Мотивация для похудения — как себя замотивировать

Если вы когда-нибудь начинали худеть «с понедельника», но быстро сдавались, то эта статья для вас. Думаем, вам знакомо чувство энтузиазма, когда вы решили взяться за себя: купили новые беговые кроссовки, сохранили множество рецептов полезных блюд и даже начали их готовить. Но спустя несколько дней первоначальная волна мотивации спадает, и вам больше не хочется ходить в спортзал или тратить время на приготовление полезного обеда.

Как поддержать себя в момент эмоционального спада? И почему для похудения так важна мотивация? Разберемся вместе.

Почему так трудно похудеть?

Людям трудно сбросить лишние килограммы по многим причинам. К ним относятся отсутствие свободного времени и сильной мотивации для похудения, финансовые проблемы и изменения в теле, связанные с возрастом. Однако то, что задача сбросить вес сложная, совсем не означает, что она невозможная. В этой статье расскажем, как мотивировать себя на похудение.

Выясните, почему это необходимо именно вам

В психологии похудения выделяют два основных типа мотивации. Внутренняя мотивация рождается из ваших интересов и желаний. Внешнюю мотивацию определяют факторы извне: возможность получить поощрение; рекомендация другого человека; эмоции, которые возникли под влиянием внешних обстоятельств. К примеру, когда врач говорит вам, что нужно похудеть для здоровья. Или вы увидели платье, которое очень понравилось, но чтобы его надеть, нужно заняться своей фигурой.

Понимание причины, которая побудила вас начать путь снижения веса, очень важно. Давайте будем честны — у многих из нас желание похудеть возникает под воздействием внешних факторов. Мы надеемся, что сможем стать счастливее благодаря изменению своей внешности. Лучше впишемся в общество и не будем страдать от осуждения и косых взглядов. Но, хотя эти желания достаточно естественные, они не дают устойчивой мотивации.

Мотивация при коррекции веса более эффективна, если идёт изнутри. Когда вы определяете цели самостоятельно, а не под влиянием окружения, вам проще достигать их в долгосрочной перспективе. В исследовании, проведенном учеными из Университета Небраски, выяснили, что среди всех факторов, которые влияют на успешность похудения, внешний вид был единственной причиной, оказывающей значительное отрицательное влияние. Простыми словами, участники, которые стремились похудеть, чтобы выглядеть лучше, вернулись к первоначальным значениям на весах в течение 30 месяцев.

Перед началом большого пути к вашей идеальной фигуре поймите, какой результат вы хотите получить, а главное — зачем. Какие новые возможности откроются перед вами, если вы измените свой вес или размер одежды? Почему для вас это важно? Найдите такую мотивацию похудеть, которая вызовет у вас настоящий энтузиазм. Это может быть желание почувствовать себя здоровее или поиграть в активные игры со своими детьми на улице без одышки. Вариантов множество. Найдите тот, который придаст сил и именно вам.

Ставьте реалистичные цели

Вы поняли, зачем вам худеть. Что дальше? Пришло время понять, как действовать правильно.

Не раз говорилось о значимости корректного определения целей. Однако, как грамотно сформулировать цель, чтобы она не просто осталась словами, а стала мощной мотивацией лично для вас?

Ставя цель, мы представляем себе только финальный результат, но забываем о пути к нему. Как будто вы можете сбросить 25 кг, просто написав это в ежедневнике.

Попробуйте переосмыслить подход к похудению. Превратите процесс избавления от лишних килограммов в увлекательное путешествие, вместо того, чтобы пытаться похудеть любыми путями и зацикливаться на показаниях весов. Ведь скорее всего ваша цель не просто сбросить лишний вес, а быть здоровым и красивым.

А для этого нужно перейти к новому образу жизни, который будет поддерживать вас в отличной форме на протяжении долгого времени. Это требует времени и кардинальных перемен. И различные активности, физические упражнения и здоровое питание — это все часть пути.

Итак, как поставить достижимые цели, которые приведут нас к желаемым результатам? Хороший способ — использовать метод SMART.

