Ваше утро начинается с чашки кофе? Вы не одиноки – в мире каждый день выпивают более двух миллиардов чашек этого ароматного напитка. Кто-то ценит его за вкус, а кто-то — за заряд энергии, который он даёт. Но чтобы разобраться, когда пить кофе и в каком количестве, важно знать о влиянии кофеина на наш организм.
В этой статье мы расскажем о том, что такое кофеин, сколько его можно употреблять и какую пользу он может принести.
Что такое кофеин?
Кофеин — это химическое соединение из класса алкалоидов, которое естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как кофейные зерна, семена гуараны и даже листья чая. Также возможно синтезировать его искусственно и добавлять в продукты и напитки. После употребления кофеина требуется некоторое время, прежде чем он полностью вступит в силу, и его максимальный эффект наступает примерно через 45 минут. Время действия кофеина индивидуально для каждого человека, в среднем составляет около 2,5-4,5 часов.
Как влияет кофеин на организм человека? Он воздействует на наш мозг, вмешиваясь в процесс передачи сигналов.
Дело в том, что структура кофеина схожа с аденозином. Это химическое вещество имеет много ролей в организме, но для нас в этой статье наиболее интересно то, что оно накапливается в течение дня и сигнализирует организму, что пора спать.
Впервые влияние аденозина на регуляцию режима сна и бодрствования изучили еще в 1911-1912 гг. В результате двойного слепого плацебо-контролируемого исследования было обнаружено, что большие дозы кофеина нарушают сон у большинства участников.
Сегодня мы знаем, что кофеин способен блокировать аденозиновые рецепторы, так что аденозин не может реализовать свою функцию, и тело не получает сигналы о том, что пора бы отдохнуть. Человек же в это время чувствует невероятный прилив сил.
Также кофеин влияет на процесс метаболизма в мышцах и жировых тканях, стимулируя расщепление жиров вместо использования гликогена. Это может улучшить спортивные результаты и способствовать похудению.
Таким образом, общее воздействие кофеина в организме связано с его влиянием на мозг и обмен веществ, и приводит к различным положительным эффектам, включая повышение бодрости и улучшение производительности.
Как кофеин влияет на организм?
Кофеин действует на разные ткани по-разному. Вот как он влияет на мозг:
- Улучшает настроение;
- Помогает поддерживать умственную работоспособность, особенно если вы не выспались;
- Кофеин может улучшить память;
- Он способен сделать нас более бодрыми, что может быть полезно, если вам нужно сконцентрироваться.
Помимо этих преимуществ, у кофеина есть и другие плюсы. Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, кофеин будет полезен тем, что:
- он может увеличивать силу и мощность мышц, помогая вам устанавливать новые рекорды;
- обеспечивает выносливость, что полезно для участников марафонов;
- увеличивает использование жира нашим организмом, что помогает тем, кто работает над похудением кто хочет контролировать состав своего тела.
Кофеин потребляется в основном в форме напитков (кофе, чай, энергетические напитки) или жвачки. Иногда его добавляют в зубную пасту и ополаскиватель для рта, и применение таких продуктов, как ни странно, тоже может способствовать производительности, особенно при аэробной нагрузке.
Но вы можете также получать пользу от кофеина, применяя добавки. Для спортсменов это удобно, так как вы можете смешивать их с другими добавками, чтобы приготовить коктейль, который подойдет именно вам и поможет улучшить ваши результаты.
Сколько кофеина можно употреблять в день?
Можно ли переборщить с кофеином? Конечно, можно. Какова норма кофеина в день?
Прием около 400 мг кофеина в день считается безопасным. Однако лучше принимать не более 100-200 мг кофеина за раз. Порция около 1 г кофеина повышает давление и вызывает другие нехорошие побочные эффекты.
Чай и кофе без кофеина всё равно содержат кофеин, хоть и в меньших количествах чем обычно. Имейте это в виду, если вы следите за потреблением кофеина.
