Топ-10 лучших фруктов для похудения

Можно ли есть фрукты при похудении? Фрукты содержат быстро усваиваемые простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Поэтому многие считают, их неподходящими для диеты. К тому же, существует много методик по снижению веса, которые тоже огранивают потребление фруктов. 

Конечно, каждый из нас хотел бы похудеть без строгих ограничений. В этой статье мы изучим, какие фрукты можно есть при похудении, а также узнаем, как правильно это делать.

Фрукты полезны для похудения как для женщин, так и для мужчин. В них мало калорий, много витаминов и минералов, а также пищевые волокна, которые способствуют пищеварению.

Регулярное потребление фруктов помогает снизить вес в долгосрочной перспективе. Это связано с несколькими факторами:

1. Низкая энергетическая ценность. В них мало жира, но много клетчатки и воды. Употребляя фрукты, вы снижаете калорийность своего рациона. Это поможет вам контролировать массу тела.
2. Содержат много клетчатки, которая дает ощущение сытости. Клетчатка в кишечнике образует гелеобразную субстанцию, замедляя процесс переваривания пищи. Она также влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит. Поэтому при похудении рекомендуется употреблять фрукты с высоким содержанием клетчатки.
3. Полезный состав. Избыточный вес может быть вызван нехваткой витаминов А, Е и С, а также минералов. Это может повлиять на сигналы сытости и привести к нарушению работы генов в жировых клетках. Фрукты — простой способ восполнить недостаток этих важных витаминов и минералов.
4. Содержат фитохимические вещества, которые способствуют сжиганию жира и снижают окислительный стресс.
   Поддерживают микрофлору кишечника. У людей с избыточным и нормальным весом микробиом кишечника отличается. Фруктовые волокна и полифенолы способны изменить микробиом таким образом, чтобы он стал более похожим на микробиом людей с нормальным весом.
5. Возможно, существуют и другие факторы, которые не до конца исследованы, но они также могут влиять на снижение веса.

Итак, какие лучшие фрукты для похудения существуют?

Яблоки

Яблоки — очень питательный фрукт. Съедая всего одно яблоко в день, вы можете поддержать своё здоровье. Из чего они состоят?

В яблоках содержатся следующие полезные вещества:

• Макроэлементы (сахара, пектин, белки, жиры);
• Клетчатка. Свежее яблоко примерно на 2–3% состоит из клетчатки;
• Витамины С и Е — мощные антиоксиданты, которые защищают клетки организма от свободных радикалов;
• Минералы: кальций, калий, магний;
• Микроэлементы цинк, железо, медь и марганец участвуют во многих химических процессах организма и необходимы для его нормального функционирования;
• Полифенолы — это натуральные растительные вещества, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Высокое содержание клетчатки в яблоках способствует снижению веса. Клетчатка помогает дольше сохранять ощущение сытости. Еще яблоки могут влиять на процессы накопления и сжигания жира в организме — это помогает поддерживать здоровый вес.

Яблочный сок и сами яблоки содержат полифенолы, которые способствуют сжиганию жира. Исследования показали, что употребление яблочного сока и яблок в течение 12 недель приводит к более эффективной потере веса по сравнению с другими напитками. Также было обнаружено, что женщины, которые съедали три яблока в день на протяжении 12 недель, потеряли больше веса, чем те, кто заменял яблоки овсяным печеньем.

Лучше есть яблоки целыми, чем в виде яблочного пюре или сока. Исследование показало, что целые яблоки дают большее чувство сытости по сравнению с пюре. Употребление сока во время еды или отдельно наименее эффективно для утоления голода.

Апельсины

Апельсины — низкокалорийные фрукты, подходящие для похудения. В 100 г продукта содержится примерно 47 калорий. Апельсины богаты множеством полезных питательных веществ:

• Пищевые волокна;
• Витамины С, В9 (фолиевая кислота), бета-каротин (предшественник витамина А);
• Минералы: калий, магний и кальций;
• Полифенолы, в том числе флавоноиды и антоцианы, которые содержатся в апельсинах, оказывают благотворное влияние на организм.

