Что делать после тренировки для лучшего восстановления?

Задумывались ли вы, зачем организму нужно восстановление после тренировок? Может быть это пустая трата времени и можно тренироваться до предела каждый день? На самом деле, любая тренировка — это стресс для нашего тела. По сути, мы специально нагружаем организм, чтобы запустить и активировать его адаптационные возможности. Поэтому после тренировки мы должны дать ему время, чтобы он мог восстановить силы, освоиться и подготовиться к последующим нагрузкам. И по возможности помочь в этом процессе.

В статье мы расскажем о том, как поддержать свое тело и уменьшить боль после тренировки, какие основные способы восстановления существуют и как выбрать подходящий.

Как ускорить восстановление мышц

Восстановление не менее важно, чем сами тренировки. Оно снижает риск травм, повышает общую работоспособность и выносливость, улучшают психическое и эмоциональное самочувствие. И в результате придает сил и помогает вам достигать свои спортивных целей. 

Есть разные способы, как можно восстановить мышцы после тренировки. Важно понять, какие из них подойдут именно вам. Всё индивидуально, поэтому возможно придется поэкспериментировать. Очень важно прислушиваться к своему организму. Если после тренировки вы испытываете неприятные ощущения, проконсультируйтесь со специалистом. Выявив проблему на раннем этапе, вы сможете избежать более серьёзных последствий для здоровья.

Чтобы узнать больше о различных способах восстановления, от диетических до физических, читайте дальше.

Диета

После тренировки организм восстанавливается поэтапно. Первый этап наступает сразу после физической нагрузки. Во время занятий вы расходуете запасы энергии, которые в основном представлены в виде гликогена в мышцах. Поэтому сразу после тренировки вам нужно съесть что-то, содержащее углеводы, чтобы восстановить потраченные питательные вещества.

На втором этапе завершается полная регенерация мышечной ткани, которая длится от 2 до 5 дней в зависимости от разных факторов. Интенсивная тренировка создает нагрузку на мышцы, что приводит к их растяжению и микроповреждению. Для восстановления мышц после тренировки необходим «строительный материал», которым является белок. Он помогает регенерации мышечных волокон и в целом ускоряет процесс восстановления организма, что положительно влияет на самочувствие.

Три основных принципа, которые следует соблюдать при приеме пищи после тренировки:

• Нужно получать достаточное количество белка для наращивания мышечной массы – 15-20 граммов за один прием пищи.
• Углеводы – источник энергии, они необходимы для поддержки повторного синтеза гликогена в мышцах. 
• Нужно пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

Как это применить на практике? Собираясь на тренировку, не забудьте взять с собой перекус. Что-то, что вы сможете съесть в течение нескольких часов после тренировки. Если вы не любите есть сразу после занятия, захватите с собой бутылку изотоником (спортивным напитком с электролитом) или молока. В качестве альтернативы, можете смешать протеиновый коктейль с изотоником и выпить его маленькими глотками, во время отдыха или по пути домой.

Также вы можете сочетать твердую и жидкую пищу для перекуса, например протеиновый коктейль с крекерами или изотоник и сэндвич.

Чтобы восстановление в целом шло успешно, всегда придерживайтесь здорового питания. Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) должны поступать в организм в достаточном количестве, чтобы поддерживать мышечную массу и нормальный уровень инсулина. 

Водный баланс

Водный баланс (гидратация) — это процесс поддержания оптимального уровня воды в организме. Вода является важным компонентом клеток, тканей и органов. Она также активно участвует в процессе регенерации и восстановления тканей, что важно для восполнения сил после интенсивных физических нагрузок. Чтобы поддерживать гидратацию организма, необходимо употреблять достаточное количество воды, которое зависит от возраста, пола, физической активности и других факторов.

Почему так важно восполнять уровень воды в организме?

