Мицеллярный казеин: для чего нужен и как правильно принимать

Вы наверняка слышали о сывороточном и растительном протеинах, но ещё одна популярная добавка — это мицеллярный казеин, мощный источник белка, получаемый из молока. Его используют атлеты и бодибилдеры для замедления катаболизма во время сна, поэтому этот протеин ещё называют «медленным» или «ночным».

В этой статье мы подробно рассмотрим основные функции мицеллярного казеина, а также изучим, как правильно принимать мицеллярный казеин для достижения оптимальных результатов.

Что такое мицеллярный казеин?

Казеин — основная белковая фракция коровьего молока. На неё приходится около 80% молочного белка, остальное — это сывороточные белки, которые усваиваются значительно быстрее. 

Мицеллы казеина — это сложные шарообразные структуры, состоящие из мельчайших частиц — субмицелл. В центре этих частиц находятся молекулы казеина, которые держатся вместе с помощью кальций-фосфатных «мостиков». Снаружи казеиновых мицелл находится κ-казеин (каппа-казеин) — это одна из ключевых фракций казеина, которая составляет около 10–15% от общего казеина. К-казеин стабилизирует мицеллы и защищает другие фракции (αs- и β-казеин) от свертывания.

Мицеллы казеина делают молоко однородным и помогают удерживать в нем воду. Они хорошо переносят нагревание и химические воздействия, благодаря чему молоко не сворачивается. Эти мицеллы также доставляют в организм важные белки и минералы, такие как кальций, фосфор и магний. Кроме того, казеин содержит много незаменимых аминокислот и переваривается медленно, что полезно для спортсменов и тех, кто следит за питанием.

Мицеллы казеина содержатся в молоке естественным образом. Их размер и структура могут варьировать в зависимости от породы, корма животного и времени года. Они хорошо хранятся при стандартных условиях, но при промышленной переработке их структура может изменяться. 

Для производства мицеллярного казеинового порошка используют мягкий метод фильтрации, который позволяет отделять белки без сильного нагрева и химической обработки. Это помогает сохранить полезные свойства и структуру белка. В отличие от других форм казеина, которые проходят химическую или ферментативную обработку, мицеллярный казеин максимально похож на натуральный белок молока.

Функции и польза мицеллярного казеина

Главное преимущество казеина — его способность обеспечивать стабильный и длительный приток аминокислот в кровь. Это критически важно для предотвращения катаболизма — процесса разрушения мышечной ткани, который активизируется в состоянии голода.

Влияние на рост и восстановление мышц

Мицеллярный казеин не зря называют «ночным» протеином. Как медленно усваиваемый белок, он играет ключевую роль в поддержке мышечного роста, особенно в те моменты, когда ваше тело долгое время остается без пищи, например, во время ночного сна или длительных перерывов между едой.

Научные исследования подтверждают эффективность приёма казеина перед сном:

• Усиление синтеза белка. Употребление 40 граммов мицеллярного казеина за 30 минут до сна после вечерней силовой тренировки значительно (на 22%) увеличивает синтез мышечного белка в течение ночи по сравнению с плацебо. Это означает, что ваши мышцы продолжают активно восстанавливаться и расти, пока вы спите.
• Положительный белковый баланс. Приём казеина помогает организму добиться положительного чистого белкового баланса (разница между синтезом и распадом белка) в течение ночи, что является необходимым условием для роста мышечной массы.

Казеин поставляет «строительный материал» стабильными порциями, что также стимулирует образование новых миофибриллярных и митохондриальных белков.

Миофибриллы — это основные сократительные элементы мышцы, те самые «канаты», которые позволяют ей сжиматься и выполнять работу. Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, эти структуры повреждаются. 

Миофибриллярный протеинсинтез (МПС) — это процесс, при котором организм восстанавливает поврежденные миофибриллы и создает новые, делая мышцу больше и сильнее. Это и есть гипертрофия, или рост мышечной массы.

Митохондриальный протеинсинтез (МтПС) отвечает за выносливость и энергию. Митохондрии часто называют «энергетическими станциями» клетки: они используют жиры и углеводы, чтобы производить энергию (АТФ), необходимую для любой мышечной работы. Увеличение количества или улучшение качества митохондрий повышает выносливость мышц, позволяя им работать дольше без усталости — это особенно важно для длительных тренировок, таких как бег, плавание или многоповторные силовые упражнения.

Часто возникает вопрос: какой протеин лучше — казеин или сывороточный протеин?

