Топ-10 самых полезных орехов

Орехи обладают множеством полезных свойств для здоровья: они поддерживают энергетический уровень и снабжают мозг важными питательными веществами. Тем не менее, их польза часто остаётся незамеченной, и люди забывают включать орехи в свой рацион. Хотите узнать, чем полезны орехи? Читайте далее.

Польза от употребления орехов

Орехи — ценный источник питательных веществ. Они содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, витамины и минералы, пищевые волокна, фитостеролы с антиоксидантными свойствами и белки.

Употребление орехов каждый день приносит пользу организму. Например, они положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Орехи могут снизить риски возникновения сахарного диабета и проблем с печенью, улучшить когнитивные функции и помочь в решении других проблем со здоровьем.

Орехи обладают высокой энергетической ценностью и богаты жирами, но некоторые люди полагают, что это может негативно сказаться на здоровье.

Однако исследования показывают, что регулярное потребление орехов не приводит к увеличению веса и накоплению жира. Вероятно, это связано с тем, что орехи обеспечивают длительное ощущение сытости и ускоряют обмен веществ. Кроме того, мы не можем полностью усвоить жиры из-за высокого содержания клетчатки.

Если вы избегали употребления орехов из-за этого, то теперь можете не беспокоиться. Просто следите за количеством потребляемых орехов (их легко съесть слишком много), и всё будет в порядке.

При таком количестве полезных для организма свойств орехов остается только один вопрос. Какие орехи самые полезные для здоровья?

Каштаны

Каштаны известны своими острыми колючками. Но знаете ли вы, что каштаны можно есть вместе с этими колючками?

Во многих европейских странах каштаны употребляют в пищу в осенне-зимний период, так как они богаты питательными веществами. В Средние века, когда ощущалась острая нехватка продовольствия, из каштанов пекли хлеб.

Каштаны содержат:

• Значительное количество углеводов, преимущественно крахмала, полисахаридов и сахаров, которые придают им сладость;
• Пищевые волокна;
• Небольшое количество белка;
• Полиненасыщенные жиры;
• Множество антиоксидантов, включая витамин С, каротиноиды, фенолы (эллаговая и галловая кислоты);
• Минералы: калий, фосфор, магний.

Среди их преимуществ — возможная помощь в снижении веса, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования. Каштаны подходят тем, кто следит за калориями, поскольку в них содержится мало жиров.

Миндаль

Миндаль — популярный орех, который является одним из лучших источников растительного белка.

Он богат такими полезными питательными веществами, как:

• Белки — около 25% от общей массы продукта;
• Жиры, включая моно- и полиненасыщенные жирные кислоты;
• Растворимая и нерастворимая клетчатка, которая полезна для кишечника;
• Большое количество витамина Е — мощного антиоксиданта;
• Рибофлавин, или витамин В2, и другие витамины группы В;
• Минералы: марганец, магний, медь, фосфор;
• Полифенолы, содержащиеся в кожуре миндаля, обладают антиоксидантным, противовоспалительным и даже противовирусным свойствами.

Миндаль благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Его употребление помогает снизить уровень холестерина, контролировать вес и поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это способствует правильной работе сердца и снижает риск возникновения проблем с сосудами.

Миндаль — один из самых полезных орехов для женщин, так как он поддерживает красоту. В ходе исследования в 2019 году изучалось воздействие ежедневного употребления миндаля на состояние кожи женщин. Результаты показали, что миндаль способен сохранять молодость кожи.

Фисташки

Фисташки стали частью нашего рациона ещё в 6000 году до нашей эры, и с тех пор завоевали сердца людей по всему миру. Это второй по популярности орех в России.

Фисташки содержат множество полезных питательных веществ:

• Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе олеиновую и линолевую;
• Белки (около 21% белка от общей массы). Белок в обжаренных фисташках обладает хорошей биодоступностью. Кроме того, фисташки содержат больше незаменимых аминокислот, чем большинство других орехов;
• Клетчатка (около 10% нерастворимой клетчатки);
• Необходимые минералы: медь, марганец, калий, хром, фосфор, цинк, железо, магний и селен;
• Витамины группы В, витамин Е, витамин К;
• Каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, а также другие биологически активные фенолы, которые могут быть полезны для здоровья.

Фисташки — один из самых полезных орехов для снижения веса. Это обусловлено низким содержанием жира по сравнению с другими орехами и высоким уровнем белка. Благодаря такому сочетанию, а также наличию пищевых волокон, фисташки являются прекрасным продуктом для похудения, поскольку они обеспечивают чувство сытости.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — самый популярный вид орехов в нашей стране. Возможно, вы знаете, что грецкие орехи служат хорошим растительным источником омега-3 жирных кислот.

Чем полезен грецкий орех? Эти орехи богаты различными питательными веществами:

• Клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника. В 100 г грецких орехов содержится около 6,7 г клетчатки;
• Минералами: калием, кальцием, магнием;
• Витаминами: фолиевой кислотой (витамином В9) и витамином Е;
• Полиненасыщенными жирными кислотами, особенно альфа-линолевой. В 100 г грецких орехов содержится около 40,4 г полиненасыщенных кислот, 7 г из которых — АЛК;
• Белком;
• Фитомелатонином, поддерживающим сон;
• Полифенолами и фитостеролами — биологически активными соединениями, которые могут поддерживать здоровье. Грецкие орехи содержат больше этих веществ по сравнению с другими орехами.

