Как понять, что организму не хватает белка?

Знаете ли вы, что примерно один миллиард людей во всём мире испытывает дефицит белка в своём рационе? Несмотря на то, что в развитых странах эта проблема стоит не так остро, всё равно важно осознавать, как недостаток белка может повлиять на здоровье. Из этой статьи вы узнаете, почему не хватает белка, основные признаки его дефицита, а также как восполнить нехватку белка в рационе.

Сколько белка необходимо употреблять?

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, важно понимать его значимость для организма и знать свои индивидуальные потребности.

Белок — ключевой макронутриент, который выполняет ряд важных функций в нашем организме:

• является структурным компонентом костей и мышц;
• служит основой для ферментов — активных молекул, отвечающих за важные процессы внутри клеток;
• участвует в образовании сигнальных молекул, таких как гормоны и нейротрансмиттеры, которые обеспечивают координацию и стабильность функций организма.

Поэтому очень важно получать достаточное количество белка с пищей. Но сколько его должно быть?

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора количество белка в рационе взрослого человека должно быть около 12-14% от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г в день для мужчин и от 60 до 90 г для женщин.

Минимальное количество белка, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма составляет 0,8 г на килограмм массы тела.

Однако в некоторых случаях потребность в белке может быть выше. Например, пожилым людям, беременным и кормящим женщинам полезно увеличить потребление этого макронутриента.

Людям, ведущим активный образ жизни, также следует увеличить потребление белка для поддержания мышечной массы. Как профессиональным спортсменам, так и любителям рекомендуется употреблять примерно 1,2–2 г белка на килограмм веса ежедневно. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам может потребоваться ещё больше белка.

Иногда сложно точно определить, какое количество белка требуется организму в сутки, но лучше не превышать рекомендуемую суточную норму без острой необходимости.

Как узнать, что в вашем рационе не хватает белка? Есть определенные признаки, которые на это указывают. Разберем их подробнее.

Признаки того, что организму не хватает белка

Состояние нехватки белка называется гипопротеинемией. Его причины следующие:

• Вы не получаете достаточно белка с пищей. Возможно, вы соблюдаете строгую диету с низким содержанием белка или едите недостаточно белковых продуктов. Ещё одной причиной может быть беременность или кормление грудью.
• Проблемы со здоровьем. Заболевания печени, почек и желудочно-кишечного тракта могут влиять на усвоение белка организмом.

Если вас беспокоит уровень потребления белка, рекомендуется обратиться к врачу. Он проведёт необходимые тесты и поможет скорректировать рацион, чтобы устранить симптомы нехватки белков.

Итак, как понять, что организму не хватает белка? Признаки нехватки белка следующие:

Голод

Белок способствует ощущению сытости. Вероятно, такой эффект связан со стимулированием выработки сигналов, сообщающих организму о насыщении. Тем, кто хочет снизить вес, рекомендуется увеличить потребление белка.

Слабость

Если ваши мышцы кажутся вам слишком тяжёлыми или вы чувствуете слабость в мышцах, возможно, вам не хватает белка для их поддержки. Белок имеет огромное значение для роста мышц. В сочетании с силовыми тренировками он помогает им становиться крепче.

Дефицит белка вынуждает организм использовать мышечные ткани в качестве источника белка, что может вызвать истощение и снижение работоспособности мышц.

Проблемы с волосами, кожей и ногтями

Наша кожа, волосы и ногти состоят из белка. Его недостаток в рационе может привести к истончению волос, ломкости ногтей и другим проблемам. Однако такие симптомы как правило говорят о серьёзном дефиците этого макронутриента.

Частые заболевания

Наш организм нуждается в белке для производства клеток, отвечающих за иммунитет. В свою очередь, для выполнения своих функций этим клеткам необходимы определенные аминокислоты. Например, аргинин и триптофан помогают клеткам иммунной системы уничтожать патогенные микроорганизмы.

Таким образом, последствиями нехватки белка могут стать ослабленный иммунитет и более тяжёлое течение инфекций. Для поддержания иммунной системы важно употреблять достаточное количество белка.

Помимо белка, для поддержания иммунитета важны и другие питательные вещества. Например, в одной из наших статей мы подробно рассказали о витаминах, которые необходимы для укрепления иммунитета в холодное время года.

Настроение

Белок играет важную роль в поддержании когнитивных функций и настроения.

Его нехватка может привести к проблемам с памятью, а достаточное количество способствует образованию нейромедиаторов, влияющих на наше настроение. Также недостаток белка способен вызывать перепады настроения из-за нестабильного уровня сахара в крови.

Отёки

Недостаток белка может привести к отёкам. Обычно это симптом острого дефицита белка, поэтому, скорее всего, вы не столкнётесь с этой проблемой.

Вероятно, он вызван низким уровнем альбумина, белка, который контролирует количество жидкости в крови. Недостаток белка мешает выработке альбумина, что нарушает водный баланс и вызывает отёки.

