Роль жиров в организме человека

Жиры — это один из основных видов питательных веществ, наряду с белками и углеводами. Возможно, вы сократили количество жира в своем рационе, чтобы достичь идеального веса или улучшить состояние здоровья. Но важно знать, что недостаток жиров может негативно сказаться на здоровье. Сколько жиров нужно человеку? Что полезнее: животные жиры или растительные жиры? Какие жиры и в каком количестве потреблять? Если вы хотите получить ответы на эти вопросы, то вы находитесь в правильном месте.

Какова функция жиров в организме?

Давайте поговорим о роли жиров в нашем организме, почему они так важны и какие виды жиров существуют. Прежде чем перейти к их функции, кратко ознакомимся с видами жиров, содержащихся в обычных продуктах.

Около 90-95% жиров в организме составляют триглицериды. Они представляют собой соединение глицерина и трех цепочек жирных кислот, которые могут различаться по длине и количеству двойных связей. Триглицериды могут вырабатываться в нашем организме, а могут поступать с пищей.По длине цепочки выделяют три типа жирных кислот:

• Короткоцепочечные жирные кислоты вырабатываются бактериями в кишечнике, также они содержатся в молочных продуктах.
• Среднецепочечные жиры содержатся в кокосовом масле, которое стало очень популярным в последние годы из-за своих полезных свойств.
• Длинноцепочечные жирные кислоты входят в состав почти всех жиров и масел животного и растительного происхождения.

Также жирные кислоты могут отличаться по количеству двойных связей. Насыщенные жиры не имеют двойных связей и способны оставаться в твёрдом виде, поэтому их можно найти в таких продуктах, как сливочное масло, сыры, мясо. Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей, и как правило, имеют более низкие температуры плавления. Поэтому при комнатной температуре они находятся в виде жидких масел. Примером могут служить подсолнечное и оливковое масла.

Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные — растительное. Хотя есть и исключения, например, кокосовое масло — насыщенный жир, а омегу-3, ненасыщенный жир, мы нередко получаем из рыбы. Согласно рекомендациям диетологов, 35% жиров в рационе должны быть насыщенными, а 65% — ненасыщенными. Кстати, Омега-3, 6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам.

Что же происходит с жирными кислотами в организме и какую пользу они приносят? Рассмотрим подробнее.

Обеспечение энергией

Жиры являются источником энергии для организма. Когда нам требуются дополнительные силы, например, во время тренировки или между приемами пищи, организм сжигает жир, чтобы её получить. Этот процесс называется бета-окислением. Бета-окисление проходит в несколько этапов:

1. Наши клетки поглощают жирные кислоты из кровотока.
2. Затем они транспортируются в митохондрии клеток. Некоторые длинные жирные кислоты могут транспортироваться в другие клеточные локализации.
3. Затем жирные кислоты расщепляются и используются в клеточных процессах выработки энергии.
4. В процессе выработки энергии образуется АТФ, являющийся основным аккумулятором и переносчиком энергии внутри клетки.

Жиры обеспечивают максимальное количество энергии по сравнению с белками и углеводами, обеспечивая поддержку организма в течение длительного времени. Так, при расщеплении 1 г жиров выделяется 9,3 ккал, тогда как 1 г углеводов дает только 4,1 ккал.

Организм может накапливать жир в наших жировых тканях. В организме есть два типа жира:

• Белая жировая ткань обычно находится под кожей и вокруг органов. Она имеет множество функций. В первую очередь запасает питательные вещества, воду и витамины. При распаде белой жировой ткани образуется большое количество энергии. Она играет роль в образовании биологически активных веществ и гормонов, регулируя различные процессы в организме.
• Бурая жировая ткань отвечает за теплообразование, не связанное с мышечной активностью, т. е. производство тепла в результате увеличения скорости обмена веществ. Всего лишь 80-100 граммов бурого жира обеспечивают половину от максимально необходимого тепла для человеческого организма. Особенно важен этот вид жира для младенцев — у них он составляет до 5% от массы тела и защищает от переохлаждения. Бурые жировые клетки обладают множеством мелких липидных капель вместо одной крупной, характерной для белых жировых клеток, и богаты митохондриями — клеточными энергетическими «фабриками».

Структурный компонент

Жиры являются важным структурным компонентом всего организма и клеток. Жировая ткань выполняет защитную, опорную и пластическую функции для органов, которые она окружает и поддерживает.

