Для кого важна фолиевая кислота? Знаете ли вы, чем она отличается от фолата? В этой статье мы расскажем о фолиевой кислоте и её источниках, а также о том, как её правильно принимать.
Что такое фолат?
Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин В9, необходимый для организма. Она содержится в больших количествах в листовые овощах, а её название происходит от латинского слова folium, что означает «лист». Наш организм не способен самостоятельно производить фолиевую кислоту, поэтому мы должны получать её из пищи или пищевых добавок.
Фолиевая кислота поступает в наш организм в форме метилфолатов, которые содержатся в разных продуктах питания. Затем фолаты превращаются в активную форму фолиевой кислоты — тетрагидрофолат. Он играет важную роль во многих процессах в организме, включая синтез ДНК, обмен веществ, производство антиоксидантов, а также рост тканей и развитие плода во время беременности.
Почему фолиевая кислота важна?
Фолиевая кислота — один из самых важных витаминов для женщин при беременности или планирующих её. Достаточное потребление этого микроэлемента обеспечивает нормальное развитие нервной системы ребёнка. Важно, чтобы у эмбриона правильно сформировалась нервная трубка, которая в будущем разовьется в головной и спинной мозг. Это поможет родителям избежать у ребенка различных состояний, называемых дефектами нервной трубки.
Применение фолиевой кислоты также полезно для повышения фертильности, поскольку она улучшает качество яйцеклеток и способствует успешной имплантации эмбриона. Поэтому желающим забеременеть женщинам важно обеспечить достаточное потребление этого витамина.
Однако это не означает, что фолиевая кислота не важна для мужчин. Этот витамин играет ключевую роль в поддержании здоровья сердца.
Гомоцистеин — это серосодержащая аминокислота, продукт метаболизма аминокислоты метионина. Повышенный уровень гомоцистеина может вызывать заболевания сердечно-сосудистой системы и другие проблемы со здоровьем. Однако при достаточном потреблении витамина В6, фолиевой кислоты и витамина В12, можно снизить уровень гомоцистеина, что положительно повлияет на здоровье сердца и сосудов.
Фолиевая кислота помогает бороться с анемией, так как получение достаточного количества витамина B9, B12 и железа, необходимо для нормального образования красных кровяных телец (эритроцитов). Поэтому продукты, богатые фолатом, могут повысить уровень гемоглобина.
Достаточное количество фолиевой кислоты в рационе может защитить от нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера и поддержать здоровье нервной системы. Таким образом, достаточное потребление фолиевой кислоты может улучшить настроение и поддержать здоровье мозга.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
Фолат — это натуральная форма витамина B9, которая содержится в продуктах питания, в то время как пищевые добавки включают в себя синтетическую форму фолиевой кислоты.
Организм усваивает фолиевую кислоту из пищи почти так же хорошо, как из пищевых добавок (биодоступность фолиевой кислоты из добавок составляет 100 %, а продуктов — 80 %). Поэтому увеличение потребления определённых продуктов является хорошим способом восполнить дефицит фолиевой кислоты.
Фолиевую кислоту можно найти в следующих продуктах:
- Листовая зелень и зеленые овощи — шпинат, брокколи, спаржа;
- Бобовые — красная и чёрная фасоль;
- Орехи и семена, например, арахис и семечки подсолнечника;
- Фрукты — апельсины и бананы;
- Субпродукты, например, печень;
- Яйца.
Многие из этих продуктов, возможно, уже есть в вашем рационе, а другие — легко добавить. В наших соцсетях мы выкладываем рецепты полезных блюд. Подпишитесь на наши каналы в VK и Telegram, чтобы не пропустить их.
Как получить нужное количество фолиевой кислоты?
Недостаток фолиевой кислоты возникает редко, так как она содержится во многих продуктах. Однако определённые группы людей имеют повышенный риск развития дефицита. Среди них:
- Люди, злоупотребляющие алкоголем;
- Те, кто употребляет мало овощей или плохо питается;
- Беременные женщины;
- Те, кто имеет заболевания кишечника и нарушения всасывания.
