«Креатин перед тренировкой или после?» — частый вопрос от посетителей тренажерных залов, который можно встретить в интернете.
Креатин — это хорошо зарекомендовавшая себя спортивная добавка, неотъемлемая часть рациона людей, занимающихся спортом и работающих над своим атлетическим телосложением. В сочетании с силовыми тренировками креатин помогает наращивать мышечную массу и увеличивать силу. Ученые и спортсмены сходятся во мнении — креатин работает.
Но имеет ли значение время его приёма? Когда и как лучше принимать креатин: до или после тренировки? Узнайте из нашей статьи и сделайте свои тренировки еще более эффективными.
Для чего нужен креатин
В организме человека креатин естественным образом синтезируется из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин сохраняется в мышечных клетках в форме креатинфосфата, который служит источником энергии при физической активности, такой как поднятие тяжестей, спринт и других упражнений, требующих краткосрочного прилива энергии.
Как правило, креатин принимают в дни тренировок для поддержки силы и выносливости.
Креатин также полезен для людей, которые не занимаются спортом. Пить креатин без тренировок можно для поддержания общего здоровья и тонуса организма.
Перед тем как начать принимать креатин, необходимо проконсультироваться со специалистом и убедиться, что у вас нет противопоказаний к его применению.
Преимущества приема креатина
Креатин можно найти в красном мясе и рыбе. Однако для людей, которые активно занимаются спортом, хорошим способом увеличить количество этого вещества в организме могут стать пищевые добавки.
Когда вы принимаете креатиновую добавку, например, креатин моногидрат, большая его часть попадает в мышцы. Это увеличивает количество фосфокреатина (то же, что креатинфосфат) в мышцах, что помогает вашему организму вырабатывать больше АТФ, который даёт энергию для сокращения мышц.
Проще говоря, чем больше энергии в мышцах, тем больший вес вы сможете поднять и сделать больше повторений, прежде чем устанете. Это поможет эффективнее наращивать сухую мышечную массу.
Распространённая причина отказа от приёма креатина — опасения по поводу задержки жидкости в организме. Но бояться отёков не стоит. Наоборот, креатин делает мышцы более объёмными и рельефными. Хотя задержка воды и происходит, она остаётся внутри мышечных клеток.
Креатин проникает в мышцы через натрийзависимый транспортёр. Вместе с натрием в мышцы также попадает вода, поддерживая осмолярность клеток. Это стимулирует экспрессию генов в скелетных мышцах, создавая благоприятные условия для их роста.
Более того, некоторые исследования показали, что креатин может уменьшить повреждение мышечной ткани и стимулировать сателлитные клетки (зрелые клетки мышечной ткани), а также восстанавливать и формировать новые мышечные волокна после физической нагрузки.
Если вы хотите значительно увеличить мышечную силу, то используйте комбинацию креатина с сывороточным протеином до или после силовых тренировок.
Что нужно учесть при приеме креатина?
Хотя большинство здоровых людей могут без проблем принимать креатиновые добавки, нужно учитывать, что креатин может иметь побочные эффекты, особенно в больших дозировках.
Распространенными побочными эффектами при приёме креатиновых добавок могут быть вздутие живота, расстройство желудка, диарея и метеоризм. Это обычно происходит во время фазы загрузки, когда вы можете принимать большие дозы креатина (20-25 г) в течение короткого периода (5-7 дней).
Поэтому если вы хотите избежать этих неприятных побочных эффектов, вы можете вообще пропустить фазу загрузки. Как правило, при приеме обычной дозировки креатина (2-5 г в день) подобных проблем не наблюдается.
Если вы все же хотите принять «ударную» дозу, эти неприятные эффекты, скорее всего, исчезнут, как только вы начнете поддерживающую фазу.
Кроме того, креатин может вызвать обезвоживание, если при приёме больших доз вы не пьёте достаточного количества воды. Чтобы избежать этого, своевременно восполняйте водный баланс.
Как принимать креатин правильно?
Креатин обычно выпускается в форме порошка (как правило, это моногидрата креатина), но также он доступен в капсулах и жидком виде.
Стоит учесть, что креатин со временем распадается в воде, поэтому жидкая форма добавки может быть менее эффективной.
