На «Российской неделе здравоохранения 2025» Maxler совместно с InBody провела бесплатное фитнес тестирование, которое показало взволновавшие нас результаты: оказалось, что 90% посетителей нуждаются в корректировке состава тела!
Подавляющее большинство участников исследования столкнулось с необходимостью изменить образ жизни, питания или тренировочного плана. Только 10% оказались в «зелёном уровне».
В этой статье мы расскажем, что именно показал анализ InBody, и предложим методы коррекции основных проблем: от работы с избытком жировой ткани до стимуляции мышечного роста.
Как проходило исследование и результаты
Компания Maxler на своем стенде предложила всем желающим узнать состав своего тела с помощью анализатора InBody. Участникам измеряли ключевые показатели: мышечную массу, процент жира в организме, минеральный состав и метаболизм.
На основании представленного отчета об анализе состава тела InBody среди 79 участников, можно сделать следующие выводы:
1. Общее состояние здоровья участников. Подавляющее большинство протестированных нуждается в корректировке состава тела:
- 90% участников (71 человек) необходимы изменения образа жизни, питания или планов тренировок.
- Только 10% (8 человек) находятся в «Зелёном уровне», что соответствует идеальному составу тела, не требующему изменений.
- 48% (38 человек) находятся на «Жёлтом уровне», что предполагает необходимость относительно небольших корректировок.
- 42% (33 человека) отнесены к «Красному уровню», сигнализирующему о необходимости серьезных изменений в составе тела и разработке строгих планов диеты и тренировок.
2. Демографический профиль исследования:
- Гендерный состав: в тестировании приняло участие больше женщин (65% — 51 человек), чем мужчин (35% — 28 человек).
- Возрастные группы: наиболее активными участниками стали люди в возрасте от 20 до 29 лет (25%) и старше 60 лет (24%). Меньше всего участников было в возрастных категориях 30-39 лет (18%), 40-49 лет (19%) и 50-59 лет (14%).
3. Детальный анализ проблемных зон:
- На жёлтом уровне часто встречаются случаи, требующие контроля жира (например, необходимость снижения жировой массы на 5-9 кг).
- На красном уровне наблюдаются значительные отклонения: многим участникам требуется снижение жировой массы более чем на 10-20 кг (максимальные показатели контроля жира достигают -20,2 кг).
- У большинства участников с избыточным весом мышечная масса находится в пределах нормы («Контроль мышц: 0»), что подтверждает: основной проблемой является именно избыток жировой ткани, а не дефицит мышечной.
Рекомендации по изменению состава тела
Мы попросили нашего нутрициолога подобрать рекомендации для каждой группы участников, оказавшихся в «жёлтой» и «красной» зоне.
«Жёлтая зона» — необходимы небольшие корректировки
Участники в жёлтой зоне разделены на 5 групп в зависимости от необходимых изменений мышечной и жировой массы тела.
- Группа 1: Увеличение жировой массы при нормальной мышечной.
- Группа 2: Уменьшение жировой массы при нормальной мышечной.
- Группа 3: Увеличение мышечной массы при нормальной жировой.
- Группа 4: Одновременное увеличение мышечной и жировой массы.
- Группа 5: Увеличение мышечной массы при уменьшении жировой (рекомпозиция тела).
Важное примечание: Система анализа тела InBody не рекомендует никогда уменьшать мышечную массу.
Группа 1: Нормальная мышечная масса, потребность в увеличении жировой массы
Данной группе людей рекомендуется скорректировать рацион питания. Основная задача — обеспечить оптимальный набор жировой массы за счёт качественных источников.
Для этого необходимо пересмотреть диету в сторону увеличения полезных жиров и сложных углеводов.
Полезные жиры — это ненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и сосудов, снижая уровень «плохого» холестерина и уменьшая воспаления. Они необходимы для усвоения витаминов, энергетического обмена и профилактики хронических заболеваний.
Некоторые функции жиров:
- образуют энергетический резерв организма — это самый энергоёмкий источник: при распаде 1 г жира выделяется 9 ккал;
- снабжают энергией клеточные процессы;
- регулируют активность многих ферментов в организме;
- служат строительным материалом для стероидных гормонов (эстрогены, тестостерон, кортизол),
- обеспечивают транспорт веществ и нервные импульсы в мозге и тканях;
- служат предшественниками сигнальных молекул (эйкозаноиды), которые регулируют метаболизм, воспаление и эндокринные процессы;
- влияют на иммунитет.
Источники жиров которые необходимо включить в свой рацион:
- оливковое масло;
- кунжутное масло;
- масло авокадо;
- масло миндаля;
- масло лесного ореха;
- масло макадамии.
Источники полиненасыщенных жирных кислот (омега-3):
- Животного происхождения — усваиваются на 100% (морские продукты: креветки, омары, крабы, моллюски; жирная рыба: лосось, макрель, сельдь; печень трески, масло печени трески, яйца).
- Растительного происхождения — лён и льняное масло, оливковое масло, семена чиа, конопли, ореховые масла.