Кроме того, все живые клетки имеют внешнюю оболочку из фосфолипидов, которые тоже являются разновидностью жира. Клеточная мембрана (оболочка) — это постоянно движущаяся система со множеством функций. Она контролирует транспортировку веществ как внутрь клетки, так и из нее. Оболочка связывает части клетки воедино, а также соединяет клетки организма между собой. Наконец, она защищает клетки от внешних воздействий.

Жиры в составе мембран помогают клеткам адаптироваться к изменениям температуры окружающей среды. Один из таких важных структурных компонентов — холестерин.

Хотя мы часто слышим о негативном влиянии холестерина на здоровье человека, на самом деле, он выполняет множество важных функций. Холестерин придает клеткам определенную «жесткость», и управляет количеством воды, которое может проходить через клеточные мембраны. Это помогает клеткам сохранять свою форму. Кроме того, холестерин используется в организме для выработки гормонов и витамина D.

Транспортировка питательных веществ

Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы. Большинство витаминов растворяются в воде, однако существует группа витаминов, усвоение которых требует присутствия жиров. К ним относятся витамины A, D, E и K. Как правило, они сохраняются в организме дольше, чем водорастворимые витамины, так как накапливаются непосредственно в тканях.

Рассмотрим влияние каждого из этих витаминов на организм человека и продукты, в которых они содержатся:

• Витамин А. Этот микронутриент необходим для зрения. Он позволяет клеткам глаз расти и формировать структурные компоненты сетчатки, которые помогают лучше видеть при слабом освещении. Кроме того, он нужен для работы множества генов, которые отвечают за создание ферментов и структурных белков в организме. Также он поддерживает иммунитет. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко, сыр, и растениях — листовые овощи, папайя, тыква и морковь.
• Витамин D помогает нам усваивать кальций и фосфор, которые нужны для минерализации костей и придания им прочности. Кроме того, данный элемент участвует в поддержании мышечных функций, проведении нервных импульсов и выработке гормонов. Как правило, организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей. Однако вы можете найти его в некоторых продуктах. В первую очередь это жирная рыба, такая как форель, лосось, тунец и скумбрия, также печень трески и рыбий жир. Еще он есть в яичном желтке, сливочном масле и говяжьей печени. Вы можете найти специально обогащенные витамином D продукты: грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом и обогащенное молоко и крупы. Хороший способ получить этот витамин — добавки, например, Maxler Витамин D3 600 МЕ.

• Витамин Е является важным антиоксидантом. Он останавливает цепную реакцию, спровоцированную свободными радикалами, что «охраняет» от окисления жиры, входящие в состав клеточных мембран. Это защищает клетки и продлевает их жизнь. Вы можете найти этот витамин в растительных маслах, цельных зернах, орехах и семенах. В качестве добавки лучше всего будет усваиваться натуральный витамин Е. Отличный вариант — Витамин Е в натуральной форме от Maxler.

• Витамин К. Менее известный, но не менее важный витамин. Он необходим для нормальной свертываемости крови. Организм вырабатывает достаточное количество витамина К2 с помощью бактерий в нашем кишечнике, а витамин К1 можно получить из зеленых овощей, таких как шпинат, капуста и листовая зелень, а также в некоторых растительных маслах.

Чтобы усваивать эти важнейшие для здоровья витамины, необходимо употреблять в пищу достаточное количество жиров.

Другие биологические функции

В дополнение к вышеперечисленным, полезные жиры выполняют и другие функции в организме. Например, белая жировая ткань — главный теплоизолятор тела человека, потому что она проводит тепло в три раза хуже, чем другие ткани.

Еще один вид жиров — церамиды также входят в состав клеточных мембран и, кроме того, служат переносчиками сигналов. То есть веществами, выполняющими функцию носителя информации. Наши клеточные мембраны содержат рецепторы, которые могут связываться со свободными жирными кислотами. Есть различные типы рецепторов жирных кислот. Этот процесс взаимодействия жиров помогает контролировать другие метаболические функции, например, секрецию инсулина, здоровый рост и поддержание тканей, а также образование стволовых клеток.

Некоторые типы жирных кислот — например, альфа-линоленовая кислота (относится к омега-3) и линолевая кислота (относится к омега-6) — важны для общего состояния здоровья. Они участвуют во многих физиологических процессах, таких как свертывание крови и заживление ран. Организм не может вырабатывать их самостоятельно и должен получать из продуктов питания.

Другой важный тип жира, который вызывает большой интерес в последние годы — короткоцепочечные жирные кислоты. Они производятся нашими кишечными бактериями и влияют на наше здоровье.