Гидратация имеет важное значение для многих процессов, влияющих на общее состояние здоровья и работоспособность:

При длительных, высокоинтенсивных нагрузках спортсмены теряют порядка 3-4% жидкости, содержащейся в организме. После тренировки нужно восполнить потерянную жидкость из расчета 1 литр жидкости на 1 килограмм потерянного веса. При занятиях спортом в условиях высокой температуры необходимо употреблять больше жидкости, чем в обычно. Для восполнения электролитов — натрия, калия и хлора — рекомендуется употреблять спортивные напитки. Это поможет вашему организму быстрее восстановить водный баланс. 

Например, порошок электролита Maxler Max Motion — предлагает отличное сочетание витаминов, минералов и углеводов.

Продолжайте двигаться

Если вы недавно интенсивно потренировались и испытываете мышечную боль, то может показаться странным думать о выполнении еще каких-то упражнений. Тем не менее это может быть хорошим способом поддержать восстановление мышц. Этот метод называется активным восстановлением.

Для заминки после тренировки подойдет не слишком интенсивный тип активности, например:

• плавание;
• бег трусцой или легкая велосипедная прогулка;
• ходьба;
• гимнастика и йога.

Главная идея заключается в том, чтобы двигаться, но избегать дополнительного напряжения мышц. Это улучшает кровообращение, что помогает организму избавляться от молочной кислоты. Также помогает расслабиться, вернуть в норму дыхание и пульс, успокоить нервную систему, снять напряжение в спине. Уделите хотя бы 10 минут заминке после тренировки, растяжке, йоге или медитации. 

Отдых и релаксация

Порой просто стоит дать себе отдохнуть. Это вполне нормальное явление – устроить восстановительный период после тренировки. Во время такого отдыха придерживайтесь здорового питания, чтобы помочь своему телу получить необходимые для восстановления питательные вещества. 

Кроме того, рекомендуется избегать физических упражнений, если вы перетренировались. Перетренированность — это ответ организма на долговременный излишний стресс и недостаточное восстановление. Это серьезное состояние, из-за которого спортсмен может чувствовать себя угнетенным, тренироваться неэффективно, ощущать усталость. Если случится перетренированность, то процесс восстановления может быть длительным, так что следите за самочувствием и не ставьте себе сверхзадачи. 

Вот несколько симптомов, которые могут возникнуть, если вы переусердствовали с физической нагрузкой:

• острое или хроническое снижение иммунитета;
• депрессии, тревожности, снижение либидо;
• снижение эффективности;
• потеря веса;
• нарушения сна;
• высокая травмоопасность;
• усталость;
• повышенный риск заболеваний;
• медленный рост силовых показателей и выносливости.

Массаж

Снизить болезненные ощущения в мышцах и расслабиться после тренировок поможет массаж. Он обязательно входит в план тренировок всех профессиональных спортсменов. Кстати, вы знали, что массаж, сделанный сразу после тренировки, может уменьшить неприятные ощущения, возникающие через 48 часов после занятия?

Если нет возможности посетить массажиста в день занятий, то отличным решением будет самомассаж. Можно делать его с помощью рук или использовать массажные валики и шарики для улучшения кровотока и лимфотока. Примерно 10-20 минут должно хватить. Пройдитесь по зонам, которые часто болят после физических нагрузок — икры, бедра, шея, руки, спина.

Баня или сауна

Чтобы снизить болевые ощущения в мышцах и расслабиться после силовой тренировки, спортсмены посещают сауну. Она способствует активации восстановительных процессов, повышает мышечную силу и скорость реакций. В сочетании с массажем посещение сауны может нормализовать адаптивные способности организма и улучшить состояние эндокринной системы.

Регулярное посещение сауны после занятий может развивать выносливость, уменьшать окислительный стресс в мышцах, благоприятно влияет на здоровье костно-мышечной системы. Кроме того, посещение сауны можно использовать как метод тренировки сердечно-сосудистой системы. Поскольку нагрузка на сердце соответствует умеренной физической нагрузке.

Как часто спортсмены должны посещать сауну? 

