Условия для роста мышц: что влияет и сколько нужно белка

Когда мы начинаем заниматься фитнесом и стремимся к росту мышц, мы сталкиваемся с огромным количеством различных терминов, в которых легко запутаться. Гипертрофия, анаболизм, СМБ – каждый термин что-то означает, но зачастую нет четкого объяснения. Именно поэтому полезно сделать шаг назад и разобраться в основах строения и роста мышц, независимо от того, являетесь ли вы опытным бодибилдером или только начинаете заниматься в тренажерном зале.

При каких условиях растут мышцы? 

Рост мышечной массы происходит при соблюдении нескольких условий. 

Во-первых, необходимы интенсивные тренировки с отягощением, создающие механическое напряжение в мышечных волокнах. Это напряжение вызывает микроразрывы, которые запускают процессы восстановления и гипертрофии — увеличения толщины мышечных волокон. Важно применять принцип прогрессивной перегрузки, постепенно увеличивая вес или количество повторений, чтобы мышцы постоянно адаптировались и росли.

Во-вторых, важную роль играет рацион. Для синтеза новых белков мышцам нужны аминокислоты, особенно из качественного белка — рекомендуется потреблять 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела в день. Также необходимо достаточное количество жиров и углеводов для поддержания энергии и общего состояния здоровья.

Третье условие — полноценное восстановление. Мышечный рост происходит во время отдыха, особенно в фазе глубокого сна, когда активизируются регенеративные процессы. Недостаток сна и хронический стресс могут замедлить рост мышц. 

Влияние телосложения на рост мышц

Телосложение влияет на скорость и эффективность набора мышечной массы, однако не является единственным фактором, определяющим ваши возможности.

Существует три основных типа телосложения:

• Эктоморфы — обычно это люди с худощавым телосложением и быстрым обменом веществ. Им сложнее набирать мышечную массу, однако поддерживать рельеф и низкий процент жира у них получается легче.
• Мезоморфы — отличаются природной мускулистостью и хорошо реагируют на физические нагрузки, благодаря чему способны быстро наращивать мышцы.
• Эндоморфы — склонны к накоплению жировых отложений, но при правильно подобранных планах тренировок и питания могут успешно увеличивать мышечную массу.

Важно понимать, что телосложение — это лишь отправная точка. Сбалансированный тренировочный план, правильное питание и качественное восстановление могут значительно нивелировать генетические особенности. Например, эктоморфам рекомендуется уделять внимание увеличению калорийности рациона и объему тренировок, а эндоморфам — контролировать питание и включать кардио-нагрузки. 

Секреты ускорения роста мышц

Прежде чем углубляться в научные детали, важно разобраться в строении и основных принципах работы мышц. 

Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон — длинных клеток с несколькими ядрами, собранных в пучки. Снаружи они окружены прочным каркасом соединительной ткани, а внутри состоят из параллельных белковых нитей — миофибрилл. Это длинные тонкие белковые нити, идущие от одного конца мышечного волокна до другого. Количество миофибрилл в мышечном волокне составляет от нескольких сотен до нескольких тысяч. 

Каждая нить миофибрилла состоит из повторяющихся блоков — саркомеров, которые можно сравнить со звеньями цепи. Именно саркомер является той самой функциональной единицей, благодаря которой наши мышцы могут сокращаться и расслабляться.

В каждом саркомере находятся два главных «действующих лица»: актин и миозин. Актин — это тонкие нити, похожие на скрученные спиралью волокна, состоящие из множества соединённых молекул. На его поверхности есть специальные площадки, где он может «встречаться» с миозином.

Миозин — это более толстые нити, которые можно представить как длинные цепочки с маленькими «головками» на концах. Эти головки обладают способностью расщеплять молекулу АТФ, что создаёт энергию для движения. Когда актин и миозин «встречаются», их головки формируют мостики, которые тянут тонкие нити навстречу друг другу — именно так происходит сокращение мышцы.

Рост мышц происходит за счёт синтеза мышечного белка (СМБ) — процесса, при котором аминокислоты используются для создания новых белков, таких как актин и миозин. Этот процесс регулируется на клеточном уровне с помощью сигнальных путей, главным из которых является mTOR (мишень рапамицина в клетках). mTOR оценивает энергетический статус клетки и степень её нагрузки, активируя или подавляя синтез белка в зависимости от условий.

Во время физической нагрузки mTOR временно подавляется, что позволяет клеткам использовать аминокислоты для получения энергии. После тренировки, в фазе восстановления, mTOR активируется, стимулируя синтез белка и рост мышечной массы. Важную роль играют поступающие с пищей аминокислоты, которые усиливают активность mTOR и способствуют эффективному восстановлению и росту мышц.