Побочные эффекты кофеина
Если вы принимаете слишком много кофеина, у вас могут возникнуть следующие побочные эффекты:
- Частые позывы к мочеиспусканию и обезвоживание организма;
- Головокружение;
- Головные боли;
- Учащенное сердцебиение и тремор рук;
- Чувство раздражения или тревоги;
- Чувство усталости после прилива энергии от кофеина.
Кому следует ограничивать употребление кофеина?
Некоторые люди больше других чувствительны к воздействию кофеина. Разница, по-видимому, обусловлена генетикой и тем, как ваш организм перерабатывает кофеин.
Отдельным людям нужно особенно следить за потреблением кофеина. Например, детям младше 12 лет лучше не употреблять кофеин вообще, а старше 12 лет — принимать не более 100 мг в день. Кроме того, во время беременности или приёме определенных лекарств, также следует ограничить потребление кофеина.
Необходимо помнить, что кофеин может скрыто присутствовать в определенных продуктах и напитках. Например, стимулятор можно встретить в:
- черном и зеленом чае;
- газированных напитках;
- шоколаде или продуктах, содержащих какао, причем в темном шоколаде больше кофеина;
- семенах гуараны, которые часто используют для добавок с кофеином;
- энергетических напитках;
- некоторых лекарствах — проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, содержится ли кофеин в каких-либо препаратах, которые вы принимаете.
Кофеиновая зависимость
Можно ли подсесть на кофеин? Кофеин действительно может вызывать привыкание. Некоторым людям сложно отказаться от употребления кофеина, даже если это необходимо сделать по медицинским показаниям. Иногда они могут испытывать синдром отмены. Эффект, вероятно, обусловлен изменениями химического состава мозга при постоянном употреблении кофеина.
Итак, как работает зависимость от кофеина? Это связано с несколькими его свойствами:
- Воздействие кофеина на мозг увеличивает энергию и улучшает самочувствие, что вызывает у нас желание продолжать пить кофе или другие напитки с кофеином.
- Небольшие и умеренные дозы кофеина помогают укрепить привычку к его потреблению.
- Вам хочется чаще чувствовать вкус вашего любимого напитка. Кофеин в сочетании с определенным вкусом формирует связь, из-за которой ваш мозг начинает ассоциировать положительные свойства кофеина с этим вкусом. Как результат, этот вкус начинает нравиться вам еще больше.
- Если вы употребляете кофеин ежедневно, у вас может возникнуть синдром отмены, если вы прекратите его употреблять. При этом могут возникнуть побочные эффекты — головные боли и плохое настроение.
- Со временем влияние кофеина ослабевает, и для получения того же результата вы начинаете пить больше кофе.
Советы по применению кофеина
Хотя кофеин и обладает многими полезными свойствами, все же важно употреблять его с умом. Вот несколько советов:
- Узнайте, сколько кофеина содержится в напитках, которые вы пьете. Изучайте состав энергетических напитков или газировок. В некоторых из них может оказаться больше кофеина, что вы предполагали.
- Записывайте в дневник, сколько чашек кофе в день вы употребляее. Это поможет отслеживать потребление кофеина.
- Если вы хотите снизить потребление кофеина, старайтесь делать это постепенно. Попробуйте сначала уменьшить количество чашек или переходите на кофе без кофеина.
- Следите за уровнем своей энергии. Кофеин — отличный источник энергии, но он не может заменить вам здоровый образ жизни и режим сна. Перед тем как выпить пару чашек кофе или энергетиков, подумайте, может все-таки лучше сон? В качестве альтернативы, сходите в тренажерный зал, чтобы разогнать кровь и зарядиться силами.
Кофеин — это мощный стимулятор, который можно использовать с пользой для себя. Его воздействие на организм варьируется от психологического до физического, и знание его действия — ключ к тому, чтобы использовать его наилучшим образом. Мы надеемся, что эта статья поможет вам лучше понять, что такое кофеин, и как его использовать безопасно и эффективно.
