Зима — это особое время года, когда дни становятся короче, за окном холодно и лежит пушистый снег. Зимних забав и развлечений хоть отбавляй. И хочется все успеть! Но чтобы успешно справляться со всеми делами и не ослабнуть к концу зимы, важно следить за питанием и поддерживать физическую форму. Как это делать? Читайте в нашей статье.
Зимой многие люди могут чувствовать себя подавленными из-за недостатка солнечного света, который обычно наблюдается в это время года в северном полушарии, или из-за авитаминоза.
Кроме того, в декабре мы испытываем больше нагрузки из-за новогодних праздников, окончания года на работе и домашних хлопот. И к февралю уже остается мало сил, чтобы противостоять простудам и сохранять бодрое настроение.
Попробуйте применить наши советы, чтобы поддержать свое здоровье:
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Это помогает поддерживать иммунитет, а также отлично влияет на настроение. Люди, которые постоянно тренируются, чувствуют больше сил и энергии.
- Соблюдайте режим. Полноценный сон помогает оставаться бодрым и позитивным, а умение расслабляться — сохранять стабильный эмоциональный фон.
- Питайтесь сбалансировано. Правильное питание обеспечивает нас энергией, необходимой для ведения активного образа жизни, а также микроэлементами, которые поддерживают хорошее самочувствие и иммунитет.
- Пейте витамины в зимний период. Они помогут поддержать организм, так как из-за недостатка свежих фруктов и овощей многие люди не получают достаточно питательных веществ из своего рациона.
Витамин С
Знаете ли вы, что когда-то человеческий организм мог вырабатывать витамин С самостоятельно? К сожалению, в процессе эволюции мы утратили эту способность и теперь вынуждены получать его из пищи. Это один из обязательных зимних витаминов.
Что он делает в организме? Витамин С участвует в выработке коллагена, необходимого для здоровья костей и кожи. Витамин C играет важную роль в работе клеток, которые помогают нам защищаться от инфекционных заболеваний. Он дает клеткам возможность эффективно уничтожать патогенные микроорганизмы и поддерживает нашу иммунную систему. Если хотите узнать больше о пользе витамина C, читайте нашу статью: «Витамин C,ваши кости и мышцы – о чем часто забывают».
Чтобы регулярно получить витамин C, употребляйте следующие продукты:
- шиповник;
- облепиха;
- болгарский перец;
- черная смородина;
- киви;
- петрушка, укроп, шпинат;
- белокочанная капуста (свежая и квашеная);
- помидоры;
- картофель;
- цитрусовые.
Витамин D
Этот витамин ассоциируется с солнечным светом, поскольку синтезируется в организме человека под действием ультрафиолета. Он необходим для здоровья костей, так как помогает усваивать минералы и укрепляет костную ткань. Кроме того, витамин Д зимой поддерживает иммунитет и улучшает настроение.
Лучший способ получить достаточное количество этого витамина — чаще бывать на солнце. Но зимой жители северных широт получают меньше солнечного света. Поэтому мы испытываем дефицит витамина D.
Чтобы получать больше витамина D из пищи, рекомендуем включить в свой рацион следующие продукты:
- рыбий жир, например, жир печени трески;
- жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, сардины);
- соки или растительное молоко, обогащенные витамином D;
- яичный желток;
- грибы;
- пищевые добавки, такие как Maxler Витамин D3 в каплях по 5000 МЕ.
Узнайте больше в нашей статье: «Почему витамин D – ключ к крепким и здоровым костям».
Железо
Этот минерал играет важную роль в поддержании жизненного тонуса. Железо переносит кислород к мышцам и мозгу, благодаря чему поддерживает умственную и физическую активности. Низкий уровень этого микроэлемента в организме может привести к проблемам с концентрацией внимания, раздражительности и снижению выносливости. Это особенно актуально для вегетарианцев, поскольку в их рационе меньше железа, а организм человека хуже усваивает этот минерал из растительных источников.
Если вы хотите получать больше этого микроэлемента, обратите внимание на следующие продукты:
- свиная и говяжья печень;
- гречка, овес, пшеница,
- горох, фасоль и чечевица;
- яичный желток;
- говяжий язык;
- шпинат;
- курага;
- яблоки.
Для лучшего усвоения железа из растительных продуктов, стоит комбинировать их с продуктами, богатыми витамином С.
