Аминокислоты — это строительные блоки белка, которые необходимы для роста мышц, восстановления тканей, правильного обмена веществ, работы иммунитета и нервной системы.
Аминокислоты попадают в кровоток и усваиваются значительно быстрее, чем цельный белок (например, протеиновый коктейль), снабжая мышцы необходимым «стройматериалом» в те моменты, когда это наиболее необходимо — во время или сразу после тренировки, а также утром после ночного голодания.
Из этой статьи вы узнаете, как правильно пить аминокислоты для достижения спортивных целей и отличной физической формы.
Сколько аминокислот в день нужно?
Рекомендуемая суточная доза аминокислот сильно варьируется и зависит от множества факторов: общего уровня физической активности, возраста, пола и состояния здоровья, а также индивидуальных целей — похудения, набора мышечной массы, укрепления тела.
Рекомендации по суточным дозировкам популярных аминокислот:
- BCAA — 10-20 г в сутки, принимаемые в 2-3 приема, соотношение лейцин:изолейцин:валин 2:1:1. BCAA Powder (лейцин, изолейцин, валин) важны для роста мышц, снижения воспаления и уменьшения боли после нагрузок.
- Глютамин — 5-10 г в сутки. 100% Golden Glutamine способствует восстановлению, поддерживает иммунитет и снижает мышечную боль.
- Аргинин — 3-9 г в сутки, можно принимать в 2-3 приема, желательно за 30-90 минут до тренировки для улучшения кровообращения и пампинга мышц. Максимум безопасной дозы — около 10 г в сутки, выше могут возникнуть побочные эффекты. Arginine 1000 Max улучшает кровоток, что важно для доставки питательных веществ к мышцам, увеличивает выносливость и помогает снизить уровень аммиака и лактата, что способствует быстрому восстановлению.
- L-цитруллин малат. Дозировка как правило составляет от 3 до 8 г в сутки. 100% Golden Citrulline Malate повышает выносливость, снижает утомляемость, ускоряет восстановление мышц и улучшает кровообращение.
- Таурин принимают около 1-3 г в сутки. Taurine 1000 mg повышает выносливость и эффективность тренировок, поддерживает сердечно-сосудистую и нервную системы, а также способствует восстановлению и поддержанию водно-солевого баланса.
- Бета-аланин рекомендован в дозировке около 6 г в сутки, разделенных на несколько приемов. Бета-аланин улучшает мышечную выносливость, замедляет образование молочной кислоты, способствует увеличению силы и мышечной массы, а также сокращает время восстановления.
- Комплексы с аминокислотами и витаминами — до 15 г в сутки, дозировка зависит от состава. Amino MaX — это быстродействующий аминокислотный комплекс на основе гидролизата сывороточного протеина, который быстро обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами для роста, восстановления и повышения выносливости. Включает BCAA, L-аланин, таурин и L-цитруллин, а также компоненты, уменьшающие усталость и закисление мышц, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее.
В целом, рекомендуемый суммарный суточный прием аминокислотных добавок для спортсменов варьируется от 10 до 30 г, распределенный на несколько приемов. Это обеспечивает оптимальную поддержку мышечного роста, повышение выносливости и быструю регенерацию после тренировок.
Если вы не знаете, как применять аминокислоты безопасно, начинайте с наименьшей дозы, рекомендованной производителем на упаковке. Постепенно повышайте её, внимательно отслеживая реакцию организма. Перед внесением значительных изменений в свой рацион питания или приёмом добавок стоит проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию.
Как принимать аминокислоты для похудения
Основная задача аминокислот во время похудения — это защита мышечной ткани от разрушения (катаболизма). Этот процесс неминуемо начинается в условиях дефицита калорий и при низкоуглеводной диете.
BCAA эффективно помогают телу переключиться и использовать жировые запасы в качестве главного источника энергии вместо того, чтобы расщеплять мышцы.
Рекомендации по применению BCAA для поддержки мышц во время снижения веса:
- Дозировка BCAA для поддержки мышц во время снижения веса и тренировок обычно колеблется в диапазоне примерно 10-20 г в сутки, что соответствует ориентировочно 200 мг на 1 кг массы тела для среднего человека.
- Наиболее эффективным для роста и восстановления мышц признано соотношение аминокислот BCAA лейцин:изолейцин:валин 2:1:1. При этом ключевой акцент делается на лейцин, который принимается в дозировке примерно 33 мг на 1 кг массы тела за один прием.
