Какие витамины нужны организму зимой?

Зима — это особое время года, когда дни становятся короче, за окном холодно и лежит пушистый снег. Зимних забав и развлечений хоть отбавляй. И хочется все успеть! Но чтобы успешно справляться со всеми делами и не ослабнуть к концу зимы, важно следить за питанием и поддерживать физическую форму. Как это делать? Читайте в нашей статье.

Зимой многие люди могут чувствовать себя подавленными из-за недостатка солнечного света, который обычно наблюдается в это время года в северном полушарии, или из-за авитаминоза. 

Кроме того, в декабре мы испытываем больше нагрузки из-за новогодних  праздников, окончания года на работе и домашних хлопот. И к февралю уже остается мало сил, чтобы противостоять простудам и сохранять бодрое настроение. 

Попробуйте применить наши советы, чтобы поддержать свое здоровье:

1. Регулярно выполняйте физические упражнения. Это помогает поддерживать иммунитет, а также отлично влияет на настроение. Люди, которые постоянно тренируются, чувствуют больше сил и энергии.
2. Соблюдайте режим. Полноценный сон помогает оставаться бодрым и позитивным, а умение расслабляться — сохранять стабильный эмоциональный фон. 
3. Питайтесь сбалансировано. Правильное питание обеспечивает нас энергией, необходимой для ведения активного образа жизни, а также микроэлементами, которые поддерживают хорошее самочувствие и иммунитет.
4. Пейте витамины в зимний период. Они помогут поддержать организм, так как из-за недостатка свежих фруктов и овощей многие люди не получают достаточно питательных веществ из своего рациона.

Витамин С

Знаете ли вы, что когда-то человеческий организм мог вырабатывать витамин С самостоятельно? К сожалению, в процессе эволюции мы утратили эту способность и теперь вынуждены получать его из пищи. Это один из обязательных зимних витаминов.

Что он делает в организме? Витамин С участвует в выработке коллагена, необходимого для здоровья костей и кожи. Витамин C играет важную роль в работе клеток, которые помогают нам защищаться от инфекционных заболеваний. Он дает клеткам возможность эффективно уничтожать патогенные микроорганизмы и поддерживает нашу иммунную систему. Если хотите узнать больше о пользе витамина C, читайте нашу статью: «Витамин C,ваши кости и мышцы – о чем часто забывают».

Чтобы регулярно получить витамин C, употребляйте следующие продукты:

• шиповник;
• облепиха;
• болгарский перец;
• черная смородина;
• киви;
• петрушка, укроп, шпинат;
• белокочанная капуста (свежая и квашеная);
• помидоры;
• картофель;
• цитрусовые.

Витамин D

Этот витамин ассоциируется с солнечным светом, поскольку синтезируется в организме человека под действием ультрафиолета. Он необходим для здоровья костей, так как помогает усваивать минералы и укрепляет костную ткань. Кроме того, витамин Д зимой поддерживает иммунитет и улучшает настроение.

Лучший способ получить достаточное количество этого витамина — чаще бывать на солнце. Но зимой жители северных широт получают меньше солнечного света. Поэтому мы испытываем дефицит витамина D. 

Чтобы получать больше витамина D из пищи, рекомендуем включить в свой рацион следующие продукты:

• рыбий жир, например, жир печени трески;
• жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, сардины);
• соки или растительное молоко, обогащенные витамином D;
• яичный желток;
• грибы;
• пищевые добавки, такие как Maxler Витамин D3 в каплях по 5000 МЕ.

Узнайте больше в нашей статье: «Почему витамин D – ключ к крепким и здоровым костям».

Железо

Этот минерал играет важную роль в поддержании жизненного тонуса. Железо переносит кислород к мышцам и мозгу, благодаря чему поддерживает умственную и физическую активности. Низкий уровень этого микроэлемента в организме может привести к проблемам с концентрацией внимания, раздражительности и снижению выносливости. Это особенно актуально для вегетарианцев, поскольку в их рационе меньше железа, а организм человека хуже усваивает этот минерал из растительных источников.

Если вы хотите получать больше этого микроэлемента, обратите внимание на следующие продукты:

• свиная и говяжья печень;
• гречка, овес, пшеница,
• горох, фасоль и чечевица;
• яичный желток;
• говяжий язык;
• шпинат;
• курага;
• яблоки.

Для лучшего усвоения железа из растительных продуктов, стоит комбинировать их с продуктами, богатыми витамином С.

Цинк

Цинк — еще один минерал, жизненно важный для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Он благотворно влияет на иммунную систему, поскольку помогает нашему организму быстрее восстанавливаться после болезней. Цинк также важен для поддержания хорошего настроения, так как он участвует в производстве серотонина — гормона счастья.

