Основы питания в спорте: Плавание

Swimming nutrition

Плавание – популярный водный вид спорта, которым занимаются многие. Это очень техничный вид спорта, где форма должна быть оптимизирована для снижения сопротивления воды и усталости, а также для увеличения мощности и силы. Пловцы проводят долгие часы на тренировках, и поэтому им важно знать свои потребности в питании, чтобы хорошо тренироваться и успешно плавать1.

У организма человека есть три основных способа получения энергии2:

  1. Аэробный путь получения энергии, при котором организм производит энергию из глюкозы в присутствии кислорода. Это обычно дает наибольшее количество энергии в виде АТФ. Этот путь часто называют митохондриальным дыханием, поскольку он происходит в митохондриях. Митохондрии – это маленькие энергетические фабрики внутри клеток.
  2. Анаэробный энергетический путь, когда организм производит энергию из глюкозы без кислорода. Обычно это называется гликолизом.
  3. Фосфагенная система, которая является самым быстрым способом получения АТФ в нашем организме. Эта система использует фосфокреатин, соединение в мышцах, которое пополняет запасы АТФ.

В зависимости от дистанции плавания организм использует все эти системы в разном объеме. При коротких заплывах предпочтение отдается анаэробному пути, а при более длительных заплывах организм предпочитает аэробный путь3.

Для обеспечения высоких результатов пловцам необходимо поддерживать запасы гликогена. Они должны помнить, что во время длительных заплывов может увеличиться распад белка в организме, что влияет на производительность. Для достижения высоких результатов им также необходимо оптимизировать свою фосфагенную систему4. В этой статье мы расскажем об основных потребностях пловца в питании.

nutrition for swimming

Углеводы и жиры – обеспечение энергией

Поскольку плавание является энергоемким видом спорта, и периоды высокоинтенсивных тренировок могут привести к тому, что пловцу потребуется 2400 калорий в день5. Поэтому важно обеспечить достаточное поступление энергии в виде жиров и углеводов, так как длительные периоды недостаточного питания снижают работоспособность6.

Поэтому рекомендации по потреблению углеводов таковы:

  • 6-8 грамм на кг веса тела в дни, когда вы тренируетесь мало при высокой интенсивности или много при низкой интенсивности.
  • 10-12 граммов на килограмм веса тела, когда вы тренируетесь много и с высокой интенсивностью.
  • Для тех, кто занимается плаванием на открытой воде или соревнованиями на очень длинные дистанции, необходимо получать 10-12 г на кг в течение двух дней перед соревнованиями и перед высокоинтенсивными тренировками.

Получение достаточного количества углеводов не только обеспечит вас большим количеством энергии, но и укрепит иммунитет7. Жиры также необходимы для здоровья и иммунитета8.

Получение 20-25% ежедневных калорий из жиров обеспечивает достаточное потребление незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, и жирорастворимых витаминов9. В периоды тренировок низкой интенсивности увеличьте потребление жиров примерно до 35% от общего количества калорий. Это повышает способность организма эффективно получать энергию из жирных кислот10.

Накапливайте силы - Белок

Плавание требует много сил, поэтому старайтесь получать много белка. Рекомендуется ежедневно получать 1.2-2 грамма белка на килограмм веса тела11. Это способствует росту мышц и повышает выносливость12. Разделите потребление белка на 4-5 порций, равномерно распределенных в течение дня13.

Для получения белка можно использовать продукты животного происхождения, такие как постное мясо и рыба, или растительные источники, например, тофу или бобовые. Однако если вам хочется чего-то более легкого или вы ищете перекус после тренировки, воспользуйтесь протеиновой добавкой.

Maxler 100% Golden Whey – это высококачественная протеиновая добавка, обеспечивающая 25 грамм легко усваиваемого белка с каждой порцией. Вы получите большую порцию аминокислот, таких как лейцин, который способствует росту мышечной массы14, и при этом насладитесь фантастическими вкусами.

Поддерживайте здоровье – необходимые микроэлементы

Как и любой спортсмен, пловец должен уделять внимание микроэлементам, которые он получает, чтобы поддерживать здоровье организма и оптимальную работоспособность. Для этого следует стремиться к разнообразному и сбалансированному питанию. Может быть полезно следить за уровнем следующих питательных веществ: витамин D, омега-3, железо, кальций.

Всем пловцам необходимо получать большое количество витамина D, поскольку многие пловцы тренируются в закрытых помещениях и редко бывают на улице15. Если вы ищите качественную добавку с витамином D, обратите внимание на серию витаминов D от Maxler. Maxler Vitamin D3 содержит 30 микрограммов этого микроэлемента в одной таблетке и помогает закрывать ежедневные потребности.

Пловцы также должны получать достаточное количество омега-3, поскольку омега-3 не только поддерживают общее состояние здоровья, но и важны для восстановления мышц и профилактики заболеваний16. Maxler Omega-3 Premium содержит 600 мг омега-3 в каждом софтгеле со вкусом цитруса.

Женщинам-пловцам следует обратить внимание на уровень железа и кальция17. Если вам нужна отличная добавка с железом, обратите внимание на Maxler Iron 25 mg, каждая капсула которой удовлетворяет вашу суточную потребность. Эти веганские добавки содержат высоко биодоступную форму железа, которая не вызывает дискомфорта в кишечнике.

В качестве добавки кальция выбирайте Maxler Calcium Citrate, который содержит 600 мг высоко биодоступного кальция, а также большое количество витамина D3 для лучшего усвоения.

Если вы хотите поддержать свою иммунную систему и защитить себя от респираторных проблем, подумайте о добавке цинка или эхинацеи. Maxler Zinc Picolinate содержит большое количество цинка для поддержки иммунной системы и обладает противомикробным действием.

