Можно ли пить во время тренировки? Многие спортсмены не знают, когда, что и в каком количестве им следует пить. Они тщательно следят за питанием и используют различные добавки, чтобы улучшить физическую форму, но не задумываются о важности гидратации.
Конечно, мы все берём в спортзал бутылку с водой. Но почему тогда многие спортсмены всё равно начинают тренировки или соревнования обезвоженными? В этой статье мы рассмотрим особенности правильной гидратации для эффективных занятий спортом.
Нужно ли пить во время тренировки?
Во время физических нагрузок организму нужна вода для выполнения множества функций, в том числе:
- Регуляция температуры тела;
- Поддержка нормальной работы сердечно-сосудистой системы;
- Обеспечение достаточного притока крови к мышцам;
- Поддержка когнитивных способностей и нормального психологического состояния;
- Помощь в нормальном функционировании нервно-мышечной системы.
Потеря от 2 до 4% массы тела с потом может серьезно снизить работоспособность. Организму становится сложнее контролировать температуру, особенно в тёплую погоду, и это может негативно сказаться на ваших навыках и когнитивных способностях. Поэтому важно употреблять достаточно жидкости во время тренировки.
Что пить во время тренировки
Разобраться в том, что пить во время тренировки, может быть непросто. Стоит ли пробовать спортивные напитки? Достаточно ли в них воды? Какие виды спортивных напитков существуют?
Вода — лучший вариант для поддержания уровня гидратации. Еще одна важная составляющая для организма — это натрий.
Натрий — это электролит, который содержится в воде и продуктах питания, в частности в поваренной соли. Он помогает поддерживать водный баланс и транспортировать питательные вещества в клетки. Кроме натрия, важные электролиты — калий, хлор, кальций и магний.
Наш организм не всегда хорошо усваивает воду. Это связано с некоторыми базовыми химическими процессами.
Чтобы вода могла поглощаться организмом, она должна попасть в кровоток и ткани. Это происходит различными способами, один из них называется градиентом осмолярности. Этот процесс основан на простом принципе: вещества перемещаются из области с высокой концентрацией в область с низкой концентрацией. Проще говоря, вода будет перемещаться из мест, где её много, туда, где её мало.
Наша кровь на 60% состоит из плазмы, которая в свою очередь состоит в основном из воды (а также различных белков, солей, микроэлементов и витаминов). Поэтому самый эффективный способ обеспечить гидратацию — употреблять воду или другие напитки с высокой концентрацией воды.
Содержание электролитов и углеводов в составе спортивных напитков могут повлиять на эффективность усвоения воды. Например, углеводы или мальтодекстрин могут усиливать поглощение воды организмом.
При выборе напитков для тренировок отдавайте предпочтение воде, если вы тренируетесь не слишком интенсивно и недолго (от 45 до 60 минут). Если на вас плотная одежда, вы тренируетесь интенсивно, в жару или более часа, выбирайте изотоник или гипотоник с электролитами.
Какие спортивные добавки лучше всего пить во время тренировки?
Вода — отличный выбор при физических нагрузках. Но если вы много и долго тренируетесь, то вам могут больше подойти спортивные напитки. Какие выбрать в таком случае?
Лучшие добавки для длительных тренировок — это растворы электролитов. Раствор электролита должен быть изотоническим (по содержанию соли схож с составом крови) или гипотоническим (содержание соли меньше, чем в крови) и содержать большое количество натрия. Некоторые порошки электролита, такие как Maxler Electrolyte Powder, выпускаются в удобной форме cаше, поэтому их легко взять с собой куда угодно.
Лучшие спортивные напитки содержат электролиты и небольшое количество углеводов, помогая бороться с обезвоживанием и поддерживать силы во время долгих тренировок. В идеале они должны быть изотоническими или гипотоническими и содержать более одного вида углеводов, так как это позволяет организму усваивать их более эффективно.
Такие напитки также известны как спортивные энергетические напитки или витаминно-минеральные. Например, Max Motion — это изотонический витаминно-минеральный напиток, содержащий углеводы, что способствует быстрому восстановлению после тренировки и поддерживает водный и электролитный баланс.
Что не следует пить во время тренировки
Некоторые напитки не очень полезны для употребления во время тренировки. К ним относятся соки, так как в них много сахара и недостаточно натрия. Приберегите сок для другого случая, например, для перекуса после тренировки.
Хотите узнать больше о питании после тренировки для лучшего восстановления? Ознакомьтесь с нашей статьей.