С другой стороны, люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, обычно получают достаточное количество фолиевой кислоты. Однако у них может наблюдаться недостаток витаминов B6 и B12.
Фолиевая кислота не накапливается в организме (водорастворимый витамин) . Поэтому важно ежедневно обеспечивать свой организм достаточным количеством этого питательного вещества.
Фолиевую кислоту можно получить не только из пищи, но и из пищевых добавок. Это особенно важно для тех, кто не получает достаточное количество витамина из продуктов. Кроме того, дополнительный приём фолиевой кислоты обычно рекомендуется в период перед беременностью и в первые месяцы беременности.
При выборе добавки с фолиевой кислотой обратите внимание на следующие моменты:
- Форма фолиевой кислоты. Большинство добавок содержат стабильную форму фолиевой кислоты, но некоторые предлагают более биодоступные формы. Например, биологически активная фолиевая кислота Maxler содержит натуральную форму витамина В9 — 5-MTHF, которая лучше усваивается организмом.
- Качество добавки. Выбирайте продукты от проверенных производителей, которые следуют высоким стандартам качества. Например, добавки Maxler производятся на фабриках, сертифицированных по стандартам IFS и GMP.
- Нужно ли вам принимать только фолиевую кислоту или предпочесть комплексные добавки? Мультивитамины могут быть более подходящим вариантом, если вы хотите улучшить общее состояние здоровья. Конкретная добавка подойдёт в том случае, если у вас наблюдается нехватка определённых питательных веществ.
Получение достаточного количества витаминов и минералов важно для поддержания хорошего состояния здоровья, и фолиевая кислота не является исключением. Чтобы определить, сколько фолиевой кислоты вам нужно, обратитесь к диетическим рекомендациям вашей страны. Например, в США суточная норма для взрослых составляет около 400 мкг. Для беременных женщин доза выше — 600 мкг.
В Европейском союзе рекомендуемое количество фолиевой кислоты для взрослых составляет около 250-330 мкг в день, для беременных и кормящих женщин — 600 и 500 мкг соответственно.
В России рекомендуемая норма этого витамина для взрослых составляет 400-600 мкг в день. Беременным рекомендуется принимать таблетки фолиевой кислоты за 2-3 месяца до наступления беременности и на протяжении первых 12 недель беременности в дозе 400-800 мкг в день.
Если вы сомневаетесь, получаете ли фолиевую кислоту в достаточном количестве, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. При необходимости врач может назначить анализ крови для определения уровня этого витамина.
Возможна ли передозировка фолиевой кислоты?
Когда вы получаете фолиевую кислоту из продуктов питания, вы вряд ли превысите норму. Однако важно помнить, что существует верхний предел допустимого уровня потребления этого витамина. Максимально допустимая суточная доза составляет 1000 мкг.
Однако приём большого количества фолиевой кислоты из пищевых добавок может замаскировать дефицит витамина B12, который часто встречается у пожилых людей и вегетарианцев.
Фолиевая кислота и витамин B12 участвуют в создании эритроцитов, поэтому дефицит обоих витаминов может вызвать анемию. Человек, принимающий высокие дозы фолиевой кислоты (до 5000 мкг в день), может улучшить своё состояние и избавиться от анемии. Однако дефицит витамина B12 останется. Со временем это может привести к повреждению мозга и нервной системы.
Кроме того, Витамин B12 — «близкий родственник» фолиевой кислоты. Эти два витамина почти всегда взаимодействуют друг с другом. Если одного из них недостаточно, другой с трудом выполняет свою функцию в обмене веществ.
Чтобы удостовериться, что уровень витамина B12 в вашем организме соответствует норме, вы может сдать соответствующий анализ крови. При необходимости можно увеличить потребление продуктов, богатых этим витамином, или рассмотреть возможность приёма пищевых добавок.
Фолиевая кислота важна для многих процессов в организме: кроветворения, обмена белков, формирования гормонов и нейромедиаторов. Без неё наше тело не сможет нормально функционировать. Правильное питание обычно обеспечивает достаточное количество этого витамина. Но иногда требуется дополнительная поддержка в виде добавок. Определить необходимость их приёма поможет врач.
