Средиземноморская диета — особенности и продукты

Термин “средиземноморская диета” был введен еще в 1960-х годах, когда в ходе научного исследования были изучены особенности питания в разных странах. Средиземноморская диета – это сочетание пищевых привычек и культурных традиций, возникших в странах средиземноморского побережья: Греции, Южной Италии, Испании и на Крите. Ее также можно рассматривать как образ жизни.

В средиземноморском образе жизни ценятся следующие продукты питания и привычки:

• Употребление сезонных, свежих и необработанных продуктов
• Ежедневные физические упражнения не менее получаса
• Большое количество отдыха и работа над снижением стресса
• Совместные приемы пищи с семьей и друзьями и общение
• Умеренное питье воды

Итак, какие продукты лежат в основе Средиземноморской диеты?

Основы диеты

Продукты, входящие в эту диету, можно представить в виде пирамиды, в разных частях которой находятся различные группы продуктов. Разделы, расположенные ближе к основанию пирамиды, – это продукты, которые употребляются чаще, а разделы на вершине – это продукты, которые употребляются редко.

Основание пирамиды составляют фрукты и овощи, из которых примерно две порции следует употреблять с каждым приемом пищи. Их можно есть приготовленными или сырыми, но они должны быть сезонными и разнообразными по цвету. Наряду с овощами и фруктами в основании группы находятся цельнозерновые крупы и хлеб. Поэтому хлеб из цельного зерна, макароны и крупы, такие как кускус и рис, включаются в каждый прием пищи.

Последний ингредиент основы – оливковое масло, которое используется как для приготовления пищи, так и для заправки салатов. Оливковое масло Extra virgin является основным источником жиров в этой диете. Оно содержит полиненасыщенные жиры, а также соединения, обладающие антиоксидантными свойствами.

Следующий слой пирамиды содержит орехи, семена, а также травы и ингредиенты, которые придают блюдам разнообразный вкус. Они помогают уменьшить количество соли, используемой при приготовлении пищи. Вместе с молочными продуктами, такими как йогурт и сыр, эти продукты употребляются каждый день. Предпочтительнее молочные продукты с низким содержанием жира, а сыр обычно едят вместе с салатами.

Следующий слой состоит в основном из белков, таких как белое мясо, рыба и морепродукты, яйца и бобовые. Эти продукты употребляются еженедельно, по две порции каждого из них. Яйца можно употреблять до четырех раз в неделю, а бобовые при желании можно есть чаще.

Последние слои содержат продукты, которые следует употреблять умеренно: красное и переработанное мясо, например, салями, картофель и сладости. Все эти продукты следует употреблять реже двух раз в неделю.

Алкогольные напитки можно употреблять в рамках средиземноморской диеты – во время еды и в умеренных количествах: рекомендуемое количество – один бокал в день для женщин и два бокала для мужчин. Речь, преимущественно, о красном вине. Другие алкогольные напитки, такие как пиво и крепкие спиртные напитки, как правило, не употребляются.

Однако важно отметить, что средиземноморская диета не дает много информации о рекомендуемой калорийности или размерах порций. Поэтому, как и в любой другой диете, придерживайтесь умеренных объемов, которые соответствуют вашему образу жизни и вашим потребностям в калориях.

Изобилие преимуществ — что эта диета может сделать для здоровья

Выяснив, из каких продуктов состоит средиземноморская диета, вам, возможно, будет интересно узнать, что эта диета и образ жизни могут дать вашему здоровью. Исследования показывают, что средиземноморская диета может быть полезна для контроля веса, улучшения здоровья сердца, поддержания работы мозга и содействия здоровому старению. Вероятно, это объясняется тем, что она содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, ненасыщенных жирных кислот, витаминов, минералов и полифенолов – соединений, естественным образом содержащихся в растениях.

• Поддержание здоровья сердца. Средиземноморская диета прошла многочисленные крупномасштабные испытания, которые показали, что она может способствовать укреплению здоровья сердца и снижению частоты сердечно-сосудистых заболеваний . Вероятно, этот эффект обусловлен снижением воспаления и антиоксидантным действием продуктов, включенных в диету.
• Содействие здоровому весу. Средиземноморская диета может предотвратить набор веса, поскольку она побуждает нас употреблять разнообразную пищу и ограничивать высококалорийные продукты. Эта диета может успешно использоваться в качестве инструмента для снижения веса, а также доказано, что она эффективно помогает удержать вес после того, как вы его сбросили.
• Поддержание здоровья мозга. Соблюдение средиземноморской диеты может помочь предотвратить возникновение нейродегенеративных заболеваний с возрастом. Вероятно, благоприятный эффект обусловлен высоким потреблением ненасыщенных жирных кислот, омега-3 из морепродуктов и полифенолов из оливкового масла.
• Поддержка старения. Диета увеличивает количество продуктов, обладающих противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, и в ходе многочисленных исследований показала свою эффективность в содействии здоровому старению. Диета улучшает жировой профиль крови и помогает сохранить разнообразие микробиома кишечника.

Если вы ищете вдохновения, вот примерное описание того, как может выглядеть день на этой диете: