Особенности диеты при занятиях спортом

Многие ошибочно считают, что диета и спорт нужны только для похудения. Однако диета — это определенный режим питания, поэтому рацион спортсмена можно считать его диетой.

Диета при занятии спортом полезна каждому независимо от физической формы. Профессиональным спортсменам рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания, соответствующий их потребностям и виду спорта.

Спортсменам-любителям может быть труднее соблюдать правильный режим питания, так как им приходится совмещать тренировки с работой, домашними делами и другими обязанностями. У них может не быть времени или финансовой возможности, чтобы обратиться к профессиональному диетологу. Однако для достижения успеха на соревнованиях или установления личных рекордов необходимо правильно питаться и тренироваться.

Мы поможем вам оптимизировать ваш рацион для поддержания спортивных результатов на любом уровне и расскажем, почему занятия спортом без диеты возможно не принесут должных результатов.

Почему спортсменам нужна диета

Спорт и питание (диета) тесно связаны. Правильное питание обеспечивает энергией, поддерживает работоспособность и помогает эффективно восстанавливаться после физических нагрузок.

Спортсменам необходимо много энергии для их активного образа жизни. Недостаток энергии может вызвать состояние, известное как Red-S — синдром относительного энергодефицита в спорте. Он негативно влияет на многие функции организма и характеризуется такими клиническими проявлениями, как нарушение пищевого поведения, усталость, выпадение волос, сухая кожа, холодные конечности, резкое снижение веса и даже проблемы с репродуктивной функцией. Продолжительное воздействие Red-S может негативно сказаться на общем состоянии здоровья.

Также важно помнить, что наш организм не способен самостоятельно вырабатывать все необходимые питательные вещества. Поэтому рацион спортсмена должен включать достаточное количество макро- и микронутриентов, а также витаминов и минералов, которые можно получить только из пищи.

Совмещайте занятия спортом и диету для достижения лучших результатов и поддержания хорошей физической формы.

Витамины и минералы

И повседневная деятельность, и спортивные успехи в значительной степени определяются сложными химическими реакциями, которые происходят в клетках нашего организма. Без витаминов и минералов эти процессы были бы неосуществимы. Например, для сокращения мышц требуются кальций и натрий. Витамины группы B участвуют в преобразовании энергии из пищи.

Помимо этого, витамины и минералы улучшают общее состояние здоровья, регулируют гормональный фон и когнитивные функции.

Спортсменам необходимо употреблять много фруктов и овощей, а также цельнозерновые продукты и нежирное мясо, так как они являются хорошими источниками витаминов и микроэлементов. Также следует контролировать потребление определённых витаминов и минералов, таких как:

• витамин D, который мы получаем преимущественно благодаря воздействию солнечных лучей. Если вы занимаетесь спортом в помещении или проживаете в северных регионах, вам может потребоваться дополнительный прием витамина в форме добавки;
• фолиевая кислота, которую можно найти в листовой зелени, фасоли, цельнозерновых продуктах, арахисе и яйцах;
• магний, который содержится в миндале, тыквенных семечках, фасоли, коричневом рисе, лососе и мясе птицы.

Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут столкнуться с дефицитом витамина B12, железа, цинка, кальция и витамина D.

Если вы испытываете дефицит витаминов, возможно, стоит рассмотреть приём пищевых добавок. Maxler VitaMen и Maxler VitaWomen — это мультивитаминные комплексы, созданные специально для спортсменов, которые включают в себя полный набор питательных веществ для поддержания активного образа жизни.

Продукты спорт диеты для мужчин Maxler Balance for Men и спорт диеты для женщин Maxler Balance for Women обеспечивают организм необходимыми ключевыми микроэлементами.

Протеины

Спортсменам нужно больше белка, чем всем остальным людям. Белок играет ключевую роль в достижении высоких результатов в спорте, поэтому вам может потребоваться от 1,4 до 2 г на 1 кг массы тела.

Точное значение зависит от вашего вида спорта и уровня физической подготовки. Профессиональные спортсмены обычно нуждаются в большем количестве белка, чем любители. Например, спортсменам высокого класса может быть полезно увеличить потребление белка до 3 г на 1 кг массы тела в день для уменьшения количества жировой ткани.

Распределите потребление белка в течение дня равномерно. Для поддержания непрерывного синтеза белка необходимо получать не менее 20 г белка при каждом приёме пищи.

Также вы можете перекусить белковыми продуктами после тренировки и перед сном, чтобы поддержать рост мышц и быстро восстановить энергию.

После тренировки рекомендуется сочетать белки с углеводами. Maxler Oat Whey содержит концентрат сывороточного белка и овсяную муку — отличный источник углеводов с низким гликемическим индексом. Белки способствуют быстрому и эффективному восстановлению мышц, а углеводы обеспечивают организм большим количеством гликогена, который даёт нам энергию.

