В этой статье мы предлагаем программу тренировок на 3 дня в неделю, которая включает кардио- и силовые упражнения для укрепления мышц и сжигания калорий. Обратите внимание на иллюстрациях на те мышцы, которые должны работать, и следуйте инструкциям для соблюдения правильной техники.
Перед тренировкой выполните разминку 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также снизить риск травм. После тренировки проведите заминку с растяжкой, чтобы помочь организму восстановиться. Также не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы дать мышцам время на полноценное восстановление.
День 1: Силовая тренировка (всё тело)
Разминка
5-10 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и суставная разминка.
Приседания с гантелью: 3 подхода по 10-15 повторений
Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч и немного развернув носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками и расположите её между ног. Вы можете держать ее вертикально (за один конец) или горизонтально (за оба конца). Напрягите мышцы кора. Отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени и опускайтесь вниз, стараясь держать спину прямой. Присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу или ниже, если ваша гибкость позволяет. Давите на пятки, начните подъем, вытягивая бедра и ягодицы вверх.
Лыжник с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), расположив их на уровне таза. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь. На выдохе выпрямляйте гантели вдоль корпуса, не до конца разгибая локоть. Вернитесь в исходное положение, опустите гантели обратно вниз, сгибая руки в локтях.
Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите гантель в одну руку (например, правую) и наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Угол между вашим телом и полом должен составлять примерно 30-45 градусов. Другой рукой и ногой обопритесь на скамью для равновесия. Напрягите мышцы кора. На выдохе поднимите гантель к бедру, сводя лопатки вместе. Удерживайте локоть рядом с телом. На вдохе плавно опустите гантель обратно в исходное положение, контролируя движение.
Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
Сядьте на пол, прижмитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу и поместите её на бёдра чуть ниже тазобедренных суставов. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Угол в коленях должен быть 90 градусов для активации ягодичных мышц. На секунду задержитесь в верхнем положении, затем медленно опустите таз вниз, контролируя движение. Избегайте излишнего прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
Сгибание голени лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Расположитесь на тренажёре животом вниз, поместив ноги под валиком таким образом, чтобы он находился немного выше ахилловых сухожилий. Согните ноги в коленях и подтяните валик к ягодицам, не отрывая таз от скамьи. Следите, чтобы валик не катался по ногам. В верхней точке задержитесь на секунду для максимального сокращения мышц. После этого медленно опустите валик в исходное положение.
Планка: 3 подхода по 30-40 секунд
Лягте на живот, затем приподнимитесь и опираясь на носки и локти, создайте прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что таз не опускается и не поднимается, удерживайте мышцы кора в напряжении.
Скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений
Лягте на спину, сгибая колени, выполните подъем торса к коленям, сохраняя неподвижность нижней части тела. Взгляд направлен вверх.
Заминка
5-10 минут растяжки.
День 2: Силовая тренировка (нижняя часть тела) и кардио
Разминка
5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка.
Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Затем сделайте шаг одной ногой назад, наклоняя корпус так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Заднее колено почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а сама нога оставалась на пятке. Корпус наклонен вперед на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Жим ногами на тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
Займите положение лёжа на спине на жимовой машине, ноги расположите на платформе шире плеч, выше середины. Убедитесь, что ваша спина плотно лежит на спинке сиденья, а ноги согнуты под углом 90 градусов. На выдохе толкните платформу вверх, выпрямляя ноги, но не блокируйте (не выпрямляйте до конца) колени в верхней точке. На вдохе медленно опустите платформу обратно, контролируя движение в коленях. Повторяйте упражнение, оставляя мышцы ног в напряжении в течение всего подхода.
Румынская тяга с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
Встаньте прямо, поставьте ноги немного уже плеч. Наклонитесь и возьмите гантели прямым хватом. Выпрямитесь, сохраняя ровную спину и нейтральное положение головы. Сгибая колени и отводя таз назад, плавно опускайте гантели вниз, проводя их вдоль ног. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц и задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходную позицию.
Разводка ног в тренажере для бедер: 3 подхода по 12-15 повторений
Сядьте в тренажер для разведения ног. Установите спинку кресла так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поставьте ноги на специальную платформу, регулируя ширину между ними в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, контролируя движение и удерживая спину прямой. На выдохе верните ноги в исходное положение, стараясь не сводить их полностью, чтобы сохранить мышечное напряжение. Выполните заданное количество повторений, фокусируясь на работе ягодичных мышц и внутренней части бёдер.
Подъем (зашагивания) на платформу: 3 подхода по 15 повторений
Встаньте перед платформой на расстоянии, позволяющем удобно подняться на неё. Поднимите и вытяните одну ногу и шагните вперёд на платформу, полностью поставив стопу на поверхность. Перенесите вес на ногу, которая стоит на платформе, и поднимитесь, выпрямляя эту ногу и ставя вторую ногу рядом с ней. На вдохе аккуратно спуститесь обратно на пол, начиная с той же ноги, с которой вы зашагнули. Повторяйте упражнение, чередуя ноги, следите за правильной осанкой и контролируйте движения.
Кардио
20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность).
Заминка
5-10 минут растяжки.
День 3: Силовая тренировка (всё тело) и кардио
Разминка
5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка.
Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 10-15 повторений
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и естественный изгиб поясницы, так, чтобы штанга находилась близко к вашим ногам. Возьмите штангу двумя руками, расположив их на ширине плеч и развернув ладони от себя. На вдохе начните поднимать штангу к нижней части живота, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение и не допуская округления спины. Выполните заданное количество повторений, сосредоточиваясь на работе спины.