Апельсины содержат множество биологически активных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами и полезных для сердечно-сосудистой системы. Они также влияют на регулирование жирового обмена и выработку лептина — «гормона полноты», отвечающего за ощущение сытости.

Добавление апельсинового сока в низкокалорийную диету способствует снижению веса, улучшает обмен веществ, чувствительности к инсулину и липидный обмен. А красные апельсины содержат природные вещества, которые способствуют снижению веса и уменьшению жировых отложений благодаря антиоксидантным, противовоспалительным и метаболическим свойствам.

Черника

Ягоды — один из самых полезных продуктов, особенно в сезон. В 100 г черники содержится около 40-50 калорий. Из них белки составляют 1 г, жиры — 5 г, углеводы — 7,5 г, клетчатка — 2,4 г. Кроме того, черника богата витаминами С, В6 и К.

В рамках исследования, которое продолжалось 24 года и включало наблюдение за более чем 133 000 мужчин и женщин, изучались пищевые привычки и изменения массы тела. Исследователи обнаружили, что употребление большого количества черники помогает меньше набирать вес по сравнению с другими популярными фруктами. Также было замечено, что люди, которые едят больше продуктов, содержащих антоцианы, имеют меньше жировой массы.

Фрукты, богатые флаванолами и антоцианами (эти вещества содержатся в чернике) также помогают поддерживать нормальный вес. Это особенно полезно для тех, кто уже добился снижения веса и стремится сохранить достигнутые результаты.

Кроме того, черника оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Чернику легко включить в рацион. Употребляйте её в качестве перекуса или добавьте в овсянку или йогурт на завтрак.

Грейпфрут

Грейпфрут содержит мало калорий, много клетчатки и полезных микроэлементов, как и другие фрукты, способствующие похудению из этой статьи.

Ежедневное употребление грейпфрута поможет уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление. Половинка грейпфрута или грейпфрутовый сок перед едой способны значительно снизить вес (исследование длилось 12 недель) и уменьшить резистентность к инсулину.

Киви

Киви — отличный выбор для тех, кто хочет сбросить вес. Он отличается высоким содержанием витаминов, полифенолов и сильным антиоксидантным действием.

Киви богат витамином C, фолиевой кислотой (витамин B9) и калием. Зелёный киви содержит примерно 3 г клетчатки на 100 г продукта, а золотой киви — 1,4 г.

Ежедневное употребление киви в течение шести недель может уменьшить количество жира в организме. Также киви способствует снижению артериального давления и уменьшению воспалительных процессов у людей с лишним весом. Кроме того, в сочетании с правильным питанием и физической активностью он помогает снизить уровень фибриногена и улучшить липидный профиль, что положительно влияет на здоровье.

Клубника

Клубника — ещё одна полезная ягода для снижения веса. Клубника содержит мало калорий — всего 32 калории в 100 г. Она богата витамином С, фолиевой кислотой, полифенолами и антоцианами. Кроме того, в одной чашке клубники (примерно 166 г) содержится 3,3 г клетчатки. Как уже упоминалось, все эти питательные вещества благотворно влияют на здоровье.

Маракуйя

Если хотите разнообразить свой рацион и похудеть, обратите внимание на маракуйю.

Маракуйя отличается низкой калорийностью и большим количеством пищевых волокон. Её мякоть и семена съедобны. В семенах содержатся пищевые волокна и важные минералы, такие как магний, калий, железо, цинк и медь. Мякоть богата витаминами С и В, а также полифенолами.

Некоторые активные вещества в составе маракуйи обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые благотворно влияют на сердце и общее состояние организма. Ешьте маракуйю целиком, чтобы получить максимум пользы.

Гранат

Гранаты содержат много полифенолов, которые способны снижать аппетит благодаря взаимодействию с гормонами, отвечающими за чувство голода. Мета-анализ 28 научных работ, проведенный в 2023 году, показал, что употребление граната может помочь снизить вес.

Бананы

Бананы — полезные фрукты для похудения, которые очень любят многие спортсмены. Один спелый банан содержит примерно 110 калорий, почти не содержит жиров и белков, 28 г углеводов и 3 г клетчатки. Также бананы включают в себя множество полезных питательных веществ: калий, витамин B6 и C, медь и марганец.