Мы не в состоянии переваривать клетчатку, получаемую из пищи, и когда она достигает кишечника, микробы, обитающие там, используют её в качестве источника энергии. Как известно, кишечник человека населяет микробиом — совокупность различных микроорганизмов, которые очень важны для нашего пищеварения. Клетчатка в кишечнике подвергается процессу ферментации, в ходе которого образуются наиболее распространённые короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, бутират и пропионат.

Попадая в кровь, эти вещества достигают других частей тела и влияют на многие функции организма. Например, клетки толстой кишки могут использовать их в качестве источников энергии. Также они играют важную роль в метаболизме глюкозы и могут регулировать уровень холестерина в крови, а также процесс сжигания и накопления жира организмом.

Кромет того, короткоцепочечные жирные кислоты, по-видимому, играют значительную роль в психическом благополучии, так как кишечник связан с мозгом через так называемую ось «кишечник-мозг».

Польза жиров для организма неоспорима. Они необходимы для поддержки целостности нашей клеточной структуры, обеспечения питательными веществами и регулирования процессов, связанных с передачей межклеточных сигналов, а также общего метаболизма.

Из-за большого разнообразия функций и видов жиров бывает сложно понять, какие из них наиболее полезны для человека. Далее мы подробнее рассмотрим основные виды жиров: трансжиры, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры и поможем выяснить, какие из них подойдут вам.

Трансжиры

Возможно, вы слышали много «страшилок» о трансжирах. Разберемся, чем они опасны.

Трансжиры (или трансизомеры жирных кислот) — это разновидность ненасыщенных жиров, которые имеют по крайней мере одну двойную связь в транс-конфигурации. Что это означает? В молекуле любого жира можно выделить две части. Это «хвост», состоящий из одной, двух или трех довольно длинных молекул жирных кислот (состоят из углеводородной цепи), и «голова», определяющая функции жира в организме.

В «хвосте» молекулы трансжира присутствует как минимум одна двойная связь, соединяющую два углерода, причем к каждому углероду присоединен атом водорода. Если атомы водорода расположены по одну сторону двойной связи, то мы имеем дело с цис-конфигурацией; если атомы водорода расположены по разные стороны двойной связи, то мы имеем дело с транс-конфигурацией. Если представить два участка земли, разделенных забором, то в транс-конфигурации атомы вещества будут расположены по разные стороны от забора.

Природные ненасыщенные жирные кислоты находятся в цис-форме. Транс-конфигурацию жирные кислоты в основном получают во время превращения растительного масла в твердый жир. В результате, получают такие продукты, как маргарин, кондитерские и фритюрные жиры. Этот процесс называется гидрогенизацией жиров. Он происходит при пропускании водорода под давлением через масло, нагретое до высокой температуры (около 200°С). При этом часть ненасыщенных жирных кислот превращается в насыщенные.

Еще трансжиры могут образовываться в масле и пищевых продуктах при нагревании до очень высоких температур, как, например, в процессе жарки в быту. Чем выше температура нагрева и чем дольше длится приготовление пищи, тем большее количество трансжиров образуется.

Хоть это и звучит сложно, но суть довольно проста. Процессы, которые приводят к созданию трансжиров, немного изменяют геометрию молекул, а наша биохимия чувствительна к таким изменениям. При такой транс-конфигурации молекула жирной кислоты не способны должным образом выполнять свои функции в организме. Поэтому данные жиры часто несут с собой повышенный риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

Стоит отметить, что некоторые трансжиры могут естественным образом присутствовать в мясе и молочных продуктах. Умеренное потребление натуральных продуктов, содержащих трансжиры, не оказывает негативного влияния на здоровье. Но независимо от того, производятся ли транс-жиры промышленным способом или содержатся в натуральных источниках, количество трансжиров в рационе нужно сокращать до минимума.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры имеют одну, две и более двойные связи. Есть много преимуществ употребления ненасыщенных жиров:

• Снижение уровня «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
• Снижение риска возникновения проблем с сердцем. Когортное исследование показало, что если заменить 5% насыщенных жиров полиненасыщенными, это может снизить риск ишемической болезни сердца до 25%.
• Возможность улучшения состава тела.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры

Этот тип жиров содержит в своей структуре одну двойную связь. Наш организм может самостоятельно вырабатывать мононенасыщенные жиры, поэтому вы не часто увидите рекомендации по употреблению этого вида жиров.

Большинство мононенасыщенных жиров, которые мы употребляем в пищу, получают из олеиновой кислоты. Эта жирная кислота присутствует в растительных и животных маслах, которые считаются нейтральными для организма.