Для восстановления после нагрузки рекомендуется 1-2 захода в сауну по 5-10 мин с температурой воздуха 70-90° и влажностью 5-15%. Можно увеличить количество заходов, если на следующий день нет тренировок. Также может сделать себе мягкий массаж, сочетающий поглаживания, растирания и несильные разминания в течение 5-15 минут. При сильном утомлении или после интенсивной тренировки лучше отложить посещение сауны на следующий день, чтобы дать организму восстановиться.  Если на  завтра запланированы интенсивная тренировка или соревнования, также не стоит проводить много времени в парной.

Что выбрать: баню или сауну? 

Положительный эффект сауны заключается в сочетании высокой температуры воздуха 95-110°и низкой влажности 15-25%. В бане все наоборот: температура воздуха достигает 50-60° при влажности 90-100%. Русскую баню надо рассматривать как общеукрепляющее средство, снижающее усталость и напряжение, усиливающее обмен веществ, улучшающее функцию кожи. Не рекомендуется сочетать высокую температуру с высокой влажностью.

Как часто посещать баню?

В бане организм ощущает еще больше нагрузки, чем в сауне. Поэтому лучше отложить её посещение на дни без тренировок, чтобы избежать возможного вреда для здоровья. Рекомендуется 2-3 захода в баню, один раз — с веником.  Действие веника аналогично таким приемам массажа, как поколачивание, похлопывание. Продолжительность захода 5-10 мин. 

При посещении бани или сауны необходимо соблюдать следующие правила:

• Пить достаточно жидкости. Поскольку большое количество жидкости теряется с потом во время тренировки и в сауне, между заходами нужно обязательно пить воду или травяной чай.
• Уход за кожей. С потом выводится множество ненужных организму веществ. После тренировки и посещения парилки следует помыться, чтобы полностью удалить с кожных покровов пот и все, что в нем содержится.
• Полноценный отдых. Отправляться после тренировки в парилку можно тогда, когда есть возможность отдохнуть после неё или даже поспать пару часов. Оптимальное время — вечер или время перед обеденным сном.
• Учитывать индивидуальные особенности спортсмена, вид спорта, которым он занимается, а также его текущее функциональное состояние.

Контрастный душ

Попеременное воздействие на организм воды разной температуры снижает субъективное ощущение усталости и ускоряет восстановление. Холодная вода или контрастные ванны помогают уменьшить крепатуру и отек в мышцах после силовых нагрузок, а еще восстановить их мощность.

После тренировки попробуйте контрастный душ. Сначала немного погрейтесь в теплой воде. Затем чередуйте холодную (10-15°) и теплую (35-45°) воду, отводя каждому режиму равное количество времени (1-3 минуты). Общая длительность процедуры 20 минут.  Для новичков подойдет схема 1:2, то есть 5 секунд холодной, 10 секунд теплой. Постепенно продолжительность можно увеличивать, сохраняя это соотношение.

Данная методика подходит не всем, поэтому проконсультируйтесь с тренером или врачом, прежде чем использовать ее.

Мультивитамины

Проследите, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и минералов для поддержания общего здоровья и работоспособности. Некоторые питательные вещества могут также помочь восстановиться после силовых тренировок.

К ним относятся:

• Витамин D. Важный витамин для поддержания работоспособности. Помогает организму адаптироваться к регулярно увеличивающимся нагрузкам. Еще одно его полезное свойство — укрепление костной ткани. 
• Витамин C. Участвует в производстве коллагена, помогая сохранять хрящевую  ткань.
• Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты, получаемые из рыбы или растительных источников. Они укрепляют здоровье в целом, а также помогают спортсменам справиться с болезненными ощущениями сразу после тренировки или с синдромом отсроченной мышечной боли (крепатура мышц).

Чтобы получить все необходимые питательные вещества в одном препарате, можно выбрать мультивитамины, обогащенные жирными кислотами.

Восстановление после тренировки — это процесс, к которому нельзя относиться легкомысленно. Правильное питание, использование добавок и применение различных методов, таких как массаж, растяжка, легкая кардио-тренировка и прогулки, помогут вам быстро восстановиться и достичь желаемых спортивных результатов.