С чем лучше пить протеин и как правильно разводить?

Протеиновый порошок — отличное средство для укрепления и роста мышц, поэтому он популярен среди спортсменов. Обычно из порошка готовят коктейли — это самый простой способ обогатить свой рацион белком. 

Хотите попробовать протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать? В этой статье мы расскажем, какое количество протеина и в какое время следует принимать, какие добавки можно употреблять вместе с протеином, и как правильно готовить коктейли.

Для чего принимают протеин?

Протеиновые смеси и коктейли помогают удовлетворить повышенную потребность в белке.

Дополнительный белок снабжает организм энергией во время и после тренировки, стимулирует обмен веществ, способствует росту мышц и защищает мышечную ткань от катаболизма. Кроме того, он снабжает организм незаменимыми аминокислотами, улучшая общее состояние здоровья.

Протеиновые коктейли полезны для формирования красивого рельефа тела и увеличения мышечной массы и силы. Также белок важен для поддержания хорошего состояния кожи, волос, внутренних органов и костей.

Сколько протеина нужно принимать?

Белок должен составлять от 10% до 35% дневной нормы потребляемых вами калорий. Если ваша суточная потребность составляет 2000 калорий, то от 200 до 700 калорий должны приходиться на белки (примерно 50-175 г).

Минимальное количество белка, которое необходимо употреблять взрослому человеку ежедневно — 0,8 г. Например, человеку весом 80 кг нужно потреблять минимум 64 г белка в день.

Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка — примерно 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела. Для тех, кто выполняет на тренировках силовые упражнения или готовится к соревнованиям по бегу или к велогонке, норма составляет 1,6-1,8 г на 1 кг. Бодибилдерам может потребоваться ещё больше белка — от 2,3 до 3,1 г на 1 кг.

На упаковке протеинового порошка обычно указывают информацию о его питательной ценности и рекомендуемой дозе. Как правило, одна порция протеина составляет 1-2 мерных ложки, входящих в комплект, и содержит 20-40 г белка. Вы можете легко отмерить нужное вам количество и приготовить коктейль.

Как правильно разводить протеин

Чтобы приготовить коктейль с протеином, выполните следующие шаги:

1. Выберите жидкую основу для смешивания с протеиновым порошком. Если вам нужно больше калорий и белка, возьмите молоко или йогурт, если нет — воду. 
2. Налейте в блендер 1 стакан (250 мл) выбранной жидкой основы (молока, воды или йогурта). В зависимости от желаемой консистенции коктейля количество жидкости может варьироваться.
3. Смешайте протеин и жидкую основу. Отмерьте порцию протеинового порошка (1-2 мерных ложки), смешайте с выбранной жидкой основой в блендере.
4. Добавьте фрукты и другие ингредиенты, которые придадут коктейлю приятный вкус и обогатят его витаминами. Добавьте в блендер горсть ягод, банан или другие нарезанные фрукты, чтобы придать напитку сладость и аромат. Для повышения содержания белка и клетчатки в коктейль можно добавить немного орехов, например, миндаля или арахиса. В таком случае взбивайте ингредиенты немного дольше, чтобы полностью измельчить твёрдые частицы. Пример коктейля: смешайте 1 стакан (250 мл) миндального молока, 30 г (2 ст. л.) протеинового порошка, 1 банан и немного ягод.
5. Увеличивайте обороты постепенно. Начните с низкой скорости блендера и понемногу увеличивайте её в течение минуты. Все ингредиенты хорошо перемешаются и консистенция коктейля будет однородной. Если напиток кажется вам слишком жидким, добавьте ещё немного наполнителя. Если же коктейль получился густым, добавьте в него немного жидкости.

Когда принимать протеин

Многие спортсмены сходятся во мнении, что лучше всего пить протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой или вскоре после неё. Больше всего для этого подходит сывороточный протеин, так как он быстро всасывается в кровь.

Принимать протеин можно:

• Перед тренировкой.  Сывороточный протеин примерно за 30-60 минут до тренировки обеспечит организм аминокислотами, которые помогут предотвратить разрушение мышц. Это обеспечит вас энергией и силой в процессе занятия. Также перед тренировкой можно принимать казеиновый протеин. Благодаря низкой скорости усвоения он будет долго снабжать мышцы аминокислотами. 
• Сразу после тренировки. Выпейте протеиновый коктейль в течение 30 минут после окончания тренировки. Это поможет ускорить восстановление мышц, стимулировать синтез белка и увеличить мышечную массу.
• Между приёмами пищи. Это обеспечит регулярное поступление белка в организм и защитит мышцы от разрушения в течение дня.
• Перед сном. Ночью, во время сна, организм не получает питательные вещества, поэтому перед сном рекомендуется употреблять медленно переваривающийся протеин — казеин. 
• Утром. Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, употребление коктейля с сывороточным протеином поможет восстановить и подпитать мышцы после катаболического состояния, возникающего ночью, когда мышцы расходуют ресурсы на поддержание метаболизма.

Прием протеина до тренировки

Сывороточный протеин перед тренировкой помогает:

• Улучшать спортивные результаты. Сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — это повышает результативность высокоинтенсивных тренировок.
• Восстанавливать мышцы. Насыщая мышцы аминокислотами, сывороточный протеин помогает снизить болезненность и ускорить восстановление после тренировки. 

За 15-20 минут до тренировки примите 10-20 г сывороточного протеина.

Прием протеина после тренировки

Белок имеет огромное значение для восстановления после тренировок. Исследования показали, что употребление белковой пищи после тренировки способствует быстрому восстановлению статической силы и динамической мощности при мышечной боли (DOMS). Систематический обзор выявил положительное влияние потребления белка после тренировки на уменьшение болезненности мышц и маркеров их повреждения.

Употребление протеина после тренировки также облегчает адаптивную реакцию скелетных мышц на продолжительные тренировки. 

После тренировки с отягощениями протеин повышает уровень аминокислот в плазме крови, что приводит к активации сигнальных молекул, ведущих к увеличению синтеза мышечного белка и гипертрофии мышц. 

С чем лучше пить протеин?

Протеиновый порошок универсален. Он бывает безвкусным или с разными вкусами и текстурой, от ванильного до шоколадного, или даже с экзотическими вкусами вроде булочки с корицей.

С чем мешать протеин? Рассмотрим несколько вариантов:

• Протеин с кофе. Сывороточный протеин хорошо сочетается с кофе, обеспечивая вас утренней порцией белка. Медленно всыпьте 30 г (2 столовые ложки) протеинового порошка в кофе, постоянно помешивая, чтобы предотвратить образование комочков. Используйте его вместо или вместе со сливками. 
• Протеин с водой. Разведите 30 г (2 столовые ложки) протеина в стакане воды и тщательно перемешайте. Это не самый вкусный вариант, но он отлично подойдёт, если у вас нет времени на приготовление коктейля. Чтобы сделать напиток более приятным на вкус, можно добавить в него мёд.
• Протеин с молоком. Смешайте 30 г протеина (2 столовые ложки) с коровьим или растительным молоком для получения дополнительной порции белка. Помните, что в одном стакане молока содержится треть суточной нормы кальция, который также есть и в протеиновом порошке (на 100 г продукта 469 мг кальция, что составляет 46,9% от суточной нормы). Поэтому добавляйте протеин в молоко в умеренных количествах.
• Смузи. Смешайте протеин в блендере с фруктами и льдом. 

Кроме напитков, вы также можете использовать протеин для приготовления различных блюд:

• Добавьте протеин в тесто для блинчиков или овсянку.
• Приготовьте домашние протеиновые батончики.
• Добавьте протеин в выпечку: кексы, печенье или хлеб.

Если вы хотите набрать вес или накачать мышцы, то протеиновый коктейль с высокой калорийностью — отличный способ добавить дополнительные калории и белки в рацион.

С какими добавками совмещать протеин

Сывороточный протеин можно эффективно комбинировать с другими спортивными добавками для достижения максимальных результатов:

• Креатин. Для тех, кто хочет повысить свою силу и работоспособность, может быть полезным сочетание протеина с креатином в коктейле после тренировки. Креатин помогает восстанавливать АТФ, основной источник энергии для высокоинтенсивных тренировок.
• BCAA. Хотя сывороточный протеин уже содержит аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA), дополнительная порция BCAA может быть полезна во время длительных или очень интенсивных тренировок, чтобы уменьшить усталость и ускорить восстановление.
• Глютамин. Это важная аминокислота для восстановления мышц и поддержки иммунной системы. В составе вашего протеинового коктейля она поможет ускорить восстановление после тренировки.