Положительные свойства омега-3 жирных кислот:
- восстановление структуры наших клеток, сосудов и клеток головного мозга;
- влияние на нервную систему, когнитивную функцию;
- снижение уровня воспаления;
- благотворное воздействие на артериальное давление;
- выполнение антиоксидантной функции;
- повышение выносливости организма.
Сложные углеводы — это длинные цепочки сахаров, который медленно расщепляется в организме, давая стабильную энергию без резких скачков сахара в крови. К ним относятся полисахариды: крахмал (из круп и картофеля), гликоген (запас энергии в мышцах и печени), клетчатка (пищевые волокна вроде целлюлозы, пектина, инулина) и декстрины. Клетчатка не переваривается полностью, но улучшает пищеварение и работу кишечника.
Продукты-источники:
- Крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа.
- Овощи и корнеплоды: картофель, морковь, брокколи, бобовые (чечевица, фасоль).
- Фрукты и цельные зерна: яблоки, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов
Людям с недостатком жировой массы тела можно включать эти продукты в каждый приём пищи.
Необходимо также помнить о «правиле тарелки» — модели сбалансированного питания, разработанной учёными Гарвардского университета в 2011 году.
Половину тарелки для любого приёма пищи должны занимать овощи и зелень. Желательно свежие, но квашенные или отваренные на пару тоже подойдут. Другую половину тарелки занимаем белковыми продуктами и медленными углеводами. И небольшую часть оставляем для полезных жиров.
Исключением может быть только завтрак: там мы делаем упор на медленные углеводы.
Рекомендуется переходить на низкоинтенсивные тренировки, следить за пульсом и избегать работы в зоне жиросжигания.
Следует отдать предпочтение йоге, пилатесу или силовым нагрузкам в зале. При выборе силовых тренировок может потребоваться увеличить калорийность дневного рациона.
Группа 2: Нормальная мышечная масса, потребность в снижении жировой массы
Данной группе людей необходимо мягко снизить калорийность рациона питания. В этом может помочь правило сбалансированной тарелки или метод ладони.
Стоит сократить количество простых углеводов в рационе до 20% — это хлеб, сахар, обработанные продукты, колбасы, соки, шоколад. До 80% рациона и более должно состоять из здоровой, сбалансированной пищи.
Во время тренировки рекомендуется повышать интенсивность и, наоборот, работать в пульсовой зоне жиросжигания. В конце силовой тренировки следует добавлять небольшую кардио-нагрузку. Идеально подойдёт эллиптический тренажер, поскольку он не создаёт нагрузки на коленные суставы.
Рекомендуемые добавки:
L-карнитин — вещество, которое поможет сжигать жировые запасы и использовать их в качестве энергии.
Подробнее об этом веществе можно узнать из статьи: «L-карнитин: как правильно принимать и со скольки лет?»
Группа 3: Потребность в увеличении мышечной массы, жировая масса в норме
Рекомендации по увеличению мышечной массы тела (гипертрофия)
Набор мышечной массы — это не волшебство, а структурная система, основанная на трех ключевых компонентах: питании, тренировках и восстановлении.
Питание
- Профицит калорий. Для роста мышц необходим небольшой избыток калорий, а не хаотичное переедание. Ориентир: плюс 250-400 ккал в день к привычному рациону.
- Белок — строительный материал. Рекомендуемая норма — примерно 1,5-2,2 г на кг массы тела в сутки. Источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Важно включать в рацион разные виды белка для лучшего усвоения. При недостаточном потреблении белка из пищи можно использовать протеиновые коктейли.
- Углеводы обеспечивают энергией для тренировок и мышечного роста. Недостаток углеводов снижает эффективность занятий.
- Жиры необходимы для гормональной системы, общего здоровья и энергии.
Тренировки
- Силовые тренировки — основа всего процесса. Достаточно 3-4 осмысленные тренировки в неделю.
- Приоритет — базовые упражнения: приседания, тяги, жимы, подтягивания. Они задействуют много мышечных групп и дают необходимый гормональный и механический стимул.
- Рабочий диапазон — примерно 6-12 повторений в 3-5 подходах.
- Техника. Вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом, но при этом сохранялась правильная техника выполнения упражнений.
- Обязательный прогресс. Для адаптации организма необходимо со временем увеличивать нагрузку: больше вес, больше повторов и улучшение техники.
Восстановление
- Сон и отдых. Мышцы растут не во время занятий, а во время периода восстановления.
- Норма сна 7-9 часов — это критически важный фактор роста. Хронический недосып ведет к плохому прогрессу даже при идеальных тренировках. Как восстановить режим сна, рассказали в статье.
- Дополнительное восстановление. При проблемах со сном можно использовать мелатонин или 5-HTP.
Добавки не обязательны во время восстановления, но могут быть полезны:
Больше об этих добавках узнайте из статьи: «Креатин или протеин: что выбрать?»
Группа 4: Потребность в одновременном увеличении мышечной и жировой массы
В данном случае можно следовать всем рекомендациям выше, но с небольшим увеличением профицита калорий. Поскольку цель — набор общей массы, строгих ограничений в питании нет. В качестве перекуса рекомендуется добавить в рацион полезные жиры, например, орехи.
