Что такое инсулинорезистентность? Давайте разберемся, как определить, есть ли она у вас и стоит ли беспокоиться?
На самом деле оно встречается довольно часто. Более 20% россиян имеют преддиабет. Для сравнения, примерно у 30% американцев есть это состояние, хотя большинство людей даже не догадывается этом.
Распространённость инсулиновой резистентности варьируется в зависимости от географии. В европейских странах, как правило, показатели ниже, чем в США и других странах, например, в Таиланде и Венесуэле.
Инсулинорезистентность может привести к преддиабету и, в конечном итоге, к сахарному диабету 2 типа. Поэтому своевременное обнаружение этого состояния поможет внести изменения в образ жизни и избежать проблем со здоровьем.
Что такое инсулинорезистентность?
Резистентность к инсулину — это состояние, когда клетки теряют чувствительность к инсулину, и наш организм не может должным образом усваивать глюкозу из крови.
Инсулин — это гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе и играет важную роль в регуляции обмена веществ в организме. Главная функция инсулина — обеспечивать поступление глюкозы из крови в клетки мышечной, жировой, печёночной тканей.
Глюкоза — основной источник энергии для организма человека, которую мы получаем из пищи, богатой углеводами, или производим самостоятельно с помощью процесса глюконеогенеза в печени. Глюкоза поступает в организм после еды, а поджелудочная железа выделяет инсулин. Он дает клеткам сигнал, что они могут поглощать глюкозу из крови.
Инсулин можно сравнить с «ключом», который вставляется в «замочные скважины» — рецепторы на клетках и «открывает дверь» для глюкозы. Глюкоза попадает в клетки, а её уровень в крови снижается. В промежутках между едой, а также ночью, при необходимости, глюкоза поступает в кровь из запасов гликогена в печени.
При инсулинорезистентности клетки нашего тела не открывают «дверь» для глюкозы.
В то же время поджелудочная железа производит и выделяет в кровь повышенное количество инсулина. Пока бета-клетки, производящие инсулин в поджелудочной железе, поддерживают уровень гормона, достаточный для преодоления инсулинорезистентности, у человека сохраняется нормальная концентрация сахара в крови. Однако возможности поджелудочной железы не бесконечны, и со временем бета-клетки «выдыхаются», после чего уровень сахара начинает расти. Это приводит к увеличению массы тела и вызывает целый спектр других осложнений.
Симптомы инсулинорезистентности
К сожалению, четких симптомов резистентности к инсулину нет.
Однако есть некоторые признаки инсулинорезистентности, на которые следует обратить внимание:
- Висцеральный жир. Этот тип жира располагается в брюшной полости и скапливается вокруг внутренних органов — печени, сердца, желудка и других. Если у человека накапливается много этого жира, у человека вырастает твёрдый на ощупь живот. Самый простой способ определить наличие висцерального жира, измерьте обхват талии. Здоровым показателем окружности считаются: не более 80 см для женщин, не более 94 см для мужчин.
- Также у некоторых людей с преддиабетом могут появляться тёмные участки кожи на задней стороне шеи, в области паха и подмышек, известные как черный акантоз.
Если что-то вызывает у вас подозрение, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист проведет обследование и поможет стабилизировать состояние или даже обратить инсулинорезистентность вспять.
Факторы риска развития резистентности к инсулину:
- лишний вес,
- возраст более 45 лет,
- недостаточная физическая активность,
- повышенное артериальное давление,
- синдром поликистозных яичников,
- малоподвижный образ жизни,
- прием определенных лекарственных препаратов.
Причины инсулинорезистентности
Причина возникновения инсулинорезистентности пока остается неизвестной. Но мы знаем, что наследственность, малоподвижный образ жизни и избыточный вес — все это может стать причинами её возникновения.
Сейчас появилась новая точка зрения, объясняющая почему может возникнуть инсулинорезистентность. Если человек переедает в течение длительного времени, то организм вынужден защищаться от негативных последствий большого потока питательных веществ. При накоплении жира развивается хроническое воспаление, которое снижает чувствительность к действию инсулина не только в самой жировой ткани, но и в мышцах и печени.
Дело в том, что в организме существуют два основных способа энергетического обеспечения: «дневной» и «ночной». При «дневном» способе главным источником энергии служит глюкоза и в меньшей степени — жир. При «ночном», наоборот, организм берет энергию в основном из жирных кислот, поступающих в кровь при расщеплении жировых отложений.