При правильном использовании сывороточный протеин в сочетании с другими добавками поможет улучшить спортивные результаты, ускорить восстановление и изменить состав тела. Однако перед употреблением любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию, чтобы определить индивидуальные потребности и разработать оптимальный план питания.

Как выбрать протеин?

Есть три основных типа сывороточного протеина, которые отличаются способом фильтрации в процессе производства:

• Концентрат. Сывороточный протеиновый концентрат содержит до 80% белка, небольшое количество лактозы и жира. Это наиболее распространённая форма, обеспечивающая хороший баланс между качеством и ценой.
• Изолят. Изолят сывороточного протеина отличается от концентрата более высокой степенью очистки и, следовательно, стоимостью. Как правило, он содержит более 90% белка и очень мало молочного сахара, поэтому подходит для людей с непереносимостью лактозы. Попробуйте изолят сывороточного протеина Maxler 100% Isolate, в котором содержится 27 г белка на порцию. Клубника, ваниль или молочный шоколад — один из вкусов вам точно понравится! Чтобы узнать больше о различиях между изолятом и концентратом, прочитайте нашу статью.

Гидролизат. Гидролизат — это «предварительно переваренная» форма сывороточного протеина. В процессе гидролиза длинные белковые цепочки расщепляются на более короткие пептиды, которые легче усваиваются организмом. Гидролизат часто рекомендуют для сверхбыстрого восстановления мышц, хотя он и самый дорогой из всех типов протеинов.

Независимо от выбранного вами типа протеина, важно учесть следующие моменты:

• Качество. Отдавайте предпочтение производителям, которые открыто говорят о своих стандартах производства и внимательно следят за качеством продукции. Все протеины Maxler производятся на фабриках, соответствующих стандартам GMP и IFS. Кроме того, вся продукция имеет Свидетельства о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС).
• Определите цели. Сначала определите, чего вы хотите достичь: увеличить мышечную массу, контролировать вес или увеличить количество белка в рационе. Это поможет выбрать подходящий продукт.
• Определите свою потребность в белке. Большинству людей нужно 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела в день. Однако если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется больше белка. Для активных занятий спортом рассмотрите протеин с длительным усвоением, например, протеиновую смесь Maxler Golden 7 Protein Blend, содержащую семь видов белка.
• Определите количество белка в добавке. Для большинства людей рекомендуется протеин с содержанием белка минимум 20 г на одну порцию. Спортсменам лучше выбрать добавку с уровнем белка выше 23 г на порцию.
• Диетические предпочтения. Ваш выбор может зависеть от диеты. Если вы придерживаетесь веганства или вегетарианства, выбирайте растительные протеины. Для тех, у кого непереносимость лактозы, есть безлактозный протеин, например, Ultra Whey Lactose Free. Если вам не нравится молочная текстура, Maxler Juicy Isolate — хорошая альтернатива. Этот протеиновый коктейль больше похож по консистенции на сок, чем на молочный коктейль. 
• Вкус. Чтобы получать удовольствие от приёма протеина, экспериментируйте с разными вкусами, и вы обязательно найдёте тот, который вам понравится.  Оцените вкусовые качества Maxler 100% Golden Whey и Ultra Whey. Вкус наших продуктов — отдельный предмет гордости компании Maxler.
• Дополнительные ингредиенты. Ферментная добавка в составе улучшит пищеварение и предотвратит дискомфорт в желудке после употребления протеинового коктейля, что полезно для всех. Почти все протеины Maxler содержат мультиферментный комплекс Digezyme®. Также протеиновые порошки могут содержать витамины и минералы, подсластители, красители и ароматизаторы. Внимательно изучите состав и оцените необходимость каждого ингредиента. 

Содержание сахара. Обратите внимание на количество сахара в составе. Его избыток в протеиновом коктейле может замедлить обмен веществ и привести к накоплению жировых отложений.

Протеиновые коктейли могут дополнить здоровое питание, но не заменить его. Если нет возможности приготовить полноценное блюдо, протеиновый коктейль станет отличным источником белка. Используйте блендер, экспериментируйте со вкусами и ингредиентами для идеального коктейля и вы сможете улучшить свои спортивные результаты!