SMART-цель должна быть:

Рассмотрим детально каждый критерий SMART:

• Конкретная. Для снижения веса нужно создать дефицит калорий. Определите свою целевую калорийность, исходя из вашей текущей массы тела, уровня активности и желаемой скорости похудения. Вместо формулировки: «Я хочу похудеть» используйте более точную: «Я хочу похудеть на 10 кг за три месяца». Также можете добавить конкретные шаги для достижения вашей цели, например, ходить 10000 шагов ежедневно, съедать три порции овощей в день, заниматься спортом три раза в неделю.
• Измеримая. Отслеживайте свой прогресс. Для этого можно использовать не только показания весов, но и другие параметры. Например, если вы обнаружили, что килограммы на весах не убавились, но джинсы стали более свободными, можете быть уверены — вы на правильном пути. Люди, которые постоянно следят за своим прогрессом, как правило, добиваются лучших результатов в снижении веса.
• Достижимая. Ставьте цели с учётом ваших возможностей и ресурсов. Поймите, что вам понадобится, чтобы сбросить лишние килограммы — от абонемента в тренажерный зал до хорошего друга, который будет вас поддерживать.
• Реалистичная. Взгляните на ваши цели объективно и не пытайтесь достичь невозможного. Если вы никогда не занимались спортом регулярно, не стоит перегружать себя ежедневными многочасовыми тренировками. Начните с двух тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их количество. Также не пытайтесь похудеть слишком быстро. На первых этапах человек может терять до 1,5 кг в неделю, но затем потеря массы тела не должна превышать 3 кг в месяц. Хотя похудение может занять больше времени, сброшенный вес будет стабильнее держаться на одном уровне.
• Ограниченная по времени. Определите, сколько времени потребуется для достижения вашей цели? Каких результатов вы хотите добиться через месяц, шесть месяцев или через год? Составьте поэтапный план и установите конкретные сроки выполнения для каждого этапа. Это поможет лучше контролировать процесс похудения и вовремя вносить корректировки, если что-то пойдёт не так. Также вам будет легче отслеживать свой прогресс.

Разумная постановка целей может стать отличным способом мотивации в процессе похудения. Но дайте себе достаточно времени на достижение целей.

Люди часто радуются быстрому успеху, недооценивая при этом долгосрочные последствия. Например, вы можете быстро избавиться от лишних килограммов (за неделю или две), но не учитываете то, что они могут также быстро вернуться. Поэтому гораздо надёжнее худеть медленно, но планомерно, вырабатывая новые привычки и формируя новый, здоровый образ жизни.

Позитивная самооценка

Обрести мотивацию поможет позитивный настрой. Очень многое зависит от того, как вы относитесь к своему путешествию к стройности. Вами движут страх и чувство вины или вы действительно воспринимаете процесс похудения как начало новой жизни?

Наблюдение, сделанное в ходе мета-анализа, показало, что люди, которые снова набирали вес после попыток его сбросить, в процессе похудения чувствовали себя подавленно. Они верили, что как только добьются желаемого результата, им больше не придется ограничивать себя, и можно будет вернуться к привычному образу жизни.

Если они сталкивались со сложностями, то преувеличивали плохие последствия и думали, что ситуация безнадёжна. Они уже не верили в положительный исход, и как следствие, эти мысли становились реальностью.

С другой стороны, те, кому удавалось похудеть и поддерживать свой результат, как правило, понимали, что для управления своим весом необходимы перемены в их образе жизни. Они воспринимали неудачи как ситуации, из которых нужно извлечь уроки и двигаться дальше. Желание контролировать вес в долгосрочной перспективе изменило то, как люди воспринимали себя. Они чувствовали больше уверенности и контроля над своей жизнью. Их самооценка была выше, и они меньше беспокоились о весе и фигуре.

Кроме того, оптимизм и положительные эмоции идут рука об руку со здоровым питанием. Оно тоже усиливает ощущения контроля, что, в свою очередь, способствует мотивации.

Снижение и удержание веса — это не только дисциплина и самоконтроль. Позитивное отношение к миру и любовь к себе поддержат здоровую мотивацию и приведут к успеху.

