Цинк — один из микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Его можно найти в более чем 2500 белках, и от него зависит работа 300 ферментов! Но мало кто знает, какие продукты следует употреблять, чтобы получить максимальную пользу от цинка и обеспечить организм достаточным количеством этого питательного вещества. Еще меньше людей знают о факторах, влияющих на его усвоение из пищи. Из этой статьи вы узнаете, для чего нужен цинк и где его можно найти.
Цинк — это жизненно важный минерал. Организм взрослого человека содержит примерно 2–3 г цинка. Большая часть цинка сосредоточена в костях и скелетных мышцах (более 85%), небольшое количество также присутствует в коже (4%) и печени (3%).
Несмотря на то, что в организме человека он присутствует в небольшом количестве, цинк необходим для нашего здоровья:
- Цинк поддерживает работу иммунной системы. Он может укрепить защитные силы организма и ускорить восстановление после болезни.
- Способствует росту и развитию. Этот минерал помогает вырабатывать новые белки и нужен для деления клеток, поэтому цинк — важнейший минерал для детей, подростков и беременных женщин.
- Улучшает когнитивные функции, обеспечивая передачу сигналов в мозг. Это необходимо для познавательной деятельности, обучения и памяти.
- Поддержка репродуктивной функции. Независимо от пола цинк необходим для нормального функционирования репродуктивной системы.
- Цинк участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, помогая усваивать полезные вещества из пищи и превращать их в энергию.
- Здоровая кожа. Цинк обладает антибактериальными свойствами и может снижать воспаления, помогая бороться с акне и дерматитом.
Сколько цинка нам нужно ежедневно?
Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, суточная норма цинка для взрослых составляет 15 мг, для детей — от 3 до 12 мг. Максимальное допустимое количество цинка — около 40 мг в день.
При употреблении большого количества фруктов и овощей только 20% цинка усваивается в кишечнике. Этому мешает высокое содержание клетчатки. Поэтому вегетарианцам может потребоваться на 50% больше цинка. Известно, что в Индии, где преобладает вегетарианская кухня, суточная норма цинка немного выше, чем в других странах, и составляет 16 мг/сут.
Если вы испытываете недостаток цинка, употребляйте больше продуктов, содержащих этот элемент. Это поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма. Давайте рассмотрим, в каких продуктах содержится много цинка.
Каковы лучшие источники цинка?
Основные источники цинка — это натуральные продукты: мясо, печень, яйца, орехи и цельнозерновые злаки. Эти продукты содержат и другие полезные вещества, необходимые для здоровья и обеспечивают организм всеми важными питательными элементами. Поэтому полноценное питание — главный ключ к здоровью.
Также цинк можно получить из добавок. При их выборе обращайте внимание на надёжность производителя и убедитесь, что добавки соответствуют вашим потребностям и легко вписываются в рацион.
Maxler предлагает широкий ассортимент добавок с цинком, применение которых поможет поддержать здоровье и улучшить самочувствие.
Maxler пиколинат цинка содержит 50 мг цинка в биодоступной форме, а также кальций. Добавка поможет укрепить не только иммунитет, но и кости.
В качестве альтернативы предлагаем использовать комплексные добавки. Например, минеральный комплекс с кальцием, магнием, цинком и витамином D3 — идеальный выбор для поддержания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Maxler пиколинат цинка + медь содержит эффективную дозу обоих минералов и избежать дефицита меди, который может возникнуть при длительном приёме цинка. Медь поддерживает процесс образования новых клеток крови, укрепляет кости и хрящи и помогает усваивать железо.
Maxler Витамин С + цинк — это шипучие таблетки с потрясающим апельсиновым вкусом. Витамин C и цинк — идеальное сочетание для поддержки защитных функций организма в осенне-зимний период.
Balance for Men, Balance for Women или Daily Caps содержат цинк и другие важные питательные вещества, которые обеспечат организм ежедневной порцией всех необходимых микроэлементов.
Наслаждайтесь вкусом и чувствуйте себя прекрасно!
Пиколинат Цинка + Медь (Zinc Picolinate + Copper)
Говядина, свинина и мясо птицы
Отличный источник цинка — говядина, свинина, птица и другие животные белки.
В 100 г говяжьей грудинки содержится 5,6 мг цинка — примерно половина от общей суточной нормы этого минерала. В 100 г нежирного говяжьего фарша (10% жира) содержится чуть больше 4 мг цинка.
В 100 г сырой свиной вырезки содержится почти 2 мг цинка, а в 100 г сырого свиного фарша — 2,2 мг.
В 100 г куриной грудки содержится всего 0,65 мг цинка, в бедрах больше — около 1,4 мг на 100 г. При этом в 100 г сырого фарша из индейки содержится почти 3 мг цинка.
Кроме того, белок способствует усвоению цинка. Аминокислоты, присутствующие в мясе помогают удерживать цинк и улучшают его поглощение организмом.
При употреблении мяса следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира и ограничить потребление мясных полуфабрикатов, в которых много соли и жира.
