Продукты с высоким содержанием белка можно найти в любом магазине. Высокобелковые диеты популярны среди спортсменов. Однако возникает вопрос о пользе и целесообразности их применения. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности высокобелковой диеты.
Что такое высокобелковая диета?
Что такое эффективная белковая диета? Суть белковой диеты заключается в употреблении большего количества белка, чем рекомендуемая суточная норма.
Типичные диетические рекомендации предполагают, что в ежедневном рационе должны присутствовать жиры, углеводы и белки. В соответствии с методическими рекомендациями МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» и рекомендациями ВОЗ, в сбалансированном, здоровом рационе рекомендуемое соотношение БЖУ составляет:
- 10-15% калорий должны поступать из белков;
- 15-30% калорий должны поступать из жиров;
- 55-75% калорий должны поступать из углеводов.
Для сравнения, в США рекомендуемое соотношение составляет:
- 10-35% калорий должны поступать из белков;
- 20-35% калорий должны поступать из жиров;
- 45-65% калорий должны поступать из углеводов.
Сколько белка в день нужно употреблять?
Каждому человеку ежедневно необходимо получать 0,8 г белка на килограмм веса. Это минимальное количество, необходимое для поддержания здоровья. При высокобелковой диете это количество увеличивается.
Потребление белка при высокобелковой диете может меняться в зависимости от ваших целей и, как правило, составляет от 1,2 до 2 г на килограмм массы тела.
Начало диеты с высоким содержанием белка
Как вы можете перейти на диету с высоким содержанием белка?
Во-первых, вам следует изменить свой рацион. Так как вы будете употреблять больше белка, необходимо снизить потребление жиров и углеводов. Начните с подсчёта количества потребляемых калорий в день. Ведите дневник питания в течение недели, чтобы узнать, сколько белков, жиров и углеводов вы употребляете и в случае необходимости измените баланс в сторону белков. Вы также можете воспользоваться онлайн-калькулятором для подсчета необходимого суточного количества калорий с учётом ваших роста, веса, возраста и целей.
Во-вторых, определите количество калорий, получаемых при употреблении белка. Для этого умножьте на 4 количество граммов белка, которое вы планируете потреблять в день. Например, если вы весите 70 кг и хотите получить 1,6 г белка, то в итоге получится:
- 70 х 1,6 = 112 г белка;
- 112 х 4 = 448 калорий из белка.
В данном примере, около 25% калорий вы должны получать из жиров, а остальные — из углеводов.
Допустим, тому же человеку весом 70 кг требуется 2000 калорий в день. Около 450 из них приходится на белки, 500 (25%) — на жиры и 1050 — на углеводы.
Мы подготовили несколько рекомендаций по питанию, чтобы вам было легче придерживаться высокобелковой диеты:
- Помните о том, что это изменение образа жизни, а не кратковременный метод достижения желаемой физической формы. Изучите основы диеты и подумайте о том, как вы будете придерживаться режима в долгосрочной перспективе. Это поможет развить самодисциплину.
- Следите за своим питанием, чтобы понять, достаточно ли вы получаете белка. Это поможет вовремя скорректировать диету, если вы не достигаете нужного уровня питательных веществ.
- Оцените свои текущие привычки и предпочтения в еде и то, насколько вы готовы их менять. Какие продукты вам нравятся, а без каких вы можете обойтись? Готовы ли вы включить в свой рацион протеиновые порошки и пищевые добавки? Есть ли у вас ограничения? Возможно, вы вегетарианец или страдаете аллергией на определённые продукты, что может повлиять на ваш выбор. Все эти факторы играют важную роль при переходе на другую диету, потому что отсутствие удовольствия от еды снижает вероятность соблюдения нового режима питания.
- Подумайте о том, как новая диета может повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы будете сами готовить высокобелковые блюда и перекусы или заказывать доставку? Чем вы вы будете питаться на работе? Возможно, вам будет полезно делать заготовки блюд или составлять меню на неделю. Многие из нас могут нарушать свои планы питания, когда оказываются в кругу друзей или родных. Поэтому стоит подготовить объяснения для них, чтобы не поддаться соблазну.
Примерный план питания
Итак, меню белковой диеты может выглядеть следующим образом:
Завтрак. Утренний приём пищи должен включать продукты с высоким содержанием белка, например, омлет из трёх яиц с овощами, творог с орехами и ягодами, гречневая каша с куриной грудкой. Попробуйте рецепт полезного протеинового завтрака с добавлением семян чиа, которые богатые клетчаткой.
Обед. Куриный суп с лапшой, рыба на пару с картофельным пюре, говядина с овощным салатом. Для вегетарианцев и веганов — ролл из тофу с карри, дополненный большим количеством овощей, богатых клетчаткой и микроэлементами.
Перекус. В качестве перекуса попробуйте протеиновый коктейль, нежирный йогурт с мюсли и орехами, творог с фруктами.
