Часами тренируетесь в зале в попытках нарастить мышцы, но ничего не помогает? При этом вы правильно питаетесь и соблюдаете режим, но нужного результата нет? В таком случае стоит проанализировать свой рацион. Вероятно, вы получаете недостаточно белка — строительного материала для мышц. Восполнить дефицит помогут специальные добавки — протеины. О них поговорим в статье.
Нужно ли принимать протеин?
Если вы хотите набрать мышечную массу, важны три фактора: физические нагрузки, восстановление после тренировок и правильное питание.
Чтобы накачать мышцы, необходимо выполнять силовые упражнения с использованием дополнительных весов, таких как гантели или штанги, и регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку.
После интенсивной тренировки в мышцах запускаются биохимические процессы, способствующие их восстановлению и росту. В период восстановления организм должен получать достаточно белков, поэтому важно следить за своим питанием.
В питании ключевую роль играет калорийность рациона. Для роста мышц нужно получать на 10-20% больше калорий, чем при обычном питании. Кроме того, важно достаточное количества белка в рационе. Обычно мы получаем белки из продуктов наряду с углеводами и жирами. Например, много белка в яйцах, мясе, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, бобовых и др.
В целом, можно справиться только правильной диетой. Но это может быть достаточно сложно. Если задача: «есть каждый день на завтрак по три яйца, а каждый вечер — грудку индейки» звучит как тяжёлое испытание, на помощь придут протеины.
Протеин — это добавка, состоящая из концентрированного белка. Его получают из разных источников: молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.
Протеин в организме расщепляется на аминокислоты и используется для получения энергии, создания новых тканей и производства ферментов. Протеин для набора мышц не имеет ничего общего с такими опасными веществами, как анаболические стероиды, которые тоже иногда используются для построения тела.
Порошковый протеин — это безопасный и натуральный продукт, который необходим как профессионалам, так и любителям спорта. Он универсален в использовании: его можно добавлять в еду и напитки, или принимать отдельно.
Чаще всего используют протеин для бодибилдинга, но также он может оказаться полезным при похудении. Протеин вызывает чувство сытости, а на его переваривание организм тратит 20-30% калорий, полученных с пищей, так что вы худеете без всяких упражнений.
Также протеином можно заменить один из приемов пищи. Так что он может стать отличным решением для тех, у кого напряженный рабочий график и нет времени на полноценный перекус.
Виды протеина
Мы расскажем о каждом виде протеина, чтобы вы могли выбрать лучший для вас. Если вы решили принимать добавки, следует помнить о нескольких моментах.
- Выбирайте бренды, которые используют только качественное сырье и указывают его происхождение.
- Убедитесь, что выбранный вами продукт произведен по высоким стандартам качества.
- Изучите состав: учитывайте содержание белка, аминокислот, калорийность.
- Убедитесь, что порошок легко смешивается, не образует комочков.
- Выбирайте приятный вкус и вам не придется употреблять протеиновый порошок через «силу».
Эти советы помогут вам выбрать наиболее подходящий протеин для набора мышечной массы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
1. Сывороточный протеин
Универсальный и самый популярный вид протеина для мышц, который получают из молока. Подходит всем людям, в том числе вегетарианцам, и быстро усваивается организмом. Это отличный выбор для приёма сразу после тренировки.
Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе оптимальное сочетание BCAA — трех незаменимых аминокислот с уникальной структурой: лейцина, изолейцина и валина. Именно они активируют синтез мышц в организме. Идеальная пропорция ВСАА в протеине – 2:1:1 (лейцин, изолейцин и валин). Такой состав эффективно стимулирует рост мышечной массы.
Выделяют три вида протеина:
- Концентрат — простая и доступная по цене форма протеина, содержит около 80% белка, немного жиров и углеводов.
- Изолят — содержит до 90% белка. Содержит минимальное количество углеводов, очищен от сахара и жиров. Подойдёт тем, кто хочет получать больше белка за один приём протеиновой добавки. Отлично подходит для похудения и во время сушки.
- Гидролизат — протеин высокой степени очистки. Часть молекул белка в нем расщеплена при помощи ферментов или кислоты. Похожий процесс белок проходит во время пищеварения, поэтому гидролизату почти не нужно время на переваривание. За счёт чего одна порция может усваиваться за 20-30 минут. Быстро восстанавливает мышцы.
Некоторые смеси содержат сразу все три вида. Существуют также безлактозные варианты добавок, например, Ultra Whey Lactose Free.
2. Казеин
Казеиновый протеин производится из молока путем створаживания с использованием специальных ферментов. Достаточно долго усваивается, поэтому его часто пьют перед сном или в случаях, если нужна длительная подпитка организма. Казеин помогает уменьшить чувство голода, что делает его полезным для снижения веса и наращивания мышечной массы.
