Осенью иммунная система испытывает большую нагрузку, чем летом: похолодание, больше осадков, короткий световой день. Самое время позаботиться об иммунной системе, которая защищает наш организм от вирусов, бактерий и других вредных микроорганизмов.
В этой статье мы дадим рекомендации по правильному питанию, а также рассмотрим лучшие добавки и витамины для поддержания иммунитета.
Роль питания в укреплении иммунитета
Правильное питание поддерживает здоровье клеток иммунной системы, помогает организму эффективно реагировать на патогены и успешнее бороться с хроническим воспалением.
Около 80% иммунных клеток организма находятся в кишечнике, где они противостоят внешним угрозам. Среди них:
- Т-лимфоциты, которые отвечают за приобретённый иммунитет, распознавая и уничтожая чужеродные антигены, а также регулируя силу иммунного ответа.
- Макрофаги способны к фагоцитозу, захватывая и переваривая бактерии.
- Иммуноглобулины — белки, которые первыми распознают и нейтрализуют клетки патогенов (бактерий, грибов, многоклеточных паразитов) и вирусов, а также белковых ядов и некоторых других чужеродных веществ. Представлены главным образом иммуноглобулином А (IgA).
Другой важный компонент кишечного иммунитета — микрофлора, состоящая из миллиардов бактерий. Она активирует не только местный иммунитет, но и иммунную систему всего организма, конкурируя с патогенной микрофлорой и выделяя противовоспалительные вещества.
Таким образом, нормальное функционирование пищеварительной системы — обязательное условие сильного иммунитета.
Одна из частых причин нарушения микрофлоры кишечника — дефицит пищевых волокон в рационе. Чтобы поддержать разнообразие бактериальной среды, рекомендуется увеличить потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Для укрепления иммунной системы также важны витамины и минералы, которые можно получить из овощей и фруктов, а также рыбы, яиц, растительных масел, орехов, нежирного мяса и молочных продуктов.
Некоторые продукты обладают противовирусными, антибактериальными и противогрибковыми свойствами, например, чеснок, лук, базилик, орегано, гвоздика, клюква, мёд и имбирь.
Важно контролировать потребление сахара и насыщенных жиров, а также отказаться от алкоголя и курения, которые негативно влияют на защитные функции организма.
Основные питательные вещества, необходимые для эффективной работы иммунной системы:
- Белок — участвует в образовании антител, которые защищают организм от патогенов.
- Витамины А, Е и С — поддерживают состояние слизистых оболочек и защищают клетки от воздействия свободных радикалов.
- Селен и цинк — снижают патогенность вирусов.
Давайте рассмотрим подробнее, какие витамины полезны для иммунной системы?
Витамины для укрепления иммунитета
Витамин А
Витамин А важен для развития и созревания клеток иммунной системы (фагоцитов и лимфоцитов), которые защищают организм. Также он поддерживает зрение и рост клеток.
Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке, рыбьем жире и в растительных источниках: листовых овощах, фруктах (папайе, апельсинах), моркови и овощах (кабачках, тыкве). Рекомендуемая суточная норма витамина А зависит от пола и возраста.
Витамин B6
Витамин B6 — один из ключевых витаминов, укрепляющих иммунную систему. Он участвует в производстве Т-лимфоцитов и интерлейкинов и влияет на формирование кишечной микробиоты. Недостаток витамина B6 может ослабить иммунитет и передачу сигналов между иммунными клетками. Продукты, богатые витамином B6: печень, рыба, говядина, курица, индейка, чечевица, фасоль, горох, грецкие орехи, семена подсолнечника. Суточная норма потребления витамина B6 для взрослых составляет 2 мг, для беременных — 4 мг.
Maxler B-Complex шипучие таблетки — простой способ обеспечить организм важными витаминами группы B.
Витамин C
Витамин C — мощный антиоксидант, который укрепляет иммунную систему и снижает риск хронических заболеваний. Благодаря влиянию витамина C на иммунитет снижается продолжительность простуды. Витамин C содержится в цитрусовых, киви, ягодах, красном перце, зелёных овощах и томатах. Для поддержания иммунитета употребляйте больше этих продуктов.