Группа 5: Потребность в увеличении мышечной массы и уменьшении жировой (рекомпозиция тела)
Рекомпозиция тела — это процесс, при котором одновременно уменьшается жировая масса, а мышечная растёт. Для её достижения требуется строгая дисциплина. Это более медленный путь, чем традиционные «чистый набор массы» или «жёсткая сушка», но он обеспечивает более устойчивый результат без резких откатов.
Ключевые компоненты рекомпозиции тела:
Силовые тренировки
- Основа — силовые тренировки стимулируют тело к сохранению и наращиванию мышечной массы.
- Упражнения. Фокусируйтесь на базовых движениях: приседания, становая тяга, жимы, выпады, подтягивания. Рабочий вес должен быть ощутимым. Обязательна прогрессия нагрузки (увеличение веса, повторений и улучшение техники).
- Кардиотренировки. Кардио помогает сжигать жир. Рекомендуется умеренная интенсивность, поскольку высокоинтенсивное кардио может спровоцировать мышечный катаболизм.
- Частота тренировок. Достаточно 3-4 осмысленных силовых тренировки в неделю. Кардио — 2-3 раза в неделю по 20-30 минут, оптимально — после силовой тренировки или в отдельный день. Ходьба — отличный вариант для поддержания здоровья.
Питание с небольшим дефицитом калорий
- Меню. Рекомендуется небольшой дефицит (10-15% от суточной нормы). Резкий дефицит сжигает не только жир, но и мышцы. В рационе должна преобладать качественная, цельная пища.
- Белок необходим для строительства мышц: примерно 1,6-2,2 г на 1 кг массы тела.
- Углеводы служат качественным топливом для тренировок и мышечного роста.
- Жиры — для гормонального здоровья и общих функций организма.
- Важно: недостаточное или хаотичное питание не позволит мышцам расти, даже при стабильных нагрузках.
Сон и восстановление
- Рост мышц. Мышцы растут в фазе восстановления и сна, а не во время тренировки.
- Сон 7-9 часов — это критически важная база для прогресса. Хронический недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса), которые может разрушать мышечную ткань.
Рекомпозиция — это не быстрая потеря 5 кг за месяц. Она направлена на изменение качества тела: уменьшаются объёмы (сантиметры), тело становится более плотным, меняется форма. При этом цифры на весах могут стоять на месте — и это нормально. В этом подходе зеркало и замеры объёмов важнее показаний весов.
«Красная зона» — потребность в значительных изменениях в составе тела
Для участников, отнесенных к «красному уровню», требуются серьезные изменения в составе тела и образе жизни. Однако, чтобы избежать срывов, начинать следует постепенно, придерживаясь принципа: «Тише едешь — дальше будешь».
Корректировка питания
- Начните с ужина. Первым шагом должна стать замена привычного ужина на более диетический вариант. Идеально подойдёт легкий белок (рыба, омлет, морепродукты) в сочетании с большой порцией зеленого салата и свежих овощей. Зелень и овощи содержат клетчатку, которая обеспечивает длительное насыщение и питает полезную микрофлору кишечника.
- Постепенный переход. После того как новый ужин войдёт в привычку, следует пересмотреть и другие приёмы пищи, доводя их до соответствия принципу «сбалансированной тарелки».
- Дальнейшая стратегия. На начальном этапе снижение веса происходит легче, и сбалансированный рацион будет работать эффективно. Когда прогресс замедлится, можно на короткий период (на две недели) перейти к подсчёту калорий или просто уменьшить размер порций.
- Питьевой режим. Замените все газированные напитки чистой водой. Для улучшения вкуса можно добавить ломтик лимона или мяту.
- Здоровые перекусы. Привычные снеки рекомендуется заменить белковыми перекусами или десертами с качественным составом. Например, попробуйте шоколадно-ореховый рулет или шоколадный шербет.
Физическая активность
- Нагрузка по силам. Выбирайте такую физическую нагрузку, которая соответствует вашему текущему уровню подготовки. Следует отдавать предпочтение упражнениям, не создающим избыточного давления и не несущим риск травм.
- Рекомендуемые виды активности: прогулки, плавание, пилатес.
Дополнительные меры при инсулинорезистентности. Если окружность талии превышает 90 см у мужчин и 80 см у женщин, это может указывать на инсулинорезистентность. В этом случае могут быть полезны следующие добавки для поддержки здорового обмена веществ:
- Витамин D;
- Альфа-липоевая кислота;
- L-Карнитин;
- Омега-3;
- Хром — помогает снизить тягу к сладкому.
Подробнее о похудении мы рассказали в этих статьях:
Таким образом, результаты исследования Maxler и InBody служат важной отправной точкой для разработки индивидуальных стратегий здоровья и фитнеса. Они подтверждают: для стабильного результата нужна дисциплина, баланс между питанием, тренировками и отдыхом, а также грамотный приём добавок.