Цинк содержится в следующих продуктах:

• моллюски и ракообразные;
• маслята;
• кунжут;
• морская капуста;
• говядина;
• тыквенные семечки;
• пшеничные отруби;
• куриная печень;
• кедровый орех.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты, хотя и не являются витаминами или минералами, критически важны для здоровья, особенно зимой. Они выполняют множество функций в организме, включая поддержку сердечно-сосудистой системы и иммунитета. Кроме того, они могут помочь улучшить настроение и поддержать здоровье кожи в зимние месяцы. Их регулярное употребление полезно для общего состояния здоровья.

Продукты, богатые Омега-3:

• жирная рыба;
• грецкие орехи; 
• семена льна и чиа;
• масла (льняное, рапсовое). 

Фолат или фолиевая кислота

Витамин В9 широко известен как фолиевая кислота и входит в большую группу водорастворимых витаминов. Он может влиять на наше настроение и когнитивные способности. Также он необходим для образования здоровых клеток крови и играет важную роль в обмене веществ. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно фолиевой кислоты. 

Её можно получить из следующих продуктов:

• арахис;
• говяжья печень;
• семена подсолнечника;
• грибы белые сушеные;
• петрушка, шпинат;
• печень трески;
• бобовые;
• спаржа;
• брокколи;
• апельсины;
• бананы.

Магний

Знаете ли вы, что более 300 различных ферментов в нашем организме зависят от магния? Этот минерал исключительно важен для нашего здоровья. Он требуется для передачи клеточных сигналов, производства белка, контроля уровня сахара в крови,

регуляции артериального давления, превращения пищи в энергию и даже для создания ДНК. Магний помогает справляться со стрессом и плохим настроением в зимний период.

Продукты, богатые магнием:

• орехи и семена, особенно тыквенные семечки, семена подсолнечника, мак, миндаль, фундук, кешью;
• какао-порошок, горький шоколад;
• щавель, шпинат, петрушка;
• курага;
• тихоокеанская сельдь, горбуша, минтай, килька. 

Витамин А

Витамин А — общее название жирорастворимой группы ретиноидов, необходимых для нашего здоровья. 

Витамин А участвует во многих метаболических процессах: регулирует создание новых клеток; участвует в синтезе слизи, защищающей эпителиальную ткань; является природным антиоксидантом и защищает организм от токсического воздействия свободных радикалов. 

Также он необходим для нормального зрения, поскольку участвует в процессе поглощения света в глазах и обеспечивает нормальное функционирование различных тканей глаза. 

Есть две формы витамина А: 

• ретинол  — животного происхождения;
• каротиноиды, самый важный из которых бета-каротин — растительного происхождения.

Наш организм способен преобразовывать обе формы в активную форму витамина А, которая и выполняет важные функции. Зимой этот витамин особенно важен, поскольку играет важную роль в поддержании сильного иммунитета.

Продукты, богатые витамином А:

• морковь, тыква, перец сладкий;
• печень,
• петрушка, укроп, шпинат, щавель,,
• укроп;
• сыр,
• икра горбуши, 
• жирная рыба,
• яйца и молоко
• шиповник;
• облепиха.

Лучшие комплексы зимних витаминов

Нашему организму может потребоваться больше витаминов зимой. Мы подготовили список комплексов, которые помогут поддержать здоровье.

1. D3+K2

Сочетание этих двух витаминов полезно для здоровья костей и зубов, усиливает иммунную систему, поддерживает мышечный тонус и функционирование сердца, улучшает способность крови к свертыванию. В качестве добавки витаминов после зимы помогут улучшить общее состояние здоровья.

2. Кальций, магний, цинк + D3

Комплекс важнейших минералов, который стимулирует иммунитет, поддерживает сердечно-сосудистую систему, способствует здоровым костям и зубам. Каждый из компонентов добавки выполняет свою функцию в организме:

• Кальций укрепляет кости, предотвращает переломы, сохраняет зубы крепкими и участвует в сокращении мышц. Но кальций сам по себе трудно усваивается организмом. 
• Витамин D в составе добавки повышает биодоступность кальция, а также поддерживает иммунитет и здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Цинк также укрепляет иммунитет, взаимодействуя с витамином D. Способствует нормальному свертыванию крови, необходим для создания ДНК и белков в клетках.
• Магний поддерживает здоровье костей и сердечно-сосудистой системы, передает сигналы в мозг и способствует сокращению мышц (работает в паре с кальцием).

3. Витамин С + цинк

Во время стресса или вирусных заболеваний в сезон простуд витамин С и цинк быстро истощаются. И иммунная система оказывается под угрозой. 

Добавка, комбинирующая витамин С и цинк, обеспечивает мощную защиту иммунной системы. Также она помогает бороться с простудой и восстанавливаться после заболевания. Борется с воспалением и свободными радикалами.

4. Цинк + медь

Цинк многофункционален, он помогает более чем 100 ферментам правильно выполнять свою работу. Поддерживает иммунитет, уменьшает воспаление, помогает заживлять раны. 

Медь поддерживает процесс образования новых клеток крови, прочность и здоровье костей и хрящей, помогает усваивать железо и регулирует кровяное давление. 

