Креатин — что это и для чего нужен?

Если вы хоть раз посещали тренажерный зал, то наверняка слышали о креатине — добавке, которую часто используют как профессиональные спортсмены, так и любители фитнеса. Чем так хорош креатин?

Креатин по праву занимает первое место среди добавок, повышающих работоспособность и адаптивность к высоким нагрузкам. Его эффективность подтверждена многочисленными исследованиями. Также использование креатина разрешено Международным олимпийским комитетом. 

В этой статье мы подробно расскажем о пользе и влиянии креатина на организм, а также о механизмах его действия.

Креатин — это не только пищевая добавка: наш организм каждый день естественным образом вырабатывает это вещество из аминокислот аргинина, глицина и метионина. В основном креатин вырабатывается в печени и (в меньшей степени) в почках и поджелудочной железе. 

Также креатин содержится в некоторых продуктах животного происхождения: красном мясе, курице и морепродуктах.

Креатин участвует в выработке энергии для мышц. Около 95% вещества содержится в скелетных мышцах. Особенно эффективен он для людей с изначально низким уровнем креатина в организме.

Как правило, креатин используют для повышения производительности при физических нагрузках и набора мышечной массы.

Для чего нужен креатин?

Было проведено множество исследований о воздействии добавок креатина на спортивные результаты, среди них почти в 70% обнаружено положительное влияние. 

Исследования показывают, что креатин полезен при различных состояниях и видах активности:

• Увеличение силовых показателей и роста мышечной массы. Благодаря его приему атлеты способны увеличить объем тренировочной работы: выполнять больше повторений в каждом подходе и улучшать результаты в спринтерских упражнениях. Это напрямую влияет на повышение силовых характеристик, наращивание мышечной массы и общую эффективность тренировок.

• Профилактика травм и повреждений. Регулярное употребление этой добавки помогает предотвратить повреждения мышечных тканей и нервной системы, травмы опорно-двигательного аппарата (костей, связок, сухожилий), снизить вероятность обезвоживания и мышечных спазмов. 

• При возрастной потере мышечной массы (саркопении). Приём креатина внутрь в течение 12 недель улучшает мышечную силу у пожилых людей. Для набора мышечной массы креатин лучше всего работает в сочетании с физическими упражнениями.

Наибольшую пользу от добавок креатина получают люди с низким уровнем этого вещества в организме, например, вегетарианцы.

Нормы креатина

Взрослому человеку требуется около 1-3 г креатина в день для поддержания нормальных функций организма. Однако спортсменам может потребоваться от 5 до 10 г в день для поддержания запасов организма. 

В среднем у здорового молодого человека весом 70 кг запас креатина составляет около 120 г. Каждый день теряется примерно 14,6 ммоль креатинина (метаболита креатина, выделяемого с мочой). Таким образом, суточная потеря креатина составляет 1,6-1,7% (около 2 г). Это количество необходимо ежедневно получать с пищей или в виде добавок, чтобы поддерживать достаточный уровень креатина. У женщин это значение обычно примерно на 20% ниже чем у мужчин, а у пожилых людей — на 45% из-за более низкого уровня мышечной массы в этих группах населения. У людей с более высоким уровнем мышечной массы потребность в креатине выше.

В каком спорте креатин полезнее всего?

Многие спортсмены-любители и профессионалы принимают креатиновые добавки, чтобы повысить эффективность тренировок и ускорить восстановление. Вот на что может повлиять креатин:

• повышение эффективности спринтов как в одиночном, так и в серийном режиме;
• повышение объема работы при максимальной нагрузке;
• улучшение показателей мышечной массы и силовых характеристик во время тренировок;
• усиленный синтез гликогена;
• увеличение уровня нагрузки, при котором организм переходит к анаэробному метаболизму;
• повышение аэробных возможностей за счет более эффективного транспорта АТФ из митохондрий;
• большая тренировочная толерантность — способность выдерживать более интенсивные и длительные нагрузки. 

Таким образом креатин может быть полезен во многих видах спорта, влияя на различные показатели. 

Там, где требуется максимальная интенсивность за короткое время («взрывная» сила) и быстрое восстановление между подходами креатин обеспечивает «прилив» энергии для выполнения упражнения. Эти качества необходимы в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике (например, при подъёме штанги) и в командных видах спорта — таких, как баскетбол, футбол, теннис.

Также креатин принимают многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, в том числе бодибилдингом и единоборствами, поскольку он помогает быстрее наращивать мышечную массу и силу. 

Вот примеры видов спорта, где креатин может повлиять на разные показатели:

Что делает креатин?

Креатин играет важную роль в энергетическом балансе и pH тканей и помогает быстро восстанавливать АТФ. 

АТФ — это источник энергии, который клетки используют во время физических нагрузок.

Креатин поступающий извне попадает в скелетные мышцы, которые преобразуют креатин в соединение креатина и фосфорной кислоты (фосфокреатин или креатинфосфат). Затем фосфокреатин помогает вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ). 

С начала 1990-х годов учёные изучали влияние креатина на спортивные результаты. Недавний обзор 35 исследований показал, что приём креатина в сочетании с силовыми тренировками увеличивает сухую массу тела (вес тела за вычетом жира) более чем на 900 г у взрослых людей независимо от возраста. Мужчины сообщали о более высоких результатах, чем женщины. У вегетарианцев и веганов, может быть более выраженная реакция на добавку, поскольку в их рационе не так много креатина.

