Сколько белка нужно в день: норма и продукты с белком

Белок — один из трёх основных питательных веществ наряду с жирами и углеводами, и единственный, который организм не умеет запасать впрок. Жиры уходят в жировую ткань, углеводы — в гликоген, а белкового депо в теле нет: аминокислоты ежедневно расходуются на обновление тканей, поэтому белок должен поступать с едой каждый день.

Дефицит белка заметен не сразу: мышцы дольше восстанавливаются после нагрузок, чаще тянет на сладкое, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, а вес снижается за счет мышц, а не жира. Разберём, сколько белков нужно в день, как рассчитать норму белков под свой вес и цели и в каких продуктах содержатся белки.

Что такое белок и зачем он нужен

Белок, или протеин, — крупная молекула, собранная из аминокислот. Всего их двадцать, и девять считаются незаменимыми: организм не синтезирует их сам и получает только из еды. При пищеварении белок расщепляется на аминокислоты, а из них тело собирает уже собственные структуры.

Из белка построены далеко не только мышцы. Это коллаген кожи и связок, кератин волос и ногтей, пищеварительные ферменты, многие гормоны, антитела иммунной системы и гемоглобин, который переносит кислород. Когда белка не хватает, организм начинает разбирать наименее приоритетные ткани — в первую очередь мышцы.

Есть и практическая польза для тех, кто следит за весом. Белок насыщает лучше жиров и углеводов, а на его усвоение организм тратит 20–30% от калорийности самого белка против 5–10% у углеводов. Достаточное количество белка защищает мышцы при дефиците калорий, поэтому вес уходит за счёт жира.

Сколько белка нужно в день

Единой цифры для всех нет: суточная норма белков зависит от массы тела, возраста, активности и цели. Абстрактные 100 г в день ни о чём не говорят: для женщины весом 50 кг это много, а для мужчины весом 90 кг — мало.

Нижняя граница для взрослого — около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это не оптимум, а минимум, при котором организм не теряет мышечную ткань. Рабочий диапазон для большинства — 1,2–1,6 г на килограмм, а при регулярных тренировках норма белков в день поднимается до 1,6–2,2 г.

Как рассчитать свою норму белка

Расчёт простой: масса тела в килограммах умножается на коэффициент, который зависит от образа жизни и цели.Например, женщине весом 60 кг, которая тренируется три раза в неделю, нужно 96–120 г белка в сутки, а мужчине весом 80 кг при тех же нагрузках — 128–160 г.

При значительном лишнем весе считать лучше по желаемой массе тела: жировая ткань в белке почти не нуждается, и расчёт по фактическому весу завысит норму.

Что влияет на потребность в белке

Коэффициент из таблицы — отправная точка, которую стоит скорректировать под себя. На потребность влияют несколько факторов:

• Возраст. После 50–60 лет мышцы хуже реагируют на белок, поэтому пожилым рекомендуют не меньше 1–1,2 г на килограмм.

• Уровень активности. Чем больше мышечной работы, тем выше расход аминокислот и потребность в их восполнении.

• Цель. При снижении веса белка нужно больше, чем при поддержании: он помогает сохранить мышцы в дефиците калорий.

• Беременность и грудное вскармливание. Потребность возрастает примерно на 20–25 г в сутки.

• Восстановление после болезни или травмы. Организм активно строит новые ткани и расходует больше аминокислот.

• Тип питания. Растительный белок усваивается хуже животного, поэтому веганам норму увеличивают на 10–20%.

Сколько белка нужно при занятиях спортом

Тренировки повышают потребность в белке, но не безгранично. Для силовых видов спорта и набора мышечной массы оптимальны 1,6–2,2 г на килограмм. Дальнейшее увеличение прироста почти не даёт: избыток организм использует как источник энергии.

Для видов спорта на выносливость — бега, плавания, велоспорта — достаточно 1,2–1,6 г на килограмм. Здесь белок нужен в первую очередь для восстановления, а основным топливом остаются углеводы.

Время приёма значит меньше, чем принято думать: белково-углеводное окно длится не тридцать минут, а несколько часов. Важнее набрать суточную норму целиком, а порция в 20–40 г после занятия — просто удобный способ это сделать.

Как распределить белок в течение дня

Организм не откладывает аминокислоты про запас, поэтому важно не только количество белка, но и его распределение. Типичная картина: пустой по белку завтрак, легкий обед и большая порция мяса вечером. Такой режим поддерживает мышцы хуже равномерного.

Оптимально разделить норму на 3–5 приёмов пищи по 20–40 г белка. Такая порция запускает синтез мышечного белка: для этого нужно 2,5–3 г лейцина, а он набирается из 25–30 г белка — это 120 г куриной грудки, 150 г творога или три яйца.

Отдельного внимания заслуживает последний приём пищи. Порция медленно усваивающегося белка за 1–2 часа до сна — творог, греческий йогурт или казеин — поддерживает восстановление ночью.

Продукты с высоким содержанием белка

Белковые продукты делят на две группы. Животные источники содержат полноценный белок: в нём есть все незаменимые аминокислоты, и усваивается он на 90–95%. Растительные чаще дефицитны по одной-двум аминокислотам, а усвояемость у них ниже — 60–80%.

Это не значит, что растительный белок хуже: вопрос решается разнообразием. Бобовые бедны метионином, но богаты лизином, а крупы — наоборот, поэтому чечевица с рисом даёт полноценный аминокислотный состав. Продукты с высоким содержанием белков собраны в таблице ниже.