Они работают по-разному, но идеально дополняют друг друга. Сывороточный протеин вызывает мощный, кратковременный всплеск синтеза мышечного белка (анаболизма) сразу после тренировки. Мицеллярный казеин более эффективно поддерживает анаболические процессы в состоянии покоя на протяжении длительного времени.

Поэтому многие спортсмены используют комбинированный подход: быстрый сывороточный протеин — днём, для немедленного восстановления после нагрузок, и медленный казеин — вечером, чтобы обеспечить мышцам долгую защиту и рост в течение ночи. Такая стратегия помогает максимально увеличить набор мышечной массы и силы.

Регулярный приём казеина перед сном оказывает ощутимое влияние на ваши результаты:

• Повышение выносливости и анаэробной производительности. Исследования с участием футболистов показали, что приём казеина благотворно влияет на восстановление и способность организма работать в высокоинтенсивном режиме. Это происходит независимо от того, принимается ли добавка сразу после тренировки или перед сном.
• Улучшение силовых показателей и поддержка роста мышц. За 12 недель силовых тренировок у молодых мужчин приём казеина увеличивает мышечную массу и силу больше плацебо. Систематический обзор также подтверждает, что приём 20-40 г казеина за полчаса до сна в течение 10-12 недель силовых тренировок усиливает адаптивную реакцию мышц — площадь поперечного сечения мышечных волокон, силу и мышечную массу. 
• Сохранение мышц в период «сушки». Особенно важен казеин для спортсменов на низкокалорийной диете. Он помогает сохранить с таким трудом наработанную мышечную массу, не допуская её разрушения (катаболизма) при дефиците калорий. 

Как влияет на уровень энергии и выносливость

Мицеллярный казеин не обеспечивает быстрой энергии, как углеводы, однако его медленное усвоение оказывает косвенное влияние на выносливость и поддержание стабильного уровня энергии. 

1. Стабилизация метаболической среды и экономия гликогена

Благодаря своей структуре и процессу переваривания казеин вызывает более плавный и умеренный инсулиновый ответ по сравнению с сывороточным протеином. Это предотвращает резкие колебания уровня глюкозы в крови, которые могут вызывать чувство усталости и снижать работоспособность.

• Предотвращение реактивной гипогликемии. Медленное высвобождение аминокислот и, как следствие, более мягкий ответ инсулина, помогает избежать реактивной гипогликемии — резкого падения уровня сахара в крови, которое часто следует за приёмом быстрых углеводов или быстроусвояемых белков. Гипогликемия в середине тренировки или соревнования неизбежно приводит к резкому падению энергии, головокружению и необходимости прекратить активность. Казеин действует как «буфер», поддерживая энергетический фон на ровном уровне.
• Стимуляция жирового обмена. В условиях стабильного, но невысокого уровня инсулина, организм более эффективно использует жиры в качестве источника энергии (окисление жирных кислот). Переключая организм на более экономичное «жировое топливо», казеин косвенно увеличивает выносливость и позволяет сберечь ограниченные запасы мышечного гликогена. Это особенно важно для продолжительных нагрузок (бег на длинные дистанции, многочасовые тренировки).
• Сохранение запасов гликогена. Постоянное присутствие аминокислот в крови снижает потребность в расщеплении мышечного белка для получения энергии. Поскольку организму не нужно тратить энергию на разрушение мышц для получения глюкозы, он может более экономно расходовать свои текущие запасы мышечного и печеночного гликогена (углеводы) и жиры, откладывая их истощение. Это позволяет дольше сохранять запасы гликогена, избегать «провала» сил в финальных этапах соревнований или тренировок, поддерживать высокую интенсивность работы до завершения нагрузки.

2. Снижение центральной усталости. Интенсивная и продолжительная физическая активность может повышать концентрацию триптофана — аминокислоты, которая является предшественником серотонина. Рост уровня серотонина в мозге ассоциируется с ощущением центральной усталости. Медленное, но постоянное поступление аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), содержащихся в казеине (лейцин, изолейцин, валин), помогает конкурировать с триптофаном за транспорт в мозг. Таким образом, казеин замедляет наступление центральной усталости, поддерживая высокую концентрацию и работоспособность.

3. Усиление митохондриального синтеза. Как уже упоминалось, казеин стимулирует митохондриальный протеинсинтез (МтПС), который отвечает за создание и ремонт «энергетических станций» в мышечных клетках. Чем эффективнее и многочисленнее митохондрии, тем выше способность мышцы использовать кислород для производства АТФ — основного источника энергии, что напрямую связано с аэробной выносливостью. Регулярный приём казеина, особенно в периоды восстановления (например, перед сном), закладывает долгосрочную базу для повышения работоспособности и устойчивости к утомлению в последующих тренировках.