В супермаркете мы также можем купить котлеты или бекон из заменителей мяса (сои, пшеницы, гороха или нута). Могут ли они обеспечить организм цинком? Было замечено, что в продуктах на основе микопротеина содержится много цинка. Однако важно учитывать количество соли и жира в этих продуктах. Также не следует рассматривать заменители мяса как основной источник этого минерала, потому что биодоступность минералов в них под вопросом.
Согласно исследованиям, цинк лучше усваивается при употреблении мясных продуктов отдельно от углеводов. Например, усвоение цинка снижается на 10% при употреблении говяжьей котлеты вместе с хлебом и картофелем по сравнению с употреблением только говяжьей котлеты.
Рыба и моллюски
Рыба, моллюски и морепродукты — отличный способ удовлетворить потребность в цинке. Они содержат не только минералы, но и омега-3 жирные кислоты, белок и другие полезные вещества, такие как кальций и селен.
Среди моллюсков устрицы являются лидерами по содержанию цинка. В 28 г сырых устриц без раковины содержится 11 мг цинка, что почти составляет суточную норму этого минерала для мужчин.
Также среди морепродуктов можно выделить:
- Камчатский краб. В 100 г вареного камчатского краба содержится 7,6 мг цинка.
- Креветки. В 100 г вареных креветок содержится 1,6 мг цинка и 23 г высококачественного белка.
- Лобстер. В 100 г порции сырого лобстера содержится около 3,5 мг цинка.
- Раки. В 100 г вареных раков, выращенных на ферме, содержится почти 1,5 мг цинка.
Скумбрия, сельдь и сардины — полезные продукты, богатые цинком, железом и витамином В12. К другим широко распространенным видам рыбы, содержащим много цинка, относятся:
- Анчоусы. В 100 г сырых анчоусов содержится около 1,72 мг цинка.
- Лосось. В 100 г порции сырого фермерского лосося содержится 0,34 мг цинка.
- Много цинка содержится в копченом и маринованном угре и копченой ряпушке.
Орехи и семена
Орехи и семена — отличный способ пополнить запасы цинка в организме. Они легко впишутся в любой рацион, а ещё в них много других полезных веществ, таких как минералы и жиры.
Примеры орехов и семян, богатых цинком: кедровые и грецкие орехи, арахис, миндаль, фундук, кешью.
Среди семян особенно богаты цинком тыквенные семечки. 28 г тыквенных семечек содержится 2,2 мг этого минерала. Достаточно съесть 150 г, чтобы получить суточную норму этого элемента. Среди орехов в лидерах кедровый орех и кешью. В 100 г кедрового ореха содержится 6,5 мг, а в кешью — 5,8 мг этого минерала.
Яйца
Яйца — ещё один источник цинка. Кроме того, они содержат белок, витамины и минералы. Также в них есть холин, полезный для работы мозга. Если съесть два яйца, то организм получит около 1,3 мг этого микроэлемента.
Яйца — простой и доступный продукт, который легко включить в свой рацион. Из них можно приготовить завтрак, обед или ужин, а также использовать в качестве перекуса.
Цельное зерно
Некоторые цельнозерновые продукты, такие как пшеница, рис, овёс или киноа тоже содержат цинк. Однако у них есть небольшой недостаток. Часто они богаты фитатами — растительными соединениями, которые препятствуют усвоению цинка. Чтобы получить больше цинка из этих продуктов, рекомендуется их замачивать, проращивать, ферментировать, измельчать или обрабатывать термически. Это поможет уменьшить количество фитатов.
Темный шоколад
Отличный вариант для тех, кто следит за своим здоровьем и старается правильно питаться, но иногда хочет побаловать себя чем-то вкусным, — тёмный шоколад. В 28 г шоколада с 70-85% какао содержится около 1 мг цинка.
Темный шоколад можно отнести к функциональным продуктам питания. Это отличный источник биологически активных соединений: полифенолов, теоброминов, витаминов, минералов и флавоноидов. Умеренное употребление тёмного шоколада положительно влияет на иммунитет, сердечно-сосудистую и нервную системы. Поэтому рекомендуется включить в свой рацион немного темного шоколада.
Важно отметить, что в первую очередь полезен именно тёмный шоколад, а не молочный или белый. Например, концентрация полифенолов и флавоноидов в тёмном шоколаде в пять раз больше, чем в молочном и белом. Кроме того, молочный и белый шоколад содержат больше жиров и сахара, что делает их менее полезными для организма.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, не считаются основными источниками железа и цинка в рационе. Однако исследования показали, что употребление молочных продуктов вместе с продуктами, богатыми этими минералами, может улучшить усвоение цинка из них.
Какие фрукты и овощи содержат много цинка?
Фрукты и овощи могут быть хорошим источником цинка. Бобовые, например нут и фасоль, как правило, богаты цинком, но также в них много фитатов. Курага, кудрявая капуста, грибы, инжир, финики и изюм — отличные источники цинка, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты.
Цинк — важнейшее питательное вещество для нашего здоровья. Он помогает бороться с инфекциями, регулирует обмен веществ и улучшает состояние кожи. Поэтому важно употреблять продукты, богатые цинком. Добавьте в свой рацион мясо, морепродукты, бобовые, цельнозерновые и молочные продукты, чтобы обеспечить организм необходимым количеством цинка.
