Правила здорового питания: принципы и советы

Правильное питание — залог крепкого здоровья. Многие думают, что полезная еда пресная и невкусная. К счастью, это не так! Правильное питание может быть и вкусным, и полезным. 

В этой статье мы рассмотрим основные принципы и советы по организации здорового рациона и расскажем, как сделать первый шаг к лучшей жизни.

Преимущества здорового питания

Правильно питаясь, вы сможете похудеть на пару килограммов, а если задаться целью, то и больше. У вас улучшится состояние ногтей и волос, появятся блеск в глазах и хорошее настроение. Звучит заманчиво? Но это не всё! 

Какие ещё преимущества даёт правильное питание? 

• Укрепление иммунитета. Здоровое питание снабжает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, а это помогает укреплять иммунитет, который защищает организм от инфекций.
• Улучшение работы сердца и состояния сосудов. Сбалансированный рацион, богатый овощами, фруктами, орехами и рыбой, помогает снизить уровень холестерина, нормализовать артериальное давление и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Поддержание нормального веса. Правильное питание помогает контролировать аппетит, избегать переедания и выбирать полезные продукты, что помогает поддерживать оптимальный вес и снижает риск развития ожирения и связанных с ним проблем.
• Повышение энергии и улучшение настроения. Полноценное питание обеспечивает организм достаточным для активного образа жизни и хорошего настроения количеством энергии.
• Профилактика болезней. Некоторые продукты содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить развитие раковых опухолей, болезней глаз и других заболеваний.
• Продление молодости. Правильное питание замедляет процессы старения, сохраняет клетки здоровыми и молодыми,  продлевая активное долголетие.

Советы для начинающих

Итак, с чего начать? Мы собрали список рекомендаций, которые подходят для большинства людей, независимо от веса и предпочтений в питании.

1. Пища должна обеспечивать наш организм всеми необходимыми полезными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
2. Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара. Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара (снеки, чипсы, торты, пирожные, газированные напитки), старайтесь делать это реже и в небольших количествах. 
3. Еда должна утолять чувство голода. Это значит, что еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
4. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть около 3, максимум 4 часов. Большой перерыв между приемами пищи ведет к перееданию. В идеале нужно есть в одно и то же время (с учетом ваших биоритмов). Так ваш организм привыкнет, и желудок будет «ждать» поступления еды в определенное время, поэтому она будет перевариваться на порядок быстрее.
5. Сладости — это «витамины для мозга», ведь они способствуют его работе. Однако важно соблюдать меру, чтобы не допустить избытка сахара в организме. Рекомендуется употреблять сладкое не чаще одного раза в неделю.
6. Заменяйте вредные продукты на полезные, чтобы снизить калорийность рациона и количество насыщенных жиров, соли и сахара.

Калорийность рациона

Калория — это единица энергии, которая вырабатывается при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для определения энергетической ценности продуктов обычно используются килокалории (ккал), рассчитанные на 100 грамм. Одна килокалория равна 1000 калорий. Также на упаковках продуктов можно встретить показатель килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалорий — 1 ккал примерно равна 4,2 кДж.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, мужчинам требуется порядка 2500 ккал в сутки, а женщинам — 2000 ккал. 

Как рассчитать индивидуальную потребность в калориях? Для начала нужно определить уровень базового обмена — это то количество энергии, которое необходимо для поддержания жизненно важных функций организма в состоянии покоя. 

Формула расчёта базового метаболизма:

Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161; 

Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

С помощью данной формулы определяется базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки:

• Сидячий образ жизни без нагрузок — БМ умножить на 1,2. 
• Тренировки 1-3 раза в неделю — БМ умножить на 1,375. 
• Занятия 3-5 дней в неделю — БМ умножить на 1,55. 
• Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю — БМ умножить на 1,725. 

Для комфортного похудения отнимите 200-300 ккал, а для набора веса — прибавьте. 

При планировании рациона нужно учитывать не только общую калорийность, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Если представить общее количество калорий как 100%, то 45% должны приходиться на углеводы (желательно медленные), 25% — жиры и 30% —  белки.