Почему используют для контроля аппетита?

Ещё одна важная особенность мицеллярного казеина — его способность вызывать длительное ощущение сытости. Этот эффект связан с тем, что казеин долго переваривается и замедляет опорожнение желудка. За счёт замедленного высвобождения гормона холецистокинина после употребления казеина долго не хочется есть. Это помогает контролировать количество приёмов пищи.

Кому и когда нужен мицеллярный казеин?

Показания к применению

В первую очередь мицеллярный казеин используется в качестве спортивного питания, где он служит основным источником белка для восстановления и роста мышц. 

Особое значение тут имеет скорость усвоения мицеллярного казеина организмом. При попадании в кислую среду желудка мицеллы коагулируют — сворачиваются, образуя плотный гелеобразный сгусток. Это замедляет процесс пищеварения, так как ферментам требуется больше времени для расщепления и усвоения белка. Благодаря этому аминокислоты постепенно и равномерно поступают в кровь, обеспечивая длительную подпитку тканей организма, особенно мышц. В среднем процесс высвобождения аминокислот может продолжаться до 7-8 часов, что значительно дольше по сравнению с сывороточными белками. 

Кроме спортивного питания, мицеллярный казеин широко применяется в диетическом питании. Он полезен для контроля веса, поскольку способность казеина долго перевариваться надолго создаёт ощущение сытости, что в результате помогает потреблять меньше калорий. 

Также мицеллярный казеин включают в лечебное и специализированное питание, например, для пожилых людей, которым важна поддержка мышечной массы и баланса белков в организме для противодействия возрастной потере мышечной массы (саркопении) и улучшения общего самочувствия.

Кроме того, он применяется в качестве ингредиента для обогащения разнообразных пищевых продуктов — от смузи и готовых напитков до хлебобулочных изделий и мясных аналогов. Благодаря таким функциональным свойствам, как термостабильность и способность улучшать текстуру, мицеллярный казеин способствует повышению питательной ценности этих продуктов.

Кому особенно полезен

Мицеллярный казеин особенно полезен для нескольких групп людей и в различных ситуациях:

1. Для спортсменов и людей, стремящихся к росту и восстановлению мышц. Казеин обеспечивает длительное и равномерное поступление аминокислот, что критически важно для предотвращения катаболизма и поддержания положительного азотистого баланса, особенно в периоды между приёмами пищи и во время ночного сна. Также мицеллярный казеин содержит кальций и фосфор, которые необходимы для здоровья костей и зубов. Это дополнительное преимущество для спортсменов, которые подвергают свой организм интенсивным нагрузкам.
2. Для желающих снизить вес. Мицеллярный казеин вызывает продолжительное чувство сытости. Это помогает уменьшить количество перекусов и сохранять мышечную массу при соблюдении диеты.
3. Для людей с высокой скоростью метаболизма. Медленное усвоение казеина помогает поддерживать стабильный уровень белка в организме и предотвращает слишком быстрый расход энергии, что важно для тех, кому сложно поддерживать мышечную массу.
4. В составе протеиновых комплексов после тренировки. Сочетание быстрого сывороточного протеина (для немедленного запуска синтеза мышечного белка) с медленным казеином способствуют комплексному восстановлению и росту мышц.

Ограничения и противопоказания

Аллергия на молочный белок. Казеин — сильный аллерген. Людям с подтвержденной аллергией на молочный белок (а не просто лактозную непереносимость) следует полностью исключить его из рациона.

Непереносимость лактозы. Мицеллярный казеин, как и сывороточный протеин, может содержать следы лактозы. Хотя её количество обычно невелико (особенно в высококачественных изолятах), люди с сильной непереносимостью могут испытывать дискомфорт (вздутие, повышенное газообразование). В этом случае следует отдать предпочтение продуктам с минимальным содержанием лактозы или полностью перейти на растительные белки.

Проблемы с почками. Высокое потребление белка, в том числе и казеина, может увеличить нагрузку на почки. Людям с нарушением функции почек следует проконсультироваться со специалистом перед началом приёма.

Беременность и период лактации. Женщинам в период беременности и грудного вскармливания следует проконсультироваться с врачом перед началом приёма любых белковых добавок, чтобы убедиться в их безопасности и необходимости.