Разработайте план

Разработка индивидуального плана похудения не менее важна, чем правильная постановка цели. Резкое изменение привычек может быть сложным для организма, поэтому внедряйте небольшие изменения постепенно.

Ваш рацион необходимо сделать разнообразным и полноценным в плане всех необходимых питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Но не стоит полностью отказываться от любимых продуктов и блюд, чтобы не впасть в уныние.

Просто ешьте их меньше, если они не очень подходят для вашего нового рациона. Или приготовьте новые варианты любимых блюд, добавив больше полезных продуктов. Полезная еда не обязательно должна быть скучной или невкусной. Не бойтесь экспериментировать!

Также попробуйте разные типы физической активности и выберите ту, что подойдёт вам больше всего.

Проведите эксперименты и поймите, что подходит именно вам. Это поможет сформировать план, а правильно составленный план поможет поддерживать здоровый вес, обеспечивая организм всем необходимым для его нормальной работы. Тогда вы наконец увидите прогресс — и это будет лучшая ежедневная мотивация для похудения!

Записывайте количество потребляемой пищи

Мы уже знаем, что первый шаг на пути к снижению веса — это уменьшение калорийности рациона. И здесь у вас может возникнуть вопрос: «Как убедиться, что я ем меньше?» Ведите дневник питания.

Записывайте, что и в каких количествах вы едите. Дневник питания поможет вам проанализировать свой текущий рацион, лучше понять свои пищевые предпочтения и скорректировать план питания.

Оказывается, те, кто следит за потреблением калорий постоянно, как правило, лучше избавляются от лишнего веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто не придерживается этой привычки. Не имеет значение, как вы будете считать калории — заметки в телефоне, блокнот с ручкой или специальное приложение для отслеживания калорий, например, FatSecret. В любом случае этот метод поможет вам эффективнее расставаться с ненужными килограммами.

К похожим выводам пришли ученые из Стэнфордского университета. Отслеживание процесса похудения с помощью цифровых средств, например, умных часов и телефона, помогает худеть эффективнее. Вероятно, это связано с удобством применения данного способа. Ведь многие приложения умеют автоматически подсчитывать количество питательных веществ в съеденных продуктах.

Составьте чек-листы для похудения

Как мы уже говорили выше, SMART-цели — это отличный способ получить мотивацию для похудения. В дополнение к этому, вы можете использовать чек-листы в качестве инструмента для самомотивации. Как именно?

Просто составьте список задач, которые помогут вам сбросить вес, и вычеркивайте или помечайте галочкой выполненные. Например, вы хотите питаться более здоровой пищей и гулять в течение 30 минут ежедневно. Вы можете включить следующие задачи в свой список дел:

• Приготовить накануне вечером богатый белком обед, чтобы взять его с собой на работу.
• Совершить 30-минутную прогулку по близлежащему парку после обеденного перерыва в 14:00.

Как только вы выполните эти задачи, вычеркните их из списка. Это поможет почувствовать удовлетворение и станет для вас отличной мотивацией.

Для тех, кто не любит списки, есть другой способ формирования новых привычек. Он заключается в использовании «напоминалок» на телефоне или небольших записок. Например, вы можете прикрепите на холодильник записку с напоминанием о том, что нужно приготовить и упаковать обед на следующий день. Этот поможет выработать автоматическую привычку и уменьшить необходимость постоянного контроля, что в результате снизит нагрузку на мозг.

Или вы можете поставить кроссовки на видное место. Тогда после пробуждения и завтрака, вы вспомните о тренировке и сразу же отправитесь на утреннюю пробежку. Используйте этот метод до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим, и у вас не сформируется новая привычка. В результате, нужные действия будут выполняться сами собой и дополнительная мотивация для снижения веса вам не понадобится.

Если вы ищете советы о том, как безопасно похудеть, ознакомьтесь с нашей статьёй о здоровом похудении.