Одновременно с синтезом белка в организме постоянно происходит и распад мышечных белков. Для роста мышц необходимо, чтобы скорость синтеза превышала скорость распада — это называется положительным чистым белковым балансом. Если баланс отрицательный, мышцы теряют массу. Максимальное наращивание мышц достигается при сочетании достаточного поступления аминокислот и тренировок с высокой интенсивностью, вызывающих значительное мышечное напряжение. Этот процесс известен как гипертрофия.

Гипертрофия мышц — это увеличение размеров мышц, которое является естественной реакцией организма на стресс от тренировок. Существует два основных вида гипертрофии:

1. Саркоплазматическая гипертрофия. Этот тип характеризуется увеличением объема саркоплазмы — желеобразного раствора внутри мышечных волокон. В саркоплазме содержатся:

• Гликоген — углевод, который может служить дополнительным источником энергии. Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. 
• Креатинфосфат — это особое вещество в наших мышцах, которое работает как «энергетический запас», когда основной источник энергии (АТФ) заканчивается.
• Миоглобин, который используется для создания кислородного резерва.
• Другие энергетические ресурсы.

Особенности:

• Происходит при тренировках с большим количеством повторений и малым весом.
• Улучшает выносливость мышц, но не приводит к значительному увеличению силы.

2. Миофибрильная гипертрофия. Этот тип связан с увеличением количества и размера миофибрилл — белковых структур внутри мышечных волокон.

Особенности:

• Происходит при тренировках с тяжелыми весами (1-6 повторений).
• Значительно увеличивает силу мышц, делает их более плотными и твердыми.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется комбинировать оба вида гипертрофии, так как они дополняют друг друга и приводят к наилучшему развитию мышечной массы.

Питание для роста мышц

Рост мышечной массы напрямую зависит от правильного питания. Главный строительный материал для роста мышц — белок, поэтому важно потреблять его в достаточном количестве — примерно 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела в день. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге и бобовых. Особое внимание стоит уделять продуктам с полным аминокислотным профилем, особенно богатым лейцином, который активирует процессы роста мышц.

Кроме белков, необходимы углеводы — источник энергии для тренировок и восстановления. Лучше выбирать медленные углеводы: гречку, овсянку, коричневый рис и макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры растительного происхождения также важны для гормонального баланса и общего состояния здоровья.

Рекомендуется питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и аминокислот в крови. Не забывайте про достаточное потребление воды — от 2 до 3 литров в день.

Каких продуктов избегать?

Важно избегать продуктов, которые тормозят процесс набора мышечной массы и способствуют накоплению жира. В первую очередь стоит отказаться от обработанного мяса — сосисок, колбас, ветчины, поскольку они содержат много насыщенных жиров и консервантов, которые вредны для здоровья и в частности мышц. Фастфуд, жареная пища, особенно картофель фри, также негативно влияют на рост мышц, вызывая воспаление и задержку прогресса.

Сладкие газированные напитки и кондитерские изделия — торты, пирожные, сдоба — дают пустые калории и повышают уровень сахара в крови, что мешает восстановлению и росту мышц. Майонез и другие соусы с трансжирами снижают уровень тестостерона — важного гормона для мышечного роста. Алкоголь тормозит синтез белка и снижает эффективность тренировок.

Режимы приема пищи

Для быстрого роста мышц важен не только сбалансированный рацион, но и то, как вы распределяете приемы пищи в течение дня. Оптимальный режим питания для набора мышечной массы предполагает 5-6 приемов пищи с интервалом примерно в 2-3 часа. Такой подход обеспечивает постоянное поступление питательных веществ, поддерживает анаболические процессы и предотвращает катаболизм — распад мышечного белка.

В основе рациона должно быть сбалансированное соотношение макронутриентов: около 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, преимущественно сложных. Белки — строительный материал для мышц, углеводы — источник энергии для тренировок и восстановления, жиры важны для гормонального баланса и общего состояния здоровья.

Завтрак должен быть питательным и включать в себя белки и углеводы, например, омлет с овощами и овсянку с фруктами. Это даст вам энергию на весь день и запустит процессы восстановления после ночного голодания.

Перекусы — обязательная часть режима. Они помогают поддерживать уровень аминокислот в крови и обеспечивают организм энергией. Хороший вариант — творог с орехами или протеиновый коктейль.

За 1,5-2 часа перед тренировкой рекомендуется употреблять легкие белки и углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией и подготовить их к нагрузке. Например, можно перекусить куриной грудкой с рисом или бананом с йогуртом.

После тренировки — важное время для быстрого восстановления. Необходимо получить простые углеводы и белки, чтобы восполнить запасы гликогена и запустить синтез мышечного белка. Протеиновый коктейль с фруктами или гейнер — отличный выбор.

