Бодибилдинг отличается от других видов спорта тем, что в нем основное внимание уделяется тому, как выглядит тело. Спортсменов оценивают по размеру мышц, пропорциям и отсутствию жира в организме1. Бодибилдеры добиваются этого благодаря жесткому режиму тренировок и правильному питанию. Те, кто занимается бодибилдингом, должны следить за своим питанием круглый год. Разберемся в этой теме подробнее.
Обычно у бодибилдеров есть два этапа питания – фаза набирания мышечной массы, которая является межсезонной фазой, и формирующей фазой, или фазой сушки, которая является соревновательной фазой2.
Фаза набора мышечной массы – это время роста сухой мышечной массы, что означает, что культуристы будут увеличивать потребление калорий. Однако важно соблюдать баланс между устойчивым ростом мышц и предотвращением накопления жира3.
Формирующая фаза – это время ограничений, когда большинство культуристов ограничивают потребление калорий и увеличивают количество аэробных упражнений. Цель этого этапа – уменьшить жировую массу и увеличить рельефность мышц4.
Стать больше — межсезонье
На этом этапе вы стремитесь набрать мышечную массу, в основном за счет тренировок на сопротивление. Чтобы обеспечить рост мышечной массы, сочетайте эти тренировки с обильным питанием – среднее количество потребляемых бодибилдерами калорий на этапе роста мышечной массы может составлять около 3800 калорий в день5.
Мышцы растут, когда у вас профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем тратите за день6.
То, на сколько нужно увеличить потребление, зависит от тренировочного статуса – начинающие спортсмены могут извлечь выгоду из большего энергетического профицита, чем те, кто тренируется уже давно7.
Опытным бодибилдерам достаточно 10-20% увеличения калорийности рациона по сравнению с поддерживающей калорийностью для роста мышц без набора лишнего жир8.
Возьмите за привычку ставить цель еженедельного набора веса и контролировать прогресс с помощью еженедельного взвешивания и проверки состава тела. Это позволит избежать ненужного набора жира.
Большинство калорий поступает из углеводов и жиров. Вы должны стремиться к тому, чтобы получать около 0.5-1.5 г жиров на килограмм в день. Обращайте внимание на тип потребляемых жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам и жирам типа омега-3 и омега-69.
Углеводы, в виде гликогена, служат топливом для мышечных сокращений, поэтому их необходимо получать в достаточном количестве10. Для бодибилдеров хорошим показателем является потребление 3-5 граммов углеводов на килограмм веса в день11.
Массанабор — сколько белка?
Наращивание мышечной массы также заключается в смещении оборота мышечного белка в сторону чистого мышечного синтеза. Это означает, что поскольку наши мышцы естественным образом проходят через циклы деградации и синтеза, мы должны благоприятствовать процессу роста и синтеза12. Для этого необходимо ежедневно получать 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела13.
Тем, кто полагается на растительные белки, например, вегетарианцам и веганам, следует обратить внимание на аминокислотный профиль источников белка. Выбирайте растительные источники, содержащие незаменимые аминокислоты и лейцин, так как они способствуют росту мышц. Соевые и гороховые белки – лучшие варианты14, 15. Растительные продукты также содержат меньше белка на порцию, поэтому для достижения целей по потреблению необходимо съедать их больше.
Чтобы получить дополнительный белок, воспользуйтесь коктейлями. Maxler 100% Golden Whey – это 24 грамма белка в каждой порции и сбалансированный аминокислотный профиль. Незаменимые аминокислоты способствуют росту мышц16. Протеиновый порошок содержит дополнительную смесь ферментов, чтобы вы получили всю пользу от коктейля в сочетании с потрясающими вкусами.
Этап формирования — работа над рельефом мышц
Формирующий этап – это период, когда вы медленно снижаете общий объем калорий, стремясь к потере примерно 0.5-1% от массы тела в неделю. Устойчивое и постепенное снижение поможет вам чувствовать себя наилучшим образом и сохранять достаточно энергии. Низкий уровень энергии может снизить работоспособность и самочувствие17.
Бодибилдерам полезно потреблять около 4-7 г/кг массы тела углеводов в день. Однако при сушке, скорее всего, ваше потребление будет ближе к нижней границе шкалы18. За несколько недель до соревнований, когда вы уже достигли своих целей по снижению веса, вы можете увеличить ежедневное потребление примерно на 20-50 г. Таким образом, вы сохраните работоспособность19.
Жиры необходимы для выработки достаточного количества тестостерона20. Это помогает сохранить сухую массу тела21. Стремитесь к тому, чтобы 20-30% калорий приходилось на жиры, но если это мешает получению достаточного количества белков или углеводов, сократите их количество до 15-20%22.
Ежедневно вы должны получать около 2,3-3,1 г/кг белка. Для более стройных или тех, кто испытывает большой дефицит калорий, следует увеличить потребление до более высокого уровня23.