Вы можете найти мононенасыщенные жиры в следующих продуктах:

• Орехах и семечках;
• Авокадо;
• Растительных маслах — рапсовое, оливковое, арахисовое и кунжутное масла.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют в своей структуре более одной двойной связи. Эта группа содержит важную подгруппу жиров, называемую незаменимыми жирными кислотами. Это полезные для организма жиры, которые мы должны получать из продуктов питания, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно. Две основные группы этих незаменимых жиров — омега-3 и омега-6.

Начнем с обсуждения важности омега-3 в нашей повседневной жизни и рационе питания. Эти жиры обычно содержатся в морепродуктах, рыбе и многих растительных источниках, например в грецких орехах. Существует три основных типа этих жирных кислот. Вы можете найти ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапеновая кислота) в продуктах животного происхождения. Еще один тип, АЛК (альфа-линоленовая кислота), содержится в растительных источниках.

Для тех, кто потребляет большую часть этих жиров из растительных продуктов, важно получать их в достаточном количестве каждый день, так как нашему организму необходимо конвертировать растительную версию омега-3 в ЭПК и ДГК. Процесс преобразования не очень эффективен. Поэтому хорошим вариантом получения достаточного количества омега-3 каждый день будет пищевая добавка, содержащая веганские жирные кислоты омега-3, например Maxler Vegan Omega.

Также эти полезные жирные кислоты содержатся во многих продуктах, таких как:

• Рыба и морепродукты, особенно жирная рыба, например, лосось, скумбрия или сельдь.
• Добавки с рыбьим жиром. Рыбий жир содержит большое количество омега-3. Например, Maxler Omega-3 Premium, подойдут тем, кому требуется более высокая дозировка.
• Растительные масла. Льняное масло, соя и рапс хороший источника омега-3.
• Орехи и семечки, например, грецкие орехи, семена чиа и конопли.
• Яйца. Обогащенные омега-3 яйца содержат большое количество этого питательного вещества. Яйца от кур, питающихся натуральным кормом, также содержат омега-3, правда гораздо меньше.

Продукты с омега-3 жирными кислотами полезны для организма, так как они:

• снижают воспаление, что помогает предотвратить хронические проблемы со здоровьем;
• поддерживают нормальное кровяное давление и приносят пользу сердечно-сосудистой системе;
• помогают контролировать уровень глюкозы;
• поддерживают здоровье мозга и нервной системы;
• помогают спортсменам улучшать силу и работоспособность мышц;
• могут модулировать иммунный ответ, что может быть полезно как спортсменам, так и остальным людям;
• повышают выносливость — спортсмены могут использовать омега-3 в качестве источника дополнительной энергии;
• поддерживают естественную выработку гормонов.

Другая группа полиненасыщенных жирных кислот — жирные кислоты омега-6. Их основная роль заключается в обеспечении организма энергией. Однако они также могут преобразовываться в молекулы, вызывающие воспаление. Это полезно для иммунитета, но также может увеличить риск заболеваний, вызванных воспалением. Поэтому крайне важно не переусердствовать с омега-6 жирными кислотами.

Особый тип жирных кислот омега-6 —  конъюгированная линолевая кислота. Мы получаем его в большом количестве естественным образом из растительных масел и молочных продуктов. КЛА может помочь уменьшить жировые отложения, если принимать ее в течение полугода. Скорее всего, этот эффект достигается путем снижения выработки и накопления жиров в жировых клетках, а также увеличением использование жира в мышцах. Кроме того, этот вид омега-6 полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако для подтверждения этих качеств нужны дополнительные исследования.

Если вы рассматриваете возможность применения КЛА, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который поможет вам определить, подходит ли эта добавка для ваших потребностей. Важно выбирать добавки от надежного производителя, чтобы быть уверенным в получении продукта высочайшего качества.

В целом, рекомендуется включить достаточное количество ненасыщенных жиров в ваш ежедневный рацион. По возможности, старайтесь выбирать их вместо насыщенных и транс-жиров.

Как жиры влияют на наше здоровье?

Учитывая множество функций жиров, какие выводы мы можем сделать?

Пищевые жиры являются неотъемлемой частью здорового питания. Они поддерживают нашу энергию на должном уровне, позволяют усваивать все необходимые микронутриенты и выступают в качестве структурной поддержки клеток. Некоторые жиры обладают особой пользой для организма. Например, жирные кислоты омега-3 отлично поддерживают здоровье глаз и нервной системы. Они также могут быть полезны для людей, которые стремятся достичь спортивных успехов.

Полезные и вредные свойства зависят от типа жира. Но, в любом случае, жиры необходимо употреблять в умеренных количествах. Диета с высоким содержанием жиров не стимулирует расщепление жиров. Наоборот, организм при таком типе питания начинает запасать жиры.

