Сколько воды нужно пить в день?

Вода — источник жизни. В этом нет никаких сомнений. Но знаете ли вы, сколько воды нужно пить в день и сколько вы действительно пьёте? Ведь мы часто забываем контролировать потребление жидкости. Если вы хотите сформировать здоровые привычки и поддерживать нужный уровень гидратации, читайте далее.

Польза питьевой воды

Вода — это важнейшее неорганическое вещество клетки. Организм взрослого человека содержит примерно 60% воды. Она теряется каждый день в процессе нашей жизнедеятельности, поэтому так важно регулярно восполнять её запасы.

Вода играет важную роль во многих процессах и функциях организма:

• Помогает регулировать температуру тела через потоотделение.
• Обеспечивает оптимальную физическую выносливость и работоспособность, особенно у спортсменов
• Поддерживает умственную активность, мотивацию, концентрацию внимания, память и даже способность считать.
• Способствует функционированию желудочно-кишечного тракта, почек и сердца.
• Сохраняет кожу здоровой.

Сколько воды нужно пить?

Сколько воды нужно человеку в течение дня? Точное количество зависит от возраста и уровня физической активности.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, человеку нужно получать 2,5 л воды в сутки. В жаркую погоду этот показатель можно увеличить до 3,5 л. Потребность в воде возрастает при средней физической нагрузке до 4 л в сутки, а в жарком климате — до 5 л.

Необходимое количество воды также зависит от температуры и влажности окружающей среды и от интенсивности вашей физической активности. При тяжёлой работе на улице требуется 6-6,5 л воды в день. Обильное питьё в жару помогает поддерживать водный баланс в организме и выводит лишние соли, предотвращая отёки.

В Европейском союзе норма употребления воды для взрослого человека — примерно 2,5 л воды в день. Взрослые мужчины должны выпивать около 2,5 л воды в день, а женщины — 2 л.

Чрезмерное потребление воды тоже может быть вредно. Если вы следуете рекомендациям, но чувствуете, что заставляете себя и пьёте маленькими глотками, попробуйте уменьшить количество жидкости.

Спортсменам следует избегать чрезмерного употребления воды, чтобы не нарушить электролитный баланс и предотвратить гипонатриемию — состояние, при котором уровень натрия в крови снижается.

Как узнать, достаточно ли воды вы выпиваете за день?

Чтобы определить, получаете ли вы достаточно воды, следите за своим самочувствием. Отсутствие жажды будет свидетельством нормального потребления жидкости.

Также обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть бесцветным или светло-жёлтым, согласно таблице цветов мочи. Если вы не уверены, достаточно ли воды пьёте, проконсультируйтесь с врачом.

Советы по предотвращению обезвоживания

Как правильно пить воду? Соблюдать питьевой режим в течение дня может быть непросто. Чтобы помочь вам достичь цели, мы предлагаем несколько советов:

1. Соблюдайте питьевой режим. Чтобы поддерживать водный баланс, рекомендуется пить воду во время приёмов пищи и между ними. Например, можно выпить стакан воды во время обеда. Можно установить напоминание или наклеить стикер на холодильник, чтобы не забывать пить воду.
2. Следите за тем, сколько вы пьете. Определите, сколько воды вы выпиваете в течение дня. Можете использовать для подсчёта приложение или бутылку для воды с мерными делениями. Так вы поймёте, достаточно ли жидкости получаете, и при необходимости увеличить её потребление.
3. Больше активность — выше потребность в воде. Для тех, кто проводит много времени на открытом воздухе или активно занимается спортом, требуется больше воды, потому что они сильнее потеют. Рекомендуется начинать тренировку с большого количества жидкости и продолжать регулярно восполнять запасы воды во время занятия.
4. Пейте, даже если ещё не почувствовали жажду. Ведь мы чувствуем её, когда организм уже обезвожен. Это особенно важно для спортсменов и людей, которые регулярно тренируются. Поэтому рекомендуем употреблять воду, даже чувство жажды ещё не пришло, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.
5. Добавьте в свой рацион больше овощей и фруктов, содержащих воду. Примерно 20% воды, которую мы потребляем, поступает из пищи, однако этот число может варьироваться в зависимости от страны. Включайте в свой рацион продукты, богатые водой. Фрукты и овощи, такие как огурцы, помидоры, зелень, дыни и арбузы, содержат много воды и полезных микроэлементов.

Напитки для поддержания гидратации

Итак, вы хотите достичь рекомендуемой суточной нормы потребления жидкости. Какие напитки выбрать для этой цели?

Вода — лучший выбор, так как она не содержит лишних калорий, доступна и полезна для организма. Если вам не нравится просто вода, добавьте ягоды, фрукты или зелень. Например, можно приготовить освежающий летний напиток с лимоном и мятой. Еще один отличный вариант — кокосовая вода. Она насыщена минералами и содержит мало углеводов.

Если вы регулярно и интенсивно занимаетесь спортом в жаркую погоду, вам могут пригодиться электролиты или спортивные напитки. Они содержат минералы, необходимые для правильной работы мышц, и помогают восполнить потери во время тренировки.

Отличный пример низкокалорийного электролитного напитка — Maxler Electrolyte Powder. Он выпускается в виде порошка в пакетиках, которые можно брать с собой и разводить в воде где угодно. Maxler Max Motion содержит минералы, витамины и углеводы, которые помогут вам восполнить потерянные с потом микроэлементы. Дополнительные углеводы могут быть полезны при длительных тренировках.

Спортивные напитки также содержат электролиты, но в них есть ещё и сахар, который даёт дополнительную энергию во время интенсивных и продолжительных тренировок. Узнайте больше о том, как правильно выбирать и употреблять спортивные напитки из нашего материала.

Молоко также может поддерживать водный баланс. В нём содержатся белок, витамины и минералы. Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте молоко с низким содержанием жира — это уменьшит потребление насыщенных жиров. Также попробуйте растительное молоко.

Соки полезны для поддержания водного баланса, но из-за большого количества сахара рекомендуется ограничить их употребление. Пейте соки время от времени во время еды.

Кофе и чай можно включить в свой рацион, но следите, чтобы количество кофеина в них не превышало дневной нормы. Сократите потребление газированных напитков, а если все же пьете их, отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам без сахара.

Вода играет ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия человека. Для людей с активным образом жизни особенно важно контролировать уровень гидратации организма. Регулярное употребление воды и продуктов, способствующих удержанию влаги помогут обеспечить организм необходимым количеством воды.