Во взрослом организме количество жировых клеток постоянно. Накопление жира увеличивает объем жировых клеток, что приводит к снижению плотности инсулиновых рецепторов на ее увеличенной поверхности, и чувствительность жировой ткани к действию инсулина падает. Если человек продолжает переедать, клетки вынужденно продолжают синтезировать жиры из тех излишков глюкозы, которые не могут быть «потрачены» в других органах. Поджелудочная железа отвечает на это дополнительным, компенсаторным увеличением продукции инсулина.
Но жировые клетки не могут бесконечно накапливать жиры. Когда жировая ткань перегружена, в ней нарастает гипоксия и часть жировых клеток (адипоцитов) погибает, вызывая воспаление. К очагу воспаления из костного мозга устремляются макрофаги — клетки в организме животных, способные к активному захвату и перевариванию бактерий, остатков погибших клеток и других чужеродных или токсичных для организма частиц. В норме жировая ткань содержит не более 5% макрофагов, но при ожирении их доля увеличивается до 50%. При этом организм начинает бороться с воспалением, что поддерживает инсулинорезистентность как в адипоцитах, так и в клетках печени и мышц.
Воспаление — это нормальная реакция организма на повреждение или что-то инородное, например, вирусы или бактерии. Его цель — уничтожить вредоносные клетки. В процессе этой реакции организм увеличивает потребление кислорода и глюкозы в зоне воспаления. Благодаря физиологическому механизму инсулинорезистентности глюкоза направляется именно туда, где происходит воспалительный процесс. Таким образом воспаление связано с инсулинорезистентностью.
Диагностика инсулинорезистентности
Как узнать, есть ли у вас резистентность к инсулину? К сожалению, напрямую определить содержание инсулина в крови невозможно. Существует около 10 методов косвенной диагностики.
Врач может помочь вам обнаружить наличие этого состояния с помощью комбинации тестов, которые исследуют уровень сахара в крови и жировой профиль. Высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов и «вредного» холестерина (ЛПНП), пониженный уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) — все это может быть предупреждающими знаками.
В нашей стране наиболее часто используется индекс инсулинорезистентности HOMA-IR и индекс, основанный на показателях липидного спектра — уровень триглицеридов/уровень «хорошего» холестерина. Однако эти индексы чаще используются в научных целях и из-за своей изменчивости не подходят для быстрого и массового обследования людей.
Наиболее информативным анализом на инсулинорезистентность считается тест A1C. Он измеряет гликированный гемоглобин и показывает средний уровень глюкозы в крови за последние 90 дней. Гемоглобин — белок в красных кровяных тельцах, который переносит кислород, а также накапливает глюкозу. Если он продолжает собирать глюкозу, не высвобождая ее примерно с одинаковой скоростью с течением времени, это означает дисбаланс в использовании глюкозы организмом.
Результаты зависят от конкретного человека, но средний уровень сахара около 6% обычно свидетельствует о наличии преддиабета, о котором мы поговорим дальше. Врач может проанализировать результаты, чтобы помочь вам изменить образ жизни и улучшить свое здоровье.
Как инсулинорезистентность переходит в диабет 2 типа
Переход от инсулинорезистентности к диабету происходит довольно быстро и занимает в среднем около 2,5 лет.
Хотя сама по себе инсулинорезистентность не является причиной развития сахарного диабета 2 типа, она подготавливает почву для него. Сначала формируется так называемое состояние преддиабета. При нем бета-клетки поджелудочной железы больше не могут вырабатывать столько инсулина, сколько необходимо для компенсации нарушений, в результате чего уровень сахара в крови повышается выше нормальных значений.
Как только человек сталкивается с преддиабетом, дальнейшая потеря или нарушение функции бета-клеток приводит к возникновению сахарного диабета 2 типа — когда уровень сахара в крови у человека повышается слишком высоко. Со временем высокий уровень глюкозы в крови повреждает нервы и кровеносные сосуды, что в свою очередь приводит к другим болезням.
Поэтому, чтобы избежать возникновения инсулинорезистентности и развития диабета в будущем, лучше заранее позаботиться о своём здоровье. Если же проблема уже выявлена, может помочь изменение образа жизни.
Лечение и профилактика инсулинорезистентности
Вы можете на порядок снизить риск возникновения инсулинорезистентности, просто немного изменив свой образ жизни.
