Попробуйте вспомнить, когда вы последний раз тренировались так усердно, что ваша одежда промокала от пота? Или испытывали сильную жажду после интенсивной тренировки? Спортсмены часто сталкиваются с такими ситуациями. Иногда, сколько бы воды вы ни выпили во время тренировки, вам может казаться, что этого мало. Попробуйте заменить воду спортивным напитком.
Спортивные напитки отлично поддерживают водный баланс во время тренировки, так как содержат необходимые минералы, которые мы теряем вместе с потом. Кроме того, они еще питательные и вкусные. Однако большое количество спортивных напитков или использование их без особой необходимости может привести к избыточному потреблению калорий.
Если вам интересно, что такое изотонические спортивные напитки и как правильно их употреблять, читайте далее.
Что такое изотонический напиток?
Изотонический, гипертонический — что все это значит? Существуют три типа спортивных напитков: гипертонические, гипотонические и изотонические. Что это такое и в каких случаях они могут быть полезны?
Начнём с основ. Когда мы добавляем какое-либо вещество в воду, образуется раствор с определённой концентрацией этого вещества. Например, кровь — это раствор, содержащий электролиты и питательные вещества. Обычно концентрация электролитов в крови составляет 274-295 мОсм/кг. Последнее — это единица измерения, которую мы используем для обозначения концентрации веществ в растворе (осмолярность).
Когда мы пьем воду или другую жидкость, она попадает в наш желудок и далее в кишечник. Затем вода проникает в клетки и кровь посредством осмоса.
Осмос — это процесс перемещения воды из одной области в другую через полупроницаемую мембрану, которой в данном случае выступают стенки клеток. Он подчиняется основному принципу: вода всегда перемещается из областей с высокой концентрацией в области с низкой концентрацией вещества. Таким образом, из области с большим количеством воды (желудок) вода поступает в область с меньшим количеством воды (кровь и клетки).
В нормальном состоянии осмотическое давление внутри клетки и снаружи уравновешено. Это означает, что концентрации растворённых веществ в клетке и окружающей среде поддерживаются на определённом уровне, обеспечивая стабильность и нормальное функционирование клетки.
Теперь, когда мы разобрались с движением воды, давайте перейдем к определению изотонических, гипертонических и гипотонических растворов.
Гипертонические растворы и спортивные напитки имеют высокую концентрацию растворённых веществ и низкую долю воды. Такие напитки не утоляют жажду, так как после их употребления вода перемещается из клеток в организм для усвоения питательных вещест и восстановления баланса. Это может привести к обезвживанию. Однако эти напитки могут быть полезны для быстрого насыщения организма углеводами после тренировки.
В гипотонических растворах или спортивных напитках содержится меньше сахара и электролитов, но больше воды чем в крови. Благодаря этому вода из раствора легко проникает в кровь. Эти напитки идеально подходят для быстрого восстановления водного баланса.
Изотонические спортивные напитки содержат сахар и электролиты в том же соотношении, что и в крови. В них равное количество воды и осмотически активных частиц по обе стороны клеточной мембраны. При употреблении изотонических напитков организм медленнее насыщается влагой по сравнению с гипотоническими напитками. Благодаря этому такой напиток лучше всего поддерживает водно-электролитный баланс и хорошо усваивается организмом.
Теперь, когда вы знаете, что из себя представляет изотоник, давайте разберемся, для чего он нужен.
Как работают изотоники?
Основная функция изотонического напитка — поддержание оптимального уровня гидратации. В спорте гидратация означает сохранение воды в организме в оптимальном диапазоне, необходимом для поддержания жизни — примерно 50–70 % от общей массы тела.
Гидратация влияет на производительность спортсменов. Даже небольшие потери воды, составляющие всего 2% от массы тела, могут привести к серьёзному снижению работоспособности, что выражается в:
- повышенной нагрузке на сердце;
- невозможности эффективно снижать температуру тела;
- повышенной утомляемости;
- ухудшении кровообращения;
- снижении выносливости в определённых условиях.
Изотонические напитки решают проблему обезвоживания, насыщая организм влагой. Также углеводы, присутствующие в их составе, снабжают мышцы энергией во время длительных тренировок. Электролиты, содержащиеся в спортивных напитках, помогают восстановить потерю электролитов, которая происходит из-за потоотделения.
