Как увеличить результативность тренировок?

Вы не видите результатов после месяцев упорных тренировок и думаете, как повысить их эффективность? У каждого свои способы добиться лучших результатов в спортивных тренировках: от тренировок натощак до программ от популярных блогеров.

Но существуют ли эффективные методы для улучшения результатов тренировок, подтвержденные наукой? В этой статье мы расскажем, как можно вывести свои тренировки на новый уровень. 

Как сделать тренировки более эффективными?

Физическая активность важна для здоровья и благополучия человека. Регулярные занятия спортом:

• поддерживают когнитивные функции;
• улучшают настроение;
• помогают контролировать вес и улучшать состав тела;
• снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений;
• укрепляют иммунную систему;
• развивают силу и выносливость;
• позволяют сохранять активность в любом возрасте и продляют жизнь.

Всё это убедительно доказывает, что регулярные физические нагрузки необходимы.

Кроме того, у вас могут быть индивидуальные цели, связанные с физической активностью, например, улучшить фигуру, повысить силу или просто поддерживать здоровье. Если хотите быстро добиться результатов, попробуйте изучить эффективные методы тренировок. Например, в этой статье мы рассказали об эффективных тренировках на свежем воздухе, но программы вполне можно выполнять и дома.

Также попробуйте занятия с тренером. Это может значительно улучшить результаты физических тренировок. Не стесняйтесь обращаться за поддержкой, ведь знания и опыт специалиста могут принести пользу на многие годы вперёд.

Но что ещё может повысить эффективность тренировок и достичь поставленных целей? Рассмотрим некоторые способы.

Качественный распорядок дня

Первый шаг к успешному планированию тренировок — тщательно продуманный режим дня. Создавая оптимальный график, учитывайте свои индивидуальные особенности. Тем не менее есть несколько общих принципов, которые вы можете использовать:

1. График должен быть приятным. Выберите простое расписание, которое будет вызывать у вас радостное ожидание следующей тренировки. Регулярность занятий — залог успеха.
2. График должен быть интересным и разнообразным. Периодически меняйте тренировки, усложняя их и дополняя новыми упражнениями. Это позволит вам не потерять мотивацию и добиться результатов.
3. Комбинируйте упражнения. Эффективная программа тренировок должна включать как упражнения с отягощением, так и кардионагрузки. Сочетание разных видов упражнений может улучшить самочувствие, поэтому не пропускайте кардио- и силовые тренировки, и вы почувствуете результат. Тренировка станет более эффективной, если добавить в неё упражнения на развитие гибкости. Они помогут восстановить мышцы и улучшат выполнение силовых упражнений.
4. В программе тренировок должны быть упражнения, которые вам по силам. Возможно вы смотрели видео с популярными блогерами, демонстрирующими сложные упражнения в тренажёрном зале, которые, казалось бы, прорабатывают каждую группу мышц. Однако, даже если это выглядит впечатляюще, повторять эти упражнения может быть небезопасно и неэффективно, если вы не учитываете свою физическую подготовку. Качественная программа тренировок должна включать упражнения, которые вы можете выполнять правильно, обеспечивая безопасность и проработку всех мышц.

Эти четыре принципа эффективных тренировок позволят создать программу, которая улучшит ваши показатели и даст максимальные результаты.

Ограничьте количество тренировок

Увеличение количества занятий действительно кажется логичным для достижения лучших результатов тренировок в тренажерном зале. Однако если заниматься слишком интенсивно и без перерывов, можно столкнуться с перетренированностью — состоянием, при котором организм не успевает восстановиться после нагрузок. Это может снизить продуктивность тренировок.

Регулярные занятия с умеренной интенсивностью и периодами отдыха позволяют организму адаптироваться к нагрузкам и постепенно улучшать результаты. Оптимальное время тренировки — около 1 часа. Поэтому рекомендуем разделить длинную тренировку на две коротких. Так вы будете меньше уставать во время занятий и сможете увеличить общий объём тренировок.

Кроме того, есть правила, которые помогут вам оптимизировать тренировки и сократить время пребывания в зале.

• Правило 1. Сократите количество отвлекающих факторов. Это особенно актуально для общительных людей, которые могут тратить слишком много времени на разговоры вместо тренировки. Общение с друзьями в спортзале полезно, но если оно занимает более 40% вашего времени, это снижает эффективность занятий. Беседы лучше оставить для раздевалки.
• Правило 2. Используйте метод круговой тренировки. Круговая тренировка заключается в последовательном выполнении упражнений с небольшими интервалами между ними. Этот метод позволяет экономить время, но требует тщательного планирования. Нужно следить за тем, чтобы следующие друг за другом упражнения задействовали разные группы мышц. Во время работы одной группы, другая отдыхает.
• Правило 3. Объединяйте сеты в суперсет. Вы когда-нибудь слышали о суперсете? Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без остановки с последующим отдыхом. Суперсеты помогают повысить эффективность тренировок и сократить время отдыха между подходами, но могут привести к переутомлению. Учитывайте это, планируя восстановление.

Высокоинтенсивные тренировки

Чем больше усилий вы прилагаете, тем лучше результат тренировок в зале. Попробуйте включить в свои тренировки высокоинтенсивные кардионагрузки. Они состоят из чередующихся периодов интенсивной работы и отдыха или медленного темпа. Во время таких тренировок организм работает на пределе своих возможностей. Этот вид активности увеличивает ЧСС на 75–85% от максимального значения.

Вот примеры таких упражнений:

• Беговая дорожка: чередование 30 секунд интенсивной нагрузки на максимальной скорости с 90 секундами медленного хода с тем же уклоном.
• Тренировка со скакалкой: 1,5 минуты медленных прыжков (можно чередовать ноги для меньшего утомления), после которых следуют быстрые прыжки с поднятием колен.

Также можно добавить в план тренировок упражнения с максимальным усилием (до отказа мышц). Они стимулируют работу мышц и улучшают кровообращение. Выполнение упражнения до отказа подразумевает непрерывное повторение (например подтягиваний) до момента, когда мышцы достигнут своего предела, и продолжать станет невозможно. Этот метод может быть полезен для опытных спортсменов. Однако он достаточно утомительный, поэтому не рекомендуется выполнять каждый подход до отказа.

Ускорить тренировку

Изменение темпа часто делает упражнение более трудным. Скорость зависит от работы центральной нервной системы и мышц. Можно развивать два типа скорости: взрывную (кратковременная) и скоростную выносливость (среднесрочная).

Взрывная скорость связана использованием креатинфосфата для быстрого ресинтеза АТФ во время мышечной активности. Она нужна для выполнения коротких действий с максимальной мощностью. Нагрузка составляет 90-100%. Тренировки включают выполнение движений на предельной скорости в течение 10 секунд, затем отдых на 30 секунд. Повторяется 10–20 раз.

Альтернативный вариант тренировки: 10 повторений движения с максимальной силой и скоростью, пауза 2–3 минуты, затем ещё 3–5 кругов. Отдых между подходами можно увеличить для восстановления нервной системы (3–5 минут).

Скоростная выносливость развивается благодаря анаэробному гликолизу. Для ее развития нужно выполнять упражнения с интенсивностью 50-70% от максимальной. Упражнение выполняется от 10 секунд до 5 минут. При длительном выполнении интенсивность снижается.

Для развития скорости выбирайте упражнения с невысокой технической сложностью. Тренироваться можно с отягощениями или без них. Во время занятий можно менять интервалы и нагрузку. Некоторые спортсмены работают без отдыха, попеременно нагружая разные группы мышц.

Кроме ускорения также может быть полезно замедление или статические упражнения. Во время этого процесса активизируются мышечные волокна, способные выдерживать интенсивные нагрузки на протяжении длительного времени. Благодаря этому достигается высокая эффективность и поддерживается тонус тела.

Классические примеры статических упражнений, которые поддерживают тонус мышц — планка или «стульчик».

Отдых для тела

Один из ключевых факторов успеха — полноценное восстановление после тренировок. Делайте перерывы между занятиями, чтобы дать мышцам восстановится и избежать переутомления.

Эффективный метод восстановления — использование массажного ролика для фитнеса. Он помогает расслабить мышцы, уменьшить болевые ощущения и улучшить подвижность суставов.

О других методах восстановления мы рассказали в этой статье.

Кроме того, включайте дни отдыха в ваши программы тренировок. В эти дни, вы не тренируетесь либо выполняете низкоинтенсивные упражнения — ходьба, растяжка, йога или пилатес. Это поможет восстановить силы и снизить риск получения травм.

Стретчинг

Растяжка — дополнительный инструмент для улучшения эффективности тренировок. Она увеличивает амплитуду движений, улучшает концентрацию и снижает риск травматизации.

Рекомендуется сочетать статические и динамические упражнения. Можно делать растяжку до или после тренировки.

Позитивный настрой

Ваше настроение может как способствовать, так и препятствовать прогрессу. Если вы чувствуете, что желание заниматься спортом ослабевает, возможно, вы недостаточно мотивированы. Это может привести к снижению качества тренировок.

Чтобы создать позитивный настрой перед тренировкой, попробуйте включить вашу любимую музыку. Это поднимет настроение и сделает занятие более приятным.

Больше о мотивации для тренировок мы говорили в этой статье.

Питание для эффективных тренировок

Эффективная программа тренировок невозможна без сбалансированного рациона. Что же такое правильное питание?

Ваш ежедневный рацион

Вам нужно обеспечить себя необходимым количеством калорий. Особенно важно включать белок в каждый приём пищи. Если вам сложно есть много белковых продуктов, попробуйте добавить в свое меню протеиновые коктейли.

Питание перед тренировкой

Важно начинать тренировку с достаточным запасом энергии. Если вы чувствуете усталость перед занятием, вам будет сложнее сосредоточиться на упражнениях. Кроме того, во время тренировки вы можете почувствовать голод, что помешает вам сконцентрироваться или заставит вас закончить занятие раньше времени. Поэтому не забывайте поддерживать свой уровень энергии: хорошо спите, правильно питайтесь, пейте достаточно воды. Увеличивайте нагрузку постепенно и при необходимости используйте спортивные добавки.

Рекомендуется поесть за полтора часа до тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов и белков. Эти питательные вещества обеспечат вас энергией и помогут нарастить мышечную массу. Перед тренировкой можно перекусить простыми углеводами. Если вы чувствуете сонливость, можно принять добавку с кофеином или выпить чашку кофе. Чтобы узнать больше о питании перед тренировкой, прочитайте нашу статью.

Питание после тренировки

После занятия восполните водный баланс и перекусите продуктами, богатыми белками и углеводами, например, творогом с фруктами и орехами или сэндвичем с тунцом и огурцом. Такой перекус стимулирует синтез гликогена и наращивание мышечной массы, благодаря чему вы будете чувствовать себя полным сил и готовым к новым свершениям.

Получить максимальную отдачу от тренировочного процесса может быть непросто. Но если вы знаете, как правильно тренироваться, то сможете изменить свой режим. Тренировки направленные на достижение максимальных результатов за короткий срок и поддержка организма во время восстановления дадут нужный эффект. Достигнете лучших результатов благодаря эффективной системе тренировок и продуктам Maxler!