Ужин. Приготовьте тушёную фасоль с мясом, запеките курицу или рыбу с овощами и грибами. Для веганов и вегетарианцев может подойти чили с большим количеством фасоли и сладкого картофеля.
Обратите внимание, что этот план является лишь примером, и его следует адаптировать под индивидуальные потребности и предпочтения.
Плюсы высокобелковой диеты
Высокобелковая диета имеет ряд преимуществ:
- Помогает вам оставаться сытыми. Белок способствует длительному ощущению сытости, воздействуя на гормоны голода. Кроме того, сочетание белка и углеводов может замедлить усвоение белка, что усиливает чувство насыщения.
- Может способствовать снижению веса. Белковая диета полезна для похудения, поэтому многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, выбирают такой тип питания. Благодаря белковой диете можно потреблять меньше калорий и чувствовать себя сытым. Кроме того, на переваривание белка тратится много энергии, что способствует снижению веса у тех, кто придерживается такого рациона. Хотите узнать, как похудеть быстро и безопасано? Изучите нашу статью.
- Поддерживает мышечную массу. Белковая диета — эффективный инструмент для набора мышечной массы. Лица с высокой физической активностью нуждаются в большем количестве белка для поддержания мышечной массы. Также, увеличение потребления белка с возрастом помогает сохранить мышечную массу, что уменьшает вероятность получения травм при падении.
- Помогает поддерживать костную массу. Белок необходим для укрепления костей. Сочетание высокобелковой диеты с полезными для костей микроэлементами может способствовать увеличению костной массы.
Минусы высокобелковой диеты
Белковая диета может быть сопряжена с некоторыми рисками. Особенно это касается популярных диет с высоким содержанием белка и жиров, таких как кето-диета. Однако большинство рисков можно уменьшить, если тщательно планировать питание и не ограничивать потребление углеводов.
- Следите за потреблением клетчатки. Стремясь увеличить потребление белка, многие забывают о продуктах, богатых клетчаткой. Это может негативно сказаться на пищеварении и вызвать запоры. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следите за балансом клетчатки и белка в вашем рационе.
- Не злоупотребляйте жирами. В некоторых видах мяса и молочных продуктах много насыщенных жиров, поэтому выбирайте нежирные сорта. Сократите употребление обработанного мяса, например колбасы и сосисок, а также других жирных продуктов. О роли жиров в организме человека читайте в нашей статье.
- Проверьте почки. Высокобелковая диета подходит людям со здоровыми почками. Но она может принести больше вреда, чем пользы людям с нарушениями функции почек и печени. Поэтому перед внесением изменений в свой рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Высокобелковая диета может нести определенные риски, если у вас есть проблемы со здоровьем. Чтобы избежать проблем, включайте в свой рацион другие питательные вещества, такие как углеводы, клетчатка и микроэлементы.
Топ продуктов с высоким содержанием белка
Какие продукты следует включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление белка?
Мясо — хороший источник белка. Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, выбирайте постное мясо. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется употреблять говядину не более двух раз в неделю. Отдавайте предпочтение необработанному мясу, так как в маринадах и ветчине может содержаться много соли, жира и сахара.
Рыба и морепродукты — еще один прекрасный источник белка, который может обеспечить организм важными питательными веществами, в первую очередь, полезными омега-3 жирными кислотами.
Среди мясных продуктов лидируют:
- Куриная грудка и грудка индейки, которые содержат 30–32 г белка на 100 г;
- Жаркое из говядины и свинины содержит 27–28 г белка на 100 г;
- Запечённый лосось содержит 25 г белка на 100 г.
Также стоит обратить внимание на яйца и нежирные молочные продукты, которые содержат много белка.
Растительные источники белка. Бобовые, фасоль, соя и тофу могут служить универсальным источником белка как для веганов, так и для мясоедов. Кроме того, они содержат много питательных веществ и клетчатки.
Советы по соблюдению высокобелковой диеты
Если вы решили придерживаться высокобелковой диеты, следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную пользу:
- Стремитесь к сбалансированному рациону: убедитесь, что ваш организм получает все необходимые питательные вещества.
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам с высоким содержанием белка: мясу, птице, рыбе, морепродуктам, яйцам, творогу, сыру.
- Начните с небольших изменений. Чтобы адаптация прошла плавно не стоит кардинально менять свой рацион.
- Откройте для себя новые рецепты и продукты: это поможет избежать рутины и сделать ваше меню более разнообразным.
Высокобелковая диета может стать отличным дополнением к здоровому образу жизни. Отдавайте предпочтение полезным белкам, которые помогут улучшить состав тела и укрепить мышцы. Не забывайте о регулярных тренировках, качественном сне и отдыхе. Здоровый образ жизни предполагает баланс во всех сферах жизни, а не только в питании. Белковая диета для мужчин полезна также как и белковая диета для женщин.
