Магний цитрат или хелат — что выбрать?

Какой вид магния предпочтительнее — цитрат или хелат? Обе формы отличаются высокой биодоступностью, однако они по-разному воздействуют на организм. Понимание их особенностей поможет вам сделать осознанный выбор и максимально эффективно восполнить дефицит магния.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества каждой формы и как правильно принимать хелат магния и цитрат магния.

Зачем принимать магний?

Магний — жизненно важный минерал, участвующий более чем в 300 биохимических реакциях организма. Он присутствует во всех тканях нашего тела, в первую очередь в костях, мышцах и мозге. 

Его роль особенно важна для корректного функционирования мышечной ткани, сердечно-сосудистой и нервной систем. Этот минерал эффективно контролирует артериальное давление, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови и участвует в формировании костной ткани, а также может быть важен для заживления ран.

На клеточном уровне магний помогает обеспечивать организм энергией, участвуя во многих реакциях метаболизма и выработке АТФ. 

Одна из важных функций магния — регуляция транспорта ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Этот процесс имеет фундаментальное значение для передачи нервных сигналов, обеспечения мышечных сокращений и поддержания здорового сердечного ритма.

Биосинтетические процессы также зависят от присутствия магния. Он необходим для производства ДНК и РНК, мощного антиоксиданта — глутатиона, а также сигнальных молекул, передающих «сообщения» от гормонов клеткам. 

Недостаток магния негативно сказывается на общем самочувствии и состоянии здоровья. При его дефиците могут появляться судороги, раздражительность, бессонница и повышенное давление.

Прием магния помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой, нервной и костной систем, оказывает антистрессовое действие, помогает справляться с тревожностью и улучшает качество сна.

Что такое хелат магния? 

Хелат магния (chelated magnesium) — это форма магния, в которой этот минерал связан с аминокислотой, образуя устойчивое соединение, напоминающее «клешню краба» (от греч. chele — клешня). Хелатная форма магния не требует дополнительных биохимических превращений, поэтому усваивается организмом более эффективно, чем другие формы магния, например, оксид или цитрат. 

Преимущества и недостатки магния хелата

Благодаря хелатной форме магний не раздражает слизистую оболочку желудка и не меняет его кислотность, поэтому прием добавок комфортен и безопасен даже для людей с чувствительным ЖКТ. 

Бисглицинат (или глицинат) магния — это популярная форма магния, связанная с аминокислотой глицином. Он может быть особенно полезен при судорогах в ногах, а также его часто рекомендуют для улучшения качества сна. Прием глицина перед сном способствует более быстрому и легкому засыпанию, а магний помогает подавлять активность некоторых нейротрансмиттеров, что также улучшает сон. Совместное применение магния и глицина может положительно влиять на качество сна, однако точное подтверждение эффективности глицината магния как комбинированной добавки требует дополнительных исследований. 

К недостаткам можно отнести более высокую стоимость по сравнению с неорганическими формами магния и необходимость длительного приема для достижения стабильного эффекта. 

В целом, магний хелат — универсальный и безопасный вариант для длительного применения, особенно при хронических проблемах с нервной системой и частых стрессах. Перед приемом рекомендуется консультация с врачом для правильного подбора дозировки.

Что такое цитрат магния? 

Цитрат магния — это соединение магния с лимонной кислотой, широко используемое как пищевая добавка и лекарственное средство для восполнения дефицита магния в организме. Он выпускается в форме порошка или таблеток и хорошо растворяется в воде, благодаря чему быстро усваивается. 

Преимущества и недостатки магния цитрата

Для чего нужен цитрат магния? 

Цитрат магния считается безопасным и эффективным вариантом для регулярного приема, особенно при недостатке магния, связанном с неправильным питанием, стрессом или заболеваниями.

Также он обладает легким слабительном эффектом, поэтому его часто применяют для облегчения запоров и подготовки кишечника перед медицинскими процедурами, например, колоноскопией. 

