Основы питания в спорте: футбол

Футбол, возможно, один из самых популярных видов спорта, с миллионами болельщиков, следящих за ним и играющих в него по всему миру.

Его можно назвать “интервальным аэробным видом спорта” – он чередует периоды высокой интенсивности с периодами средне-низкой интенсивности, такими как ходьба и стояние. Игра делится на две половины по 45 минут, с перерывом на полчаса между ними, и игроки проходят около 10-13 км во время матча. Важно отметить, что игроки обычно играют на более низкой интенсивности во втором тайме и склонны проходить меньше расстояния. Игроки обычно проводят до пятой части времени на высокой интенсивности, остальное время обычно тратится на умеренные нагрузки.

То, что выделяет футбол среди других видов спорта, это то, что действия, выполняемые на высокой интенсивности, оказывают наибольшее влияние на ход матча, поэтому игрокам необходимо правильное питание и минимизация утомления.

Правильные стратегии питания будут уникальными для каждого члена команды, в зависимости от различных факторов, таких как пол и позиция на поле.

Мужчины и женщины испытывают сходный уровень физиологического стресса и требуют сходных навыков, но основные различия между ними заключаются в том, что женщины, как правило, проходят примерно на треть меньшее расстояние, но с более высокой интенсивностью, чем мужчины. Вратари могут потреблять на 600 калорий в день меньше, чем полевые игроки.

Однако многим футболистам не хватает знаний о правильных стратегиях питания, и они едят так же, как остальные, или недоедают углеводы и приоритет предоставляют белкам. Поэтому мы подготовили удобное руководство по питанию для футболистов.

Удовлетворение потребностей игрока – углеводы

Игроки могут сжигать от 1200 до 1500 калорий в матче, причем основная энергия поступает из запасов гликогена в мышцах и печени. Однако смешанные интенсивности также позволяют игрокам использовать жиры в качестве источника энергии. Поэтому футболисты нуждаются в высоком потреблении углеводов, примерно 7-10 г/кг массы тела во время умеренных и низких тренировок и до 12 г/кг массы тела в дни матчей и высокой нагрузки.

Для женских атлетов важно обеспечить потребление более 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (FFM) в день, так как это обеспечивает достаточно энергии для организма. Если потребление энергии составляет менее 30 ккал/FFM, особенно в течение длительного времени, это увеличивает риск развития гормональных проблем и увеличивает риск проблем с костями.

Углеводы должны быть потребляются во время игры для восполнения запасов гликогена по мере продолжения матча. Их также следует употреблять сразу после игры.

Важно помнить, что некоторые типы мышечных волокон не могут восстановить свои запасы гликогена даже через 48 часов после игры, поэтому правильное питание после тренировки и длительного периода восстановления необходимо.

Сохранение силы организма – белок

Женские атлеты должны потреблять около 1.2-1.4 г/кг белка в день, с особым вниманием к обеспечению сбалансированного аминокислотного состава употребляемых белков. Важно также обеспечивать достаточное потребление лейцина, так как он считается ключевым для построения мышц.

Для атлетов, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, обеспечение достаточного потребления белка может быть сложнее, так как им придется потреблять больше продуктов, так как растительные белки обычно имеют другой аминокислотный профиль.

Для всех атлетов самое важное для повышения синтеза белка – это время и количество потребляемого белка при каждом приеме пищи или перекусе, поэтому стремитесь употреблять приблизительно одинаковое количество белка каждые три-четыре часа.

Помните про жирные кислоты!

Игроки должны потреблять достаточное количество жира, и рекомендуется, чтобы около 20-35% ежедневных калорий приходились на жир. Поскольку жиры обеспечивают энергию, жирные кислоты и помогают усваивать жирорастворимые витамины, важно не позволять снижению потребления жира ниже 15% ежедневных калорий. Потребление жиров, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, такими как омега-3, особенно важно, чтобы организм снижал воспаление и улучшал кислородопотребление сердечной мышцы.

Пейте достаточно воды

Футболисты должны обеспечить достаточное потребление воды, так как в игре предусмотрено мало перерывов для питья. Обезвоживание может снижать производительность, поэтому важно начинать игру в хорошем гидратированном состоянии и продолжать пить во время матча, если это возможно, так как отмечено, что многие игроки начинают игру без достаточного потребления воды. Также важно поддерживать баланс ионов в организме, электролитов, особенно для тех, кто склонен много потеть, так как это помогает предотвратить судороги.

Добавки для успеха

Многие игроки используют разные добавки, поэтому может быть затруднительно понять, какие из них необходимы. Мы разбили ключевые добавки для футболистов на основе их действия. Первый список содержит добавки, которые помогают общему здоровью или полезны для восстановления, а второй фокусируется на тех, которые могут улучшить производительность во время матчей.

Лучшие добавки для футболистов, чтобы обеспечить сохранение здоровья и оставаться в хорошей форме:

• Омега-3 – омега-3 может помочь снизить усталость и мышечные боли, способствовать восстановлению и даже улучшить когнитивные функции. Попробуйте Maxler Omega-3 Premium, которые имеют цитрусовый вкус и обеспечивают 600 мг омега-3 на порцию.
• Коллаген – коллаген составляет суставы и хрящи, поэтому он полезен в качестве добавки для снижения риска травм, особенно у женщин перед овуляцией, так как эстроген уменьшает производство коллагена. Попробуйте Maxler 100 % Коллаген Гидролизат, который не имеет вкуса и предоставляет чистый коллаген в каждой порции, или Коллаген Гидролизат, который предоставляет коллаген с витамином C и имеет отличные фруктовые вкусы.
• Электролиты – важно восполнять ионы, потерянные с потом, поэтому электролитные растворы помогают вам сделать это, облегчая усвоение воды. Их можно комбинировать с источником углеводов для улучшения восстановления. Попробуйте порошок Maxler Electrolyte, который подходит для веганов и содержит необходимые ионы в удобной форме.
• Сывороточный белок – отлично подходит в качестве добавки после тренировки, так как он способствует восстановлению благодаря легкому усвоению и высокому содержанию лейцина. Принимайте 0.3-0.4 г/кг массы тела в течение двух часов сразу после тренировки. Попробуйте Maxler 100% Золотой Сывороточный белок – вкусный глютеновый порошок, содержащий 25 г белка на порцию.
• Казеин – может быть отличным белком для перекуса перед сном. Прием 40 г перед сном поможет обеспечить организм достаточным количеством аминокислот для ночного построения мышц, так как казеин – медленно усваивающийся белок. Рассмотрите Maxler Golden Casein, который содержит 23 г белка и 2046 мг лейцина на порцию.
• Куркумин – если вы хотите помочь своему организму в восстановлении, попробуйте куркумин. Куркумин – это соединение, которое содержится в куркуме и, как предполагается, снижает воспаление и улучшает производительность у спортсменов. Попробуйте Maxler Куркумин с BioPerine – эффективную веганскую формулу, предоставляющую противовоспалительный куркумин в удобной форме таблеток.
• Мультивитамины – исследования предполагают, что во время предсезонной подготовки диета футболистов отличается от диеты во время игрового сезона и может не содержать достаточно витамина C, E, фолата, витаминов группы B и магния. Поэтому рассмотрите мультивитамин, такой как Maxler VitaMen и VitaWomen, во время предсезонной подготовки, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ для поддержания формы.