Витамин C в форме мармеладных пастилок Maxler Vitamin C Gummies — идеальная добавка для всей семьи. Больше о пользе витамина C мы рассказали в нашей статье.
Витамин D
Этот жирорастворимый витамин существует в двух формах: D2 (содержится в грибах и некоторых видах рыбы), и D3 (образуется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей). Витамин D важен для развития костной ткани у детей и обновлении костей у взрослых. Также он уменьшает риск бактериальных и вирусных инфекций, снижает заболеваемость инфекциями дыхательных путей и может предотвратить грипп. Кроме того, Витамин D имеет большое значение для поддержания гомеостаза иммунной системы.
Maxler Vitamin D3 5000 IU — это пищевая добавка в жидкой форме с ярким апельсиновым вкусом и высоким содержанием витамина D. Капли легко включить в свой ежедневный рацион для обеспечения организма необходимым количеством этого важного вещества.
Витамин Е
Витамин E — мощный антиоксидант, укрепляющий иммунную систему. Он регулирует работу Т-клеток, влияя на целостность их мембран, передачу сигналов и деление, а также на воспалительные медиаторы, производимые другими иммунными клетками. Этот витамин повышает сопротивляемость организма бактериям и вирусам.
Дефицит витамина E может привести к нарушению питания клеток, замедлению регенерации тканей и ослаблению иммунитета. Симптомы дефицита: мышечная слабость, потеря концентрации внимания, проблемы с кожей, волосами и сердечно-сосудистой системой.
Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах (арахисе, фундуке и особенно в миндале), семенах (например, в семенах подсолнечника), листовых овощах (шпинате и брокколи). Также некоторые продукты дополнительно обогащены витамином E. Для взрослых рекомендуемая суточная норма витамина E составляет 15 мг. Эту потребность легко удовлетворить с помощью сбалансированного рациона.
Maxler Natural Vitamin E — идеальный выбор для тех, кто стремится поддерживать своё здоровье. Благодаря натуральной форме этот продукт легко и эффективно усваивается организмом.
Минералы для иммунной системы
Железо
Железо необходимо для эффективной работы иммунной системы. Врождённый иммунитет зависит от железа, так как оно влияет на макрофаги, нейтрофилы и клетки-киллеры. В адаптивном иммунитете железо воздействует на активацию и дифференциацию T-клеток, а также на выработку антител.
Низкий уровень железа ослабляет иммунитет, но его избыток может привести к развитию инфекций, поскольку многие микроорганизмы нуждаются в железе для роста и размножения. Организм защищает себя, поддерживая работу иммунной системы и ограничивая доступ микроорганизмов к железу. Пероральный приём железа не повышает риск инфекций.
Для профилактики дефицита железа рекомендуется употреблять такие продукты, как печень (особенно говяжья), моллюски (мидии, морские гребешки, устрицы), красное мясо (говядина, баранина, свинина, конина), шпинат и брокколи, бобовые (горох, нут, чечевица, соя, фасоль), зерновые (ячмень, гречка, просо, киноа), орехи и сухофрукты, соевый сыр тофу.
Maxler Iron 25 mg — это веганский продукт, содержащий 25 мг железа в каждой капсуле, что покрывает ежедневные потребности организма. В его составе присутствует хелатное железо, которое легко усваивается и не вызывает проблем с желудком.
Медь
Медь необходима для поддержания здоровья всего организма и когнитивных функций. Она способствует выработке энергии, участвует в синтезе коллагена, обеспечивает здоровье кожи и соединительной ткани, а также влияет на работу мозга.
Как и железо, медь важна для поддержания врождённого и адаптивного иммунитета. Она способствует развитию и дифференциации иммунных клеток, обеспечивает противогрибковую защиту, обладает антиоксидантными свойствами и улучшает противовоспалительные реакции организма.