Индивидуальная непереносимость. У некоторых людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость казеина, проявляющаяся в виде расстройств пищеварения (тяжесть в желудке, запоры). В таких случаях рекомендуется прекратить приём и при необходимости обратиться к специалисту.

Как правильно принимать мицеллярный казеин?

Правильный приём добавок мицеллярного казеина позволяет максимально использовать его преимущества для восстановления, роста мышц и контроля аппетита.

Рекомендованная дозировка мицеллярного казеина

Общие рекомендации по дозировке казеина:

• Стандартная порция. Большинство производителей рекомендуют принимать за один раз 20-40 г казеина. Это примерно 1-2 мерные ложки.
• Оптимизация перед сном. Для максимального антикатаболического эффекта перед сном часто рекомендуется дозировка 30-40 г.
• Общая суточная доза белка. Важно помнить, что казеин — это всего лишь часть вашего общего суточного потребления белка. Он должен вписываться в вашу цель по общему потреблению белка, которое для активных людей обычно составляет 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в зависимости от целей и уровня активности.

Формы мицеллярного казеина и их особенности

При выборе мицеллярного казеина важно отличать его от других форм, таких как казеинат кальция и казеиновый гидролизат, поскольку каждая из них обладает своими уникальными характеристиками и скоростью усвоения.

Мицеллярный казеин (Micellar Casein) — неденатурированная, чистая форма казеина, которая сохраняет свою природную мицеллярную структуру. Это обеспечивает самую медленную скорость усвоения (до 8 часов). Благодаря этому свойству мицеллярный казеин идеален для приёма перед сном и в периоды длительных перерывов между приёмами пищи, когда требуется пролонгированное поступление аминокислот.

Казеинат кальция (Calcium Caseinate) получается путем обработки кислотой, что приводит к нарушению его мицеллярной структуры. Скорость его усвоения средняя, быстрее, чем у мицеллярного казеина. Чаще всего казеинат кальция используется в протеиновых батончиках и заменителях пищи. Принимать мицеллярный казеин в виде порошка рекомендуется, смешивая его с водой или молоком. Из-за его густой текстуры он часто лучше смешивается в блендере или шейкере с венчиком. 

Казеиновый гидролизат (Casein Hydrolysate) представляет собой частично расщепленный ферментами (предварительно переваренный) белок. Это обеспечивает самую быструю скорость усвоения, которая близка к скорости усвоения сывороточного протеина. Казеиновый гидролизат используется для быстрого восстановления, но лишен основной функции мицеллярного казеина — замедленного высвобождения.

Оптимальное время приёма мицеллярного казеина

Чтобы получить максимальную пользу, важно употреблять мицеллярный казеин в правильное время в зависимости от ваших целей:

1. Наиболее оптимальное время — за 30-60 минут до сна. В ночное время организм находится в состоянии длительного голодания, что может приводить к активному катаболизму — распаду мышечной ткани. Приём мицеллярного казеина вечером обеспечивает стабильный приток аминокислот на протяжении всей ночи, поддерживая положительный азотистый баланс и тем самым улучшая процессы восстановления и роста мышц в ночное время. 
2. Между приёмами пищи. Если делать слишком большие перерывы между едой, можно недополучить важные питательные вещества. Мицеллярный казеин — отличный вариант для здорового перекуса и сбалансированного питания.
3. Во время ограничения калорийности рациона. Во время диеты, когда потребление калорий снижается, крайне важно сохранить мышечную массу и при этом запустить процесс сжигания жира. Здесь поможет мицеллярный казеин: он надолго утоляет голод и питает мышцы. В данном случае его целесообразно принимать в утренние часы или в качестве перекуса.
4. После тренировки в дополнение к другим источникам белка. Помимо традиционных источников белка, после тренировки можно использовать и мицеллярный казеин. Хотя сывороточный протеин чаще выбирают из‑за быстрой усвояемости (1-2ч), казеин помогает увеличить общую дневную норму белка. Комбинация обоих видов протеина,  особенно в составе комплексных белковых смесей, позволяет получить  преимущества каждого:  сывороточный протеин максимизирует анаболизм, казеин минимизирует катаболизм.

Итак, мицеллярный казеин обеспечивает мышцам своеобразную «подушку безопасности» из аминокислот, поддерживая их восстановление в течение многих часов. Для атлетов, заинтересованных в эффективном ночном восстановлении и защите от катаболических процессов, этот продукт — наилучшее решение.

БАД. Не является лекарственным средством.