Как справиться со стрессом — грамотное управление

Стресс представляет собой сложный процесс, который запускается из-за физической или психической угрозы. Он вызывает определенную биологическую реакцию, в которую включены некоторые химические вещества и гормоны¹.

Причин стресса множество: опасность, дедлайны на работе или ссора с дорогими людьми. Краткосрочный стресс или волнение могут быть полезны, поскольку помогают завершить проект или даже спасти жизнь. Это острый стресс².

Однако, если стресс длится какое-то время, будь то из-за переезда, проблем с деньгами или даже из-за того, что вы не справляетесь со своей рабочей нагрузкой, он становится хроническим. Хронический стресс — это серьезно, он может повлиять на развитие определенных проблем, и мы часто не осознаем, что находимся в состоянии хронического стресса просто потому, что он стал нашей повседневной реальностью³.

Этот тип стресса влияет почти на многие аспекты, изменяя структуру мозга, способность учиться, запоминать и мыслить, вызывая такие эффекты, как расстройства памяти и расстройства настроения. У людей, находящихся в состоянии стресса, часто наблюдается ослабление иммунитета, проблемы с сердечно-сосудистой системой и кишечником. Это также может привести к изменению аппетита, что может затруднить потерю веса или спровоцировать его набор⁴.

Признаки стресса

Стресс коварен – он может проявляться по-разному, и его симптомы не всегда очевидны. Поэтому крайне важно распознать признаки, особенно если вы уже привыкли к хроническому стрессу.

На что следует обратить внимание:

• Головная боль
• Забывчивость
• Упадок энергии или концентрации
• Диарея или запор
• Расстройство желудка
• Проблемы со сном или слишком много сна
• Частые боли
• Напряженная челюсть или шея
• Потеря веса или его набор
• Проблемы сексуального характера

Также нужно учитывать психические симптомы, которые включают в себя более эмоциональную реакцию, чем обычно, чувство подавленности и проблемы с принятием решений.

Понимание того, как выглядит стресс именно для вас, является первым ключевым шагом к его контролю и жизни без стресса. Второй шаг — выяснить, что является причиной стресса — это будут факторы стресса, с которыми нужно справиться и, если возможно, избавиться от них. Помните, что вы можете установить границы и сказать «нет» каким-то занятиям, которые могут вызвать у вас стресс.

Если вы чувствуете панику, не можете контролировать свои страхи, не можете работать или заниматься домашними делами, обратитесь за профессиональной поддержкой.

Здоровые способы

Люди часто прибегают к таким методам релаксации и борьбы со стрессом, которые могут больше навредить, чем помочь. Поначалу может показаться, что они действенные, однако их реальное действие проявляется в долгосрочной перспективе. Что не нужно делать, чтобы снизить уровень стресса⁶:

• Переедать
• Курить
• Пить алкогольные напитки и принимать психотропные вещества
• Недосыпать или спать слишком много

Не все способы борьбы со стрессом универсальны: для кого-то они лучше работают, для кого-то хуже или вовсе не действуют, поэтому важно понимать, что ваша стратегия преодоления стресса вам подходит. Тем не менее, каждому нужна отправная точка, поэтому ниже мы выделим некоторые подходы, которые вы можете использовать для снятия стресса.

Спорт и стресс

Спорт полезен для здоровья, это известный факт. Но знаете ли вы, что спорт также может помочь снять стресс? Спорт фактически меняет нашу гормональную реакцию на стресс и высвобождает нейротрансмиттеры, которые помогают регулировать настроение⁷. Недавнее исследование показало, что дистанцирование от стрессовых факторов во время тренировки заставляет чувствовать себя лучше, чем когда вы тренируетесь, думая о стрессорах⁸. Самый лучший вариант – во время тренировки абстрагироваться от стрессовой ситуации, уделяя больше внимания технике выполнения упражнений и цели вашего тренировочного процесса.

Учащение сердцебиения даже на 20-30 минут может успокоить вас на несколько часов вперед⁹. Если вам нужен быстрый тайм-аут, попробуйте более короткую сессию упражнений, 10-15 минут. Нужно регулярно выполнять физические упражнения, так как это может быть полезно для повышения стрессоустойчивости.

Ищете что-то новое? Попробуйте йогу — отличный вариант, который поможет вам чувствовать себя лучше и получать больше удовольствия от жизни¹⁰. Это эффективная форма снятия стресса, она универсальна и имеет ряд преимуществ¹¹. Попробуйте позаниматься йогой в течение 15 минут на стуле — это поможет вам быстро избавиться от стресса ¹². Помните об этом в следующий раз, когда у вас будет важная презентация или дедлайн, чтобы вы имели возможность снять стресс даже на работе!

Тай-чи возник из древних китайских боевых искусств и состоит из легких упражнений наряду с медитацией, осознанием тела и вниманием к дыханию¹³. К преимуществам тай-чи можно отнести снижение артериального давления, позитивное настроение, спокойствие и снижение уровня стресса¹⁴.

Чтобы получить максимальную пользу от тай-чи и йоги, попробуйте заниматься два-три раза в неделю по часу или по полтора часа¹⁵.

Также может быть полезно найти напарника или присоединиться к групповым тренировкам, так как социальные виды спорта могут помочь в снижении уровня стресса. Вы не ограничены какой-то конкретной физической активностью — если вы хотите снять стресс с помощью скалолазания, танцев или садоводства, все эти стратегии также могут быть эффективными.