Как правило, люди получают достаточно меди из пищи. Дефицит может быть вызван малым потреблением или плохим усвоением меди, а также чрезмерным употреблением добавок с цинком. Дефицит меди снижает качество и количество защитных клеток иммунной системы, а также их антибактериальные свойства.
Продукты, богатые медью: морепродукты, говяжья печень, семечки и орехи, грибы, бобовые и злаковые, сухофрукты, бананы, листовая зелень, какао, шоколад.
Maxler Zinc Picolinate + Copper обеспечит достаточное количество двух ключевых минералов в биодоступной форме.
Хром
Хром регулирует синтез жиров и углеводный обмен, поддерживает функцию щитовидной железы и активность инсулина для нормального уровня глюкозы в крови.
Хром может стимулировать или подавлять иммунную систему, регулируя иммунный ответ. Это проявляется в воздействии на Т- и В-лимфоциты, макрофаги, выработку цитокинов (сигнальных молекул, связывающих клетки иммунной системы с другим системами организма).
Продукты, богатые хромом: говяжья печень, сыр, мясо птицы, хлеб, сухие грибы, зерновые и бобовые, брокколи, цельное зерно, чёрный перец, перловая крупа, обойная ржаная и пшеничная мука грубого помола.
Maxler Chromium Picolinate — веганская добавка для тех, кто хочет увеличить потребление хрома без лишних усилий.
Магний
Магний важен для регуляции обменных процессов, энергетического обмена, синтеза белка и нуклеиновых кислот. Он участвует в метаболизме около 300 ферментов и работе мышечной, нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
Магний поддерживает иммунную систему в равновесии и контролирует воспаление. Он выполняет множество функций, вот лишь некоторые из них: участвует в размножении лимфоцитов, стимулирует реакции Т-хелперов, В-клеток и макрофагов, активирует NK-клетки (естественные киллеры), способствует взаимодействию иммунных клеток между собой. Также он обладает противоопухолевым эффектом.
Недостаток магния может временно или долгосрочно нарушить работу иммунной системы. Как правило, сбалансированный рацион обеспечивает достаточное количество магния, однако в некоторых ситуациях могут понадобиться пищевые добавки.
Продукты, богатые магнием: тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад, арахис, шпинат, цельнозерновой хлеб, каши, фасоль, капуста, бананы, манго, авокадо и жирная морская рыба.
Maxler Chelated Magnesium — это легкоусвояемая добавка с магнием, которая приносит максимальную пользу каждый день.
Цинк
Цинк обладает противовоспалительными, антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, а также защищает дыхательную систему. Он входит в состав гормонов, ферментов, биологических мембран и рецепторов, регулирует рост и дифференциацию клеток, а также участвует в механизме экспрессии генов.
О важности цинка для иммунной системы известно давно. Его дисбаланс нарушает образование, активацию и созревание лимфоцитов, ухудшает межклеточную коммуникацию и снижает врождённый иммунитет.
Приём цинка способствует уменьшению воспалительных процессов, С-реактивного белка (белка острой фазы, который вырабатывается в ответ на повреждение тканей, инфекцию или воспаление) и противовоспалительных цитокинов. Исследования показывают эффективность применения цинка для снижения риска инфекционных заболеваний и пневмонии.
Продукты, богатые цинком: рыба и морепродукты (особенно устрицы), говядина и свинина, яйца, бобовые, орехи и семена (кедровые, грецкие, арахис, миндаль, тыквенные семечки), овощи, фрукты и зелень (петрушка, укроп, шпинат, авокадо, гранат), тёмный шоколад и какао.
Maxler Zinc Picolinate 50 mg станет прекрасным дополнением к сбалансированному рациону и обеспечит необходимую поддержку для всего организма.
Селен
Селен важен для работы репродуктивной и иммунной систем, а также щитовидной железы. Селен действует как катализатор для ферментов, которые обеспечивают защиту клеток от окислительного стресса и регулируют иммунитет и воспалительные процессы. Он также помогает организму противостоять онкологическим заболеваниям.