Распределим дневной калораж на белки, жиры и углеводы. Нашему организму требуется:

• Белки от 1,5-2 г на 1 кг массы тела. 1 г белка = 4 ккал. 
• Жиры от 0,8-1 г на 1 кг массы тела. 1 г жира = 9 ккал. 
• Углеводы — оставшиеся калории. 1 г углеводов = 4 ккал. 

Для примера рассчитаем потребность в питательных веществах для женщины 35 лет, весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю. 

Базовый метаболизм (БМ): 9,99 × 65 + 6,25 × 165 — 4,92 × 35 — 161 = 1372 ккал

Тренировки 1-3 раза в неделю: 1,375 × 1372 = 1886 ккал

• 1,5 г * 65 кг = 97,5 г белков * 4 = 390 ккал
• 0,8 г * 65 кг = 52 г жиров * 9=  468 ккал
• 1886 — (390 + 468) = 1886 — 858 = 1028 ккал углеводы

Подробнее о том, сколько калорий нужно мужчинам и женщинам, мы рассказали в наших статьях:

• Сколько калорий в день необходимо женщинам? 
• Сколько калорий в день требуется мужчине? 

Для простоты подсчёта вы можете использовать калькулятор калорий, например, такой. 

Если вы хотите похудеть — сочетайте правильное питание и физические нагрузки. Потребление 500-600 ккал равносильно часу занятий аэробикой, езды на велосипеде или двум часам ходьбы. Похудеть только за счёт физических упражнений сложно. Активный образ жизни также полезен для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья. 

Больше о правилах безопасного похудения узнайте из наших статей:

• Как похудеть быстро и безопасно?
• Мотивация для похудения — как себя замотивировать?
• Программа тренировок для похудения дома
• Лучшие спортивные добавки для похудения
• Протеин для похудения — какой больше подходит? 

Регулярность приема пищи

Важно ли, в какое время принимать пищу? Научные исследования показывают, что способность человека эффективно регулировать свой аппетит связана с циркадными ритмами. Они зависят от смены дня и ночи и влияют на физиологические процессы в организме: сон и бодрствование, суточные колебания температуры, давления, ритма сердца и дыхания, голод и пищеварение. 

Важно, чтобы режим питания и сна соответствовал циркадным ритмам, иначе возрастает риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Непостоянство времени приема пищи и сна, называемое «социальными и пищевыми джетлагами», может нивелировать преимущества здорового питания.

Каждому из нас ежедневно требуется определённое количество энергии, которую мы получаем из белков, жиров и углеводов. Если мы не едим достаточно в течение дня (например, только один или два раза), нам может быть сложно удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах. Регулярное питание также способствует нормальному пищеварению.

По утрам мы иногда не чувствуем сигналов голода. Рекомендуется немного перекусить в течение двух часов после пробуждения, чтобы прервать ночное голодание и получить питательные вещества для поддержания сил в течение дня.

Кофеин может подавлять аппетит, поэтому, если вы пьёте только кофе, это может снизить желание нормально поесть. После первого приёма пищи, в зависимости от её состава и сбалансированности, рекомендуется принимать пищу каждые 3-4 часа, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови, которое может усиливать чувство голода.

Также не стоит игнорировать сигналы голода от организма в любое время дня, иначе могут появиться проблемы с концентрацией и настроением. 

Ниже представлен график питания, который может послужить отправной точкой для разработки собственной системы питания.

Пример графика приёма пищи 

Если описанный выше режим вам не подходит, старайтесь хотя бы раз в 4 часа полноценно питаться сложными углеводами (рис, картофель, зерновые), нежирным белком (яйца, курица, говядина, свинина, тофу) и овощами. Также пейте больше воды. Держите под рукой легкие перекусы, например протеиновые батончики, сухофрукты или орешки, чтобы поддерживать энергию между приёмами пищи.

Сбалансированность рациона

Однообразный рацион может привести к недостатку определённых веществ. Поэтому важно разнообразить своё меню. 

