Питание бодибилдеров: витамины и минералы, добавки, правила питания
Бодибилдинг отличается от других видов спорта тем, что в нем основное внимание уделяется тому, как выглядит тело. Спортсменов оценивают по размеру мышц, пропорциям и отсутствию жира в организме. Бодибилдеры добиваются этого благодаря жесткому режиму тренировок и правильному питанию. Те, кто занимается бодибилдингом, должны следить за своим питанием круглый год. Разберемся в этой теме подробнее.
Обычно у бодибилдеров есть два этапа питания — фаза набирания мышечной массы, которая является межсезонной фазой, и формирующей фазой, или фазой сушки, которая является соревновательной фазой2.
Фаза набора мышечной массы — это время роста сухой мышечной массы, что означает, что культуристы будут увеличивать потребление калорий. Однако важно соблюдать баланс между устойчивым ростом мышц и предотвращением накопления жира3.
Формирующая фаза — это время ограничений, когда большинство культуристов ограничивают потребление калорий и увеличивают количество аэробных упражнений. Цель этого этапа — уменьшить жировую массу и увеличить рельефность мышц4.
Стать больше — межсезонье
На этом этапе вы стремитесь набрать мышечную массу, в основном за счет тренировок на сопротивление. Чтобы обеспечить рост мышечной массы, сочетайте эти тренировки с обильным питанием — среднее количество потребляемых бодибилдерами калорий на этапе роста мышечной массы может составлять около 3800 калорий в день5.
Мышцы растут, когда у вас профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем тратите за день6.
То, на сколько нужно увеличить потребление, зависит от тренировочного статуса — начинающие спортсмены могут извлечь выгоду из большего энергетического профицита, чем те, кто тренируется уже давно7.
Опытным бодибилдерам достаточно 10-20% увеличения калорийности рациона по сравнению с поддерживающей калорийностью для роста мышц без набора лишнего жир8.
Возьмите за привычку ставить цель еженедельного набора веса и контролировать прогресс с помощью еженедельного взвешивания и проверки состава тела. Это позволит избежать ненужного набора жира.
Большинство калорий поступает из углеводов и жиров. Вы должны стремиться к тому, чтобы получать около 0,5-1,5 г жиров на килограмм в день. Обращайте внимание на тип потребляемых жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам и жирам типа омега-3 и омега-69.
Углеводы, в виде гликогена, служат топливом для мышечных сокращений, поэтому их необходимо получать в достаточном количестве10. Для бодибилдеров хорошим показателем является потребление 3-5 граммов углеводов на килограмм веса в день11.
Этап формирования — работа над рельефом мышц
Формирующий этап — это период, когда вы медленно снижаете общий объем калорий, стремясь к потере примерно 0,5-1% от массы тела в неделю. Устойчивое и постепенное снижение поможет вам чувствовать себя наилучшим образом и сохранять достаточно энергии. Низкий уровень энергии может снизить работоспособность и самочувствие17.
Бодибилдерам полезно потреблять около 4-7 г/кг массы тела углеводов в день. Однако при сушке, скорее всего, ваше потребление будет ближе к нижней границе шкалы18. За несколько недель до соревнований, когда вы уже достигли своих целей по снижению веса, вы можете увеличить ежедневное потребление примерно на 20-50 г. Таким образом, вы сохраните работоспособность19.
Жиры необходимы для выработки достаточного количества тестостерона20. Это помогает сохранить сухую массу тела21. Стремитесь к тому, чтобы 20-30% калорий приходилось на жиры, но если это мешает получению достаточного количества белков или углеводов, сократите их количество до 15-20%22.
Ежедневно вы должны получать около 2,3-3,1 г/кг белка. Для более стройных или тех, кто испытывает большой дефицит калорий, следует увеличить потребление до более высокого уровня23.
Подготовка к победе — до соревнований
За неделю до соревнований многие культуристы могут изменять количество потребляемой воды и углеводов. Очень важно соблюдать водный баланс, так как обезвоживание может привести к тому, что мышцы будут выглядеть меньше, и может ухудшиться работоспособность24. Поэтому не забывайте пить воду, а если вам нужно быстро восстановить водный баланс, употребляйте электролитные напитки.
