Топ-10 лучших фруктов для похудения

Топ-10 лучших фруктов для похудения

Можно ли есть фрукты при похудении? Фрукты содержат быстро усваиваемые простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Поэтому многие считают, их неподходящими для диеты. К тому же, существует много методик по снижению веса, которые тоже огранивают потребление фруктов. 

Конечно, каждый из нас хотел бы похудеть без строгих ограничений. В этой статье мы изучим, какие фрукты можно есть при похудении, а также узнаем, как правильно это делать.

Автор:
Анастасия Колесникова
Магистр по биологии, биохимик

Фрукты полезны для похудения как для женщин, так и для мужчин. В них мало калорий, много витаминов и минералов, а также пищевые волокна, которые способствуют пищеварению.

Регулярное потребление фруктов помогает снизить вес в долгосрочной перспективе. Это связано с несколькими факторами:

  1. Низкая энергетическая ценность. В них мало жира, но много клетчатки и воды. Употребляя фрукты, вы снижаете калорийность своего рациона. Это поможет вам контролировать массу тела.
  2. Содержат много клетчатки, которая дает ощущение сытости. Клетчатка в кишечнике образует гелеобразную субстанцию, замедляя процесс переваривания пищи. Она также влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит. Поэтому при похудении рекомендуется употреблять фрукты с высоким содержанием клетчатки.
  3. Полезный состав. Избыточный вес может быть вызван нехваткой витаминов А, Е и С, а также минералов. Это может повлиять на сигналы сытости и привести к нарушению работы генов в жировых клетках. Фрукты — простой способ восполнить недостаток этих важных витаминов и минералов.
  4. Содержат фитохимические вещества, которые способствуют сжиганию жира и снижают окислительный стресс.
    Поддерживают микрофлору кишечника. У людей с избыточным и нормальным весом микробиом кишечника отличается. Фруктовые волокна и полифенолы способны изменить микробиом таким образом, чтобы он стал более похожим на микробиом людей с нормальным весом.
  5. Возможно, существуют и другие факторы, которые не до конца исследованы, но они также могут влиять на снижение веса.

Итак, какие лучшие фрукты для похудения существуют?

Яблоки

Яблоки — очень питательный фрукт. Съедая всего одно яблоко в день, вы можете поддержать своё здоровье. Из чего они состоят?

В яблоках содержатся следующие полезные вещества:

  • Макроэлементы (сахара, пектин, белки, жиры);
  • Клетчатка. Свежее яблоко примерно на 2–3% состоит из клетчатки;
  • Витамины С и Е — мощные антиоксиданты, которые защищают клетки организма от свободных радикалов;
  • Минералы: кальций, калий, магний;
  • Микроэлементы цинк, железо, медь и марганец участвуют во многих химических процессах организма и необходимы для его нормального функционирования;
  • Полифенолы — это натуральные растительные вещества, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Высокое содержание клетчатки в яблоках способствует снижению веса. Клетчатка помогает дольше сохранять ощущение сытости. Еще яблоки могут влиять на процессы накопления и сжигания жира в организме — это помогает поддерживать здоровый вес.

Яблочный сок и сами яблоки содержат полифенолы, которые способствуют сжиганию жира. Исследования показали, что употребление яблочного сока и яблок в течение 12 недель приводит к более эффективной потере веса по сравнению с другими напитками. Также было обнаружено, что женщины, которые съедали три яблока в день на протяжении 12 недель, потеряли больше веса, чем те, кто заменял яблоки овсяным печеньем.

Лучше есть яблоки целыми, чем в виде яблочного пюре или сока. Исследование показало, что целые яблоки дают большее чувство сытости по сравнению с пюре. Употребление сока во время еды или отдельно наименее эффективно для утоления голода.

Апельсины

Апельсины — низкокалорийные фрукты, подходящие для похудения. В 100 г продукта содержится примерно 47 калорий. Апельсины богаты множеством полезных питательных веществ:

  • Пищевые волокна;
  • Витамины С, В9 (фолиевая кислота), бета-каротин (предшественник витамина А);
  • Минералы: калий, магний и кальций;
  • Полифенолы, в том числе флавоноиды и антоцианы, которые содержатся в апельсинах, оказывают благотворное влияние на организм.