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
Сядьте на скамью с опорой для спины, держа гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к полу, а спина — к спинке скамьи. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя (не блокируя) локти. Гантели удерживайте на уровне чуть выше головы. На выдохе плавно верните гантели в исходное положение, стараясь избегать резких движений. Повторяйте подходы, соблюдая правильную технику, чтобы максимально задействовать плечевые мышцы и избежать травм.
Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
Лягте верхней частью спины на скамью и разместите штангу на бедрах, поддерживая её руками. Согните ноги в коленях и расположите стопы на полу на ширине плеч, при этом пятки должны быть близко к ягодицам. Вдохните и поднимите ягодицы вверх, используя силу ягодичных мышц и отталкиваясь от земли. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, угол в коленях 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, затем на выдохе медленно опустите ягодицы, контролируя движение. Повторяйте упражнение, фокусируясь на правильной технике и активации ягодичных мышц.
Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
Встаньте прямо, удерживая по одной гантели в каждой руке. Руки опущены вдоль тела, ладони обращены вперёд. На вдохе начните поднимать обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд, затем на выдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на правильной технике и избегайте раскачивания тела, чтобы максимально задействовать бицепсы.
Велосипед: 3 подхода по 15 повторений
Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Расположите руки за головой. На вдохе подтяните левое колено к груди и поверните корпус влево, одновременно выпрямляя правую ногу. Затем на выдохе поменяйте стороны, подтянув правое колено к груди и повернув корпус вправо. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе, контролируя движение и стараясь не напрягать шею.
Скалолаз: 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону
Примите положение планки на вытянутых руках, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. На вдохе подтяните одно колено к груди, сохраняя положение корпуса неизменным, а на выдохе верните ногу в начальное положение. Поменяйте ногу. Быстро повторяйте движение, имитируя подъём по стене, сохраняя напряжение в прессе и контролируя дыхание.
Кардио
20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность).
Заминка
5-10 минут растяжки.
Другие варианты тренировок
- Тренировки в домашних условиях.
- Тренировки на свежем воздухе: программа тренировок.
- Программа тренировок для зала 3 раза в неделю.
Как тренировки помогают худеть
Во-первых, регулярная физическая активность создает необходимый дефицит калорий для снижения веса. Во-вторых, рост мышечной массы ускоряет обмен веществ, поскольку мышцы расходуют больше энергии на поддержание себя, даже в состоянии покоя.
Упражнения снижают уровень гормонов голода и стресса. Это помогает лучше контролировать питание. Кроме того, физическая активность улучшает настроение, что положительно сказывается на мотивации.
Наконец, регулярные занятия помогают осознанно относиться к питанию, что приводит к формированию здоровых привычек.
Как сделать тренировки эффективнее?
Эффективные тренировки требуют правильного подхода, чтобы снизить риск травм и достичь максимальных результатов. Вот несколько основных правил, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными:
- Установите ясные цели. Определитесь, чего вы хотите добиться: только похудеть или одновременно похудеть и набрать мышечную массу или чего-то другого? Четкие цели помогут подобрать эффективную программу тренировок.
- Чередуйте виды упражнений. Включайте различные виды тренировок: кардио, силовые тренировки, гибкость, функциональные тренировки для гармоничного развития тела. Кроме того, это поможет вам избежать скуки и рутины.
- Используйте разные уровни нагрузки и интенсивности — так вы сможете сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и повысить выносливость. Но если вы новичок — используйте небольшие веса и простые упражнения, чтобы не получить травму.
- Постоянство — ключ к успеху. ВОЗ советует взрослым уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю, что предполагает 2–3 тренировки. Регулярные занятия спортом помогают организму адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему растут мышцы, повышаются выносливость и гибкость. Лучше всего тренироваться в одно и то же время, чтобы это вошло в привычку.
Основные правила похудения
Похудение — это комплексный процесс, который кроме тренировок требует правильного питания и активного образа жизни. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:
Правильное питание
- Сбалансированное питание. Включайте в рацион разнообразные продукты: белки (курицу, орехи, бобовые, мясо, рыба), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, крупы, овощи) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло).
- Ограничьте потребление обработанных и высококалорийных продуктов (фастфуд, сладкие напитки, снеки).
- Для перекусов выбирайте здоровые варианты, такие как фрукты, йогурт или орехи.
- Пейте воду до, во время и после тренировок.
Физическая активность
- В дополнение к регулярным тренировкам, увеличивайте общую активность в течение дня: гуляйте, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и так далее.
Общее состояние здоровья
- Убедитесь, что вы достаточно спите (7-9 часов в сутки). Недостаток сна может влиять на метаболизм и повышать уровень стресса.
- Используйте техники релаксации (йога, медитация, дыхательные упражнения), чтобы снизить уровень стресса.
- Следите за своим здоровьем и проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок или изменений в рационе.
Ставьте реалистичные цели
- Постепенное похудение — это более здоровый и устойчивый подход. Избегайте экстраординарных диет или резкого сокращения калорий.
- Определите, сколько калорий нужно ежедневно с учётом пола, возраста и физической активности. Подробнее об этом рассказали в наших статьях:
Следите за прогрессом
Ведите дневник питания и физической активности, чтобы отслеживать свои привычки и прогресс.
Делайте фотографии себя, чтобы увидеть результат своими глазами и еще больше вдохновиться на перемены!
Возможно вам будут интересны наши статьи о похудении:
- Как похудеть быстро и безопасно?
- Как замотивировать себя на похудение?
- Топ лучших спортивных добавок для похудения
- Жиросжигатели для похудения — что это и как работают?
- Протеин для похудения — какой больше подходит?
Похудение требует времени и терпения. Важнее всего создать устойчивые привычки, которые помогут вам не только снизить вес, но и поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Если вы планируете значительные изменения в своем рационе или активности, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
