Пищевые добавки используются спортсменами на всех уровнях подготовки: от начального до элитного. Спортсмены называют разные причины, по которым они решили принимать БАДы:
- для наращивания мышечной массы,
- для поддержания общего состояния здоровья,
- для восполнения дефицита микроэлементов и энергии.
В этой статье мы рассмотрим топ-5 лучших спортивных пищевых добавок, которые помогут улучшить результаты тренировок, не навредят здоровью и соответствуют антидопинговым правилам.
Несмотря на то, что обычное питание — приоритетный источник всех необходимых питательных веществ, при интенсивных нагрузках бывает трудно удовлетворить все потребности организма только за счет пищи. С помощью пищевых добавок спортсмены стремятся прямо или косвенно повлиять на свои спортивные результаты: изменить структуру тела, улучшить настроение, качество сна или состояние опорно-двигательного аппарата.
Спортивные организации и профессионалы в области спортивной медицины используют подход «риск-польза» при выборе добавок для спортсменов. Необходимо определить, насколько добавка эффективна, безопасна и разрешена к использованию. Также следует учитывать возраст спортсмена, вид спорта и уровень его профессионализма.
Опросы и рейтинги БАД среди спортсменов показывают, что:
- Прием добавок варьируется в зависимости от вида спорта (в разных видах отношение к БАД различно).
- Чем успешнее спортсмен, тем вероятнее он будет применять добавки (но не обязательно).
- С возрастом спортсмены больше применяют БАД (на это влияет общее состояние здоровья, которое страдает от высоких нагрузок).
- Мужчины применяют добавки чаще, чем женщины (возможно из-за большей конкуренции в мужском спорте).
- На популярность тех или иных добавок влияют общепринятые местные культурные нормы (многие адаптогены пришли из древних медицинских практик или широко рекламируются местными фирмами-производителями).
Все пищевые добавки можно разделить на три группы:
- микроэлементы (витамины и минералы),
- спортивное питание,
- добавки для улучшения спортивных результатов.
В наш топ-5 попали лучшие добавки из перечисленных групп, так как они имеют надёжные научные доказательства своей эффективности в спорте.
Спортивные углеводно-электролитные напитки
Спортивные углеводно-электролитные напитки (изотоники) обеспечивают оптимальное соотношение углеводов и минералов, помогая спортсменам поддерживать водно-электролитный и энергетический баланс во время и после тренировок. Согласно различным экспертным оценкам, состав изотоника для быстрой доставки жидкости и энергии должен обладать хорошими вкусовыми качествами и включать 4-8 % углеводов (4-8 г на 100 мл) и 23-69 мг соли на 100 мл.
Углеводы, потребляемые во время тренировки, могут повысить нашу работоспособность двумя способами: они снабжают мышцы энергией и улучшают функционирование головного мозга и центральной нервной системы.
Преимущества для спортивного результата объясняются тем, что во время нагрузки углеводы обеспечивают мышцы дополнительной энергией. Воздействие сахаров на вкусовые рецепторы вызывают благоприятную реакцию в мозге и ЦНС, снижая восприятие усилий и способствуя сохранению темпа.
Употребление углеводов во время длительных интенсивных тренировок может выполнять и другие функции, полезные для здоровья спортсменов, особенно для профессионалов высокого уровня. Эти функции основаны на влиянии на острую реакцию организма на физическую нагрузку.
Употребление углеводов до, во время или после продолжительных интенсивных тренировок может способствовать укреплению иммунитета за счёт снижения негативного воздействия на клетки иммунной системы. Изотоники могут быть полезными для здоровья костей за счёт влияния на маркёры резорбции костной ткани.
Содержание электролитов в спортивных напитках, в частности натрия, поддерживает чувство жажды. Концентрация соли 10-25 ммоль/л улучшает вкус и стимулирует спортсменов потреблять больше жидкости во время тренировок, помогая сохранять нормальный уровень гидратации организма. Однако слишком высокая концентрация солей может вызвать задержку жидкости в организме. В некоторые спортивные напитки добавляют и другие электролиты, например, магний, калий и кальций.
Спортивные напитки — это удобный способ одновременно восполнить запасы энергии, жидкости и электролитов до, во время и после тренировки.
Maxler советует. Возможно, вам понравятся наши статьи:
Витамин D
Витамин D относится к жирорастворимым витаминам, которые действуют как гормоны и имеют структуру, схожую со структурой стероидных гормонов.
