Как подобрать диету, которая подойдет именно вам: полное руководство

Потеря веса может быть запутанным и трудным процессом, поэтому полезно иметь отправную точку со всеми возможными вариантами.

Что нужно для успешного похудения?

Обзор 67 недавних исследований показал, что успешное и безопасное похудение связано с некоторыми факторами. К ним относятся:

• Дефицит энергии, обычно за счет снижения потребления жиров;
• Повышенное потребление клетчатки;
• Физическая активность;
• Тренировка поведения.

Что такое дефицит энергии?

Дефицит энергии возникает, когда потребляется меньше энергии в виде калорий, чем тратится в течение дня. Поскольку организм нуждается в пополнении энергии, он зависит от метаболизма макронутриентов.

Мы теряем энергию тремя основными способами:

Во-первых, через выполнение действий, которые помогают нам жить. Это занимает около 2/3 энергии, что вы используете в день. Эта энергия значительно варьируется от человека к человеку, примерно до 250 ккал/день, независимо от комплекции тела.

Во-вторых, через переваривание пищи и метаболизм.

В-третьих, через упражнения, спорт и действия, которые мы выполняем ежедневно.

Важный пункт: ваша биология работает против вас, когда вы худеете. Это может звучать обескураживающе, но мы биологически лучше набираем вес, а не теряем его. Гормоны, участвующие в контроле чувства сытости и аппетита, значительно изменяются в зависимости от диеты и стимулируют аппетит, заставляя людей быстро набирать вес, который они потеряли. Поэтому важно выработать привычку к изменениям в питании и системе поддержки на протяжении всего процесса.

Используйте калькулятор, такой как Body Weight Planner от Национального института здравоохранения США, для приблизительного расчета ваших энергетических потребностей. Вычтите из него до 500 калорий, чтобы получить новую потребность в калориях для похудения.

Чтобы похудение было здоровым, получая при этом достаточное количество питательных веществ, женщинам необходимо не менее 1200 калорий в день, мужчинам – не менее 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда вы находитесь под наблюдением врача.

Изменение рациона

Спорт — это превосходный способ использовать энергию, самый простой способ создать дефицит энергии — это переосмыслить питание. Но не забывайте заниматься спортом – вы будете терять жир, а не мышцы, и это поможет вам оставаться здоровым.

Существует множество популярных диет, однако оптимальной диеты не существует. Включайте в рацион привычные продукты, которые вам не надоедают. Нет смысла пытаться пересмотреть свой план питания и полагаться на такие продукты, как киноа, если они вам не нравятся. Это может подтолкнуть вас на “комфортное” питание, которое не всегда полезно. Следует отдавать предпочтение продуктам, которые имеют большие объемы и мало калорий, например, овощи.

Мы обобщим наиболее популярные подходы к питанию, чтобы вы могли оценить, какой из них может быть оптимальным для вас.

Сокращение калорий

Питание с сокращением калорий работает, потому что оно предполагает потребление на 500-750 меньше калорий в день. Диеты с сокращением калорий делят ваши энергетические потребности следующим образом: 30% жиров, 50% углеводов и 20% белков. При этом рекомендуется сократить потребление ненасыщенных жиров и увеличить потребление продуктов с клетчаткой, таких как овощи.

Низкокалорийная диета может вызвать быструю потерю веса в начале, но ее трудно поддерживать. Такие диеты также вызывают различные реакции у разных людей.

Ограничение жиров

Диеты с ограничением потребления жира не лучше, чем другие подходы. Они вызывают такие же реакции, как и другие подходы, если получать достаточно основных питательных веществ. Это означает, что нужно потреблять меньше насыщенных жиров, есть меньше продуктов с высоким гликемическим индексом и больше продуктов, богатых клетчаткой.

Низкоуглеводные диеты

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, которая стала популярной. Эта диета ограничивает потребление углеводов до 30 г в день. Это сложная диета, и есть вероятность, что большое количество жира может повысить уровень «плохого» холестерина.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут лучше всего работать для тех, кому нужны быстрые решения, и для людей с диабетом. Однако сложно сказать, превосходят ли преимущества недостатки. Длительность исследований – не больше года, и мы не знаем, есть ли какие-либо долгосрочные эффекты у низкоуглеводных диет.

Больше белка – меньше килограммов

Следующий подход заключается в потреблении белка, которое составляет 20-30% ваших потребностей в энергии. Такие диеты сохраняют чувство сытости, повышают чувствительность к инсулину, предотвращают потерю мышечной массы, а также ускоряют обмен веществ.

Однако диеты с высоким содержанием белка дают смешанные результаты при придерживании их более 6 месяцев. Здесь следует обратить внимание на полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также на насыщенные жиры.

А что насчет готового?

Формульные диеты состоят из предварительно упакованных заменителей пищи, предлагающих всего около 800-1200 калорий. Пища из формульной диеты обычно содержит мало углеводов и богата питательными веществами, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Эти диеты могут помочь вам сбросить около 10-20 кг примерно за 2-3 месяца.

Этой диеты можно придерживаться только в течение ограниченного времени, не более 12 недель, и под наблюдением врача. Важно, чтобы те, кто выбирает эту диету, получали профессиональную поддержку.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета состоит из употребления большого количества растительной пищи и оливкового масла, небольшого количества рыбы, морепродуктов и молочных продуктов, а также ограничения красного мяса и мясных продуктов. Средиземноморская диета, как правило, помогает похудеть на начальном этапе, а также поддерживает вес в долгосрочной перспективе.

Средиземноморская диета может быть полезна для здоровья сердца и имеет множество других преимуществ для здоровья. Тем не менее, эта диета еще не была протестирована на разных группах населения или в качестве диеты для долгосрочного похудения.

Интервальное голодание

Интервальное голодание – популярный подход к питанию. У людей, придерживающихся такой диеты, чередуются периоды, когда они вообще ничего не едят, и периоды, когда они могут есть все, что хотят.

Существует множество вариантов интервального голодания. Наиболее изучены варианты, когда люди ограничивают количество потребляемой пищи два дня подряд в неделю, ограничивают потребление пищи на 60-70% через день или полностью голодают через день. Эти диеты могут дать такие же результаты, как и низкокалорийные диеты у пациентов с избыточным весом или ожирением в краткосрочной перспективе.

Долгосрочный эффект соблюдения этой диеты не обнаружен. Это очень стрессовые диеты, и при длительном использовании они могут привести к результатам, о которых мы еще не знаем.

Общие советы

Каждый человек уникален, и диета, которую человек выберет, будет зависеть от множества факторов, таких как пищевые привычки, скорость, с которой он хочет похудеть, и образ жизни. Поэтому важно непредвзято относиться к своим подходам к снижению веса и понимать, что это процесс, требующий времени, терпения и экспериментов.