Эксперты из Гарвардской школы общественного здоровья разработали простое руководство по сбалансированному питанию. 

Этот метод называется «правило тарелки» или «принцип тарелки». Мысленно разделите тарелку на три части: половина тарелки — это овощи (предпочтительно сырые или салаты), четверть тарелки — белок, то есть основной продукт, такой как рыба, птица или мясо, а оставшаяся четверть — сложные углеводы или гарнир (рис, гречка, макароны и так далее). Однако не забывайте о полезных жирах — маслах или семенах, которые должны составлять 2–3% вашей тарелки. Добавьте к своему блюду немного оливкового масла или горсть семян подсолнечника, и оно уже станет более полезным.

А какого размера должна быть тарелка? 

Женщинам рекомендуется использовать тарелку диаметром 21–22 см, а мужчинам — 24 см для одного приёма пищи. 

Но главное, чтобы вы чувствовали себя сытым, не забывая при этом о принципах здорового питания.

Рекомендуемые продукты для правильного питания

Многие продукты одновременно полезны и вкусны. Но ни один из них не содержит все питательные вещества, нужные организму в течение дня. Поэтому сбалансированный рацион — это лучший способ получить всё необходимое. 

Старайтесь каждый день есть разнообразные фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, злаки и продукты, содержащие белок как растительного, так и животного происхождения. 

Некоторые исследования, посвящённые содержанию питательных веществ в различных группах продуктов, определили, что больше всего питательных веществ содержится в следующих продуктах:

• Фрукты и ягоды: яблоки, авокадо, бананы, черника, апельсины, клубника, вишня, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малина.
• Овощи: спаржа, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, батат, картофель, морковь, огурцы, чеснок, капуста кале, лук, грибы, редис, помидоры и репа.
• Бобовые: фасоль, чечевица, арахис.
• Зерновые: коричневый рис, овёс и киноа.
• Орехи и семечки: миндаль, семена чиа, кокосы, орехи макадамия, грецкие орехи и бразильские орехи.
• Яйца.
• Мясо: нежирная говядина, куриные грудки, баранина и ягнятина.
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардины, устрицы, моллюски, креветки.
• Хлеб: цельнозерновой хлеб и хлеб с низким содержанием углеводов.
• Молочные продукты: сыр, цельное молоко, йогурт.
• Жиры и масла: оливковое масло первого отжима и кокосовое масло.
• Тёмный шоколад.

Многие из перечисленных выше продуктов отлично подходят для перекуса и даже могут способствовать снижению веса. Добавьте их в свой рацион, чтобы разнообразить питание. 

Что следует исключить из рациона

Сделать свой рацион более здоровым — не значит отказаться от всех «вредных» продуктов или придерживаться строгой диеты. Речь идёт об умеренности — наслаждайтесь тем, что вам нравится, но старайтесь соблюдать баланс.

Конечно, если в вашем повседневном меню преобладают продукты с высоким содержанием соли, сахара, искусственных добавок, трансжиров и пустых калорий это может привести к проблемам со здоровьем. 

Исключите следующие продукты из своего рациона, и вы почувствуете себя лучше и станете выглядеть здоровее:

• Сладкие напитки: лимонады, соки, энергетики и пр.;
• Печенье, крекеры, чипсы, сухие завтраки; 
• Конфеты, шоколад (за исключением тёмного);
• Готовые соусы (майонез, кетчуп и т.п.);
• Готовые блюда из магазинов: салаты, супы и т. п.;
• Фаст-фуд;
• Хлебобулочные изделия: хлеб, пончики, торты и пироги;
• Консервированные полуфабрикаты;
• Переработанное мясо: колбаса, сосиски, паштеты и т. п.;
• Продукты с консервантами, искусственными красителями и ароматизаторами, связующими веществами и эмульгаторами.

Питьевой режим

Потребление воды часто упускается из виду, но оно жизненно важно для правильного функционирования организма. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, взрослому здоровому человеку в среднем необходимо выпивать от 2,2 до 3,1 литров воды, часть которой уже содержится в продуктах. Фруктовые соки и смузи, чай и кофе также должны учитываться при подсчете потребляемой жидкости. 