Кроме того, лучше отказаться от напитков, содержащих кофеин. Кофеин влияет на водный баланс организма и действует как мочегонное средство, вызывая обезвоживание.
Помните, что лучше всего пить воду во время тренировки.
Сколько нужно пить во время тренировки
В целом, наш организм умеет прекрасно сигнализировать о том, что нужно утолить жажду. Общее правило заключается в том, чтобы употреблять достаточно жидкости, регулярно пить во время тренировок и соревнований и восстанавливать уровень гидратации вскоре после окончания физической нагрузки. Однако точное время и количество потребляемой воды или спортивных напитков с электролитами зависит от множества факторов.
Если вы сомневаетесь в том, сколько жидкости необходимо пить во время тренировки, обратитесь к своему врачу или тренеру и получите рекомендации для вашего вида спорта.
Что нужно учитывать
На то, сколько вам нужно пить, влияют разные факторы: тип, продолжительность и место проведения тренировки. Также важны индивидуальные особенности организма, такие как скорость потоотделения и способность поглощать воду.
Тип тренировки
Тип физической активности и вид спорта определяют необходимое количество жидкости и стратегию гидратации. Например, в таких видах спорта, как футбол и теннис, время для питья воды ограничено.
В таблице представлена типичная оценка ситуации в данных видах спорта, но конкретные условия и факторы могут отличаться в зависимости от специфики места проведения соревнований.
Если вам нужны более конкретные рекомендации по гидратации для вашего вида спорта, ознакомьтесь с нашими планами питания.
При выполнении упражнений на выносливость старайтесь выпивать около 400-800 мл воды за час тренировки. Это поможет избежать обезвоживания организма.
Длительность тренировки
Во время физической активности мы теряем много воды через пот, поэтому чем выше интенсивность тренировок, тем больше нужно пить. Большинство людей ориентируются на чувство жажды, но оно не всегда помогает избежать обезвоживания. Особенно важно поддерживать водный баланс во время длительных физических нагрузок и упражнений на выносливость. Пейте больше жидкости и не забывайте восстанавливать силы после занятий.
Кроме того, наш организм медленнее усваивает жидкость при высокоинтенсивных нагрузках. Соблюдение стратегии гидратации для интенсивных тренировок поможет организму привыкнуть усваивать больше воды, что будет полезно во время соревнований. Также полезно начинать соревнования с хорошим уровнем гидратации.
Учитывайте условия, в которых вы участвуете в соревнованиях или тренируетесь. Высокие температуры и влажность требуют повышенного потребления воды. Низкие температуры и изменение высоты влияют на скорость потоотделения.
Потребности организма
Важно помнить, что каждый человек уникален. Некоторые люди склонны потеть больше, другие меньше. Поэтому важно выяснить, что подходит именно вам. Индивидуальный план гидратации может повысить производительность, поэтому необходимо обратить внимание на то, сколько воды вы пьёте.
Есть несколько способов понять свои потребности в гидратации. Один из самых простых — отслеживать массу тела. Взвесьтесь перед тренировкой, это будет ваш начальный вес. После тренировки повторите, чтобы узнать конечный вес. Чтобы определить сколько воды вы потеряли, нужно вычесть конечный вес из начального.
Восстановить водный баланс легко: на каждый потерянный грамм нужно выпить 1 миллилитр воды. Например, если вы потеряли 500 г, вам потребуется 500 мл воды.
Однако этот подход имеет определенные ограничения. Вот что может повлиять на точность результатов:
- Промежуток времени между измерениями — чем дольше, тем менее надежными они становятся.
- Употребление пищи или жидкости во время тренировки.
- Состав пота.
- Расход питательных веществ, таких как гликоген.
Рекомендуется применять этот метод несколько раз и определить среднее значение потери воды. Благодаря этому вы сможете компенсировать хотя бы средние потери жидкости, а при необходимости увеличить потребление воды.
Гидратация имеет большое значение для достижения высоких результатов в спорте, поскольку она обеспечивает работу организма и регулирует температуру тела. Поэтому каждому спортсмену важно знать, что и когда пить. Лучше всего употреблять воду, но в некоторых случаях спортивные напитки могут быть полезнее. Начинайте тренировку с достаточным уровнем гидратации и не забывайте пополнять запасы воды после неё. Ваша эффективность зависит от вас — пейте правильно, чтобы получить максимальную пользу от тренировок!