Ужин должен содержать белки и медленные углеводы, например, рыбу с овощами и киноа. На ночь можно употребить источник медленно усваиваемого белка, например, творог или казеиновый протеин, чтобы поддержать мышцы во время сна.

Также не забывайте про поддержку уровня гидратации — 2-3 литра воды в день. 

Роль гормонов

Гормоны — это биологически активные вещества, которые помогают регулировать все процессы в организме. Они играют важную роль в росте мышц и восстановлении после тренировок. 

Тестостерон — основной анаболический гормон, который стимулирует синтез белка, способствует росту мышц и ускоряет их восстановление после физических нагрузок. Он увеличивает способность мышечных клеток поглощать аминокислоты, улучшает доставку кислорода и ускоряет регенерацию тканей. 

Соматотропин, или гормон роста, вырабатывается гипофизом и играет ключевую роль в регенерации мышц, костей и других тканей. Он усиливает синтез белка, стимулирует рост и восстановление тканей, а также ускоряет заживление повреждений мышц, связок и суставов. Для эффективного анаболического действия соматотропина требуется присутствие инсулина.

Эстроген особенно важен для женщин: он поддерживает регенерацию мышечных стволовых клеток (сателлитов), способствует восстановлению и росту мышц, а также защищает суставы и поддерживает метаболизм. Недостаток эстрогена приводит к ускоренному разрушению мышечной ткани и замедляет восстановление. 

Инсулин помогает транспортировать аминокислоты и глюкозу в мышечные клетки, что критически важно для восстановления и синтеза белка после тренировок. Он действует синергично с гормоном роста, усиливая его анаболические эффекты.

Кортизол — катаболический гормон, который регулирует энергетический обмен и воспаление. В небольших количествах он необходим для восстановления, но его избыток тормозит восстановление мышц, усиливает распад белка и может препятствовать росту мышечной массы.

Ирисин — гормон, вырабатываемый при физической нагрузке. Он участвует в регенерации тканей, активируя клетки, ответственные за восстановление костной и, вероятно, мышечной ткани. 

Эффективное восстановление мышечной ткани требует баланса между анаболическими гормонами (тестостерон, гормон роста, эстроген, инсулин) и уровнем кортизола. Преобладание анаболических процессов способствует регенерации и росту мышц, а избыток кортизола может замедлить эти процессы и даже привести к потере мышечной массы. 

Естественные способы повысить выработку гормонов:  

— Интенсивные силовые тренировки с большими весами и базовыми упражнениями (приседания, становая тяга);

— Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT);

— Полноценный сон и восстановление;  

— Правильное питание с достаточным количеством белка и витаминов, особенно цинка и магния; 

— Избегать стресса и переутомления. 

Удовлетворить потребность в витаминах и минералах и полноценно отдыхать поможет комплекс ZMA. 

Роль аминокислот

Аминокислоты — ключевой строительный материал для роста и восстановления мышц. Они активируют синтез белка и выработку анаболического гормона инсулина. После тренировки мышцы нуждаются в аминокислотах для восстановления микроразрывов и последующего роста.

Особое значение имеют разветвлённые аминокислоты (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин. Лейцин играет ведущую роль, активируя mTOR и ускоряя синтез белка, а также снижая мышечный катаболизм. BCAA помогают уменьшить усталость и повысить выносливость во время тренировок, что улучшает спортивные результаты.

Кроме того, аминокислоты поддерживают иммунитет, участвуют в выработке ферментов и нейромедиаторов, влияя на общее состояние организма и настроение. Для спортсменов важно получать достаточное количество аминокислот из пищи или добавок, чтобы обеспечить эффективное восстановление и рост мышц.

Тренировки для роста мышц

Тренировки для роста мышечной массы требуют системного подхода и правильного распределения нагрузки. 

Основной стимул для роста мышц — это тренировки с отягощением: силовые упражнения с весами, тренировки с собственным весом или эспандерами. Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, уделяя внимание базовым упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивания и отжимания на брусьях. Они помогают развить силу и объем мышц, улучшая общую физическую форму.

Во время мышечных сокращений активируется сигнальный путь mTOR, который запускает процессы синтеза белка и роста мышечных волокон. Чем интенсивнее и объемнее тренировка, тем сильнее активируется mTOR и тем больше мышц растет.

Для максимального эффекта важно контролировать объем тренировок — постепенно увеличивать количество сетов и вес снарядов, чтобы мышцы постоянно испытывали стресс и адаптировалась. Исследования показывают, что выполнение большего количества сетов (например, 3-5 и более на упражнение) способствует более значительному гипертрофическому эффекту. Оптимальное количество повторений — 8-12 в 3-4 подходах с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. 

Для новичков полезно вести дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу. Включение в тренировку упражнений на пресс и мышцы кора улучшит осанку и общую устойчивость тела. Такой комплексный подход позволит быстро и эффективно нарастить мышечную массу дома или в зале.

В разделе фитнес в нашем блоге вы найдёте программы тренировок для дома и зала, для мужчин и женщин. 

Восстановление между занятиями

Восстановление между тренировками — ключевой фактор для эффективного роста мышц и улучшения результатов. Во время занятий в мышцах образуются микроразрывы, поэтому для восстановления и роста мышечной ткани требуется время. Без достаточного отдыха организм не успевает восстановиться, что может привести к переутомлению, снижению силы и даже травмам.

Оптимальное восстановление включает качественный сон — не менее 7–9 часов в сутки, поскольку именно в фазе глубокого сна активно вырабатываются гормоны роста и происходит регенерация тканей. 

Также важно правильно питаться: обеспечивать организм белками, углеводами и жирами, которые поддерживают процессы восстановления.

Гидратация играет не менее важную роль — вода помогает транспортировать питательные вещества и выводить продукты обмена. Растяжка и лёгкая активность в дни отдыха способствуют улучшению кровообращения и снижению мышечного напряжения.

Помните, что без восстановления прогресс невозможен. Прислушивайтесь к своему организму и давайте себе время на отдых — это залог здоровья и успешного роста мышц.

Какие спортивные добавки применять?

Вы можете задаться вопросом: если наращивание мышц — это так просто, то зачем существует столько спортивных добавок, обещающих быстрые и впечатляющие результаты? Давайте разберёмся, как некоторые из них взаимодействуют с биологическими механизмами роста мышц.

Протеиновые порошки — одна из самых популярных и эффективных добавок для роста мышц. Они обеспечивают организм аминокислотами, которые являются строительными блоками мышечных белков. Многие протеиновые добавки содержат полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для эффективного синтеза мышечного белка. Например, Maxler 100% Golden Whey обладает сбалансированным аминокислотным профилем и приятным вкусом, что делает его удобным и полезным источником белка для спортсменов.

BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) — лейцин, изолейцин и валин работают сразу по нескольким направлениям. Они не только служат строительными блоками для мышц, но и стимулируют ключевые сигнальные пути, который отвечает за запуск синтеза белка и рост мышц. Особенно важен лейцин — именно он активирует mTOR и способствует ускоренному восстановлению и гипертрофии. Например, Maxler 100% Golden BCAA содержит 6 г BCAA на порцию, включая 3 г лейцина.

Аргинин — это аминокислота, которая также может способствовать росту мышц, активируя mTOR и улучшая кровоток за счёт расширения сосудов (за счёт увеличения выработки оксида азота). Это улучшает доставку питательных веществ и кислорода к мышцам во время и после тренировки. Добавка Arginine 1000 Max содержит 1 г аргинина в каждой таблетке, что помогает поддерживать анаболические процессы и ускорять восстановление. Подробнее о пользе аргинина можно узнать в нашем блоге.

Креатин — одна из самых исследованных и эффективных добавок для силовых тренировок и роста мышц. Он повышает энергетический потенциал мышечных клеток, увеличивая запасы фосфокреатина, что позволяет дольше и интенсивнее тренироваться. Кроме того, креатин может усиливать активность mTOR, способствуя синтезу белка и гипертрофии. Maxler Creatine Monohydrate — это чистый моногидрат креатина, позволяющий подобрать индивидуальную дозировку для максимального эффекта. Подробнее о креатине читайте в нашей статье.

Многие популярные добавки так или иначе взаимодействуют с системой передачи сигналов mTOR, помогая усилить мышечный рост и ускорить восстановление. Однако ни одна добавка не заменит базовые факторы успеха — сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. 

Ошибки, из-за которых мышцы не растут

1. Отсутствие плана тренировок и недостаточная интенсивность упражнений. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения без прогрессии нагрузки, мышцы перестают адаптироваться и расти. 
2. Слишком много кардионагрузок, которые могут мешать набору массы. Также важен отдых: без полноценного восстановления мышцы не успевают восстанавливаться и расти.
3. Несбалансированное питание. Недостаток белка замедляет синтез мышечного белка. Нехватка углеводов приводит к тому, что организм использует белок для энергии, что тормозит рост мышц. Дефицит витаминов и минералов тоже негативно влияют на прогресс.
4. Плохой сон повышает уровень кортизола — гормона стресса, который разрушает мышцы, и снижает выработку гормона роста. 

Эффективный рост мышечной массы возможен только при комплексном подходе: регулярные тренировки с прогрессивной нагрузкой, сбалансированное питание с достаточным количеством белка и аминокислот, а также полноценное восстановление и контроль гормонального фона. Не стоит забывать о важности индивидуального подхода с учётом типа телосложения. Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только ускорить рост мышц, но и улучшить общее состояние здоровья, повысить выносливость и добиться желаемых результатов в спорте.