Влияет ли время приема протеина на его эффективность? Вопрос о том, когда лучше принимать протеин — до или после тренировки — остаётся открытым, так как нет доказательств, что один вариант лучше другого. Оба подхода могут быть полезными для достижения спортивных целей, и выбор оптимального времени зависит от индивидуальных потребностей.
Зачем нужны спортивные протеины?
Первостепенная функция белка в организме — поддержка тканей и мышц. Белок служит основным строительным материалом, поэтому дополнительный приём белка часто требуется для восполнения ежедневной нормы этого питательного вещества, а также при интенсивных тренировках и нагрузках.
Регулярная физическая активность повышает потребность организма в белке. Если вы усердно занимаетесь спортом, возможно, вам будет сложно получать достаточное количество белка только из пищи. Наш рацион часто бывает недостаточно разнообразным, плюс плотный график может мешать полноценно питаться. В таком случае белковые добавки, например протеиновые смеси и батончики, помогут удовлетворить ежедневную потребность в белке.
Протеиновый порошок — простой способ увеличить количество белка в рационе. Вы можете использовать его для приготовления коктейлей, смузи, добавлять в каши или выпечку, например, хлеб или кексы. Дополнительный белок в сочетании с регулярными физическими упражнениями поможет нарастить мышечную массу, уменьшить количество жира и улучшить состав тела.
Для достижения отличных спортивных результатов особенно важен сывороточный протеин. Эта популярная добавка быстро усваивается и обеспечивает организм важными аминокислотами с разветвлённой цепью (ВСАА), необходимыми для роста мышечной массы.
Функции белка для мышечного роста и восстановления
Белок играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья. Он участвует во многих процессах в организме, включая выработку гормонов, функционирование иммунной системы и многие ферментативные реакции. Белок важен для роста и восстановления мышц, поэтому он привлекает внимание спортсменов.
Мышечная масса поддерживается благодаря балансу между двумя показателями — синтезом и распадом мышечного белка. Мышечный белок разрушается в процессе жизнедеятельности, но во время приёма пищи его потери восполняются. Таким образом, правильное питание помогает поддерживать мышечную массу и здоровье организма.
Однако для увеличения мышечной массы нужно, чтобы синтез был больше распада, то есть нужен положительный белковый баланс. Потребление протеина или аминокислот помогает поддерживать положительный баланс и способствует росту мышц. Хотя протеиновые добавки и оказывают анаболический эффект на мышцы, это не приводит к заметному снижению повреждения мышц и более быстрому восстановлению их функции.
Повреждение мышц может быть вызвано новыми упражнениями, а также при интенсивной и длительной работе мышц. Это состояние характеризуется временным снижением мышечной силы, перенапряжением, усилением болевых ощущений и отёчности мышц. Такие повреждения могут негативно сказаться на способности человека продолжать тренировки.
Для восстановления мышц используют различные добавки. Есть доказательства, что совместный прием углеводов и белков во время и сразу после тренировки увеличивает время до истощения и снижает повреждение мышц при длительных упражнениях на выносливость.
Кроме того, восстанавливаться спортсменам помогают добавки с BCAA. Они являются эффективным методом снижения уровня биомаркеров повреждения мышц после тренировки, в частности уровня креатинкиназы (фермент, уровень которого увеличивается при повреждении мышц из-за физических нагрузок), и болезненности после тренировок, не влияя на работоспособность мышц. Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA: лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно 50% незаменимых аминокислот в пище и 35% от общего содержания незаменимых аминокислот в мышечных белках.
Количество необходимого организму белка зависит от множества факторов. Диетолог или нутрициолог может помочь определить, сколько белка вам нужно для поддержания здоровья и развития мышц.
Влияние на уровень энергии и выносливость
Белки важны для поддержания мышечной массы, но они не накапливаются в организме, как углеводы и жиры. Когда запасы жиров и углеводов истощаются, например, при интенсивных тренировках, организм может начать использовать белки для получения энергии. Однако это может приводить к усиленному распаду мышечной ткани, так как белок — основной строительный материал для мышц. Лучше не доводить до такой ситуации и придерживаться сбалансированной диеты для спортсменов.
Хотя основным источником энергии для организма являются углеводы, белок важен для общего состояния здоровья. Белок тесно связан с обменом других питательных веществ, включая калий, кальций и некоторые витамины. Если уровень белка в рационе составляет менее 2 г/кг, организм начинает терять калий и кальций, что ухудшает самочувствие спортсменов и снижает их спортивные результаты. Кроме того, при уменьшении потребления белка наблюдается увеличение суточного выделения некоторых витаминов (C, B1, B2, B6, PP) и их метаболитов через мочу, несмотря на достаточное поступление этих элементов с пищей.
Одновременное потребление белков и углеводов помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови, что позволяет дольше сохранять ощущение сытости и поддерживать уровень энергии в течение дня.
Кроме того, животные белки являются лучшим пищевыми источниками железа. Они содержат гемовое железо, которое усваивается организмом максимально полноценно в отличие от растительного негемового железа. Низкий уровень железа может повлиять на эффективность, с которой организм использует энергию.
Белок — долгосрочный источник энергии, который полезен для поддержания работоспособности. Белки важны для спортсменов, практикующих силовые тренировки, чтобы стимулировать рост мышечной массы. Однако для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, потребление белка также имеет большое значение. В этом случае стресс от тренировок на выносливость вызывает метаболический сигнал, стимулирующий производство новых белков, участвующих в аэробном обмене веществ, таких как митохондриальные ферменты. Как и при силовых тренировках, во время занятий на выносливость мышечные белки разрушаются, что может негативно повлиять на адаптацию к тренировкам.