Состав изотоников
Изотонические напитки состоят из следующих компонентов:
- Углеводы — как правило, это простые сахара, глюкоза и фруктоза, которые поддерживают уровень энергии во время тренировки и снижают усталость.
- Электролиты — минералы (натрий, магний, хлор и калий), которые помогают восстанавливать электролитный баланс в организме и обеспечивают правильную работу мышц и всего организма.
- Вода — основа всех изотонических напитков, так как она помогает насыщать организм и предотвращает обезвоживание.
- Изотоники часто выпускают в форме порошка, поэтому их нужно смешивать с водой самостоятельно.
- Ароматизаторы и красители для придания напиткам вкуса и привлекательного внешнего вида. Изотонические напитки без сахара могут содержать только электролиты и воду, иногда подсластители.
- Дополнительные ингредиенты — это сложные углеводы или витамины. Например, изоактивные изотонические напитки содержат дополнительные витамины группы В.
Стандартный напиток изотоник состоит из углеводов, электролитов и воды. Дополнительные ингредиенты добавляются для улучшения вкуса или решения конкретных задач, например для восполнения запаса витаминов. При выборе изотонического напитка учитывайте ваши индивидуальные потребности и цели.
Не путайте изотоники с энергетическими напитками или спортивной водой.
Спортивные изотонические напитки содержат сахар и электролиты и помогают восстановить водный баланс во время тренировки.
В энергетических напитках помимо сахара часто присутствуют дополнительные стимуляторы, такие как кофеин, гуарана или женьшень. Поэтому энергетический напиток или предтренировочный комплекс могут быть лучшим выбором для получения заряда энергии. Если вы хотите узнать больше о предтренировочных комплексах, ознакомьтесь с этой статьей.
Спортивная вода — это просто ещё одно название спортивных напитков без сахара. Обычно они содержат электролиты, но не содержат углеводов. Вы можете сделать спортивную воду самостоятельно, используя смесь электролитов, например, порошок Электролитный порошок Electrolyte Powder.
Виды изотонических спортивных напитков
Каждый из трёх видов спортивных напитков — гипертонические, гипотонические и изотонические — подойдет для определённых целей.
- Изотонические напитки обеспечивают оптимальное восстановление водного баланса и энергетических затрат во время умеренных нагрузок. В магазинах можно найти готовые изотонические напитки, а также многие производители спортивного питания предлагают порошковые смеси для приготовления изотонических напитков. Перед покупкой всегда проверяйте осмолярность или концентрацию изотонических спортивных напитков.
- Гипотонические напитки эффективно восстанавливают водный баланс во время тренировок, поскольку в них содержится меньше углеводов и электролитов по сравнению с изотоническими напитками.
- Гипертонические напитки нужны для быстрого восстановления запаса гликогена, который помогает поддерживать уровень глюкозы в крови. Такие напитки лучше использовать для восстановления, а не во время тренировки, так как для их усвоения организму требуется дополнительная жидкость. Это может привести к обезвоживанию.
Преимущества изотоников
Изотонические спортивные напитки — это эффективный метод поддержания уровня водного баланса и энергии. Каковы их реальные преимущества?
- Меньше повреждаются мышцы. Спортивные напитки помогают снизить степень микроповреждений в мышцах, что полезно для быстрого восстановления.
- Повышается работоспособность. Для увеличения производительности достаточно около 20 г углеводов.
- Снижается усталость. Употребление напитков с углеводами снижает усталость, так как они помогают восстановить уровень мышечного гликогена.
- Повышается выносливость. Изотонические напитки с углеводами помогают дольше сохранять силы, например, в беге на длинные дистанции.
- Улучшается регидратация для быстрого восстановления. Спортивные напитки можно использовать для регидратации и восстановления.
Как выбрать правильный спортивный напиток
Выбор подходящего спортивного напитка определяется характером физических упражнений и индивидуальными особенностями организма.
Во время долгих тренировок (более 2 часов) стоит пить спортивные напитки с большим количеством углеводов. Они помогут сохранить энергию и выносливость. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, спортивные напитки не обязательны. Если вы сильно потеете во время тренировки, выбирайте воду с электролитами вместо спортивного напитка.