Учтите, что сладкие напитки — один из основных факторов избыточного потребления сахара, поэтому употребляйте не более 150 мл сока в день, а сладкую газировку лучше вообще исключить из рациона.

Особенности приготовления пищи

Домашняя еда позволяет вам самостоятельно выбирать ингредиенты, специи и способы приготовления. Это позволяет избежать избыточного содержания соли, сахара и скрытых жиров, которые часто встречаются в фастфуде и полуфабрикатах. 

Для приготовления блюд используйте варку, тушение, запекание и готовку в вакууме (су-вид). Эти методы помогут сохранить максимум полезных веществ в продуктах и сделать ваше питание здоровым и сбалансированным.

Бады для здорового питания

Правильное питание должно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами, но если их недостаточно, можно использовать мультивитаминные комплексы. 

Рассмотрим некоторые добавки от Maxler:

• Комплекс мультивитаминов в форме мармеладных пастилок без сахара включает мощные антиоксиданты (витамины A, C, E), витамин D3 для укрепления иммунитета и здоровья костей, а также витамины группы B для метаболизма, функционирования нервной системы и поддержания мышечного тонуса.
• Мармеладные пастилки с омега-3, 6 и 9 жирными кислотами помогают в поддержании сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Их положительное влияние усиливается благодаря витаминам, участвующим в этих процессах (A, C и E).
• Витаминно-минеральный комплекс  Daily Caps для ежедневного приема (13 витаминов и 9 минералов) способствует укреплению иммунитета, поддержанию здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем, а также костной ткани и зубов. Эти витамины помогают восстанавливать силы после физической активности и справляться с утомляемостью.
• Витамины и минералы Daily Max способствуют укреплению иммунитета, поддержанию здоровья мозга, кожи и опорно-двигательной системы. В состав комплекса входят 13 витаминов и 10 минералов с высокой биологической доступностью.
• Специально разработанные витаминно-минеральные комплексы для женщин и мужчин Daily Max Women и Daily Max Men содержат 22 необходимых элемента, антиоксиданты и натуральные компоненты, способствуя поддержанию здоровья, красоты, работы мозга, репродуктивной функции и хорошего состояния кожи, костей и мышц.

Комплекс, состоящий из кальция, магния, цинка и витамина D3, удовлетворяет суточную потребность в этих веществах и укрепляет иммунитет, обеспечивая здоровье сердца, костной ткани и зубов.

Если вы хотите больше узнать о пользе витаминов и как их принимать, рекомендуем ознакомиться со статьями в нашем блоге:

• Применение витаминов: какие витамины нужны и для чего 
• Какие витамины нужны организму зимой?
• Лучшие витамины для иммунитета
• Как предупредить весенний авитаминоз?
• Витамин С — польза и как правильно принимать
• Витамин D3: формы выпуска и как выбрать

Во сколько должен происходить последний прием пищи?

Оптимальное время для ужина должно соответствовать вашему циркадному ритму, чтобы организм успел переварить пищу перед сном. Обычно рекомендуется ужинать за 2-3 часа до сна. Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть, избежать переедания или предотвратить рефлюкс. 

Однако иногда допустимо поужинать позже привычного времени – это лучше, чем полностью отказаться от него и мучиться от голода.

Примерное меню

Пример меню на один день при правильном питании:

Это лишь один из возможных вариантов меню. Вы можете адаптировать его под свои предпочтения и потребности. Главное — следить за балансом белков, жиров и углеводов, а также употреблять достаточное количество воды.

Как видите, правильное питание — это вовсе не диета и не набор строгих ограничений, а целая система, которая помогает научиться есть так, чтобы получать от пищи не только пользу, но и удовольствие. 

Запрещенных или однозначно «вредных» продуктов в ней нет — если знать меру, то можно есть любые продукты, даже сладости и выпечку, оставаясь при этом в рамках правильного питания. Просто нужно знать, когда и как правильно их совмещать! 

Желаем успехов в обретении лучшей версии себя! Всем СПОРТ 🍀