Мясо, птица и рыба

Это самые концентрированные источники: 20–25 г белка на 100 г при почти полном отсутствии углеводов. Куриная грудка и филе индейки дают 22–23 г при минимуме жира, поэтому их чаще используют в рационе со сниженной калорийностью. Постная говядина — это 21 г белка плюс железо, цинк и витамин B12. В треске и минтае около 18 г при низкой жирности, а лосось и скумбрия вдобавок богаты омега-3, и такую рыбу стоит есть 2–3 раза в неделю.

Яйца и молочные продукты

Яйцо — эталон по аминокислотному составу: его белок усваивается почти полностью. В одном яйце 6–7 г белка, причём половина приходится на желток, поэтому отказываться от него не стоит. Творог удобен как источник казеина: в 100 г пятипроцентного — около 17 г белка, который усваивается медленно и надолго насыщает. Греческий йогурт даёт 9 г на 100 г — вдвое больше обычного, твёрдые сыры — около 25 г, но с ними идёт много жира и соли.

Бобовые и соевые продукты

Бобовые — основа белкового рациона у тех, кто не ест мясо. В сухой чечевице около 24 г белка на 100 г, в нуте и фасоли — 19–21 г, но при варке крупа впитывает воду, и в готовом виде остаётся 8–9 г. Соя выделяется даже на этом фоне: порядка 35 г белка, близкого по составу к животному, а из неё делают тофу, темпе и соевое молоко. Минус бобовых — возможное вздутие, которое уменьшается, если замачивать их и вводить в рацион постепенно.

Орехи, семена и крупы

Эти продукты редко считают белковыми, хотя вклад они дают заметный. В арахисе около 26 г белка на 100 г, в миндале — 21 г, в семечках — 20–30 г, но орехи очень калорийны, поэтому разумная порция — 20–30 г в день. В овсяных хлопьях и гречке 12–13 г на 100 г сухого продукта, а в киноа — 14 г, причем она содержит полный набор незаменимых аминокислот.

Как добрать белок из обычных продуктов

Чаще всего норма не выполняется из-за пустых по белку завтраков и перекусов. Именно они дают наибольшую прибавку, если их пересобрать.

Белковый завтрак

Каша на воде, тост с джемом или сладкие хлопья дают 5–8 г белка. Достаточно немного изменить привычный набор, чтобы получить 25–30 г:

• Омлет из двух-трёх яиц с сыром и овощами — около 20–25 г белка.

• Творог с ягодами и орехами или сырники — 20–25 г.

• Овсянка на молоке с греческим йогуртом или ложкой протеина — 20–25 г.

• Тост из цельнозернового хлеба с яйцом пашот и слабосолёной рыбой — около 20 г.

Простые белковые перекусы

Перекусы — второй резерв. Вместо печенья выбирайте то, что не требует готовки и легко взять с собой:

• Два варёных яйца — 12–14 г белка.

• Пачка творога 150–180 г — 25–30 г.

• Греческий йогурт без добавок — 15–20 г на упаковку.

• Горсть орехов с кусочком сыра — 10–15 г.

• Банка тунца в собственном соку — около 23 г.

Один белковый продукт к каждому приёму пищи даёт за день лишние 30–50 г — как раз то, чего обычно не хватает до нормы.

Протеин в рационе

Протеин — не лекарство и не анаболик, а обычный продукт: концентрированный белок, выделенный из молока, сои или гороха. По сути сухое молоко без лишних углеводов и жиров.

Когда удобно использовать протеин

Добавка выручает, когда обычная еда неудобна: плотный рабочий день без полноценного обеда, тренировка в перерыве, дорога, высокая норма белка при небольшом аппетите. Порция даёт 20–25 г белка и готовится за минуту. Если норма составляет, например, 160 г в сутки, закрыть её только едой бывает тяжело.

Как выбрать протеин

• Сывороточный концентрат. Базовый вариант: 70–80% белка, быстро усваивается, оптимален по цене (например, 100% Голден Вей (100% Golden Whey) или Ультра Вей (Ultra Whey) от Maxler).

• Сывороточный изолят. Очищен от лактозы и жиров, 85–90% белка, подходит при непереносимости лактозы (например, Джуси Изолят (Juicy Isolate) от Maxler).

• Казеин. Усваивается медленно, за 5–7 часов, поэтому его чаще принимают на ночь (например, Мицеллярный казеин (Micellar Casein) от Maxler).

• Растительный. Соевый, гороховый или рисовый — вариант для веганов; лучше брать смеси из нескольких источников (например, Растительный протеин (Plant Protein) или Ультра Вей лактоза фри (Ultra Whey Lactose Free) от Maxler).

Смотрите на этикетку: в порции должно быть 20–25 г белка и минимум сахара.

Можно ли обойтись без белковых добавок

Да. Никакого уникального вещества в протеине нет: организму всё равно, откуда пришли аминокислоты — из порошка, куриной грудки или чечевицы. Если вы набираете норму обычной едой, добавка не даст преимущества.

Разумный подход такой: сначала выстроить рацион на обычных продуктах, а протеин подключать там, где еда неудобна. Клетчатку, витамины и минералы порошок не заменит.

Суточная норма белков индивидуальна: 0,8–1 г на килограмм при малоподвижном образе жизни, 1,2–1,6 г при умеренной активности и 1,6–2,2 г при тренировках или снижении веса. Разделите это количество на 3–5 приёмов пищи, стройте рацион вокруг мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых, а протеин используйте как дополнение.

При заболеваниях почек, печени и других хронических состояниях норму белка определяет врач — самостоятельно повышать её в этом случае не стоит.

БАД. Не является лекарственным средством.