Подготовка к победе – до соревнований
За неделю до соревнований многие культуристы могут изменять количество потребляемой воды и углеводов. Очень важно соблюдать водный баланс, так как обезвоживание может привести к тому, что мышцы будут выглядеть меньше, и может ухудшиться работоспособность24. Поэтому не забывайте пить воду, а если вам нужно быстро восстановить водный баланс, употребляйте электролитные напитки.
Попробуйте Maxler Electrolyte Powder, напиток, в котором электролиты в той же концентрации, что и в крови. Это поможет вам эффективнее усваивать воду и не испытывать дискомфорта в кишечнике.
Некоторые бодибилдеры также нагружают себя углеводами за несколько дней до соревнований. Делают они это для того, чтобы увеличить количество гликогена в мышцах. Такой метод является эффективным, если вы не просто увеличиваете соотношение углеводов к другим макронутриентам, а увеличиваете общее количество калорий25.
Усиленное питание — сила добавок
Добавки для культуристов имеют несколько назначений. Бодибилдерам полезны добавки, которые поддерживают общее состояние здоровья. Это такие добавки, как витамины и омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают организм ключевыми питательными веществами.
Maxler VitaMen и VitaWomen содержат большое количество ключевых витаминов, необходимых тем, кто придерживается строгого режима тренировок. Формулы содержат витамины и минералы, необходимые для поддержания общего здоровья и работоспособности. Наряду с ними они содержат экстракты трав, специфичные для каждого пола, и дополнительные ингредиенты, предназначенные для поддержания здоровья и улучшения ваших спортивных результатов.
Maxler Omega-3 Premium – это продукт, содержащий 600 мг ДГК и ЭП, – омега-3 жирных кислот – которые поддерживают здоровье мозга, настроение и обладают противовоспалительными свойствами27. Освежающий цитрусовый позволит вам отказаться от рыбьего жира в пользу этих замечательных софтгелей.
Те, кто хотел бы поддержать здоровье своих суставов, могут рассмотреть возможность добавления коллагена в свой рацион. Коллаген – это строительный блок хрящей, и его добавки помогают уменьшить боль в суставах и помочь организму производить больше хрящевой ткани28.
Попробуйте Maxler Collagen Type 1 и 3 – эти таблетки содержат 3 грамма коллагена в каждой порции в сочетании с витамином С. Организму требуется витамин С для производства этого белка, поэтому сочетание этих двух веществ увеличивает производство коллагена в организме.
Для усиления эффекта вы можете сочетать коллаген с другими добавками, поддерживающими суставы. Компания Maxler разработала Glucosamine Chondriotin MSM специально для спортсменов, которые хотят улучшить здоровье своих суставов. Это сочетание облегчает боль в суставах, поддерживает здоровье, сохраняя суставы эластичными и смазанными, и может ускорить восстановление после травмы.
Эффективность бодибилдинга зависит от достижения высоких результатов во время тренировок на сопротивление. Именно здесь могут пригодиться добавки, предназначенные для увеличения общей мышечной массы, такие как аминокислоты. В сочетании с эргогенными средствами, которые помогут вам тренироваться дольше, добавки могут способствовать достижению ваших целей.
Аминокислотные добавки, которые могут улучшить работоспособность, включают:
- БЦАА – аминокислоты с разветвленной цепью поддерживают рост мышц и могут помочь справиться с болезненностью мышц после тренировки29. Maxler 100% Golden BCAA содержит 6 грамм БЦАА в каждой порции в оптимальном соотношении 2:1:1.
- Глютамин – глютамин поддерживает иммунную систему и помогает смягчить повреждения мышц, вызванные физическими нагрузками30. Maxler 100% Golden Glutamine – это веганская формула, которая может помочь поддержать ваши усилия в тренировках.
Эргогенные средства, используемые культуристами, включают такие вещества, как креатин, кофеин, цитруллин малат. Ниже приводится описание того, как они поддерживают усилия культуристов31:
- Креатин – моногидрат креатина – самая безопасная добавка, улучшающая размер и силу мышц32. Maxler 100% Creatine Monohydrate – это веганская добавка, содержащая только этот активный ингредиент.
- Цитруллин малат – цитруллин может помочь очистить организм от аммиака и уменьшить количество молочной кислоты. Повышая выносливость, он может помочь вам увеличить количество повторений и уменьшить болезненность мышц34. Maxler 100% Golden Citrulline Malate содержит 5 грамм цитруллина малата без лишних ингредиентов.
- Кофеин – кофеин является проверенной и испытанной добавкой, которую можно использовать для снижения усталости и повышения эффективности силовых тренировок35. Для достижения наилучших результатов попробуйте принимать эту добавку циклически, так как ваш организм может привыкнуть к кофеину. Попробуйте Maxler Caffeine 200 – 200 мг кофеина в одной таблетке – удобный способ получить необходимую порцию кофеина.
Для тех, кто предпочитает одну добавку для простоты использования, попробуйте Maxler NRG Max. Эта предтренировочная формула содержит три вида креатина, бета-аланин, л-цитруллин, кофеин и BCAA! Maxler NRG Max – это мощная комбинация, благодаря которой вы сможете усилить свои тренировки и добиться отличных результатов.