Таким образом, белок важен для активного образа жизни, хотя он и не обеспечивает нас энергией напрямую. Без него уровень вашей энергии будет ниже, чем мог бы быть.
Как принимать протеин в зависимости от целей?
Потребность спортсменов в белке зависит от объёма и интенсивности физической активности. При регулярных силовых нагрузках потребность в белке выше, чем при физической активности, связанной с выносливостью.
Однозначного ответа на вопрос о норме белка для спортсменов нет, существуют только общие рекомендации по уровню суточного потребления белка в зависимости от интенсивности физической нагрузки. При небольшой физической и нервно-эмоциональной нагрузке рекомендуется использовать от 1,2 до 2 г белка на 1 кг массы тела, для спортсменов, чья деятельность связана с выносливостью — 1,6–1,8 г/кг массы тела, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 1,4–2 г/кг. При длительных и напряжённых физических нагрузках потребность в белке возрастает до 2,2–2,9 г/кг.
Решение употреблять протеин до, после или без тренировок также зависит от графика и интенсивности занятий, индивидуальных особенностей пищеварения и источника белка. Стоить отметить, что ежедневное потребление достаточного количества белка может быть важнее, чем время его приёма. А потребление протеина до и после тренировки оказывает схожее влияние на адаптацию мышц, поэтому вы можете самостоятельно определить оптимальное время приёма, основываясь на своих предпочтениях.
Прием протеина перед тренировкой
Спортсмены выбирают тренировки натощак по разным причинам. Основные из них — использование жира в качестве источника энергии (42,9%), отсутствие тяжести в животе (35,5%) и нехватка времени (31,4%). Те, кто завтракает перед тренировкой, часто делают это из-за сомнений в эффективности таких тренировок (47%), плохих результатов после голодания (34,7%) и сильного голода (34,6%).
Протеин перед тренировкой способствует пополнению белковых запасов и готовности поддерживать синтез мышечного белка в нужный момент, однако рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, чтобы избежать дискомфорта и обеспечить мышцы аминокислотами.
Приём протеина перед тренировкой может быть полезен, если вам сложно заниматься на голодный желудок — благодаря этому снижается чувство голода во время тренировки. Кроме того, потребление белка перед тренировкой может помочь сохранить максимальную силу и снизить концентрацию креатинкиназы, ускоряя восстановление.
Прием протеина после тренировки
Приём протеина после тренировки имеет ряд преимуществ, одно из которых — стимулирование роста мышечной массы. Считается, что интенсивные силовые упражнения усиливают чувствительность мышечных клеток к белку на срок до 24 часов. Также исследования показывают, что потребление белка во время быстрого и длительного восстановления после тренировки может поддерживать адаптивную реакцию скелетных мышц.
Прием белка после интенсивной тренировки дополнительно увеличивает скорость синтеза миофибриллярного белка (отвечает за сокращения мышц). Есть некоторые доказательства того, что употребление протеина на длительных тренировках помогает увеличивать силу и массу скелетных мышц.
Таким образом, снабжение организма белком во время или после тренировки может привести к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Тем, кто хочет похудеть, продукты с высоким содержанием белка после тренировки помогают дольше чувствовать сытость и меньше перекусывать между основными приёмами пищи.
Как выбрать правильный протеин?
В магазинах спортивного питания представлен широкий ассортимент протеиновых порошков. Большинство из них содержат либо сывороточный, либо растительный белок.
Сывороточный протеин производится из молока и содержит полноценный белок. Однако лактоза в его составе может вызвать у некоторых людей проблемы с пищеварением. Растительные протеиновые порошки, изготовленные из гороха, риса, подсолнечника или конопли, обычно хорошо усваиваются благодаря содержанию клетчатки и пищеварительных ферментов, однако могут содержать не все аминокислоты.
При выборе протеина рекомендуется выбирать продукт, который содержит:
- Полноценный белок. Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для организма. Для получения белка из растительных источников рекомендуется, чтобы в составе добавки присутствовали белки гороха и коричневого риса. Это поможет обеспечить организм всеми аминокислотами, которые также содержатся в сывороточном протеине.
- Небольшое количество ингредиентов. Убедитесь, что в протеине содержится не более 7-10 ингредиентов.
- Не содержит сахара. Его избыток в протеиновом коктейле может замедлить обмен веществ и привести к накоплению жира. Лучше выбирать добавки с натуральными подсластителями или теми, которые не усваиваются организмом, например, сукралозой.
- Не содержит гидрогенизированных масел. В некоторых рецептурах содержатся вредные для здоровья масла, которые могут вызвать воспаление в организме.
- Знакомые ингредиенты. Если вам сложно понять состав продукта, возможно, стоит поискать другой вариант.
- Дополнительные ингредиенты, например, витамины и минералы. Их польза зависит от индивидуальных потребностей. Ферментная смесь в составе полезна для пищеварения и предотвращает дискомфорт в животе после употребления протеинового коктейля. Большинство продуктов Maxler содержат мультиферментный комплекс Digezyme, например, Maxler Ultra Whey.
Подробнее о видах протеинов и пользе каждого из них мы рассказали в статье. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, подходит ли вам тот или иной протеиновый порошок.
Учтите, что пищевые добавки не должны заменять регулярное питание, а только дополнять ваш рацион по мере необходимости. Разнообразьте источники белка в рационе.