Лучшим вариантом будет самостоятельно смешать порошковую креатиновую добавку с водой или соком.
Теперь разберемся подробнее, когда лучше принимать креатин — до или после тренировки? У обоих вариантов есть свои плюсы.
Креатин перед тренировкой
Приём креатина перед тренировкой обеспечивает мышцы легкодоступной энергией, что особенно полезно при высокоинтенсивных и коротких упражнениях. Креатин может повысить эффективность ваших занятий, позволяя работать усерднее и достигать лучших результатов.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition&Metabolism, предоставляет ценные данные о пользе креатиновых добавок перед тренировками. В ходе исследования было изучено воздействие предтренировочного комплекса, включающего креатин, на различные аспекты спортивных достижений. В эксперименте участвовали 12 мужчин, регулярно занимающихся спортом на любительском уровне, которые случайным образом получали перед тренировками либо добавку, либо плацебо.
Результаты были впечатляющими. Участники группы, принимавшие добавку, отметили улучшение мышечной выносливости и ловкости. Также они сообщили об увеличении запаса энергии и уменьшении субъективного чувства усталости. Полученные результаты говорят о том, что приём креатина перед тренировками может повысить производительность и снизить утомляемость при интенсивных физических нагрузках.
Креатин после тренировки
Можно ли принимать креатин после тренировки? Как оказалось, приём креатина после тренировки более эффективен для увеличения силы и мышечной массы. Почему так происходит?
Ранее упомянутое исследование показало, что приём креатина после тренировки имеет свои особенности. После физической нагрузки организм лучше усваивает питательные вещества, и мышцы становятся более восприимчивыми к их пополнению. Приём креатина в этот период помогает эффективнее восстановить и увеличить запасы креатина в мышцах.
Кроме того, в ходе исследования обнаружилось, что приём креатина после физической активности более эффективен для снижения жировой и наращивания мышечной массы, а также увеличения силы по сравнению с приёмом этой добавки перед тренировкой.
Дозировка креатина
Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует разделить приём креатина на два этапа:
- Фаза загрузки. Многие спортсмены начинают с фазы загрузки, чтобы ускорить накопление креатина в мышцах. В течение 5-7 дней рекомендуется принимать 20 г креатина в день, разделив эту дозу на 4 приема по 5 г. Это поможет быстро насытить мышцы и достичь заметных результатов.
- Поддерживающая фаза: приём 3-5 г в день для поддержания стабильного уровня креатина в организме. Принимать такую небольшую дозировку можно в любое время дня, однако большинство специалистов рекомендуют делать это после тренировки, комбинируя креатин с углеводами для лучшего усвоения.
После завершения загрузки креатином нет необходимости продолжать принимать большие дозы, поскольку вы больше не сможете увеличивать уровень креатина в мышцах.
Поддерживающей дозы 3-10 г в день будет достаточно для поддержания желаемого уровня креатина. Вегетарианцам, веганам или людям с большой массой тела могут потребоваться большие дозы креатина, чтобы максимально увеличить свои запасы перед тренировкой.
Для оптимального эффекта рекомендуется принимать креатин на протяжении 6-8 недель. Затем необходимо сделать перерыв на 2-4 недели, чтобы дать организму возможность восстановить естественный уровень креатина.
Особенности приема креатина для женщин
Применение креатиновых добавок женщинами не было тщательно изучено. Несмотря на обширные исследования безопасности и эффективности креатина, большинство из них было проведено при участии спортсменов-мужчин.
Запасы креатина у женщин на 70–80% меньше, чем у мужчин. Также есть различия в метаболизме. Эти факторы могут влиять на усвоение креатина до и после менопаузы, а также во время менструации, беременности и послеродового периода.
Согласно некоторым исследованиям, креатин также может улучшать кратковременную память и способность к логическому мышлению, повышая уровень энергии в головном мозге, но его влияние на другие когнитивные функции остаётся неясным. Возможно, креатин может быть даже более полезным для женщин, чем для мужчин. Однако требуются дополнительные исследования, чтобы определить его воздействие на женщин разных возрастных групп.
Стоит ли принимать креатин во время голодания?
Целесообразность приёма креатина во время голодания остаётся спорной.
