Почему не растут мышцы при регулярных тренировках?

Одна из проблем, с которой вы можете столкнуться во время тренировок, — это отсутствие прогресса. Вы усердно работаете, посещаете спортивный зал и следите за питанием, но видимых результатов нет? Пора разобраться в причинах, препятствующих вашему прогрессу.

Итак, что нужно делать чтобы росли мышцы? Процесс увеличения мышечной массы называется гипертрофией. Для роста мышц необходимы два ключевых компонента:

• достаточное количество аминокислот — мы получаем их из белковой пищи;
• стимуляция роста — для активации роста мышц необходимо регулярно давать им нагрузку, выполняя силовые упражнения.

Кроме того, некоторым людям может понадобиться больше энергии, а для этого нужно пересмотреть свою диету и употреблять больше калорий. В одной из наших статей мы рассказали, как создать условия для роста мышц.

Но что все-таки может помешать росту мышц?

Отсутствие плана тренировок

Если вы только начинаете заниматься спортом, может быть сложно составить план тренировок самостоятельно. Попробуйте изучить видеоуроки от опытных фитнес-блогеров и тренеров.

Выбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Учтите, что упражнения для продвинутого уровня может быть сложно выполнять новичкам.

Кроме того, интенсивные тренировки часто направлены на развитие определённых групп мышц, поэтому рекомендуем включить в свою программу разнообразные упражнения для равномерной проработки всех мышц.

Вы также можете обратиться к профессиональному тренеру, который составит план тренировок специально для вас.

Слишком много кардионагрузок

Кардиотренировки не снижают эффективность упражнений на наращивание мышц, а напротив, могут усилить их эффективность. Главное, правильно комбинировать силовые и аэробные нагрузки.

Интенсивные кардионагрузки перед силовой тренировкой могут истощить ваши запасы энергии. Из-за этого вы, например, не сможете поднять нужный вес или выполнить достаточное количество подходов для качественной проработки мышц.

Обязательно включите кардиотренировки в свой распорядок дня, так как они благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и способствуют эффективному сжиганию жира. Но если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, лучше выполнять кардионагрузки после силовых тренировок или даже в другой день.

Не даете мышцам восстанавливаться

Лучший способ стимулировать рост мышц — позволить им восстановиться. Во время интенсивных тренировок мышцы получают микроповреждения, и для их регенерации может понадобиться несколько дней. Недостаточный отдых для мышц может привести к снижению вашей эффективности и уменьшению результатов последующих тренировок.

Каждый человек нуждается в отдыхе в соответствии со своими индивидуальными особенностями. Необходимо регулярно устраивать дни отдыха, чтобы организм мог восстановиться. Также рекомендуется практиковать активное восстановление, выполняя упражнения в умеренном темпе, например, плавать или ходить, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.

Также для восстановления могут быть полезны такие добавки, как ВСАА. Если вы решите их использовать, выбирайте качественные продукты. Maxler 100% Golden BCAA — это простой способ получить оптимальное соотношение ВСАА. Продукт содержит ключевые аминокислоты и обладает множеством отличных фруктовых вкусов.

Не чередуете упражнения

Если вы долгое время придерживаетесь одной и той же программы тренировок, возможно, пора внести коррективы. Это повысит мотивацию и эффективность тренировок, а также сделает занятия более увлекательными.

Чередование работы с различными группами мышц также способствует гармоничному развитию всего тела.

Неправильное или недостаточное питание для роста мышц

Что нужно есть чтобы росли мышцы? Для развития мышц важно получать витамины и минералы в достаточном количестве. Старайтесь употреблять больше овощей и фруктов.

Вам также нужно достаточно углеводов. Они накапливаются в мышцах в виде гликогена. Во время тренировок мышцы используют накопленный гликоген в качестве главного источника энергии. Это особенно важно при выполнении высоко- и среднеинтенсивных упражнений, так как снижение уровня гликогена влияет на нашу работоспособность.