Однако у этой формы есть и недостатки. При избыточном приеме возможны побочные эффекты — диарея, сонливость, сухость слизистых. Также цитрат магния противопоказан людям с нарушениями моторики кишечника, при почечной недостаточности и индивидуальной непереносимости.

Цитрат магния — эффективная для организма форма магния, особенно при проблемах с пищеварением, но перед приёмом требуется консультация врача, особенно при хронических заболеваниях.

Какую форму магния лучше выбрать? 

Мы выяснили, чем отличается хелат магния от магния цитрата. Какую форму лучше выбрать? 

Обе формы хорошо усваиваются организмом и помогают поддерживать здоровье сердца, нервной системы, мышц. 

Магний хелат (магний с аминокислотой) не вызывает побочных эффектов со стороны ЖКТ, что особенно важно для людей с чувствительным пищеварением.

Цитрат магния (магниевая соль с лимонной кислотой) может оказывать мягкий слабительный эффект. Это может быть полезно при запорах и проблемах с пищеварением, но подходит не всем. 

Если вам необходимы максимальная усвояемость и комфорт для ЖКТ — лучше выбрать хелат, для улучшения работы кишечника и при склонности к запорам — цитрат. В любом случае перед приемом рекомендуется консультация врача для подбора оптимальной формы добавки и дозировки.

Стоит отметить, ученые всё ещё не пришли к единому мнению о том, какая форма магния самая лучшая. Всё зависит от того, для чего вы его принимаете. 

Обычно органические формы магния (цитрат и глицинат) усваиваются лучше, чем неорганические (оксид и хлорид), поскольку органические соединения легче расщепляются в организме. Но на то, как хорошо усвоится магний, могут влиять и другие факторы, например, что ещё входит в состав добавки.

Также важно учитывать, что каждый организм индивидуален, поэтому выбор зависит от ваших личных особенностей и предпочтений.

Чтобы определить, какая форма магния подойдет именно вам, лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. Они помогут сделать правильный выбор, учитывая ваше состояние здоровья и потребности.

Как правильно принимать магний? 

Правильный прием магния — залог его эффективности и безопасности. Суточную норму магния (для взрослых мужчин — 400-420 мг, для женщин — 310-350 мг) рекомендуется разделять на 2-3 приема в течение дня, чтобы улучшить усвоение и снизить риск побочных эффектов. Принимать магний лучше во время или сразу после еды, запивая достаточным количеством воды — это снижает раздражение желудка и способствует лучшему всасыванию.

Для выбора дозировки необходимо учитывать возраст, пол, уровень физической активности и состояние здоровья. При беременности, стрессах или интенсивных тренировках потребность в магнии возрастает. Если возникают проблемы с пищеварением, можно попробовать другую форму магния или уменьшить дозу.

Важно помнить, что магний не рекомендуется принимать одновременно с некоторыми минералами и витаминами (цинком, железом, кальцием, витамином Е), чтобы избежать снижения усвоения.

Что помогает усваивать магний?

Для улучшения усвоения магния важны правильное питание в сочетании с другими веществами. Усвоение магния повышают фруктоза, белок (кроме неферментированных соевых продуктов), сложные углеводы, а также галакто- и фруктоолигосахариды, которые способствуют лучшему всасыванию и удержанию магния в костях. Витамин В6 улучшает проникновение магния в клетки и его удержание, а витамин D способствует общему обмену минералов.

Прием магния вместе с пищей усиливает его абсорбцию, особенно если продукты богаты белком и витамином С. Важно избегать продуктов, которые снижают усвоение магния: это фитиновая кислота (содержится в цельнозерновых, отрубях, семенах), оксалаты (шпинат, орехи), а также кофе, чай, алкоголь и избыток насыщенных жиров, кальция и фосфатов.

Важно помнить, что самостоятельный выбор формы и дозировки магния не всегда оправдан — оптимальное решение поможет принять врач с учетом вашего состояния здоровья, образа жизни и рациона. Грамотный подход к приему магния, правильное питание и учет факторов, влияющих на его усвоение, позволят получить максимальную пользу для здоровья и самочувствия.