Перед сном рекомендуется употреблять небольшое количество медленно усваиваемого белка, например, казеина. Это поддержит синтез белка в мышцах во время ночного отдыха.

Спортсменам важно выбирать качественные источники белка. При выборе источников белка, следуйте этим рекомендациям:

1. Выбирайте белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Веганам следует комбинировать разные источники белка для получения всех незаменимых аминокислот.
2. Отдавайте предпочтение постным продуктам. Если вы употребляете мясо или молочные продукты, выбирайте нежирные варианты, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров без ущерба для потребления белка.
3. Включайте рыбу в свой рацион. Она содержит много полезных для здоровья омега-3 жирных кислот.
4. Не бойтесь использовать пищевые добавки. Иногда бывает сложно получить достаточное количество белка из цельных продуктов, поэтому протеиновые добавки могут помочь увеличить его потребление.

Протеиновые порошки — превосходный продукт с высоким содержанием белка для спортсменов. Они способны заменить один из приёмов пищи и расширить меню. Подходят практически для всех категорий потребителей. Многие добавки предназначены для вегетарианцев, а также есть специализированные добавки для веганов.

Углеводы

Углеводы накапливаются в нашем организме в виде мышечного гликогена, который мы используем в качестве быстрого источника энергии во время тренировки. Поэтому спортсменам важно потреблять достаточное количество углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Спортсменам рекомендуется употреблять от 5 до 12 г на 1 кг веса в день в зависимости от интенсивности тренировок. Для скорейшего восстановления следует выбирать легкоусвояемые углеводы (быстрые углеводы). В остальное время стоит отдавать предпочтение углеводам, которые не вызывают сильного повышения уровня сахара в крови (сложные углеводы).

Углеводное питание должно быть периодизировано в соответствии с тренировочными нагрузками и целями. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам нужно начинать занятие с достаточным запасом гликогена, чтобы добиться прогресса и адаптироваться к нагрузкам. А если ваша цель — развить выносливость, то небольшое снижение уровня гликогена перед тренировкой поможет организму эффективнее использовать жиры.

Тем не менее, для достижения оптимальных энергетических показателей перед соревнованием рекомендуется поесть.

Жиры

Жиры — важные питательные вещества, которые часто недооценивают. Они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов и других полезных элементов. Организм использует жиры в качестве источника энергии, особенно при интенсивных физических нагрузках. Кроме того, они помогают ощущать сытость. Как правило, жиры должны составлять от 20 до 30% от общей суточной калорийности рациона. Это важно для тех, кто занимается спортом, требующим выносливости.

Примерно треть потребляемых жиров необходимо получать из полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в оливковом масле и жирной рыбе. Насыщенные жиры могут составлять до 10% от общего количества потребляемых жиров. Оставшаяся часть должна состоять из мононенасыщенных жиров, которые можно найти в орехах, растительных маслах и авокадо.

Гидратация

Гидратация — это обеспечение организма достаточным количеством влаги. Вода необходима для поддержания равновесия в организме, функционирования внутренних органов, транспортировки питательных веществ и множества химических реакций.

Поэтому спортсменам нужно следить за водным балансом в организме, особенно после тренировок и соревнований. Тем, кто сильно потеет, рекомендуется употреблять воду с добавлением электролитов.

Добавки для спортсменов

Спортивные пищевые добавки выпускаются в разных формах: порошке, таблетках или жидкости.

Наиболее востребованные из них — протеиновые порошки. Они обеспечивают организм необходимым количеством белка в удобной форме.

Maxler 100% Golden Whey — отличный способ поддержать мышечную массу, поскольку в одной порции содержится 24 г вегетарианского белка.

Сывороточный протеин Maxler Ultra Whey содержит 23 г белка на порцию и обладает множеством великолепных вкусов.

Витаминные и минеральные добавки, представленные в виде поливитаминных комплексов или отдельных витаминов и минералов, поддерживают здоровье и восполняют дефицит важных питательных веществ.

Омега-3 жирные кислоты также важны для нашего здоровья. Если мы получаем недостаточно этих кислот из пищи, пищевые добавки могут быть полезными для спортсменов и обычных людей.

Также существуют добавки, которые сочетают в себе протеины и углеводы. Их называют гейнерами. Они способствуют быстрому восстановлению и обеспечивают достаточное количество калорий. Гейнеры подходят для людей, нуждающихся в большом количестве энергии, или для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Узнайте больше о гейнерах из нашей статьи.

Мы надеемся, что эта базовая информация о спортивном питании будет вам полезна. Узнать больше об оптимальном питании с учётом вашего вида спорта, вы можете в нашем блоге.