Половинки грецких орехов по форме напоминают полушария мозга и, что неудивительно, они благотворно влияют на работу мозга. Они содержат антиоксиданты и противовоспалительные вещества, такие как флавоноиды, мелатонин, фолиевая кислота, селен и альфа-линоленовая кислота. Регулярное употребление грецких орехов может улучшить память и когнитивные функции. Кроме того, фитомелатонин, входящий в состав грецких орехов, повышает качество сна.

Грецкий орех — один из самых полезных орехов для мужчин, поскольку они благотворно влияют на репродуктивное здоровье мужчины.

Кешью

Кешью — третий по объему производства орех в мире. В нашей стране этот орех тоже любят — он занимает третье место среди самых популярных орехов. Также кешью популярен среди вегетарианцев и веганов — многие альтернативные сыры на основе этого ореха завоевали популярность в социальных сетях.

Кешью не только очень вкусный, но и полезный орех. В 100 г кешью содержится:

• Около 15 г белка;
• 48 г жиров, большинство из которых — мононенасыщенные жирные кислоты;
• 3 г клетчатки, которая полезна для здоровья кишечника;
• Минералы: кальций, железо, магний, фосфор, цинк, селен, медь;
• Витамины: группы В, витамин Е, витамин К.

Орехи кешью — отличный источник магния. Также они содержат множество полезных фенольных соединений — биологически активных веществ растений, которые обладают антиоксидантными, адаптогенными и иммуномодулирующими свойствами.

Фундук

Фундук — популярный ингредиент множества кондитерских изделий. Также эти орехи обладают высокой энергетической ценностью.

Фундук содержит:

• Белок, включающий незаменимые и заменимые аминокислоты. В 100 г фундука содержится около 1 г лейцина. Фундук содержит много аргинина, который способствует выработке оксида азота, который регулирует сосудистый тонус и улучшает кровоснабжение органов и тканей;
• Клетчатка, полезная для пищеварительной системы;
• Большое количество моно- и полиненасыщенных жирных кислот;
• Минералы: кальций, магний, калий, фосфор;
• Витамины: витамины группы В, витамин С, витамин Е и бета-каротин;
• Флавоноиды (полифенолы) — растительные пигменты, которые придают плодам яркий цвет. Они участвуют во многих процессах, например, в антиоксидантной защите, снижении свёртываемости крови и укреплении сосудов.

Употребляйте фундук с кожурой, так как она также содержит много полезных веществ.

Орехи пекан

Орехи пекан часто используются в десертах и станут отличным дополнением к вашему рациону благодаря своим полезным свойствам.

Орехи пекан богаты такими питательными веществами, как:

• Белок: в 100 г сырых орехов пекан содержится около 10 г белка;
• Жиры, большинство из которых — моно- и полиненасыщенные жирные кислоты;
• Минералы: кальций, железо, магний, цинк, медь, марганец, молибден.
• Витамины группы В и витамин К;
• Полифенолы, включая ЭГКГ, считаются мощными антиоксидантами, известными своим положительным влиянием на здоровье сердца и помогают бороться с лишним весом.

Орехи макадамия

Орехи макадамия растут в Австралии, также они распространены в Китае. Хотя они недостаточно изучены, интерес к ним возрос из-за их способности поддерживать здоровый уровень жиров в крови.

Орехи макадамия содержат:

• Мононенасыщенные жиры (около 82% от общего количества жиров в продукте);
• Пальмитолеиновая кислота — редкая жирная кислота, которая вырабатывается организмом и способствует накоплению жира;
• Клетчатка, которая поддерживает здоровье кишечника;
• Минералы: кальций, железо, магний.

Бразильские орехи

Бразильские орехи — это еще один вид орехов, который, возможно, не очень популярен, но очень питателен.

Бразильские орехи содержат:

• Селен, поддерживающий работу сердца;
• Ненасыщенные жирные кислоты;
• Белок;
• Минералы: магний, фосфор, железо, кальций, цинк, калий и медь;
• Витамин Е и некоторые витамины группы В.

Арахис

Хотя арахис и называют орехом, на самом деле он относится к семейству бобовых. Это один из самых доступных и популярных орехов на рынке.

Арахис богат такими питательными веществами, как:

• Мононенасыщенные жирные кислоты;
• Белок (около 25 г белка на 100 г арахиса);
• Витамины: С, А, Е и группы В;
• Минералы: магний, калий, кальций, медь, железо и цинк;
• Клетчатка, особенно если употреблять арахис с кожурой;
• Фенольные соединения, которые полезны для здоровья в целом.

Орехи — замечательный источник полезных веществ. Они прекрасно дополняют рацион в качестве перекуса или ингредиента основных блюд. Все виды орехов богаты важными для здоровья элементами. Однако, если вы замечаете дефицит витаминов и минералов, попробуйте наш добавки.