Витамин D играет важную роль в поддержании гомеостаза кальция и фосфатов (здоровья костей), экспрессии генов и росте клеток. Недавнее открытие рецепторов витамина D в большинстве тканей организма указывает на то, что он играет важную роль во многих аспектах здоровья и нормальной жизнедеятельности, в частности, витамин D важен для оптимальной работы мышц. При отсутствии воздействия солнечного света рекомендуемая норма потребления витамина D составляет 5-15 мкг в день (200-600 МЕ) в зависимости от возраста и пола. Согласно новым данным, приём витамина D в виде пищевых добавок спортсменами с недостаточным уровнем этого витамина может положительно влиять на спортивные результаты, особенно в отношении силы, мощности, быстроты реакции и координации.
Последние исследования выявили, что у спортсменов часто наблюдается пониженный уровень витамина D. Поэтому рекомендуется поддерживать концентрацию этого витамина в сыворотке крови на уровне не менее 30 нг/мл (75 нмоль/л), а идеальный диапазон составляет 75-120 нмоль/л. В зависимости от времени года спортсменам, у которых выявлен дефицит витамина D, для восстановления его нормального уровня необходимо принимать дозировку 2000 МЕ в сутки на протяжении 1-2 месяцев. После этого следует снова проверить уровень витамина D с помощью анализа крови.
Maxler советует. Возможно, вам понравятся наши статьи:
Кофеин
После приёма внутрь кофеин быстро усваивается и транспортируется во все ткани и органы тела, где оказывает множество различных эффектов. Механизмы воздействия кофеина могут отличаться у разных людей и приводить как к положительным, так и к отрицательным реакциям. Многолетние научные исследования подтверждают, что кофеин улучшает спортивные результаты.
Небольшие дозы кофеина (2-3 мг на 1 кг массы тела) эффективны для улучшения работоспособности независимо от того, принимаете ли вы его до или во время тренировки (в случае тренировок на выносливость). Вероятно, основные преимущества такой дозировки кофеина в отношении физической выносливости и работоспособности связаны с воздействием на ЦНС. Кофеин снижает ощущение усталости и позволяет дольше сохранять оптимальный темп. Кроме того, он усиливает высвобождение жиров из жировой ткани и мышечных клеток, что может повлиять на сократительную способность мышц.
В 2004 году кофеин был исключен из списка запрещённых веществ ВАДА (Всемирное антидопинговое агентство) в связи с тем, что он показывает лучшие результаты в дозах, соответствующих обычному потреблению, а контроль уровня кофеина в моче не является надёжным методом. ВАДА продолжает проверять концентрацию кофеина в моче в рамках своей программы мониторинга, поскольку кофеин в высоких дозировках может быть опасен для здоровья спортсменов.
Спортсменам разрешено употреблять кофеин в дозах, повышающих работоспособность — примерно 200 мг, что эквивалентно 2-3 чашкам крепкого эспрессо. Однако рекомендуется разработать индивидуальный план приёма кофеина, который будет основан на наименьшей эффективной дозе и протестирован в процессе тренировок или наименее важных соревнований.
В целом, многие международные организации здравоохранения считают кофеин безопасным для взрослых, особенно при умеренном потреблении (до 400 мг в день из всех источников или до 200 мг за один приём). Кофеин может влиять на процесс засыпания и качество сна даже при низком уровне потребления, что может затруднить восстановление спортсмена между тренировками или соревнованиями. При планировании приёма кофеина необходимо принимать во внимание период полувыведения (около 5 часов) с учётом потребности во сне.
Maxler советует. Возможно, вам понравятся наши статьи:
Креатин
Креатин — неэссенциальный макронутриент, который синтезируется в организме (около 1 г в день), а также поступает с пищей (около 1 г в день). У вегетарианцев и веганов уровень креатина в мышцах и крови ниже, потому что в растительных источниках меньше этого нутриента.
Большая часть креатина накапливается в скелетных мышцах, где он существует в свободной и фосфорилированной формах. Креатин и фосфокреатин обеспечивают организм энергией для кратковременных интенсивных тренировок. Хотя скорость выработки энергии из креатина в мышцах очень высока, объём его запасов ограничен. В скелетных мышцах содержится достаточно креатина, чтобы поддерживать максимальную нагрузку в течение 8–10 секунд.
Моногидрат креатина — пищевая добавка, которая может увеличить уровень креатина и фосфокреатина в скелетных мышцах, если принимать её согласно рекомендациям. Благодаря этому повышается эффективность интенсивных тренировок. Кроме того, креатиновые добавки полезны для здоровья мозга. Они улучшают когнитивные способности, снижают риск повреждений, а также ускоряют восстановления после лёгких травм (например, сотрясений).