Ведите дневник похудения

Если ваш вес стоит на месте, попробуйте вести дневник похудения. Он отличается от дневника питания — в нем фиксируется не только количество съеденной еды, но и физическая нагрузка, режим дня, обстоятельства приёма пищи и даже личные ощущения, такие как настроение, чувство насыщения и удовлетворения.

С помощью дневника вы сможете выяснить:

1. Сколько вы на самом деле едите. Люди склонны неправильно оценивать калорийность блюд, особенно больших порций. Ведя записи в дневнике, вы научитесь «на глаз» определять количество калорий в различных продуктах и поймете размеры необходимых вам порций. Со временем вы, возможно, даже сможете питаться интуитивно, не беспокоясь о наборе веса. Однако имейте в виду, что эта стратегия подойдет не всем.
2. Перекусы, о которых легко забыть. Конфеты с чаем на полдник или чипсы/семечки под сериал — зачастую такие перекусы не учитываются при анализе питания. С помощью дневника похудения вы сможете определить, сколько лишних калорий получаете от подобных «добавок» и исключить их из своего рациона, чтобы быстрее достичь цели по снижению веса.
3. Эмоциональные причины. Вы сможете отследить, в какие моменты «набрасываетесь» на еду и переедаете. Возможно, вы используете еду как средство порадовать себя? Или заедаете стресс? С помощью дневника это будет легко обнаружить и внести корректировки.

Также эти записи помогут отследить прогресс. Неважно, похудели вы всего лишь на 100 или 500 г, сделали только утреннюю зарядку или полноценно потренировались. Главное, чтобы был виден результат.

Найдите компаньона

Если вам трудно самостоятельно взяться за дело и нужна поддержка, попробуйте заняться похудением вместе с кем-то. Вы можете давать друг другу советы, обмениваться фотографиями блюд и результатами Совместные тренировки станут приятным и полезным досугом. Достижения единомышленников будут вдохновлять и мотивировать, особенно в тем моменты, когда силы на исходе.

Кроме того, вы можете обратиться за поддержкой к вашей «второй половине» — это поможет создать благоприятные условия для потери веса.

Найдите наставника

Если вы только начинаете свой путь, либо достигли плато, отличным способом поддержать мотивацию может стать консультант по снижению веса. Он даст полезные советы, поможет отслеживать ваш прогресс и будет предлагать новые способы решения проблем по мере их возникновения.

Важность поддержки окружающих

Для многих людей в борьбе с лишним весом очень важна поддержка близких. Однако, куда большую роль играют регуляция пищевых привычек и выбор активного образа жизни.

Группа ученых из Университета Саутгемптона разработала онлайн-инструмент, в который была интегрирована возможность индивидуальной поддержки. Предполагалось, что он поможет людям сбросить вес и не допустить его увеличения. Те, кто пользовался только онлайн-инструментом, потеряли в среднем 2 кг, в то время как те, кто пользовался поддержкой специалиста, потеряли 4 кг за 6 месяцев.

Однако в другом исследовании обнаружили, что те, кто получал регулярную поддержку специалиста — 7 сеансов за 6 месяцев, снова набирали вес после её окончания. С другой стороны, те, кто встречался со специалистом реже — 3 сеанса за 6 месяцев, продолжали терять вес. Это означает, что, хотя поддержка в похудении со стороны других людей важна, нельзя полагаться только на нее — это может привести к возвращению веса, который вы с таким трудом сбросили.

Помните, что похудение главным образом зависит от вашей собственной мотивации. Обращаться за поддержкой — это нормально, но вы должны следить за тем, чтобы помощь других людей не стала для вас единственным мотивирующим фактором.

Отмечайте свои успехи

Похудение — это долгий процесс и вас могут ждать как взлеты, так и падения. Вы можете то терять мотивацию, то наоборот обретать силы и желание двигаться дальше. Отмечайте свои достижения, даже если они кажутся небольшими, это поможет вам сохранить упорство и не сдаваться. Мы надеемся, что советы, описанные в этой статье, помогут вам не только добиться стройности, но и в общем изменить свой образ жизни, отказаться от вредных привычек и улучшить здоровье.