- Когда пить аминокислоты до еды или после? Рекомендуется принимать BCAA три раза в день: первая порция — сразу после пробуждения с 300-600 мл воды для снижения ночного катаболизма, остальное — в течение дня между основными приемами пищи для поддержания анаболического состояния и предотвращения мышечного разрушения.
Важно отметить, что BCAA не гарантируют сохранение мышц сами по себе. Важен комплексный подход, включающий адекватное поступление белка и силовые тренировки.
Что ещё может быть полезно для похудения?
Глютамин — условно незаменимая аминокислота, которая играет важную роль в поддержке иммунной системы и восстановлении мышц. При похудении глютамин помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий и снижает чувство усталости. Также глютамин улучшает обмен веществ и энергетический баланс организма, поддерживает здоровье кишечника и помогает снижать уровень кортизола — гормона стресса, который может способствовать накоплению жировой ткани.
Альфа-кетоглутаровая кислота (АКГ) — кетокислота, производное глутаминовой кислоты. АКГ помогает при похудении в первую очередь за счет улучшения энергетического обмена и работы митохондрий, что способствует более эффективной утилизации жира и предотвращает его накопление. Кроме того, она замедляет расщепление белка в мышцах. Это помогает сохранить мышечную массу при снижении веса.
L-карнитин — не аминокислота, а витаминоподобное вещество. L-карнитин может быть полезен при похудении благодаря своей способности транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток, где они сжигаются с образованием энергии. Это помогает увеличить жиросжигание, особенно в сочетании с физической активностью и правильным питанием. Помимо жиросжигающего эффекта, L-карнитин повышает выносливость и общий тонус организма, что позволяет тренироваться интенсивнее и дольше, способствуя дополнительной потере жира.
Подробнее о пользе и правильном приеме L-карнитина читайте в нашей статье.
Как принимать аминокислоты для набора мышечной массы
При наборе мышечной массы аминокислоты нужны прежде всего для анаболизма. BCAA стимулируют синтез белка, снижают утомление и оперативно восстанавливают поврежденные мышечные волокна. Глютамин и аргинин также способствуют регенерации мышц.
Прием аминокислот следует планировать с учетом тренировок. В тренировочные дни рекомендуется принимать BCAA либо за 20 минут до тренировки и сразу после нее в дозировке 6-8 г (максимум 15-20 г). В дни отдыха — принимать 1-2 порции BCAA между основными приемами пищи.
Во время сушки (жиросжигания) можно принимать BCAA до 6 раз в сутки между приемами пищи и тренировками.
Оптимальное время приема глютамина сразу после тренировки в дозировке 3-5 г (при интенсивных тренировках может потребоваться до 20-30 г в сутки). Исследования показывают, что прием глютамина после физической нагрузки эффективнее, чем до нее, особенно для защиты мышц и органов и улучшения иммунной функции.
Maxler BCAA + Glutamine — аминокислотный комплекс для ускорения восстановления и роста мышц, предотвращения их разрушения. Содержит 6 г BCAA и 3 г глютамина на порцию. Принимать после тренировки, растворяя 10 г порошка в воде. Глютамин и BCAA вместе эффективнее помогают мышцам восстанавливаться и расти.
Кроме того, для эффективного роста мышц важно сочетать прием аминокислотных добавок с белковой пищей, чтобы обеспечить полный набор необходимых аминокислот. Тайминг и дозировка зависят от интенсивности тренировок и индивидуальных потребностей.
Особенности приёма аминокислот
От формы аминокислот (жидкая, порошок, таблетки) зависит скорость их усвоения и удобство приема. Чем быстрее усвоение, тем оперативнее мышцы получают необходимый «стройматериал».
В жидком виде
Аминокислоты в жидком виде быстро усваиваются и практически сразу попадают в кровь. Такая форма идеально подходит для приёма перед и во время тренировки для оперативного восполнения запасов аминокислот и поддержки мышц. Обычно разовая доза в жидкой форме составляет 3-5 г.
Пример такой добавки — комплекс Maxler Amino Magic Fuel, который содержит BCAA, витамины группы В и L-карнитин.
В порошке
Аминокислоты в порошке также быстро усваиваются, хотя и уступают жидкой форме. Например, Maxler 100% Golden BCAA с классическим соотношением лейцин/изолейцин/валин 2:1:1.