Практика осознанности

Осознанность также может помочь избавиться от стресса. Осознанность можно охарактеризовать как «сознательную жизнь» — это процесс, в котором вы намеренно обращаете внимание на текущий опыт с открытым и непредвзятым отношением. Это может помочь нам изменить реакцию на стрессовые ситуации, снижая вероятность негативной реакции и помогая нам оставаться в настоящем моменте. Это также может повысить внимательность и улучшить эмоциональную регуляцию¹⁶. Осознанность имеет множество форм, например, медитацию.

Медитация — это духовная практика, которая помогает лучше регулировать эмоции и снимать стресс, помогает повысить самосознание и снизить уровень беспокойства¹⁷. Исследования показывают, что ежедневная медитация по 13 минут в течение 18 недель увеличивает внимание, регулирует эмоции и снижает стресс¹⁸.

Осознанное дыхание, при котором сочетается глубокое, медленное дыхание (около 10 вдохов в минуту), эффективно снижает стресс и беспокойство¹⁹. В одном исследовании осознанное дыхание также привело к увеличению потока автоматических позитивных мыслей²⁰.

Время на природе и с близкими

Нахождение на природе имеет множество преимуществ для здоровья, одним из которых является снятие стресса. Исследования показали, что это помогает снизить биофизические маркеры стресса, такие как уровень кортизола, и снизить уровень психологического стресса²¹. Так что проведите немного времени на свежем воздухе — было доказано, что пребывание на улице всего 10-20 минут, независимо от того, идете ли вы или сидите, снижает стресс²².

Не недооценивайте коммуникацию с семьей, друзьями, домашними питомцами, так как время, проведенное с ними и тактильные моменты (поглаживание, если у вас есть домашнее животное), может помочь успокоиться, уменьшить беспокойство и уменьшить чувство стресса²³. Даже 10 минут могут иметь положительный эффект – а именно снизить уровень кортизола²⁴.

Забота о теле и релаксация

Возможно, вам захочется бросить все ваши любимые занятия, как только вы почувствуете себя подавленным, но это не всегда полезно. Это может помочь вам отдохнуть от источника стресса, а такие занятия, как ведение дневника, могут даже помочь снять стресс. Попробуйте написать о положительных вещах, например, опишите воспоминания и свои положительные качества — исследования показывают, что это может уменьшить стресс и улучшить самочувствие²⁵.

Вы также можете снизить уровень стресса, слушая музыку, зажигая свечу, принимая ванну. Например, исследование показывает, что использование ароматизированного крема для ежедневного увлажнения тела может помочь снизить уровень стресса²⁶. Музыка может помочь в восстановлении после стресса или сделать стрессовую ситуацию менее напряженной²⁷.

Правильное питание

Здоровое питание очень важно, особенно в периоды стресса, когда качество питания часто ухудшается из-за потребления продуктов с добавленным сахаром и насыщенными жирами в качестве механизма снятия напряжения²⁸. Однако это может еще больше повысить уровень стресса, потенциально запуская цикл “комфортной” еды.

Стресс может буквально вытянуть некоторые важные микроэлементы, такие как магний и цинк, что может сделать только усугубить ситуацию. Также могут быть затронуты такие микронутриенты, как кальций, железо и витамин B3. Другие питательные вещества, такие как омега-3, фолиевая кислота и витамин Е, могут помочь в борьбе со стрессом, они в целом положительно влияют на наше психическое здоровье.

Если вы хотите восполнить запас микроэлементов, которые могут быть полезны в состоянии стресса, обратите внимание на следующие продукты Maxler.

Maxler Magnesium B6 – хороший способ повысить уровень магния. Магний в сочетании с витамином B6 более полезен, чем только магний, что особенно важно для тех, кто испытывает стресс.

Если вы хотите увеличить потребление минералов, Maxler Calcium Magnesium Zinc + D3 может стать отличным вариантом, поскольку он покрывает ваши ежедневные потребности в этих микронутриентах в одной порции.

Maxler Omega-3 Premium — хорошее решение получить ЭПК и ДГК, а благодаря аромату апельсина вам не придется иметь дело с неприятным послевкусием рыбьего жира. Принимайте эту добавку с пищей, содержащей жиры, для оптимального усвоения.

Maxler Vitamin E содержит оптимальное количество натурального витамина E в одной капсуле, что делает его эффективным и простым способом покрыть потребности в этом микронутриенте.

Maxler Iron 25 mg содержит оптимальное количество железа в одной капсуле. Эта добавка является веганской и содержит наиболее биодоступную форму железа, поэтому вы можете быть уверены, что получаете все, что нужно вашему организму.

Maxler Folic Acid Bioactive Folate содержит ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте в веганской капсуле в ее биоактивной форме – 5MTHF.

Наконец, если вам нужно универсальное решение, обратите внимание на Maxler Daily Max. Эти мультивитамины помогут вам удовлетворить ежедневные потребности в витаминах. Здесь содержится витамин группы В ниацин, который истощается во время стресса, а также кальций, витамин Е, фолиевая кислота, цинк и магний.

Правильное питание, спорт, осознанность и добавки Maxler – все это может помочь в борьбе со стрессом.