Благодаря высокому содержанию клетчатки бананы являются отличным дополнением к диете. Клетчатка помогает дольше сохранять ощущение сытости и уменьшать массу тела. Зелёные и недозрелые бананы содержат устойчивый крахмал, который действует как растворимая клетчатка и помогает сжигать жир, что приводит к снижению веса и стабилизации уровня сахара в крови.

Поэтому не бойтесь добавлять бананы в свой рацион для похудения. Главное убедитесь, что вы тратите больше калорий, чем потребляете.

Гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель, который определяет влияние пищи на уровень сахара в крови. Многие думают, что продукты с высоким гликемическим индексом (так называемые «быстрые углеводы») не подходят для снижения веса. Худеющие обычно выбирают продукты с низким гликемическим индексом (их ещё называют «медленными углеводами»). Однако нет чётких доказательств того, что продукты с низким гликемическим индексом эффективнее помогают сбросить вес, чем продукты с высоким ГИ.

Воздержитесь от фруктов, если хотите потреблять больше продуктов с низким ГИ, ведь в них содержится много быстро усваиваемых сахаров. Все фрукты, которые обсуждались в этой статье, имеют низкий ГИ, за исключением спелых бананов. Зелёные или слегка недозрелые бананы также обладают низким ГИ. Кроме того, у свежих фруктов, как правило, ГИ ниже, чем у обработанных — сухофруктов или консервов. Тем не менее, эти продукты можно включить в свой рацион, даже если вы предпочитаете продукты с низким ГИ.

Как есть фрукты для снижения веса?

Одним людям нравится пить соки, другие с удовольствием едят цельные фрукты в качестве перекуса. Но какой из этих способов лучше всего подходит в качестве фруктовой диеты для похудения?

При похудении лучше употреблять фрукты целиком, потому что в них содержится больше пищевых волокон, чем в соке. Клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым. Также во время перекусов рекомендуется сочетать фрукты с белковыми продуктами, чтобы усилить ощущение сытости.

Если вы предпочитаете фруктовые смузи для похудения, попробуйте добавлять в них протеиновый порошок. Протеин поможет дольше оставаться сытым и сохранить мышечную массу. Добавьте в свой смузи из фруктов ложку Maxler 100% Golden Whey или Ultra Whey, чтобы получить больше белка для эффективного похудения.

Для снижения веса важно разнообразить свой рацион. Не стоит полагаться только на фрукты. Чтобы достичь лучших результатов, внесите следующие изменения:

• Сократите общую калорийность рациона, так как снижение веса происходит при дефиците калорий.
• Увеличьте потребление белка и клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя сытыми.
• Ешьте овощи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами для поддержания здоровья.
• Включите в меню здоровые жиры, например, орехи, авокадо или оливковое масло.

Увеличьте физическую активность. Это не обязательно должны быть тренировки в спортзале. Выбирайте виды активности, которые вам по душе: например, езду на велосипеде или пешие прогулки, чтобы сжигать лишние калории. Слушайте любимую музыку, гуляйте в лесу или занимайтесь командными видами спорта, чтобы зарядиться энергией и улучшить своё самочувствие. Наконец, старайтесь высыпаться, так как сон имеет важное значение для снижения веса.

Чтобы успешно продолжать худеть, изучите следующие статьи в нашем блоге:

• Как похудеть быстро и безопасно?
• Как подобрать диету, которая подойдет именно вам: полное руководство
• Можно ли похудеть и набрать мышечную массу одновременно?
• Протеин для похудения – какой больше подходит?
• Почему вы набираете вес и что с этим делать?
• Топ лучших спортивных добавок для похудения
• Жиросжигатели для похудения — что это и как работают

Процесс похудения может быть сложным и длительным, поэтому важно запастись терпением. Необходимо изменить свой образ жизни, пересмотреть питание и увеличить физическую активность, а Maxler поддержит вас на каждом этапе вашего пути к лучшей версии себя.