В мире спортивной физиологии и диетологии в последние десятилетия стал популярным термин «углеводное окно». Так называют период времени после физической нагрузки, когда организм наиболее эффективно усваивает углеводы, что способствует восстановлению запасов гликогена в мышцах и печени.
Научные обзоры по «углеводному окну» подтверждают его физиологическую основу, но ставят под сомнение практическую срочность для большинства атлетов. На сегодняшний день вопрос научных доказательств остается открытым.
В статье мы рассмотрим, что такое углеводное окно, какие физиологические процессы лежат в основе этого явления, ответим на популярные вопросы и дадим практические рекомендации.
Физиология углеводного окна
После тренировки уровень гликогена в мышцах снижается, и его нужно восстановить. Углеводы, поступающие в организм в это время, быстро превращаются в гликоген благодаря повышенной чувствительности клеток к инсулину (повышенная чувствительность появляется за счёт тренировки и улучшения кровообращения).
Инсулин способствует транспортировке глюкозы из крови в клетки. Важно отметить, что максимальная скорость синтеза гликогена наблюдается именно в «углеводном окне», которое обычно длится от 30 минут до 2 часов после тренировки. В это время мышцы становятся более восприимчивыми к углеводам, что делает их идеальными источником для восстановления энергии.
Согласно научному обзору 2025 года, углеводы в дозе 1-1,2 г/кг/ч в первые 4 часа после тренировки критически важны для ресинтеза мышечного и печеночного гликогена, особенно глюкоза с фруктозой для минимизации ЖКТ-проблем. При таком количестве углеводов дополнительный белок (20-40 г) стимулирует синтез мышечного белка и улучшает восстановление. При этом усвоенные углеводы направляются на восстановление сил и не превращаются в жир.
Также инсулин активирует сигнальный путь mTOR (механистическая мишень рапамицина), который играет ключевую роль в синтезе мышечных белков и росте мышц. Благодаря этому разрушения мышц замедляется, и тело лучше сохраняет форму.
Итак, «углеводное окно» — это временной промежуток, в который наш организм становится наиболее восприимчив к питательным веществам. Но какие физиологические процессы, по мнению спортивных физиологов и эндокринологов, лежат в основе этого явления? Чтобы понять всю важность этого периода, необходимо подробно рассмотреть физиологию углеводного окна и то, как именно организм реагирует на завершение тренировки.
Оптимальное «время» углеводного окна
Во многих исследованиях и статьях по спортивному питанию вы найдете рекомендацию, что оптимально потреблять углеводы в течение 30-60 минут после тренировки. Однако на сегодня известно, что строгой привязки к получасовому интервалу нет. Потребление углеводов после физических упражнений зависит от интенсивности, продолжительности тренировок и индивидуальных особенностей организма.
Наиболее критична скорость восполнения гликогена, если интервал между тяжелыми сессиями короткий (несколько часов); при более длительных паузах (сутки и более) важнее общий суточный углеводный рацион, а не точное «углеводное окно».
Тем, у кого сахарный диабет, иногда требуются углеводы в момент тренировки — профилактика гипогликемии или её купирование. Или, наоборот, у людей с диабетом тяжелые тренировки могут повышать сахар крови, поэтому им быстрые и медленные углеводы в моменты «углеводного окна» нужно ограничить.
Сколько и какие углеводы принимаем?
Количество углеводов, необходимых для восстановления, зависит от типа и интенсивности тренировки. В общем случае рекомендуется потреблять 1-1,5 г углеводов на килограмм массы тела. Например, спортсмен весом 70 кг должен потреблять от 70 до 105 граммов углеводов в течение «углеводного окна».
Суточная норма углеводов зависит от интенсивности нагрузки:
- Низкая/умеренная интенсивность: 5-8 грамм на килограмм веса тела.
- Экстремальная интенсивность: 10-12 и более грамм на килограмм веса тела.
Строгое соблюдение «углеводного окна» становится критически важным только в случаях, когда интервал между двумя интенсивными тренировками очень короткий и необходимо быстрое восстановление. В этой ситуации для максимального восстановления запасов гликогена рекомендуется:
- Употреблять высокие дозы углеводов (более 8 г/кг в сутки).
- Принимать минимум 1,2 г/кг/час в течение 4 часов, начиная в первые 2 часа после завершения упражнений.
Что касается источников углеводов, предпочтение следует отдавать продуктам с высоким гликемическим индексом (ГИ), таким как бананы, белый рис, картофель или спортивные напитки. Кстати, «полежавшее» яблоко мягкое, банан или груша обладают ГИ выше, чем жесткие фрукты. Эти продукты быстро усваиваются и способствуют быстрому восстановлению уровня гликогена.