Как определить, что у вас здоровый процент жира в организме? Нормой считается около 20-30% для женщин и 8-20% для мужчин. Не пытайтесь снизить процент жира до минимума, так как это может стать причиной проблем со здоровьем.

Попробуйте рассчитать количество жира в организме с помощью калькулятора или обратитесь к врачу-диетологу, который сможет измерить состав вашего тела с помощью специальных весов. Если хотите узнать, как избавиться от лишнего жира и стать стройнее, возможно, вам будет интересно прочитать нашу статью о безопасном похудении.

Советы по выбору полезных жиров

Рассмотрим практические аспекты. Какие источники жиров выбирать? На что следует обратить внимание? Как извлечь из них максимальную пользу, не рискуя набрать вес или не отказываясь от привычного рациона? Вот несколько советов:

• Определите, сколько жиров вам необходимо потреблять. Ответ будет зависеть от ваших задач: определить минимальное потребление жиров для хорошего самочувствия или для оптимального физического функционирования. На практике составить диету без содержания жиров довольно трудно. Жир присутствует в большинстве продуктов, которые мы обычно считаем источниками белка или углеводов, и даже в продуктах, которые считаются обезжиренными. Как правило, в США и европейских странах рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% от общего количества потребляемой энергии. Приблизительные абсолютные минимумы могут быть следующими: для обеспечении достаточного потребления незаменимых жирных кислот и усвоение жирорастворимых витаминов — 20-30 г/сутки. Если же вам нужно поддержать уровень половых гормонов, то лучше не опускаться ниже 40-60 г/сутки.
• Выбирайте жиры, которые полезны для вас. Старайтесь получать большую часть жиров из полезных источников, таких как подсолнечное, оливковое, масло грецких орехов (72% полиненасыщенных жирных кислот в составе), масло льняного семени, а также рыбий жир и жирную морскую рыбу.
• Уменьшите количество насыщенного жира в своей диете. Если вы употребляете много сливочного масла, молочных продуктов, говядины, вероятно, вы получаете много насыщенных жиров из еды. Чтобы снизить калорийность рациона, попробуйте уменьшить потребление этих продуктов. Выбирайте постное мясо, молочные продукты с низким содержанием жиров, такие как обезжиренное молоко или греческий йогурт. Самым полезным насыщенным жиром считается кокосовое масло. Оно может использоваться не только как самостоятельный продукт, но и добавляться в салаты и использовать для приготовления блюд.
• Изучайте состав продуктов. Несмотря на то, что полезно выбирать продукты с низким содержанием жиров, следует обращать внимание на их состав. В них часто добавляют сахар и соль как усилители вкуса. Если вы покупаете готовые блюда или выпечку, опасайтесь источников скрытых жиров. Часто в сосисках, колбасах, выпечке, картошке фри и других блюдах из фритюра присутствуют трансжиры. В составе продуктов встречаются названия: «частично гидрогенизированный» или «гидрогенизированный» жир — так производители маскируют наличие трансжиров.
• Выбирайте полезные перекусы. В полуфабрикатах и продуктах быстрого приготовления может быть много транс- и насыщенных жиров. Попробуйте готовить закуски самостоятельно, так как это позволит вам контролировать содержание жиров и добавлять только полезные. Например, салат с тунцом и нежирным майонезом или тосты с авокадо станут отличной заменой наггетсов или булочек.

Для поддержки здорового питания важно учитывать, какие продукты могут служить источниками полезных жиров. Следите за наличием скрытых жиров и делайте более осознанный выбор, чтобы контролировать количество поступающих жиров, в особенности транс- и насыщенных.

Рекомендуемые нормы потребления жиров

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, полностью избавляться от жиров в рационе не стоит. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество жиров, так как они играют важную роль для здоровья.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора:

• Норма жиров для взрослых должно составлять не более 30% от калорийности суточного рациона. Физиологическая потребность в жирах — от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин.
• Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.
• Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять около 10% от калорийности суточного рациона.
• Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых составляет 6-10% от калорийности суточного рациона. При этом норма для омега-6 составляет 5-8% и для омега-3 — 1-2%. Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

Теперь вы знаете все об устройстве жиров и их пользе для организма. Жиры не должны пугать вас, ведь они дают много пользы нашему организму — от снабжения энергией до помощи в усвоении необходимых витаминов. Следуйте рекомендациям и выбирайте источники с высоким содержанием ненасыщенных жиров или полезных омега-жиров. И тогда вы сможете получать всю пользу жиров, не боясь испортить фигуру или навредить здоровью.