С одной стороны, голодание может привести к снижению естественного уровня креатина в организме, поэтому дополнительный приём добавки может быть полезен для поддержания нормального уровня креатина и обеспечения энергетических потребностей организма.
С другой стороны, избыточное потребление креатина во время голодания может привести к нарушению обмена веществ и другим негативным последствиям.
Как выбрать креатин?
Выбор креатиновой добавки зависит от ваших целей и предпочтений. Вот несколько советов, которые помогут вам определиться:
- Креатин моногидрат — самый распространённый и изученный вид креатина. Он хорошо усваивается и даёт заметные результаты при физических нагрузках.
- Кре-алкалин (буферный креатин) — более стабильная форма креатина, которая не вызывает проблем с пищеварением.
- Трикреатин малат — комбинация креатина и яблочной кислоты, которая улучшает выносливость и снижает усталость мышц.
- Магниевый креатин хелат — креатин с магнием для лучшего усвоения и поддержки нервной системы.
- Микронизированный креатин — креатин с меньшим размером частиц, чем у обычного креатина, благодаря чему он быстрее усваивается и более эффективен.
- Жидкий креатин — удобная форма для тех, кто испытывает проблемы с приёмом порошка или капсул.
При выборе креатина учитывайте свои потребности, бюджет и индивидуальные особенности организма.
Если вы хотите выбрать правильный креатин, обратите внимание на креатиновые добавки от Maxler, которые помогут вам в достижении высоких результатов.
Рекомендации по приёму креатина
За сколько минут до тренировки принимать креатин? Если вы решили пить креатин перед занятием, лучше всего принять его за 30-60 минут до начала тренировки. Приём добавки перед тренировкой приводит к постепенному накоплению креатина в мышцах и достигает пика своей активности во время тренировки. Благодаря этому вы восполните дефицит мышечного креатина, который быстро расходуется во время силовых упражнений. Это повысит вашу производительность и продуктивность тренировок.
После окончания тренировки рекомендуется принять креатин сразу. Оптимальная дозировка после насыщения креатином составляет 2-3, иногда 5 г. Чтобы избежать дискомфорта в желудке, не превышайте разовую дозу креатина в 5 г. Для более эффективного накопления креатина в мышцах рекомендуется употреблять его вместе с углеводами либо углеводами и протеином. Инсулиновый ответ на углеводы способствует накоплению креатина в мышцах и увеличению количества регенерируемого гликогена. Самый простой способ совместить приём креатина с углеводами — растворить его в соке или молоке вместо воды.
Общие рекомендации по приёму креатина:
- Перед началом приёма креатина проконсультируйтесь с врачом или специалистом по спортивному питанию.
- Принимайте креатин согласно инструкции производителя.
- Не превышайте рекомендуемую дозу, так как избыточное потребление креатина может привести к негативным последствиям.
- Пейте достаточное количество воды во время приёма креатина, чтобы поддерживать гидратацию организма.
- Употребляйте креатин вместе с пищей или сразу после еды для лучшего усвоения.
- Не принимайте креатин на голодный желудок, так как это может вызвать раздражение слизистой оболочки.
- Соблюдайте режим тренировок и питания, чтобы максимизировать эффект от приёма креатина.
Креатин может стать полезной добавкой, которая поможет вам увеличить мышечную массу и силу, а также улучшить восстановление и результативность тренировок.
Исследования подтверждают, что креатин лучше всего работает, если пить его незадолго до начала или сразу после тренировки. Хотя время приёма в дни отдыха имеет меньшее значение, в целом рекомендуется принимать креатин постоянно, чтобы поддерживать его уровень для максимальной пользы.
Креатин может быть использован в рамках предтренировочной программы или для восстановления после тренировок. Он хорошо дополняет другие добавки, такие как сывороточный протеин и предтренировочные комплексы.
В зависимости от ваших целей и предпочтений, вы можете пить креатин как до, так и после тренировки. Определите, когда вам удобнее принимать креатин и пейте его в это время.
Креатин — важная добавка для спортсменов, используйте креатин от Maxler для достижения отличных результатов!
Если вы хотите больше узнать о креатине, рекомендуем ознакомиться со статьями в нашем блоге:
