Игровые дни особенно важны для футболистов, и основные цели питания в день матча – это достаточное количество углеводов для восполнения запасов гликогена, поддержание водного баланса и ускорение восстановления, особенно если вскоре после этого состоится еще один матч1.
Правильная подготовка к игре
Перед игрой необходимо убедиться, что уровень гликогена полностью восстановлен. Поэтому постарайтесь принять богатую углеводами пищу (около 1-4 г на кг веса тела) за 4 часа до игры. Вы можете продолжать наращивать мышечный гликоген перед матчем, начиная с высокоуглеводных закусок примерно за час до игры. Во время перекуса старайтесь получить около 25-30 г углеводов2.
Ваша предматчевая еда должна содержать около 0,25-0,4 г белка на килограмм веса тела и небольшое количество жира3.
Самый важный момент – это выпитить достаточное количество воды, поэтому начинайте пить по крайней мере за 4 часа до игры, стараясь получить около 5-7 мл напитка на килограмм веса тела. Если вы все еще обезвожены, добавьте еще 3-5 мл на килограмм веса за 2 часа до матча4.
Во время матча
Во время матча важно продолжать получать углеводы – около 30-60 г углеводов каждый час – лучше всего это делать с помощью углеводного и электролитного напитка с небольшим количеством белка. Выпивайте примерно 150-300 мл этого напитка каждые 15-20 минут в перерыве между таймами, чтобы поддерживать водный баланс5.
Восстановление после игры6
Восстановление особенно важно в те периоды, когда футболистам приходится играть несколько игр за короткий промежуток времени. Существуют специальные стратегии, которые можно использовать для обеспечения максимально быстрого восстановления.
Сразу после игры
Сразу после игры ключевым моментом является восполнение запасов гликогена, поэтому необходимо обеспечить углеводный перекус. Старайтесь получать около 1 г на килограмм веса тела каждый час в течение первых четырех часов после игры – это обеспечит вам скорейшее образование гликогена, так как частое потребление поможет организму образовать больше гликогена. Сочетайте углеводы с креатином для восстановления фосфокреатина или с источником белка, который обеспечивает 30-40 г белка, а также 6-9 незаменимых аминокислот, с акцентом на лейцин.
Если вам трудно переваривать пищу, выбирайте жидкие источники углеводов и белков, например, спортивные напитки, ароматизированное молоко или протеиновый коктейль. Если вы выбираете протеиновый коктейль, по возможности выбирайте порошок из сывороточного белка, а не казеина или сои, так как он легче усваивается.
Также необходимо восстанавливать водный баланс, поэтому в течение 2-4 часов после игры выпивайте примерно 1.5 л жидкости на 1 кг массы тела, потерянной во время игры. Старайтесь получать примерно одинаковое количество жидкости, чтобы избежать дискомфорта, и включайте электролиты, либо смешивая их с напитком, либо съедая что-то соленое во время питья.
Восстановление между играми
Восстановление между играми требует внимательности и дисциплины. Между играми необходимо потреблять 6-10 г/кг массы тела углеводов, питаясь 3-4 раза день и регулярно перекусывая. Регулируйте потребление в зависимости от того, сколько вы играли – если вы тайм просидели на скамье запасных, дополнительное потребление углеводов не принесет особой пользы.
Что касается белка, необходимо получать 1.5-2 г/кг веса тела в равных количествах в течение дня – 6 порций по 20 г каждые три часа позволят вашему организму постоянно получать достаточное количество белка для восстановления и роста мышц.
Следуйте стратегии восполнения баланса жидкости, упомянутой выше, и выступайте на поле в полной готовности!
Наконец, если вы играете в несколько игр за короткий промежуток времени, вам может быть полезно добавить в свой рацион антиоксиданты и противовоспалительные питательные вещества, поэтому выбирайте различные продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды, брокколи или кислый вишневый сок, наряду с омега-3, будь то из продуктов или в виде добавки.
Какие добавки выбрать?
Чтобы зарядиться энергией в день матча, воспользуйтесь следующими добавками для снижения усталости и повышения работоспособности7:
- Креатин – моногидрат креатина существует уже давно, и до сих пор ничто не может его превзойти. Креатин может увеличить мышечную силу, а также повысить эффективность высокоинтенсивных тренировок. В качестве добавки принимайте около 16-25 г креатина в день, разделив его на четыре приема в течение 5-7 дней, а затем перейдите на один прием 3-5 г в день. Креатин лучше всего принимать во время еды, содержащей углеводы и белок8. Попробуйте Maxler 100% Golden Creatine – это 5 г креатина на порцию в легкоусвояемой форме. Он также выпускается в пакетиках по 5 г, которые так удобно брать с собой!
- Кофеин – вероятно, одна из самых популярных и наиболее изученных добавок. Он может улучшить как выносливость, так и концентрацию внимания, в зависимости от дозировки и времени приема. Перед игрой принимайте 3-6 мг/кг кофеина за 30-60 минут до тренировки. Чтобы повысить выносливость во время игры, примите меньшую дозу кофеина – 1.5-2.9 мг/кг массы тела вместе с водой, которую пьете для восстановления водного баланса. Избегайте приема более 9 мг/кг массы тела за один раз9. Попробуйте Maxler Caffeine 200 – это кофеин в удобной форме таблеток, который легко принимать перед игрой или в перерыве.
- Бета-аланин – прием бета-аланина может повысить способность выполнять высокоинтенсивные действия продолжительностью от 30 секунд до 10 минут. Попробуйте принимать около 3.2-6.4 г бета-аланина ежедневно в течение как минимум двух-четырех недель. Дозы следует разделить и принимать каждые 3-4 часа, чтобы снизить вероятность побочных эффектов10.
- Таурин – таурин может помочь мышцам сокращаться, уменьшить повреждения мышечной ткани и повысить выносливость, особенно в сочетании с кофеином. Принимайте 50 мг таурина на килограмм веса тела в сочетании с примерно 5 мг кофеина на килограмм веса тела в день в течение 8 недель. Maxler Taurine 1000mg – это 1000 мг таурина в одной капсуле.
- Цитруллин – цитруллин может увеличить силу и уменьшить чувство усталости, особенно в сочетании с аргинином. Попробуйте принимать 1.2-3.4 г цитруллина и 1.2 г аргинина вместе в течение как минимум 6 дней.
- Аргинин – аргинин может улучшить футбольные результаты, поскольку он позволяет организму получать больше кислорода. Принимайте 1,2-6 г аргинина в день в течение 14 дней11. Maxler Arginine 1000 Max содержит 1 г аргинина в каждой таблетке.