Регулярное потребление цинка может снизить уровень меди. Совместное употребление двух минералов вместе гарантирует, что вы получаете достаточное количество каждого из них.

5. B-complex

Водорастворимые витамины группы B важны для различных процессов в организме, включая иммунную функцию, пищеварение и умственную деятельность. Поэтому важно ежедневно получать достаточные количества этих витаминов. 

• Витамин В2 помогает поддерживать иммунную систему.
• Витамин В5 способствует восстановлению и росту тканей.
• Витамины В2, В9 и В12 играют ключевую роль в образовании здоровых эритроцитов. 
• Витамины В1 и В3 помогают в процессе пищеварения и получения энергии из пищи. 
• Витамин В6 помогает регулировать настроение и сон. 
• Витамины B1, B3 и B9 важны для здоровья нервной системы и функционирования мозга.

Как понять, что витаминов не хватает?

Витамины и минералы поддерживают жизнедеятельность организма в любом возрасте. Недостаток питательных веществ негативно отражается на самочувствии. Признаками дефицита питательных веществ могут быть: 

• бледность, 
• мышечная слабость,
• быстрая утомляемость, 
• частые простуды,
• кровоточивость десен,
• хрупкость костей, 
• медленное заживление ран, 
• куриная слепота (плохое зрение в сумерках),
• нарушение когнитивных функций, 
• ухудшение аппетита и сна,
• проблемы с внешним видом: выпадение волос, ломкость ногтей, сухая и вялая кожа, 
• плохое самочувствие. 

Попросите врача назначить вам необходимые анализы, чтобы убедиться в том, что вы получаете достаточное количество питательных веществ. Если вы питаетесь правильно, у вас не должно быть проблем с самочувствием. Тем не менее вам могут пригодиться дополнительные источники витаминов в зимнее время.

Как получить недостающие витамины?

Для организма это обычное состояние, когда зимой не хватает витаминов. 

Сбалансированное питание — лучший способ получать необходимые витамины и минералы и избежать авитаминоза. В холодное время года особенно важно есть больше овощей, фруктов, орехов, семян и продуктов, богатых белком. Это поможет укрепить иммунитет и защититься от зимних простуд и гриппа.

Учитывайте биодоступность питательных веществ. Этот термин описывает, насколько хорошо организм может усваивать и использовать питательные вещества. Биодоступность зависит от таких факторов, как форма питательного вещества, его совместимость с другими веществами и состояние пищеварительной системы.

При приготовлении еды можно сочетать различные продукты, чтобы повысить биодоступность продуктов. Например, распространенное сочетание — железо и витамин С. Если вы едите овощи, богатые железом, такие как шпинат, чечевица и бобовые, то витамин С поможет вашему организму лучше усваивать железо из них. 

Если вам некогда готовить, то витаминно-минеральные комплексы — это отличный выбор для вас. Они содержат все витамины, нужные зимой, и помогают поддерживать здоровье и энергию на высоком уровне. Выбирайте мультивитамины высокого качества и обращайте внимание на то, чтобы дозировка подходила под ваши задачи. 

Например, «Баланс для женщин» и «Баланс для мужчин» содержат все необходимые витамины зимой для женщин и мужчин, а также омега-3. С этой добавкой можно получить питательные вещества за один прием. 

Мультивитаминные комплексы Vitamen и Vitawomen содержат высокие дозы основных питательных веществ и предназначены для поддержки спортсменов.

Принимать отдельные витамины или минералы нужно тогда, когда вы хотите восполнить дефициты или решить проблему авитаминоза.

Добавки выпускают в различных формах: капсулы, капли и шипучие таблетки. Выбирайте ту, которая будет для вас наиболее удобной.  Для минералов лучше брать хелатную форму — это соединение минерала с аминокислотой. Добавка в хелатной форме хорошо усваивается организмом и не нагружает органы пищеварения.

Если вам не нравится рыбий жир, рассмотрите добавки с омега-3. Они обеспечат вас достаточным количеством EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Кроме того, некоторые добавки с омега-3 ароматизированы, поэтому вам не придется беспокоиться о рыбном запахе. По возможности выбирайте натуральную форму омега-3 с триглицеридами. 

Веганам и вегетарианцам тоже стоит обратить внимание на дополнительные источники омега-3. Они получают омега-3 только из растений, и им нужно намного больше этой жирной кислоты. Эта потребность связана с тем, что организму человека необходимо преобразовывать омега-3 в форму, которую он может использовать. Здесь может быть полезна наша добавка Maxler Vegan Omega.

Зимой природа находится в состоянии покоя, однако люди по-прежнему могут заниматься разнообразными интересными делами и мероприятиями.  Чтобы не пропустить ни одного события и быть бодрым, укрепляйте ваш иммунитет. Питайтесь правильно, достаточно отдыхайте, принимайте витамины и будьте здоровы!