Апельсины содержат множество биологически активных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами и полезных для сердечно-сосудистой системы. Они также влияют на регулирование жирового обмена и выработку лептина — «гормона полноты», отвечающего за ощущение сытости.

Добавление апельсинового сока в низкокалорийную диету способствует снижению веса, улучшает обмен веществ, чувствительности к инсулину и липидный обмен. А красные апельсины содержат природные вещества, которые способствуют снижению веса и уменьшению жировых отложений благодаря антиоксидантным, противовоспалительным и метаболическим свойствам.

Топ-10 лучших фруктов для похудения 1

Черника

Ягоды — один из самых полезных продуктов, особенно в сезон. В 100 г черники содержится около 40-50 калорий. Из них белки составляют 1 г, жиры — 5 г, углеводы — 7,5 г, клетчатка — 2,4 г. Кроме того, черника богата витаминами С, В6 и К.

В рамках исследования, которое продолжалось 24 года и включало наблюдение за более чем 133 000 мужчин и женщин, изучались пищевые привычки и изменения массы тела. Исследователи обнаружили, что употребление большого количества черники помогает меньше набирать вес по сравнению с другими популярными фруктами. Также было замечено, что люди, которые едят больше продуктов, содержащих антоцианы, имеют меньше жировой массы.

Фрукты, богатые флаванолами и антоцианами (эти вещества содержатся в чернике) также помогают поддерживать нормальный вес. Это особенно полезно для тех, кто уже добился снижения веса и стремится сохранить достигнутые результаты.

Кроме того, черника оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Чернику легко включить в рацион. Употребляйте её в качестве перекуса или добавьте в овсянку или йогурт на завтрак.

Топ-10 лучших фруктов для похудения 2

Грейпфрут

Грейпфрут содержит мало калорий, много клетчатки и полезных микроэлементов, как и другие фрукты, способствующие похудению из этой статьи.

Ежедневное употребление грейпфрута поможет уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление. Половинка грейпфрута или грейпфрутовый сок перед едой способны значительно снизить вес (исследование длилось 12 недель) и уменьшить резистентность к инсулину.

Киви

Киви — отличный выбор для тех, кто хочет сбросить вес. Он отличается высоким содержанием витаминов, полифенолов и сильным антиоксидантным действием.

Киви богат витамином C, фолиевой кислотой (витамин B9) и калием. Зелёный киви содержит примерно 3 г клетчатки на 100 г продукта, а золотой киви — 1,4 г.

Ежедневное употребление киви в течение шести недель может уменьшить количество жира в организме. Также киви способствует снижению артериального давления и уменьшению воспалительных процессов у людей с лишним весом. Кроме того, в сочетании с правильным питанием и физической активностью он помогает снизить уровень фибриногена и улучшить липидный профиль, что положительно влияет на здоровье.

Клубника

Клубника — ещё одна полезная ягода для снижения веса. Клубника содержит мало калорий — всего 32 калории в 100 г. Она богата витамином С, фолиевой кислотой, полифенолами и антоцианами. Кроме того, в одной чашке клубники (примерно 166 г) содержится 3,3 г клетчатки. Как уже упоминалось, все эти питательные вещества благотворно влияют на здоровье.

Маракуйя

Если хотите разнообразить свой рацион и похудеть, обратите внимание на маракуйю.

Маракуйя отличается низкой калорийностью и большим количеством пищевых волокон. Её мякоть и семена съедобны. В семенах содержатся пищевые волокна и важные минералы, такие как магний, калий, железо, цинк и медь. Мякоть богата витаминами С и В, а также полифенолами.

Некоторые активные вещества в составе маракуйи обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые благотворно влияют на сердце и общее состояние организма. Ешьте маракуйю целиком, чтобы получить максимум пользы.

Гранат

Гранаты содержат много полифенолов, которые способны снижать аппетит благодаря взаимодействию с гормонами, отвечающими за чувство голода. Мета-анализ 28 научных работ, проведенный в 2023 году, показал, что употребление граната может помочь снизить вес.

Топ-10 лучших фруктов для похудения 3

Бананы

Бананы — полезные фрукты для похудения, которые очень любят многие спортсмены. Один спелый банан содержит примерно 110 калорий, почти не содержит жиров и белков, 28 г углеводов и 3 г клетчатки. Также бананы включают в себя множество полезных питательных веществ: калий, витамин B6 и C, медь и марганец.