Можно начать с одной из самых важных вещей — сбросить лишний вес. Это уменьшит риск развития диабета почти на 35%. Достаточно сбросить вес на 5-10% от общей массы тела. Потеря около 7% веса может снизить ваши шансы на развитие диабета почти на 60%! Наиболее рациональный способ добиться этого — изменить свой рацион питания. Увеличьте потребление белка и уменьшите общее количество калорий. Грамотное распределение белка в течение дня и продукты, богатые клетчаткой помогут вам дольше оставаться сытым.
Прочитайте наше руководство о том, как похудеть безопасно, чтобы получить больше советов по похудению. Из другой нашей статьи вы можете узнать о том, как подобрать диету, которая поможет сбросить лишний вес.
Также может пойти на пользу увеличение физической активности. Активный образ жизни поддерживает сердечно-сосудистую систему и снижает вероятность развития диабета. Вы можете ходить, бегать, плавать, посещать занятия танцами или тренажерный зал. Старайтесь уделять упражнениям около 150 минут в неделю. Если вам кажется, что это слишком большая нагрузка, начинайте тренироваться понемногу, постепенно увеличивая время занятий до необходимого значения. Даже небольшое количество упражнений лучше, чем полное их отсутствие, так что сделайте это полезной привычкой.
Кроме того, пользу приносит сбалансированное и здоровое питание. Употребляйте продукты с низким содержанием сахара и делайте выбор в пользу цельных продуктов — эти изменения благотворно повлияют на ваш организм и помогут предотвратить преддиабет.
Продукты, которых следует избегать при инсулинорезистентности
Прежде чем начать переживать об отказе от любимых продуктов в вашем рационе, давайте разберемся с принципами здорового питания. Диета при инсулинорезистентности поможет уменьшить последствия и даже обратить их вспять. Итак, на что следует обратить внимание?
Основные советы по здоровому питанию при инсулинорезистентности следующие:
- Выбирайте полезные углеводы. Отдавайте предпочтение полезным цельным злакам, например, ячменю и овсу.
- Употребляйте некрахмалистые овощи, например, крестоцветные овощи, помидоры или листовую зелень.
- Отдайте предпочтение фруктам и ягодам, которые содержат много антиоксидантов и клетчатки. Например, яблоки, груши, апельсины, киви, малина и ежевика.
- Выбирайте качественные источники белка. Белок особенно полезен, так как помогает долгое время оставаться сытым, снижает уровень сахара в крови при употреблении вместе с углеводами и может помочь сбросить вес. Выбирайте постные источники белка, в которых мало насыщенных жиров — подойдут бобовые, тофу и курица. Обязательно ешьте больше рыбы, так как в ней содержатся полезные жирные кислоты омега-3.
- Отдавайте предпочтение молочным продуктам, в которых мало сахара и жира. Отличный вариант — греческий йогурт.
- Употребляйте продукты, богатые клетчаткой, кальцием, магнием и калием, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Но если это сложно, то можно использовать мультивитаминные добавки, например, Daily Max Men и Daily Max Women.
Продукты и напитки, которые следует ограничить при инсулинорезистентности:
- жареную пищу и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров,
- продукты с высоким содержанием соли,
- сладости, такие как выпечка, конфеты и мороженое,
- напитки с добавлением сахара, такие как соки, газировка, спортивные или энергетические напитки. Пейте воду вместо них.
Также следует ограничить употребление алкоголя — не более одного напитка в день, если вы женщина, или двух напитков в день, если вы мужчина.
Как и в случае с любой другой диетой, убедитесь, что вы вносите в свой рацион питания изменения, которые помогут достичь желаемого результата. Полный отказ от любимых продуктов может оказаться не лучшим решением, так как вы будете испытывать тягу к ним и чувствовать себя плохо. Выбирайте здоровые альтернативы этим продуктам или употребляйте их в умеренных количествах. Решение остается за вами, но важно сохранять баланс в этом вопросе, чтобы достичь своих целей.
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором наш организм не может должным образом регулировать уровень сахара в крови. Хотя это и распространенное состояние, не стоит относиться к нему легкомысленно. К счастью, его легко предотвратить изменениями образа жизни: увеличить физическую активность и перейти на более здоровое питание. Будьте внимательны к своему здоровью и вы сможете снизить риск развития резистентности к инсулину и диабета в дальнейшем. Ваше здоровье в ваших руках!