Как получать больше белка

К счастью, увеличить потребление белка несложно. Многие продукты от природы богаты белком. К ним относятся:

1. Мясо. Нежирные сорта мяса, например, куриная грудка, богаты белком и не содержат лишних калорий. Они могут служить прекрасной основой для блюд.
2. Рыба и морепродукты —  высококачественный источник белка с небольшим содержанием жира. Жирная рыба, например, лосось и скумбрия, содержит много омега-3, необходимых для общего здоровья и хорошего самочувствия.
3. Яйца — ценный источник белка и полезных микроэлементов. Вегетарианцам и всем, кто предпочитает смешанную диету, рекомендуется включить яйца в свой рацион. В яйцах содержится множество витаминов, минералов и питательных веществ, например, холин.
4. Бобовые. Фасоль, нут, соя, а также продукты из них, например, тофу, — отличные источники белка. Однако некоторые бобовые не содержат полный набор незаменимых аминокислот. Комбинация разных видов бобовых или их сочетание с некоторыми зерновыми культурами позволяет получить все незаменимые аминокислоты. Кроме того, эти продукты доступны по цене и подходят для разных случаев.
5. Орехи. Орехи богаты белком, но также содержат много жиров. Чтобы избежать переедания, обращайте внимание на размер порций, чтобы не превысить свою норму калорий.
6. Молочные продукты содержат большое количество белка. Они могут стать отличной основой для перекуса или богатого белком завтрака. Рекомендуется выбирать молочные продукты с низким содержанием жира. Также следует учесть, что содержание белка в разных молочных продуктах может отличаться, поэтому перед покупкой изучайте информацию на упаковке.
7. Протеиновые добавки. Они часто состоят из сывороточного или казеинового белка. Эти натуральные ингредиенты получают из молока или молочной сыворотки, которая остаётся после производства сыра. Протеиновые добавки служат хорошим источником белка, так как обычно содержат 80-90% белка на одну порцию. Эти продукты имеют ряд преимуществ: они низкокалорийные, вкусные, их быстро готовить и удобно брать в дорогу.

Maxler Golden 7 Protein Blend состоит из различных источников белка, обеспечивая оптимальное количество макроэлементов. Благодаря гидролизованным сывороточным белкам, аминокислоты усваиваются быстрее, а казеиновая смесь обеспечивает медленное высвобождение белка и поддерживает ощущение сытости на протяжении нескольких часов после употребления протеина.

Maxler 100% Isolate — чистый источник белка без дополнительного «балласта» в виде углеводов, жиров и сахара. Он содержит 27 г белка на порцию и обладает прекрасными вкусами.

Обратите внимание на состав. Не все продукты с надписью «высокое содержание белка» будут соответствовать заявленным характеристикам.

Продукты с названиями вроде «зерновой батончик с высоким содержанием белка» могут содержать столько же или даже меньше белка, чем другие цельные продукты.

Кроме того, зачастую существуют более полезные альтернативы высокобелковым полуфабрикатам, которые можно приготовить самостоятельно за небольшие деньги.

Теперь вы знаете, какие продукты богаты белком и сможете включить их в свой рацион. Помните, что при любых изменениях рациона следует учитывать индивидуальные особенности и ваш образ жизни. Вот несколько полезных советов о том, как получать достаточно белка:

1. Определите, сколько белка вам нужно. Минимальная рекомендуемая суточная норма — 0,8 г белка на килограмм веса. Однако это значение может варьироваться в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности. Чтобы определить свою индивидуальную потребность, обратитесь к тренеру или врачу.
2. Обратите внимание на количество белка в рационе. Если вы недавно изменили диету или ведете активный образ жизни, вам будет полезно отслеживать количество потребляемого белка. В этом вам помогут приложения, например MyFitnessPal или Fat Secret, либо просто блокнот и ручка. Таким образом, вы сможете определить, достаточно ли белка получаете каждый день, и при необходимости увеличить его потребление.
3. Сделайте белок основой вашего рациона. Разработайте план питания, включая различные источники белка, и готовьте разнообразные блюда на их основе (примеры можно найти здесь).
4. Употребляйте белки на завтрак. Завтрак — один из самых недооценённых приёмов пищи с точки зрения содержания белка. Вместо привычных хлопьев, фруктов или овсянки, добавьте на завтрак источник белка, например, яйца или протеиновый коктейль, чтобы получить дополнительную порцию белка.
5. Включите белковые продукты в ваш перекус. Перекусы — отличный способ поддерживать энергию между основными приёмами пищи. Однако они также могут помочь увеличить потребление белка.
6. Комбинируйте белковые продукты с углеводами или жирами. Главное, следите за размером порций! Вот несколько идей для  белкового перекуса: варёные яйца и овощи; фрукты и кусочек сыра; запеченный нут; творог.
7. Попробуйте добавить в свой рацион протеиновый коктейль. Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Всё, что нужно сделать, чтобы получить порцию белка — это смешать немного протеинового порошка с молоком или водой. Обратите внимание, что разные виды протеина содержат разное количество белка, поэтому выбирайте продукт в соответствии с вашими потребностями.

Мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять, как распознать нехватку белка и справиться с ней. Белок — важный элемент питания, и мы должны включать его в наш рацион каждый день.

Если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов, богатых белком. Не забывайте, что вам нужно адаптировать наши рекомендации под свои индивидуальные потребности и образ жизни. Будьте здоровы!