Попробуйте Maxler Electrolyte Powder, напиток, в котором электролиты в той же концентрации, что и в крови. Это поможет вам эффективнее усваивать воду и не испытывать дискомфорта в кишечнике.
Некоторые бодибилдеры также нагружают себя углеводами за несколько дней до соревнований. Делают они это для того, чтобы увеличить количество гликогена в мышцах. Такой метод является эффективным, если вы не просто увеличиваете соотношение углеводов к другим макронутриентам, а увеличиваете общее количество калорий25.
Усиленное питание — сила добавок
Добавки для культуристов имеют несколько назначений. Бодибилдерам полезны добавки, которые поддерживают общее состояние здоровья. Это такие добавки, как витамины и омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают организм ключевыми питательными веществами.
Maxler VitaMen и VitaWomen содержат большое количество ключевых витаминов, необходимых тем, кто придерживается строгого режима тренировок. Формулы содержат витамины и минералы, необходимые для поддержания общего здоровья и работоспособности. Наряду с ними они содержат экстракты трав, специфичные для каждого пола, и дополнительные ингредиенты, предназначенные для поддержания здоровья и улучшения ваших спортивных результатов.
Maxler Omega-3 Premium — это продукт, содержащий 600 мг ДГК и ЭП, — омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга, настроение и обладают противовоспалительными свойствами27. Освежающий цитрусовый позволит вам отказаться от рыбьего жира в пользу этих замечательных софтгелей.
Те, кто хотел бы поддержать здоровье своих суставов, могут рассмотреть возможность добавления коллагена в свой рацион. Коллаген — это строительный блок хрящей, и его добавки помогают уменьшить боль в суставах и помочь организму производить больше хрящевой ткани28.
Попробуйте Maxler Collagen Type 1 и 3 — эти таблетки содержат 3 грамма коллагена в каждой порции в сочетании с витамином С. Организму требуется витамин С для производства этого белка, поэтому сочетание этих двух веществ увеличивает производство коллагена в организме.
Для усиления эффекта вы можете сочетать коллаген с другими добавками, поддерживающими суставы. Компания Maxler разработала Glucosamine Chondriotin MSM специально для спортсменов, которые хотят улучшить здоровье своих суставов. Это сочетание облегчает боль в суставах, поддерживает здоровье, сохраняя суставы эластичными и смазанными, и может ускорить восстановление после травмы.
Эргогенные средства, используемые культуристами, включают такие вещества, как креатин, кофеин, цитруллин малат. Ниже приводится описание того, как они поддерживают усилия культуристов31:
- Креатин — моногидрат креатина — самая безопасная добавка, улучшающая размер и силу мышц32. Maxler 100% Creatine Monohydrate — это веганская добавка, содержащая только этот активный ингредиент.
- Цитруллин малат — цитруллин может помочь очистить организм от аммиака и уменьшить количество молочной кислоты. Повышая выносливость, он может помочь вам увеличить количество повторений и уменьшить болезненность мышц34. L-Цитруллин Малат L-Citrulline Malate содержит 5 грамм цитруллина малата без лишних ингредиентов.
- Кофеин — кофеин является проверенной и испытанной добавкой, которую можно использовать для снижения усталости и повышения эффективности силовых тренировок35. Для достижения наилучших результатов попробуйте принимать эту добавку циклически, так как ваш организм может привыкнуть к кофеину. Попробуйте Maxler Caffeine 200-200 мг кофеина в одной таблетке — удобный способ получить необходимую порцию кофеина.
Для тех, кто предпочитает одну добавку для простоты использования, попробуйте Maxler NRG Max. Эта предтренировочная формула содержит три вида креатина, бета-аланин, л-цитруллин, кофеин и BCAA! Maxler NRG Max — это мощная комбинация, благодаря которой вы сможете усилить свои тренировки и добиться отличных результатов.
БАД. Не является лекарственным средством.