3. Гейнер для набора веса
Гейнер — это добавка, состоящая из смеси углеводов (50-70%) и белков (15-50%). Чаще всего они используются культуристами для набора мышечной массы.
Углеводы в гейнере служат источником энергии для тренировок, а белки помогают строить мышцы. Поэтому гейнер является идеальным средством для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Прирост происходит за счет потребления большего количества калорий и белка.
В состав добавки могут входить витамины, минералы и другие элементы, которые усиливают действие основных компонентов. Гейнер сильно повышает калорийность питания, поэтому употреблять его следует с осторожностью.
4. Яичный протеин
Этот протеин получают из яичного белка. Его преимущество в том, что он почти не содержит жиров и углеводов, но сохраняет почти все аминокислоты, необходимые человеку. Потому его широко применяют для разных программ питания. Подходит для людей с непереносимостью лактозы и молочного белка.
Он был первым протеином для роста мышц, использованным профессиональными спортсменами и остается популярным до сих пор.
5. Соевый протеин
Концентрат соевого белка содержит все незаменимые аминокислоты. В частности, в нем много BCAA, которые могут быть эффективны для восстановления и роста мышц.
Данный вид протеина подойдет для вегетарианцев. Также он положительно влияет на количество холестерина, содержащегося в крови.
6. Рисовый протеин
Для производства рисового протеина используют коричневый рис, который обрабатывают специальными ферментами для отделения углеводов от белков. Это хороший вариант для атлетов-веганов и вегетарианцев, а также людей с повышенной чувствительностью к молочным продуктам, яйцам или бобовым.
Однако, такая добавка содержит недостаточно лизина по сравнению с другими видами протеина. Для лучшего эффекта рекомендуется дополнительно употреблять добавки с этой аминокислотой или продукты, богатые лизином, такие как яйцо или бобовые.
Также существуют добавки, сочетающие рисовые и гороховые протеины. Рисовый протеин богат серосодержащими аминокислотами, цистеином и метионином, а гороховый содержит больше лизина. Вместе они обеспечивают идеальный баланс аминокислот.
7. Конопляный протеин
Достаточно экзотичный для России вид протеина. Но его уже можно встретить в продаже. Конопляный протеин является отличной альтернативой другим видам благодаря содержанию в составе витаминов, минералов, омега-3 и омега-6 жиров, что делает его по-настоящему полезным. Но он содержит не все виды аминокислот.
8. Гороховый протеин
Пожалуй, самый распространенный источник растительного белка. Пищевую добавку получают из желтого и зеленого гороха. Её довольно часто применяют с целью увеличить мышечную массу, ведь гороховый протеин содержит достаточно много BCAA. Они помогают посылать клеткам сигналы для роста мышц. Но в этом протеине может быть недостаточно других аминокислот. Так что проследите за тем, чтобы получать недостающие вещества из других источников.
Сколько нужно принимать протеина?
Итак, для роста мышц необходимо употреблять достаточное количество белка. Чтобы определить вашу потребность в нем, посчитайте сколько белка вы получаете сейчас. Минимальное, необходимое для здоровья количество составляет около 0,8 грамма на 1 кг веса в день.
Как принимать протеин для мышц? Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка до 1,6-2 грамма на 1 кг. Спортсменам с большой мышечной массой стоит принимать больше протеина — ближе к верхней границе нормы. Это важно для сохранения мышц. Не бойтесь увеличить потребление белка — ваш вес и объемы не вырастут слишком быстро, ведь набрать мышечную массу довольно сложно.
Один из способов контроля потребления белка — ведение дневника питания. Записывайте, сколько белка вы получаете с каждым приемом пищи, чтобы знать, когда необходимо увеличить или уменьшить порцию.
Как подобрать диету, которая подойдет именно вам: полное руководство
Когда принимать протеин?
Если вы регулярно получаете белок с пищей, то вы уже близки к цели. Но когда нашему организму требуется больше протеина для мышечной массы? Разберемся подробнее.
1. Протеин перед тренировкой
Перед походом в спортзал выбирайте перекус с высоким содержанием протеина. Это поможет получить достаточно аминокислот для роста мышц и энергии для преодоления высоких нагрузок. Протеин поможет не проголодаться, пока вы занимаетесь. Особенно, если вы тренируетесь сразу после пробуждения или после последнего приема пищи прошло более трех часов. Но если вам не нравится перекусывать до тренировки, не будет ничего страшного, если вы выпьете протеиновый коктейль в ближайший час после. Вы получите тот же эффект.