Селен необходим для нормальной работы щитовидной железы, так как участвует в метаболизме тиреоидных гормонов. Они влияют на уровень и скорость насыщения тканей кислородом, обменные процессы, работу нервной системы, функционирование кишечника и другие процессы.
Дефицит селена может привести к иммунодефициту, влияющему на клеточное и гуморальное звенья иммунитета. Восполнение недостатка этого элемента оказывает иммуномодулирующее действие, стимулируя размножение Т-лимфоцитов и повышая активность естественных киллеров.
Продукты, богатые селеном: орехи, мясо, мясные субпродукты, рыба, морепродукты, злаки, отруби, некоторые специи и чеснок.
Maxler Selenium — это добавка, содержащая 150 мкг селена в каждой веганской капсуле.
Другие добавки для иммунной системы
Часто иммунодефицит путают со снижением энергообмена. Если болезни вас не беспокоят, анализы в порядке, а сил нет — рекомендуем обратить внимание на следующие добавки:
Экстракт куркумы с Биоперином Turmeric Curcumin with Bioperine
Экстракт эхинацеи Organic Echinacea Extract
Внимательно изучайте инструкцию, особенно противопоказания. Перед приёмом любых добавок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Что ослабляет иммунную систему
Ослабление иммунитета может привести к снижению сопротивляемости организма инфекциям и болезням. Вот некоторые факторы, которые могут ослабить иммунную систему:
- Недостаток сна. Недостаток сна негативно влияет на иммунитет, поскольку организм не успевает восстановиться и обновить свои ресурсы. Во время сна вырабатываются цитокины — белки, которые помогают иммунной системе.
- Стресс. Длительный стресс может ослабить иммунитет, так как постоянный выброс кортизола снижает активность иммунных клеток.
- Неправильное питание может ослабить иммунитет. Употребление фруктов и овощей стимулирует выработку белых кровяных клеток и укрепляет иммунную систему благодаря содержанию в них клетчатки, витаминов и минералов.
- Хронические заболевания. Некоторые хронические заболевания, такие как диабет, аутоиммунные и сердечно-сосудистые заболевания, могут негативно влиять на иммунитет.
- Прием медикаментов. Некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды и иммунодепрессанты, могут ослабить защитные механизмы организма.
- Мало времени на свежем воздухе. Солнечный свет может активировать Т-клетки, которые борются с инфекциями. Растения выделяют фитонциды — биологически активные вещества, подавляющие рост и развитие болезнетворных бактерий.
- Малоподвижный образ жизни. Регулярные упражнения укрепляют иммунитет, улучшая кровообращение и позволяя антителам быстрее бороться с инфекциями.
- Употребление алкоголя и курение. Избыточное употребление алкоголя и курение уменьшают способность организма к самовосстановлению, что приводит к снижению его защитных функций.
Если ваш иммунитет снижается, в качестве первой помощи можно рассмотреть следующие добавки:
- Витамин С — один из важнейших витаминов для поддержания иммунитета и сердца. Он содержится в растительных продуктах, особенно в цитрусовых. В сезон гриппа и простуд Витамин С Vitamin C Sodium Ascorbate особенно важен для укрепления естественных защитных сил организма.
- Цинк помогает иммунной системе бороться с инфекциями и снижает окислительный стресс, что ускоряет процесс выздоровления при простуде. Zinc Picolinate 25 mg от Maxler содержит 25 мг цинка в форме пиколината цинка, которая обеспечивает лучшее усвоение минерала.
- Витамин D3 помогает иммунной системе выполнять свои защитные функции. Чтобы витамин D3 мог лучше выполнять свою задачу, ему необходим витамин K2. D3+K2 от Maxler содержит оптимальное количество витаминов (2400 МЕ D3 и 120 мкг K2) и производится с использованием масла MCT, которое является отличным источником жирных кислот для организма.
Витамины Д3 и К2 (D3+K2 Vitamin Complex)
Для общей профилактики здоровья:
- Поддержка детокс-систем 2 раза в год. Например, поддержать печень поможет Liver Support — комплекс лечебных трав и антиоксидантов, который защищает печень от повреждений и улучшает её работу.