Для большинства спортсменов, тренирующихся один раз в день, приоритет следует отдавать углеводам из обычной еды (крупы, хлеб, фрукты, соки и т.п.). Использование добавок оправдано, если нужны очень высокие дозы углеводов при ограниченном объёме еды или есть выраженные ограничения на твердые продукты во время нагрузки со стороны ЖКТ.
Углеводы и белок: стоит ли «закрывать» углеводное окно смесью?
Смешивание углеводов с белками после тренировки также может быть полезным. Это поможет не только восстановить запасы гликогена, но и ускорить восстановление мышц.
Белок способствует восстановлению мышечных волокон и предотвращает их разрушение. Комбинация углеводов и белка может быть особенно эффективной для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это способствует приросту результатов, особенно за счёт повышения выносливости, в большей степени, чем приём одних только белков.
Рекомендуют употреблять соотношение 3:1 или 4:1 (углеводы к белкам) для достижения максимального эффекта. Для более быстрого усвоения можно употреблять их в жидком виде, например, в виде гейнеров.
Когда «углеводное окно» не критично
Существуют ситуации, когда нет необходимости строго придерживаться «углеводного окна». Например, для людей с низкой физической активностью или тех, кто стремится к снижению веса, соблюдение этого принципа может не иметь большого значения. Также важно учитывать индивидуальные особенности метаболизма и цели тренировок.
Важно понимать, что «углеводное окно» — это не строго ограниченный период, который «захлопывается» через час после тренировки. Восстановление запасов гликогена и синтез белка продолжается в течение нескольких часов, хотя и с меньшей скоростью, чем в первые 30-60 минут.
Для большинства людей, занимающихся фитнесом для здоровья или не являющихся профессиональными спортсменами, общее суточное питание и соблюдение норм БЖУ (белков, жиров, углеводов) гораздо важнее, чем строгое следование «окну». Если вы не успели поесть сразу, не стоит паниковать; главное — не пропускать приём пищи в течение 2-3 часов после занятия.
Некоторые научные исследования даже опровергают концепцию абсолютного белково-углеводного окна, утверждая, что предтренировочный прием углеводов и аминокислот может давать больший эффект на синтез мышечного белка (MPS). Существуют также доказательства, что повышенная MPS сохраняется 24-48 часов после тренировки, делая точный тайминг второстепенным.
Исключение: «углеводное окно» становится критически важным, если вы тренируетесь натощак или выполняете несколько интенсивных тренировок в день. В этих случаях запас гликогена уже низкий, и его быстрое восполнение необходимо для подготовки к следующей нагрузке и предотвращения катаболизма.
Примеры пост-тренировочных приёмов пищи
Вот несколько примеров пост-тренировочных приёмов пищи, которые помогут закрыть «углеводное окно»:
- Протеиновый коктейль с бананом и медом.
- Овсянка с ягодами и несладким йогуртом.
- Белый рис с курицей и овощами.
- Спортивный напиток с высоким содержанием углеводов.
- Тост с арахисовым маслом и ломтиками банана.
Maxler рекомендует: читайте статью «Что съесть перед тренировкой?».
Частые мифы об углеводном окне
Существует множество мифов вокруг «углеводного окна». Один из них — утверждение о том, что если не успеть поесть в течение 30 минут после тренировки, то тренировки бессмысленны. На самом деле, соблюдение «окна» — не единственный фактор успеха в тренировках и восстановлении.
Другой миф заключается в том, что углеводы следует полностью исключить из рациона вне «углеводного окна». Это неправильно, поскольку углеводы играют важную роль в общем рационе человека, обеспечивая необходимую энергию для повседневной активности
Понимание концепции «углеводного окна» и его физиологических основ помогает в оптимизации питания для достижения спортивных результатов и улучшения восстановления, а правильный выбор продуктов для восстановления после тренировки играет в этом ключевую роль. Напомним, что сегодня нет однозначных данных, которые полностью подтверждают теорию углеводного окна.
Перед началом тренировок рекомендуется обсудить формат питания с врачом-эндокринологом, диабетологии или врачом-нутрициологом, кто придерживается доказательного подхода.
Перед первыми тренировками проконсультируйтесь с грамотным тренером, который также разбирается в физиологии питания и анатомии упражнений.
Сбалансированное питание, включающее достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также адекватный режим тренировок — залог успеха в любом виде спорта.