Порошок разводится в воде, дозировка обычно 5-10 г за порцию. Оптимальное время приёма аминокислоты — за 15-20 минут до еды или тренировки, а также после неё и перед сном. Не рекомендуется разводить порошок в соках и других сладких напитках, поскольку это может увеличить калорийность напитка и вызвать резкий выброс инсулина, что не всегда нужно спортсмену, особенно при похудении или контроле уровня глюкозы. Кроме того кислоты, содержащиеся в соках, могут сделать вкус напитка неприятным.
В таблетках
Это самая медленная форма, поскольку для растворения оболочки таблетки в желудке требуется время. Maxler BCAA 8400 в таблетках принимают по 6 штук в сутки, разделив на 3-5 приёмов.
Таблетки рекомендуется пить за 20 минут до еды и тренировки, а также через 20 минут после занятия, а в дни интенсивных тренировок — перед сном. Таблетки — это удобный вариант для тех, кому не нравятся вкусовые добавки, и кто не хочет тратить время на разведение порошка.
Приём аминокислот утром
Утренний приём аминокислот — это стратегически важный момент в питании спортсмена. Ночью организм находится в состоянии голодания, что приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола. Он имеет ярко выраженный катаболический эффект, то есть запускает процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.
Сразу после пробуждения примите BCAA — это снизит уровень кортизола и обеспечит мышцы необходимыми «стройматериалами». Такой подход очень полезен для тех, кто тренируется рано утром или не успевает полноценно позавтракать. Уже через 20 минут можно приступать к обычному приёму пищи.
Приём аминокислот перед сном
Приём питательных веществ непосредственно перед сном преследует цель продлить анаболический период и максимально улучшить восстановительные процессы, ведь именно в ночное время происходит регенерация и рост поврежденной мышечной ткани.
Чаще всего перед сном принимают глютамин в дозировке 3-5 г. Он ускоряет восстановление, поддерживает работу иммунной системы и помогает в процессах детоксикации организма. Принимайте аминокислоты за 30 минут до сна, запивая водой.
Для максимальной поддержки мышц во время сна лучше принимать казеиновый протеин — он усваивается постепенно и долго сохраняет высокий уровень аминокислот в крови.
Как совмещать аминокислоты с тренировками?
Когда лучше пить аминокислоты для максимального роста мышц? График их употребления должен быть связан с физической активностью, чтобы максимизировать эффект от каждой порции:
За 20-30 минут до тренировки необходимо создать «запас» питательных веществ в крови, чтобы снизить степень мышечных повреждений, получить дополнительную энергию и подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам.
Рекомендуемые аминокислоты: BCAA, аргинин, L-цитруллин малат, бета-аланин.
- Аргинин и L-цитруллин малат улучшают кровообращение и доставку питательных веществ к мышцам, что создает эффект пампа (наполнение мышц кровью).
- BCAA снижают степень мышечных повреждений во время работы.
- Бета-аланин повышает мышечную выносливость и замедляет образование молочной кислоты.
Во время тренировки необходимо поддержать стабильный уровень аминокислот в крови.
Рекомендуемые аминокислоты: Растворенные в воде BCAA следует пить маленьким порциями на протяжении всей тренировки. Они поддерживают стабильный уровень аминокислот в крови, предотвращают катаболизм и замедляют наступление мышечной усталости. Это позволяет заниматься больше и интенсивнее.
Сразу после тренировки. Это критически важное время для закрытия «белкового окна» — периода повышенной восприимчивости мышц к питательным веществам.
Рекомендуемые аминокислоты: BCAA или глютамин. BCAA быстро восстанавливают запас аминокислот, поддерживают синтез белка и минимизируют мышечные повреждения. Глютамин ускоряет восстановление, поддерживает иммунитет и снижает мышечную боль.
Что насчёт совместного приема протеина и аминокислот? Исследования показывают, что если принимать протеин вместе со свободными аминокислотами, процесс построения мышц проходит быстрее и эффективнее. Свободные аминокислоты быстрее попадают в кровь и мышцы, а вместе с протеином они создают стабильный и длительный поток важных веществ для роста мышц.
Аминокислоты — мощный и универсальный инструмент в руках любого спортсмена. Чтобы этот инструмент работал с максимальной отдачей, необходимо соблюдать два основных правила: систематичность и соблюдение правильного времени приёма. Однако аминокислоты не заменяют полноценного питания, а лишь поддерживают организм спортсменов на пути к высоким достижениям.