Maxler Organic Echinacea with Vitamin C – это мощная комбинация витамина С, известного своим положительным влиянием на иммунитет, и эхинацеи. Эхинацея – это растение, которое действует как иммуномодулятор и повышает вашу способность бороться с болезнями18.

    A photo of Vitamin D3 bottle.

    Vitamin D3 1200IU

    Sunshine in a tab for better mood and stronger bones
      Omega-3 Premium in a plastic bottle

      Omega-3 Premium

      из$22.95

      Incl. VAT plus shipping

      600 mg of high-potency EPA and DHA in every citrus flavored capsule
        Iron 25 mg in a plastic can

        Iron 25mg

        $17.95

        Incl. VAT plus shipping

        Iron that actually works
          A photo of Calcium Citrate D3 bottle.

          Calcium Citrate + D3

          Stronger bones, better life

          Поддержание водного баланса

          Во время плавания вода помогает вашему организму охлаждаться и терять меньше воды. Тем не менее, для поддержания работоспособности вам все равно необходимо употреблять много жидкости. При более высокой температуре воды вам нужно будет увеличить потребление жидкости19.

          Перед плаванием необходимо принимать около 5-7 мл воды на килограмм веса, начав за четыре часа до тренировки или соревнования. При необходимости вы можете увеличить это количество, начиная за два часа до тренировки20. Старайтесь пить холодные напитки, так как это поможет вам лучше регулировать температуру тела21.

          Если вы сильно потеете или между тренировками проходит менее 8 часов, старайтесь принимать около 150% воды, потерянной во время тренировки22.

          Что нужно есть перед плаванием?

          Перед плаванием следует сосредоточиться на увлажнении и восполнении запасов гликогена. Что касается углеводов, стремитесь получить около 1-2 граммов на килограмм веса тела примерно за четыре-три часа до заплыва23. Не стоит есть простые углеводы за 45 минут до заплыва, так как это снизит уровень сахара в крови24.

          Swimming men

          Во время заплыва

          Чтобы поддерживать уровень энергии во время плавания, добавьте в воду для питья немного углеводов. Старайтесь принимать около 90 граммов углеводов на каждый час плавания. Для этого используйте смесь углеводов – оптимальным является соотношение глюкозы и фруктозы 2:125.

          После заплыва

          После соревнований или высокоинтенсивных тренировок важно активизировать синтез белка и восполнить запасы гликогена. Однако в зависимости от того, какие цели вы преследуете, существует несколько способов перекусить после тренировки.

          В качестве общего руководства, старайтесь получать около 0.3 грамма белка на килограмм веса тела сразу после интенсивного плавания26. Если вы пытаетесь повысить эффективность использования организмом жиров и углеводов, придерживайтесь только белковой пищи после тренировки27.

          Если же вам необходимо восстановить запасы гликогена или ускорить рост мышц, добавьте немного углеводов в посттренировочный прием пищи. Стремитесь получить около 20-25 граммов белка и 1 грамм углеводов на килограмм вашего веса28.

          Улучшение спортивных результатов – добавки, которые помогут вам достичь своих целей

          Если вы профессиональный спортсмен или просто пытаетесь достичь своего личного рекорда, вы можете подкрепить свои тренировки полезными добавками. При всем широком разнообразии добавок, какие из них подойдут пловцам?

          Наибольшую пользу пловцам могут принести три добавки: креатин, кофеин и L-цитруллин.

          Креатиновые добавки увеличивают количество фосфокреатина в организме, который играет роль в восполнении мышечной энергии в виде АТФ29. Большее количество фосфокреатина позволяет вам тренироваться интенсивнее, что помогает при тренировках высокой интенсивности. Поэтому весьма полезно принимать 3 грамма креатина каждый день во время тренировок30. Однако помните, что для начала необходимо провести фазу загрузки в течение пяти дней, когда вы принимаете 20-30 граммов креатина каждый день, а затем продолжить приемом 3 граммов ежедневно.

          Maxler 100% Golden Creatine – это потрясающая креатиновая добавка, содержащая микронизированный креатин, обеспечивающий прекрасную биодоступность

          Кофеин, содержащийся в таких продуктах, как кофе и шоколад, может принести пользу спортсменам, поскольку он помогает снять усталость и улучшает мышечную способность к сокращению31. Пловцам полезно принимать около 3 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела за час до соревнований32.

          Попробуйте кофеиновую добавку Maxler Caffeine 200. Созданная специально для спортсменов, каждая порция этой веганской добавки содержит 200 мг кофеина.

          Тем, кто плавает на длинные дистанции, будь то в бассейне или в открытой воде, полезно принимать добавки с нитратами. Это связано с тем, что нитраты могут увеличить количество оксида азота в организме, который усиливает кровоток и помогает отдалить время изнеможения33. Вы можете получить нитраты, выпив свекольный сок примерно за 3 часа до тренировки. Однако вы также можете повысить уровень оксида азота, принимая цитруллин малат34.

          Maxler 100% Golden Citrulline Malate – это удобная порошковая форма цитруллина малата. Эту добавку легко включить в состав предтренировочных напитков и повысить уровень оксида азота. Она также улучшает восстановление и уменьшает болезненность мышц – беспроигрышный вариант для ваших спортивных результатов.

            A photo of 100% Golden Creatine box.

            100% Golden Creatine

            из$19.95

            Incl. VAT plus shipping

            A tried and tested performance booster

              Caffeine 200

              $17.95

              Incl. VAT plus shipping

              Keeping you awake and boosting performance
                100% Golden Citrulline Malate in a plastic can

                100% Golden Citrulline Malate

                $19.95

                Incl. VAT plus shipping

                Train stronger for longer

                Вам также может понравиться