Благодаря высокому содержанию клетчатки бананы являются отличным дополнением к диете. Клетчатка помогает дольше сохранять ощущение сытости и уменьшать массу тела. Зелёные и недозрелые бананы содержат устойчивый крахмал, который действует как растворимая клетчатка и помогает сжигать жир, что приводит к снижению веса и стабилизации уровня сахара в крови.

Поэтому не бойтесь добавлять бананы в свой рацион для похудения. Главное убедитесь, что вы тратите больше калорий, чем потребляете.

Гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель, который определяет влияние пищи на уровень сахара в крови. Многие думают, что продукты с высоким гликемическим индексом (так называемые «быстрые углеводы») не подходят для снижения веса. Худеющие обычно выбирают продукты с низким гликемическим индексом (их ещё называют «медленными углеводами»). Однако нет чётких доказательств того, что продукты с низким гликемическим индексом эффективнее помогают сбросить вес, чем продукты с высоким ГИ.

Воздержитесь от фруктов, если хотите потреблять больше продуктов с низким ГИ, ведь в них содержится много быстро усваиваемых сахаров. Все фрукты, которые обсуждались в этой статье, имеют низкий ГИ, за исключением спелых бананов. Зелёные или слегка недозрелые бананы также обладают низким ГИ. Кроме того, у свежих фруктов, как правило, ГИ ниже, чем у обработанных — сухофруктов или консервов. Тем не менее, эти продукты можно включить в свой рацион, даже если вы предпочитаете продукты с низким ГИ.

Как есть фрукты для снижения веса?

Одним людям нравится пить соки, другие с удовольствием едят цельные фрукты в качестве перекуса. Но какой из этих способов лучше всего подходит в качестве фруктовой диеты для похудения?

При похудении лучше употреблять фрукты целиком, потому что в них содержится больше пищевых волокон, чем в соке. Клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым. Также во время перекусов рекомендуется сочетать фрукты с белковыми продуктами, чтобы усилить ощущение сытости.

Если вы предпочитаете фруктовые смузи для похудения, попробуйте добавлять в них протеиновый порошок. Протеин поможет дольше оставаться сытым и сохранить мышечную массу. Добавьте в свой смузи из фруктов ложку Maxler 100% Golden Whey или Ultra Whey, чтобы получить больше белка для эффективного похудения.

Топ-10 лучших фруктов для похудения 4

  • бестселлер
Протеин 100% Golden Whey банка

Протеин 100% Golden Whey

из

Протеиновый порошок высшего качества, содержащий незаменимые аминокислоты, 907г, 2270 г
  • бестселлер
Ultra Whey

Сывороточный протеин Ultra Whey

из

80% Сывороточный протеин высочайшего качества из натуральных источников
    Безлактозный протеин Ultra Whey Lactose Free манго

    Безлактозный протеин Ultra Whey Lactose Free

    Безлактозный сывороточный протеин для мужчин и женщин в порошке, 300г
    • бестселлер

    Много­компонентный протеин Golden 7 Protein Blend

    Ультра-премиальный протеин в виде многокомпонентной смеси, 907 гр

    Для снижения веса важно разнообразить свой рацион. Не стоит полагаться только на фрукты. Чтобы достичь лучших результатов, внесите следующие изменения:

    • Сократите общую калорийность рациона, так как снижение веса происходит при дефиците калорий.
    • Увеличьте потребление белка и клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя сытыми.
    • Ешьте овощи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами для поддержания здоровья.
    • Включите в меню здоровые жиры, например, орехи, авокадо или оливковое масло.

    Увеличьте физическую активность. Это не обязательно должны быть тренировки в спортзале. Выбирайте виды активности, которые вам по душе: например, езду на велосипеде или пешие прогулки, чтобы сжигать лишние калории. Слушайте любимую музыку, гуляйте в лесу или занимайтесь командными видами спорта, чтобы зарядиться энергией и улучшить своё самочувствие. Наконец, старайтесь высыпаться, так как сон имеет важное значение для снижения веса.

    Чтобы успешно продолжать худеть, изучите следующие статьи в нашем блоге:

    Процесс похудения может быть сложным и длительным, поэтому важно запастись терпением. Необходимо изменить свой образ жизни, пересмотреть питание и увеличить физическую активность, а Maxler поддержит вас на каждом этапе вашего пути к лучшей версии себя.

    Вам также может понравиться