Креатин не только обеспечивает организм дополнительной энергией и способствует росту мышц, но и помогает:

• Ускорять восстановление мышц. Во время тренировки в мышечных волокнах образуются микроповреждения. Во время восстановления микроразрывы в мышечных волокнах заживают, и мышцы становятся сильнее. Креатин помогает активировать сателлитные клетки в мышцах, которые способствуют этому процессу.
• Повышать уровень анаболических гормонов. Анаболические гормоны стимулируют рост и восстановление тканей. К ним относятся, например, инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), рост которого стимулирует креатин. Также есть некоторые данные о том, что креатин может косвенно влиять на тестостерон, но требуются дальнейшие исследования. 
• Повышать содержание воды в мышечных клетках. Улучшенная гидратация клеток может ускорить рост мышц и уменьшить обезвоживание и мышечные спазмы.

Новые исследования показывают, что креатин может оказывать положительное влияние на когнитивные функции, потенциально улучшая память и ослабляя симптомы сотрясения мозга или черепно-мозговых травм, хотя эти данные гораздо более ограничены, чем исследования влияния креатина на спортивные результаты.

Как правильно принимать креатин?

Есть два популярных метода для полного насыщения мышц креатином: метод загрузки (5 дней по 25 г в день) и метод постоянного приёма небольших доз (28 дней по 3 г в день). Какую стратегию выбрать — зависит от вас. 

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, рекомендуется сначала пройти фазу загрузки, когда в течение короткого периода принимаются повышенные дозы для насыщения мышц креатином.

На этом этапе нужно получать от 20-25 г креатина в сутки в течение 5-7 дней. Для вашего удобства принимайте по 5 г добавки 4-5 раз в день. После «загрузки» принимайте 3-5 г в день для поддержания стабильного уровня креатина в организме в течение 4-6 недель. 

Однако нет необходимости длительно принимать высокие дозы креатина, поскольку существует некий предел для количества креатина, который организм может запасти в мышцах. Для повышения работоспособности можете принимать поддерживающую дозу в течение месяца или двух. 

На что стоит обратить внимание при приеме креатина?

Моногидрат креатина притягивает воду в мышцы, поэтому очень важно поддерживать оптимальный уровень гидратации во время приёма этой добавки. Для этого необходимо выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день.

Тщательно перемешивайте креатин. Используйте достаточно воды, чтобы креатин полностью растворился, и сразу же выпейте. Старайтесь не оставлять его на несколько часов, так как со временем креатин в воде распадается на побочный продукт (креатинин), который не обладает эргогенным эффектом.

Для достижения оптимальных результатов креатин необходимо использовать в сочетании с грамотно составленным тренировочным планом, правильными режимом сна и питания.

Как и в случае с любой другой добавкой, прежде чем начинать принимать креатин, следует проконсультироваться со специалистом.

Как выбрать креатин?

Чтобы выбрать лучшую креатиновую добавку, обращайте внимание на следующие моменты:

1. Форма креатина. Существуют различные формы креатина, но наиболее распространённые — моногидрат, гидрохлорид, этиловый эфир, буферизованный креатин, хелат магния и жидкий креатин. При выборе креатиновой добавки важно понимать различия в эффективности между различными доступными видами креатина. Моногидрат креатина  —  самая изученная и популярная форма. Было  доказано, что он способствует росту мышечной массы и улучшению результатов тренировок.
2. Качество. Выбирайте бренды, которые открыто заявляют о стандартах производства и тщательно контролируют качество. Креатин от Maxler производится на фабриках, соответствующих стандартам IFS и GMP. Кроме того, продукция имеет Свидетельства о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС).
3. Отсутствие ненужных наполнителей или добавок. Ищите продукт, который на 100% состоит из чистого моногидрата креатина. Ненужные наполнители или добавки могут не только снизить эффективность продукта, но и привести к нежелательным побочным эффектам.
4. Четкая маркировка ингредиентов и дозировок. Выбирайте продукты с подробно указанными на упаковке составом и инструкцией по применению.
5. Стоимость. При выборе креатиновой добавки цена — важный показатель, на который следует обратить внимание. Креатин известен как одна из самых недорогих добавок, способствующих наращиванию мышечной массы, выработке энергии и повышению эффективности тренировок. Однако цены могут сильно различаться, особенно если креатин сочетается с другими ингредиентами, такими как электролиты или коллаген, или входит в состав предтренировочных комплексов. Важно убедиться, что цена соответствует составу и качеству продукта. Прежде чем принять окончательное решение, оцените, есть ли у добавки какие-либо уникальные преимущества, которые оправдывают более высокую стоимость.
6. Форма добавки: порошок, капсулы или креатин в жидком виде. Выберите удобный вариант для себя!

Maxler Golden Creatine Caps — микронизированный креатин. Это измельчённая форма креатина, которая обеспечивает более высокую растворимость в воде и усвоение по сравнению с традиционным моногидратом креатина. Эта форма работает эффективнее и может снизить вероятность дискомфорта в желудке.

Буферный креатин Maxler Kre-Alkalyn® — это удобная форма инновационного креатина, которая поможет вам достичь отличных спортивных результатов и улучшить физическую форму. Буферизованный креатин не содержит кислот, что позволяет ему более эффективно достигать мышц по сравнению с другими формами. Он не вызывает дискомфорта в желудке, как это бывает с другими добавками. Также вам потребуется меньшая доза Kre-Alkalyn® по сравнению с моногидратом креатина, чтобы достичь тех же преимуществ.

О лучших креатиновых добавках мы рассказали в этой статье.

Не бойтесь экспериментировать с разными добавками креатина. Некоторые виды более приятны на вкус или легче усваиваются. Поэтому выбирайте, тот который подойдёт именно вам, поскольку реакция у всех может быть разной.

Обратив особое внимание на перечисленные выше факторы, вы сможете принять обоснованное решение и выбрать добавку с креатином, которая поможет достичь ваших целей. Maxler будет вашим надёжным партнёром на этом пути!