Когда вы пытаетесь достичь своих целей в тренировках, необходимо найти правильный баланс между тренировками и восстановлением. Это относится к вам независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, любителем спорта или играете за местную команду. Причина в том, что неправильное восстановление приводит к ухудшению результатов и повышает вероятность травм1.
Что именно происходит с мышцами, из-за чего им необходимо отдыхать? Во время физических упражнений повторяющиеся сокращения мышц могут привести к их повреждению, поскольку белки мышц и соединительной ткани меняют свою структуру. Это приводит к воспалению, болезненности мышц, чувству усталости2. Нужно время, чтобы восстановиться и устранить повреждения, иначе мы рискуем увеличить вероятность травмы и снизить силовую способность3.
Полное восстановление происходит, когда организм получил возможность устранить повреждения и вернуться к нормальному состоянию4. Любая эффективная стратегия восстановления начинается с правильного питания и питья. Необходимо восполнять 150% потерянной воды, а питание должно включать источник углеводов для восстановления гликогена и источник белка для развития мышц5. Наряду с питанием, достаточный сон остается одной из самых эффективных стратегий восстановления, поэтому стоит улучшить гигиену сна6.
Существуют различные методы восстановления, которые могут ускорить процесс восстановления, поэтому мы собрали три лучших метода, которые вы можете попробовать в домашних условиях!
Помните, что вы можете попробовать несколько стратегий или комбинировать их, чтобы понять, что лучше всего подходит для вашего организма. Наряду с методами физического восстановления, не забывайте практиковать психологическое восстановление посредством общения и различных способов снятия стресса, так как немногие спортсмены делают это, но многим это было бы полезно7.
Не сидите на месте — восстанавливайтесь активно
Активные стратегии восстановления подразумевают выполнение упражнений низкой интенсивности после тяжелой тренировки. Это можно сделать, занимаясь легким плаванием, ходьбой, ездой на велосипеде или даже йогой.
Активное восстановление приносит пользу, так как усиливает кровоток и позволяет быстрее выводить молочную кислоту из крови. Способствует более постепенному снижению температуры тела и улучшает сон, успокаивая нервную систему. Такой отдых может даже благоприятно сказаться на состоянии иммунитета, снижая восприимчивость к инфекциям после окончания тренировки8,9. Если вы занимаетесь спортом, требующим многократных повторений высокоинтенсивных нагрузок, полезно носить компрессионную одежду во время активного восстановления, так как она может улучшить вывод молочной кислоты10.
Сила водных процедур
Нравится ли вам принимать душ после тренировки? Оказывается, погружение тела в воду может быть эффективным способом восстановления, поскольку при этом меняется кровоток и температура тела11. Можно использовать как просто холодную воду, так и контрастный душ – чередование между холодной и горячей водой.
Контрастный душ может помочь вам почувствовать себя свежим и снова полным сил, снизить частоту сердечных сокращений и концентрацию молочной кислоты. Накопление молочной кислоты в мышцах равно чувству усталости, поэтому снижение ее количества может приносит большую пользу в деле восстановления12. Если чередовать горячую воду с холодной каждую минуту, то уже через 6 минут почувствовать этот эффект. Этот метод восстановления особенно полезен для тех, кто занимается тренировками на выносливость.
Погружение в холодную воду может уменьшить болезненность мышц и чувство усталости. Наряду с этим, холод действует как способ уменьшить восприятие боли и сузить кровеносные сосуды, что может уменьшить воспаление. Для этого необходимо подвергать тело воздействию воды с температурой 11-15 °C в течение 10-15 минут14. Чем раньше после тренировки вы приступите к этой технике, тем лучше, причем оптимальным периодом является первые полчаса после тренировки15.
Охлаждающие процедуры оказывают положительное воздействие на спортсменов, занимающихся соревновательными видами спорта, такими как регби, футбол и теннис16.
Расслабляющий и полезный — массаж
Массаж используется уже очень давно для снятия стресса и восстановления, и у него есть несколько механизмов действия. Массаж способствует снижению скованности мышц, увеличению диапазона движения, повышению температуры и кровотока. Он способствует релаксации, снижает уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол, и уменьшает боль17.
Массаж может быть полезен для тех, кто имеет мало времени для восстановления между интенсивными тренировками18. Массаж продолжительностью 20-30 минут в течение 2 часов после тренировки может снизить болезненные ощущения, которые возникают через несколько дней после упражнений, такие как боли в мышцах (DOMS)19. Профессиональные и любительские спортсмены могут получить пользу от массажа благодаря его способности уменьшать ощущение боли и усталости20,21.
Это отличный метод для психологического восстановления, так как он может помочь вам чувствовать себя более расслабленно. Его также легко сочетать с другими методами восстановления и может эффективно ускорить восстановление, если использовать его вместе с активным восстановлением22.