Углеводы помогают восполнить запасы мышечного гликогена, ускоряя процесс регенерации и позволяя мышцам справляться с большими нагрузками. Также предполагается, что углеводы могут способствовать росту мышц, поскольку они передают сигналы о росте.

Еще, как показывает практика, для роста мышечной массы нужно потреблять больше калорий. При недостатке калорий у вас может не хватить сил для тренировок, а мышцы не получат нужную нагрузку. Более того, вашим мышцам может не хватить ресурсов для роста.

Вы не употребляете достаточно белка

Белок играет важную роль в росте мышц. Отслеживание потребления белка помогает контролировать его уровень при наборе мышечной массы. Приложения, например, MyFitnessPal или Fat Secret, помогают легко учитывать продукты и рассчитывать количество белка, получаемого в течение дня. Также можно просто делать записи в блокноте.

Всем, кто активно тренируется, рекомендуется употреблять примерно 1,6-2 г белка на 1 кг веса. Так для человека с массой тела 70 кг диапазон потребления белка составляет от 112 до 140 г в день.

Съедая две порции куриной грудки в день, вы получаете около 86 г белка. Однако это значительно ниже рекомендуемой нормы. Достичь нужного количества белка только с помощью продуктов может быть достаточно сложно.

Протеиновые добавки, содержащие от 20 до 30 г белка в одном коктейле, просты в приготовлении и удобны в употреблении. Все больше любителей спорта и тех, кто стремится поддерживать мышечную массу, пробуют добавки протеина и довольны результатом.

Если вы готовы попробовать протеиновую добавку, следуйте нашим советам:

• Выбирайте качественные продукты от надёжных производителей.
• Протеин должен содержать не менее 20 г белка на одну порцию.
• Убедитесь, что добавка соответствует вашей диете.
• Выбирайте вкусы, которые вам нравятся.
• Не бойтесь пробовать разные марки протеиновых коктейлей.

Подробнее о протеине читайте в нашей статье.

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны для роста мышц? Узнайте из нашей статьи, какие продукты богаты белком.

Вы не пьете достаточное количество воды

Организм человека состоит примерно на 60% из воды, поэтому мы постоянно должны пополнять её запасы. Обезвоживание может негативно повлиять на процесс развития мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.

Пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировок, чтобы избежать обезвоживания и сохранить энергию. В противном случае организм будет тратить слишком много ресурсов, и вы быстро почувствуете усталость, что снизит вашу продуктивность. Во время тренировки старайтесь употреблять 1-1,5 л воды каждый час.

Вода поможет быстрее восстановиться, в том числе восстановить мышечную силу. Если вы хотите узнать, сколько жидкости теряете во время тренировок, взвесьтесь до и после занятия.

Также вы можете добавить электролиты в вашу бутылочку с водой, особенно если сильно потеете. Например, с помощью Maxler Electrolyte Powder можно получить полезный напиток с великолепным фруктовым вкусом.

Вы не высыпаетесь

Сон играет важную роль в восстановлении мышц после физической активности, однако это не единственный положительный эффект.

Когда вы недостаточно спите, вы начинаете терять мышечную массу. Исследование показывает, что всего одна бессонная ночь может снизить синтез мышечного белка на 18%. Также повышается уровень кортизола на 21% и снижается уровень тестостерона на 24%. Эти гормоны влияют на рост мышц: кортизол замедляет, а тестостерон усиливает его.

Поэтому отдых имеет большое значение для достижения успеха. Если у вас проблемы с засыпанием и сном в течение рекомендованных 8 часов, изучите нашу статью о том, как восстановить свой режим сна.

Наращивание мышечной массы — сложный процесс, зависящий от сочетания правильного рациона и физической нагрузки. Если вы не видите желаемого результата, возможно, на него влияют недостаток питательных веществ или отдыха. Однако это легко исправить, внеся корректировки в образ жизни. Мы надеемся, что эта статья поможет вам достичь своей цели по увеличению мышечной массы.