- Сбалансированное питание. Для правильной работы иммунитета нужно обеспечить организм белком, полезными жирами и углеводами и пить больше воды.
- Физическая активность. Спорт укрепляет иммунитет и в целом положительно влияет на здоровье: помогает поддерживать нормальный вес, укрепляет сосуды и улучшает работу мозга. Можно попробовать разные активности и найти ту, что подойдет именно вам.
- Чек-ап раз в год. Меняйте питание и добавляйте БАДы согласно текущим потребностям.
- Стресс-менеджмент. О том, как справиться со стрессом, мы рассказывали в нашем блоге.
Мультивитамины для иммунитета
Мультивитамины — это комплексы, содержащий не менее трех витаминов и/или минералов, необходимых для нормального функционирования организма и укрепления иммунитета. Maxler предлагает разнообразные комплексы для поддержки иммунной системы. Расскажем о некоторых из них:
- Витамины и минералы Daily Max поддерживают иммунитет, здоровье мозга, кожи и опорно-двигательного аппарата. Комплекс состоит из 13 витаминов и 10 минералов с высокой биологической доступностью.
- Витамины на каждый день Daily Caps — это сбалансированный витаминно-минеральный комплекс из 13 витаминов и 9 минералов. Он укрепляет иммунитет, поддерживает сердечно-сосудистую и нервную системы, здоровье костей и зубов, помогает восстанавливаться после физических нагрузок и бороться с усталостью.
- Комплекс кальция, магния, цинка и витамина D3 обеспечивает суточную потребность в этих веществах и стимулирует иммунитет, поддерживая здоровье сердца, костей и зубов.
- Омега 3-6-9 в мармеладных пастилках с витаминами. Жирные кислоты играют важную роль во многих процессах организма. Омега-3, 6 и 9 выполняют разные функции и вместе поддерживают сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы. Их польза усиливается за счёт витаминов, которые участвуют в этих процессах — A, C и E.
- Мультивитамины в мармеладных пастилках без сахара. Этот комплекс содержит мощные антиоксиданты (витамины A, C, E), витамин D3 для костей и иммунитета, витамины группы B для обмена веществ, работы нервной системы и поддержания мышечного тонуса.
- Витамины для мужчин на каждый день. Daily Max Men — это витаминно-минеральный комплекс для мужчин, содержащий 22 полезных питательных вещества в биодоступной форме и природные антиоксиданты. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, поддерживает иммунитет и мышечный тонус, улучшает эластичность сосудов и умственную активность.
- Витамины для женщин на каждый день. Daily Max Women — это специально разработанный витаминно-минеральный комплекс для женщин, содержащий 22 необходимых элемента, антиоксиданты и натуральные компоненты. Он поддерживает здоровье, красоту и работу мозга, репродуктивную функцию и состояние кожи, костей и мышц.
Кальций Магний Цинк + Витамин Д3 Calcium Magnesium Zinc+D3
Омега 3-6-9 в мармеладных пастилках с витаминами Omega 3-6-9 Gummies with Vitamins
Мультивитамины в мармеладных пастилках без сахара Multivitamin Gummies Sugar Free
Заключение
Мы рассмотрели лучшие витамины, повышающие иммунитет, и узнали, что правильное питание играет важную роль в укреплении иммунной системы, особенно в зимний период.
Для получения достаточного количества витаминов и минералов рекомендуется употреблять сезонные фрукты и овощи, молочные продукты, яйца, рыбу, бобовые и орехи. Также следует обратить внимание на продукты, содержащие много клетчатки, такие как отруби, злаки, сушёные яблоки, изюм, курага, зелень, авокадо и другие.
Кроме того, мы рассмотрели важность приёма витаминов и минералов в виде добавок. Следует учесть, что перед началом приёма любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать правильную дозировку и продолжительность курса, а также избежать возможных побочных эффектов.
Таким образом, следуя нашим рекомендациям, вы сможете укрепить свой иммунитет, поддержать здоровье и улучшить общее самочувствие.