При выборе спортивного напитка следует учесть следующие факторы:
- количество сахара: для тех, кто следит за количеством потребляемых калорий, предпочтительны низкокалорийные варианты;
- количество соли: для тех, кто контролирует потребление соли, подойдёт напиток с низким её содержанием;
- осмолярность: выбирайте напитки с известной концентрацией. Для изотоника она должна быть от 239–376 мОсм/л, что приблизительно соответствует осмомоляльности плазмы крови;
- надёжность производителя: выбирайте качественные пищевые добавки от производителей, открыто предоставляющих информацию об ингредиентах и контроле качества.
Лучший изотоник — это тот, который подходит именно вам и помогает достичь поставленных целей.
Когда принимать изотоники
Выбор времени употребления спортивных напитков зависит от интенсивности и характера вашей активности.
Если вы занимаетесь видами спорта с высокой интенсивностью, которая чередуется с периодами отдыха или низкой активности, например, теннисом или футболом, можно выпить спортивный напиток во время перерыва.
Однако для участия в соревнованиях на выносливость рекомендуется начать употреблять спортивные напитки примерно за час до начала тренировки, потребляя около 30–60 граммов углеводов в час.
Как правильно пить изотонические спортивные напитки
Как принимать изотоники? Изотонические спортивные напитки идеально подходят для видов спорта, требующих выносливости и высокой интенсивности, таких как бег на длинные дистанции, триатлон, велоспорт и другие.
Если занятие длится дольше одного часа, стоит использовать спортивные напитки, чтобы обеспечить организм примерно 30–60 г углеводов в час. Это особенно актуально, если вы не успели нормально перекусить и попить перед тренировкой. Также изотоники могут принести пользу при занятиях в жаркую или холодную погоду, либо в условиях высокогорья.
Как правило, нет необходимости пить изотонические напитки, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Перед тем как включить изотонические напитки в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы выбрать подходящий вариант и узнать, как его использовать.
Если вы не занимаетесь спортом регулярно и не тренируетесь по несколько часов в день, возможно, вам не потребуются изотонические спортивные напитки. Из-за содержания сахара они могут быть вредны для людей, стремящихся сбросить вес. Кроме того, спортивные напитки со сладким вкусом могут понравиться детям и молодым спортсменам, но в большинстве случаев они не являются необходимыми.
Где купить спортпит
Вы можете найти спортивные и изотонические напитки в обычном супермаркете. Обращайте внимание на количество сахара, соли и наличие дополнительных ингредиентов в составе напитка, чтобы выбрать продукт, соответствующий вашим предпочтениям и потребностям.
Многие бренды спортивного питания продают изотоники онлайн. Это удобный вариант для тех, у кого мало времени. При выборе спортивного напитка онлайн изучите список ингредиентов и остановитесь на бренде, который открыто заявляет о стандартах производства и тщательно контролируют качество. Спортивное питание Maxler, в том числе изотоники, производится на фабриках, соответствующих стандартам IFS и GMP. Кроме того, продукция имеет Свидетельства о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС). Таким образом, вы можете быть уверены, что приобретаете качественный продукт.
Попробуйте приготовить спортивный напиток самостоятельно. Это займёт некоторое время, но результат оправдает усилия. Используйте свежевыжатый фруктовый сок или кокосовую воду, добавьте соль и электролитные добавки, чтобы сделать напиток по своему вкусу. К тому же, свежевыжатый сок содержит полезные для организма антиоксиданты.
Обратите внимание на молоко как альтернативу спортивным напиткам для восстановления. Молоко богато белками и углеводами, которые способствуют синтезу гликогена и росту мышц после тренировки. Также оно практически изотоническое, поэтому спортсмены, например, известный пловец Майкл Фелпс, пьют молоко после тренировок для быстрого восстановления сил.
Изотонические спортивные напитки — эффективный способ поддержания работоспособности. Они содержат сахар и электролиты в такой же концентрации, как в крови. Эти напитки подходят для людей, упражняющихся в выносливости, а также для тех, кто тренируется или участвует в соревнованиях в сложных условиях. Для всех остальных лучшим способом восстановить водный баланс будет употребление простой воды.