2. Протеин после тренировки
Завершили тренировку? Позаботьтесь о мышцах. Собственные запасы питательных веществ после тренировки исчерпаны, поэтому нужно восполнить их, чтобы поддержать процессы восстановления и укрепления мышц. Рекомендуется съедать примерно 15-20 граммов протеина в течение часа или двух после тренировки.
Можно усилить эффект восстановления мышц, если дополнить протеин углеводами. Для этого после тренировки пьют гейнеры — добавки, которые содержат белок и сложные углеводы. Также подойдут и обычные углеводные продукты: злаки, фрукты или овощи.
Кроме того, это поможет организму быстрее восполнить запасы гликогена — резерва легкодоступной глюкозы для снабжения организма энергией.
3. После пробуждения
Лучшее время приема белка — завтрак. Это не только полезно для организма, но и помогает поддерживать чувство сытости долгое время, что пойдет на пользу худеющим.
Те, кто употребляет протеин на завтрак, делают меньше перекусов и съедают меньше калорий за день. Также исследователи обнаружили, что люди, которые едят белки на завтрак, в среднем имеют большую мышечную массу, даже если не занимаются спортом.
Белковый завтрак убивает двух зайцев: вы питаете мышцы, а также снижаете процент жира в организме. Вот несколько идей такого завтрака для вас:
- Яичница или омлет с овощами и сыром.
- Творог с фруктами и орехами.
- Йогурт с мюсли или протеином.
- Каша или овсяные хлопья с добавлением протеинового порошка.
- Рецепты полезных блюд от Maxler
Отличный вариант, который можно взять с собой — смузи из йогурта и протеина.
4. Перед сном
Если вы любите поесть перед сном, то у нас хорошие новости для вас. Белок на ночь — это не просто полезно, это необходимо для всех, кто хочет нарастить мышцы.
Когда мы спим, наш организм не получает пищу, но все же продолжает функционировать, и ему требуются питательные вещества. Если мы получили недостаточно белка, то тело начинает разрушать собственные мышечные ткани, чтобы получить необходимый материал. Так что наши мышцы могут разрушаться во время сна.
Употребление белка перед сном увеличивает количество циркулирующих аминокислот в крови, что помогает сохранять и наращивать мускулатуру. Кроме того, протеин стимулирует скорость синтеза белка во время ночного восстановления. Также повышается содержание аминокислоты L-триптофана, которая важна для сна и помогает сократить время засыпания.
Отличный вариант — употреблять перед сном казеин. Этот протеин медленно усваивавается и обеспечивает питание мышц на всю ночь. Можно выпить протеиновый коктейль или смешать порошок с йогуртом, молоком или соком. Также подойдут веганские протеиновые смеси.
Обычно протеиновый коктейль принимают за 30 минут до сна. Если вам сложно заснуть с ощущением полного живота, лучше пейте протеин за 1-2 часа до сна.
Как правильно принимать протеин?
Мышцы растут и разрушаются в нашем организме все время. Эти процессы происходят одновременно, но находятся в равновесии. Для увеличения массы мышц нужно, чтобы процессы роста происходили быстрее, чем процессы разрушения.
Для этой цели нужен дополнительный белок, который должен постоянно поступать в организм из пищи или протеиновых добавок. В сутки можно принимать до 3 порций порошка, остальное желательно получать из обычных продуктов.
Лучше всего равномерно распределить прием протеина в течение дня, чтобы ваши мышцы постоянно получали подпитку. Поэтому рекомендуется употреблять не менее 20 г белка во время каждого приема пищи.
Как реализовать это на практике? Давайте посчитаем. Предположим, вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и сейчас ваш вес составляет 70 кг. На каждый килограмм вашего веса вы должны потреблять от 1,2 до 2 г белка в день.
Если вы решите принимать 1,5 г/кг, то в день это будет около 105 г белка. Допустим, вы едите три раза в день и перекусываете после тренировки. В среднем вам нужно получать 26 г белка с каждым приемом пищи.
Примерное меню на день может быть таким:
- Завтрак — овсянка с добавлением протеинового порошка обеспечит ~ 27 г белка.
- Обед — гречка с курицей и морковью 400 гр ~ 30 г белка.
- После тренировки — 1 порция коктейля с использованием Maxler 100% Golden Whey ~ 24 г белка.
- Ужин — 150 г говяжьей отбивной и 200 г овощного салата ~ 25 г белка.
Звучит не так уж сложно, правда?
Попробуйте разные составы и вкусы протеиновой добавки, чтобы добиться максимального результата и снабдить ваш организм необходимым «сырьем». Не сдавайтесь, и вы обязательно достигнете цели!
