоголя может привести к нарушению уровня минеральной плотности костной ткани и снижению прочности костей. Даже умеренное употребление алкоголя может повысить риск ослабления костей.
Замените пиво или коктейли на напитки, которые способствуют здоровью костей и суставов. Это вода, соки с высоким содержанием антиоксидантов (яблочный, апельсиновый, томатный), чай и молочные напитки.
Забота о здоровье костей и суставов сегодня может стать залогом активного и комфортного будущего. Правильный режим физической активности и поддержание необходимого уровня микроэлементов помогут сохранить здоровье костей и суставов. Ваша ответственность за будущее — начать позитивные изменения уже сегодня!