Многолетние исследования показали, что уровень креатина в мышцах можно увеличить, потребляя около 5 г моногидрата креатина четыре раза в день в течение примерно пяти дней (так называемый «загрузочный креатиновый цикл»). Рекомендуемая суточная норма потребления креатина составляет примерно 0,3 г на 1 кг массы тела. Обычно его принимают 3-4 раза в день во время еды. После этого следует перейти на поддерживающую дозу — 0,03 г на 1 кг массы тела в день один раз в сутки. Также можно пропустить этап загрузки и сразу начать с поддерживающей дозы (от 3 до 5 г в день). Это поможет повысить уровень креатина в мышцах до полного насыщения за примерно 4 недели.
Поступление креатина в мышцы регулируется инсулином, поэтому значительное увеличение уровня креатина возможно при одновременном употреблении пищи, повышающей уровень инсулина в крови. Поступление креатина в мышцы также увеличивается, если принимать добавки после физических упражнений, так как они оказывают инсулиноподобное действие.
Исследования не выявили серьёзных побочных эффектов от приёма моногидрата креатина. Однако возможны индивидуальные реакции, такие как увеличение веса и в редких случаях легкие расстройства ЖКТ. Повышение уровня креатина в мышцах приводит к накоплению жидкости в организме, что вызывает временное увеличение массы тела. Хотя это может быть всего 1-2 кг, такие колебания веса могут создавать трудности для спортсменов, которые хотят контролировать массу тела.
Maxler советует. Возможно, вам понравятся наши статьи:
Бета-аланин
Нынешний интерес к бета-аланину вызван исследованиями профессора Роджера Харриса (который также руководил первыми исследованиями воздействия креатина). Он обнаружил, что при длительном употреблении бета-аланина содержание карнозина в мышцах увеличивается, что приводит к повышению выносливости.
Карнозин играет несколько ключевых физиологических ролей:
- поддерживает оптимальный уровень pH в организме;
- регулирует уровень кальция;
- предотвращает избыточное гликозилирование тканей (соединение сахаров с белками и липидами), которое может способствовать развитию воспалительных процессов и нарушению функций органов;
- выполняет антиоксидантную функцию.
В результате исследований выснилось, что для успеха в спорте как на коротких, так и длинных дистанциях важно иметь высокую долю мышечных волокон двух типов: быстрых (II тип) и медленных (I тип). Уровень карнозина в мышцах связан с количеством быстрых волокон (II типа): у спортсменов, которые занимаются взрывными видами спорта, он выше на 30%, а у тех, кто специализируется на выносливости, — ниже на 20%.
Многочисленные исследования показали заметное увеличение уровня карнозина в мышцах после применения бета-аланина в разных дозировках (от 3 до 6 г в сутки) на протяжении 4-24 недель. Повышение уровня карнозина в мышцах улучшает показатели выносливости в высокоинтенсивных интервалах от 30 секунд до 10 минут как у опытных спортсменов, так и у новичков.
Несмотря на то, что бета-аланин является распространенной добавкой, нет доказательств, что его кратковременный приём улучшает спортивные результаты. Длительный курсовой приём бета-аланина может быть более эффективным. Приём бета-аланина в настоящее время безопасен для здоровых людей в рекомендуемых дозах.
Наиболее практичная схема предполагает приём 1600 мг бета-аланина во время трёх основных приёмов пищи и самого плотного перекуса, то есть 6400 мг в день. Это помогает снизить частоту и интенсивность парестезии (покалываний в кончиках пальцев и на лице — единственный зарегистрированный побочный эффект от приёма бета-аланина). Для достижения максимального уровня карнозина в мышцах и эргогенного эффекта рекомендуется принимать бета-аланин в течение как минимум 4 недель. Приём 1200 мг в день достаточен для поддержания уровня карнозина в мышцах на 30-50% выше исходного значения в течение продолжительного времени.
Парестезия может возникнуть при приёме бета-аланина в дозах свыше 800–1600 мг. Точная причина этого явления неизвестна, но оно не представляет опасности для здоровья. Возможно, это происходит из-за активации бета-аланином стрихнин-чувствительных глициновых рецепторов. Препараты с пролонгированным высвобождением помогают уменьшить симптомы состояния.
Пищевые добавки — неотъемлемая часть современной спортивной индустрии. Спортсмены, принимающие БАДы, часто не имеют чёткого представления о потенциальном воздействии этих добавок на организм. Однако добавки следует принимать только после тщательного анализа их полезных свойств и функций и возможных побочных эффектов.
С одной стороны, пищевые спортивные добавки помогают восполнить дефицит питательных веществ, улучшить состояние здоровья и спортивные результаты. С другой стороны, существуют риски: использование неэффективных или вредных для здоровья добавок или возможные нарушения антидопинговых правил.
Для подбора безопасных и действенных пищевых добавок рекомендуется обратиться к специалисту, например, спортивному врачу или нутрициологу.
Maxler советует. Выбирайте проверенные БАДы из топ-5, а также изучите наши статьи:
