Знаете ли вы, что примерно каждый четвёртый житель США, около 60% жителей Германии и около 80% населения России испытывают недостаток витамина D? Этот витамин крайне важен для нашего организма, и его дефицит может возникать в холодную половину года из-за недостатка солнечного света. В этой статье мы изучим пользу витамина D, его значение для здоровья и благополучия, а также расскажем о продуктах, которые помогут поддерживать его оптимальный уровень. Давайте начнем!
Почему витамин D важен
Витамин D в организме выполняет ряд важных функций:
- Укрепляет костную ткань, способствуя усвоению кальция и фосфора.
- Улучшает рост и функционирование мышц, что важно для здоровья скелета и спортивных достижений.
- Поддерживает иммунную систему: стимулирует работу иммунных клеток и снижает риск возникновения бактериальной и вирусной инфекции.
- Полезен для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
- Способствует здоровью мозга: защищает его от окислительного стресса, а также стимулирует рост нервных клеток.
Узнайте больше о полезных свойствах витамин D из нашей статьи.
Недостаточное поступление витаминов группы D в течение длительного периода может стать причиной дефицита. Однако существуют и другие факторы, влияющие на уровень витамина D в организме.
- Носите ли вы одежду, максимально закрывающую кожу и ограничивающую её контакт с ультрафиолетовым излучением.
- Сколько времени вы проводите на открытом воздухе.
- Цвет кожи — у смуглых и темнокожих людей содержание меланина влияет на производство витамина D.
- Возраст — у пожилых людей кожа продуцирует в 3 раза меньше витамина D, они также проводят меньше времени на улице.
- Расстояние от экватора — в регионах, удаленных от экватора, в холодное время года ультрафиолетовое излучение более слабое.
Если вы хотите понять, есть ли у вас дефицит витамина D, обратите внимание на следующие признаки:
- потеря прочности костей;
- неприятные ощущения в костях и мышцах;
- боли в суставах;
- спазмы в мышцах;
- усталость или плохое настроение;
- проблемы с зубами.
Однако лучший способ определить дефицит — проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые обследования.
Различные формы витамина D
Витамин D бывает в двух формах: D2 (эргостерол) и D3 (холекальциферол). Оба варианта могут удовлетворить потребность в витамине D. Мы объясним различия между ними и перечислим продукты, в которых они содержатся.
Витамин D2
Витамин D2, также известный как эргокальциферол — форма витамина D, которая обычно содержится в растениях. D2 и D3 отличаются структурой боковой цепи.
Витамин D2 встречается в грибах. Они содержат эргостерол, который может превращаться в витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Грибы, которые продаются в супермаркетах, обычно выращивают в тёмных закрытых помещениях, поэтому в них содержится мало витамина D. Однако некоторые производители обогащают грибы ультрафиолетовыми лучами, чтобы повысить уровень витамина D. Больше всего этого витамина содержится в сморчках и лисичках. В белых грибах, шампиньонах и вешенках витамина D меньше. Если вы хотите повысить уровень витамина D, можете добавить эти грибы в свой рацион. Это особенно важно для веганов, которые могут получать витамин D только из растительных источников.
Кроме того, витамин D2 производят из дрожжей и используют для обогащения различных продуктов этим витамином.
Витамин D3
Витамин D3 — это форма витамина D, которую наш организм вырабатывает естественным путем под воздействием ультрафиолетовых лучей. В результате 7-дегидрохолестерин, который содержится в нашей коже, преобразуется в витамин D3.
Помимо того, что организм способен производить витамин D3 при воздействии ультрафиолетовых лучей, мы также можем получить его из пищи. К источникам, богатым витамином D3, относятся жирная рыба, рыбий жир, печень и яйца. Кроме того, некоторые продукты, например соки и молочные продукты, могут быть искусственно обогащены этим витамином.
Витамин D3 считается более эффективной формой по сравнению с D2, так как это естественная форма для нашего организма, и она лучше усваивается. Тогда как форма D2 меньше поднимает уровень витамина D в крови и медленнее метаболизируется в организме.
Сегодня большинство препаратов и БАДов содержат витамин D3. Для его производства могут быть использованы как растительные, так и животные источники происхождения. Так что обращайте на это внимание при выборе пищевых добавок.
Как выбрать витамин D3?
Если нам не хватает витамина D и мы не получаем его достаточно из еды или от солнца, нужно подумать о том, как восполнить дефицит витамина D. В такой ситуации пищевые добавки могут стать практичным и удобным решением.
На рынке представлено множество пищевых добавок, обещающих высокое содержание витамина D. Как выбрать витамин D, который будет эффективным именно для вас? Рассмотрим несколько факторов, которые следует учесть:
- Форма добавки. Каждый человек выбирает свой способ приёма пищевых добавок. Кто-то предпочитает таблетки, другие добавляют витамины в еду и напитки. Во втором случае будет удобна добавка в форме капель. Для детей хорошим выбором будут мармеладные пастилки, так как они интереснее по формату и обычно обладают приятным вкусом. Например, капсулы Maxler Vitamin D3+K2 имеют круглую и компактную форму, поэтому их удобно принимать большинству людей. Выбирайте то, что подойдет именно вам, тогда вы точно не пропустите прием витаминов.
- Растворимость витамина D. Витамин D жирорастворим. Это означает, что для его усвоения требуется жир или масло, например, подсолнечное или оливковое. Поэтому добавки с высокой степенью усвоения имеют липидную основу, заключённую в мягкую гелевую капсулу (софтгель). Жидкие формы витамина D на масляной основе также обеспечивают хорошую растворимость.
- Дозировка витамина D. Каждый человек имеет свою причину для приёма витамина D. Одни хотят восполнить дефицит витамина D, а другие — поддерживать его постоянный уровень и не допускать недостатка. Для разных целей вам потребуется разное количество витамина D. Обычно дозировка пищевых добавок соответствует рекомендуемой суточной дозе витамина D или немного её превышает. Но тем, кто ведёт активный образ жизни или испытывает дефицит витамина D, возможно, стоит рассмотреть более высокие дозировки. Отличный вариант такой добавки — капли Maxler Vitamin D3 5000IU.
- Любые ограничения в рационе. Выбирайте добавки, соответствующие вашей диете. С одной стороны, вы можете употреблять мало продуктов с витамином D в составе. Например, вегетарианцы и веганы обычно получают меньше витамина D и других витаминов, чем те, кто употребляет мясо. И тогда вам требуется более высокая дозировка. С другой стороны, диетические ограничения могут повлиять на типы добавок, которые можно принимать. Если у вас есть вопросы по поводу состава добавки, обратитесь к производителю.
- Качество добавки. Добавки не считаются лекарственными препаратами, поэтому их контроль качества не такой строгий. При выборе добавок важно учитывать стандарты, которым следует производитель. Выбирайте бренды, предоставляющие подробную информацию о процессе производства добавок. Если возможно, приобретайте продукты, качество которых подтверждено сертификатами. Это может быть как внешний аудит продукта, так и производство согласно строгим стандартам качества. Продукция Maxler изготавливается на предприятиях, сертифицированных по системам GMP и IFS, что гарантирует высокое качество продукции. Кроме того, продукция имеет Свидетельства о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС).
- Дополнительные ингредиенты. Выбирая пищевую добавку, обратите внимание на возможные комбинации питательных веществ, которые лучше работают вместе. Например, витамин D хорошо сочетается с витамином K и способствует лучшему усвоению кальция. Поэтому добавка, в которой содержатся все три компонента, будет более эффективной.
Осознанный подход к выбору пищевых добавок поможет получить все необходимые питательные вещества в наиболее эффективной форме и улучшить здоровье.
Сколько витамина D3 вам следует принимать?
Теперь, когда вы знаете, как выбрать подходящую добавку с витамином D, давайте ответим на следующий важный вопрос: «Сколько витамина D нужно потреблять каждый день?».
Для начала проверьте уровень витамина D в вашем организме. Это поможет определить, нужно ли вам дополнительное количество витамина D. На основе результатов анализов и индивидуальных потребностей врач сможет рассчитать вашу оптимальную суточную дозу витамина D. Тем не менее, существуют общие нормы потребления витамина D.
США рекомендуется употреблять не менее 600 МЕ в день для взрослых. Иногда можно встретить рекомендации и о дозировках побольше. Например, Эндокринное общество советует потреблять не менее 1500–2000 МЕ в день. Более высокая дозировка особенно важна для пожилых людей.
Рекомендации по потреблению витамина D в Европе составляют 600 МЕ для взрослых.
Согласно рекомендациям российских эндокринологов, взрослым людям следует получать не менее 600-800 МЕ в день.
Людям с высоким дефицитом витамина D может быть полезен прием добавки на протяжении длительного временит (около года).
Стоит отметить, что чрезмерное употребление витамина D приводит к его накоплению в организме, что может негативно сказывается на здоровье. Это также повышает усвоение кальция, что может увеличить уровень кальция в крови. В результате могут возникнуть проблемы с пищеварением, головокружение и слабость. Ещё одно последствие гипервитаминоза витамина D — нарушение активности витамина К2, что приводит к потере костной массы. Поэтому прежде чем увеличить дозу, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который определит продолжительность приёма и дозировку.
В последние годы люди стали больше уделять внимания здоровью и, в том числе, начали регулярно принимать пищевые добавки с витамином D. Повысить его уровень помогут также солнечные ванны и некоторые продукты. Мы надеемся, что эта статья поможет вам принять осознанное решение о потреблении витамина D3 и сохранить своё здоровье!