Цинк
Цинк — еще один минерал, жизненно важный для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Он благотворно влияет на иммунную систему, поскольку помогает нашему организму быстрее восстанавливаться после болезней. Цинк также важен для поддержания хорошего настроения, так как он участвует в производстве серотонина — гормона счастья.
Цинк содержится в следующих продуктах:
- моллюски и ракообразные;
- маслята;
- кунжут;
- морская капуста;
- говядина;
- тыквенные семечки;
- пшеничные отруби;
- куриная печень;
- кедровый орех.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты, хотя и не являются витаминами или минералами, критически важны для здоровья, особенно зимой. Они выполняют множество функций в организме, включая поддержку сердечно-сосудистой системы и иммунитета. Кроме того, они могут помочь улучшить настроение и поддержать здоровье кожи в зимние месяцы. Их регулярное употребление полезно для общего состояния здоровья.
Продукты, богатые Омега-3:
- жирная рыба;
- грецкие орехи;
- семена льна и чиа;
- масла (льняное, рапсовое).
Фолат или фолиевая кислота
Витамин В9 широко известен как фолиевая кислота и входит в большую группу водорастворимых витаминов. Он может влиять на наше настроение и когнитивные способности. Также он необходим для образования здоровых клеток крови и играет важную роль в обмене веществ. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно фолиевой кислоты.
Её можно получить из следующих продуктов:
- арахис;
- говяжья печень;
- семена подсолнечника;
- грибы белые сушеные;
- петрушка, шпинат;
- печень трески;
- бобовые;
- спаржа;
- брокколи;
- апельсины;
- бананы.
Магний
Знаете ли вы, что более 300 различных ферментов в нашем организме зависят от магния? Этот минерал исключительно важен для нашего здоровья. Он требуется для передачи клеточных сигналов, производства белка, контроля уровня сахара в крови,
регуляции артериального давления, превращения пищи в энергию и даже для создания ДНК. Магний помогает справляться со стрессом и плохим настроением в зимний период.
Продукты, богатые магнием:
- орехи и семена, особенно тыквенные семечки, семена подсолнечника, мак, миндаль, фундук, кешью;
- какао-порошок, горький шоколад;
- щавель, шпинат, петрушка;
- курага;
- тихоокеанская сельдь, горбуша, минтай, килька.
Витамин А
Витамин А — общее название жирорастворимой группы ретиноидов, необходимых для нашего здоровья.
Витамин А участвует во многих метаболических процессах: регулирует создание новых клеток; участвует в синтезе слизи, защищающей эпителиальную ткань; является природным антиоксидантом и защищает организм от токсического воздействия свободных радикалов.
Также он необходим для нормального зрения, поскольку участвует в процессе поглощения света в глазах и обеспечивает нормальное функционирование различных тканей глаза.
Есть две формы витамина А:
- ретинол — животного происхождения;
- каротиноиды, самый важный из которых бета-каротин — растительного происхождения.
Наш организм способен преобразовывать обе формы в активную форму витамина А, которая и выполняет важные функции. Зимой этот витамин особенно важен, поскольку играет важную роль в поддержании сильного иммунитета.
Продукты, богатые витамином А:
- морковь, тыква, перец сладкий;
- печень,
- петрушка, укроп, шпинат, щавель,,
- укроп;
- сыр,
- икра горбуши,
- жирная рыба,
- яйца и молоко
- шиповник;
- облепиха.
Лучшие комплексы зимних витаминов
Нашему организму может потребоваться больше витаминов зимой. Мы подготовили список комплексов, которые помогут поддержать здоровье.
1. D3+K2
Сочетание этих двух витаминов полезно для здоровья костей и зубов, усиливает иммунную систему, поддерживает мышечный тонус и функционирование сердца, улучшает способность крови к свертыванию. В качестве добавки витаминов после зимы помогут улучшить общее состояние здоровья.
2. Кальций, магний, цинк + D3
Комплекс важнейших минералов, который стимулирует иммунитет, поддерживает сердечно-сосудистую систему, способствует здоровым костям и зубам. Каждый из компонентов добавки выполняет свою функцию в организме:
- Кальций укрепляет кости, предотвращает переломы, сохраняет зубы крепкими и участвует в сокращении мышц. Но кальций сам по себе трудно усваивается организмом.
- Витамин D в составе добавки повышает биодоступность кальция, а также поддерживает иммунитет и здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Цинк также укрепляет иммунитет, взаимодействуя с витамином D. Способствует нормальному свертыванию крови, необходим для создания ДНК и белков в клетках.
- Магний поддерживает здоровье костей и сердечно-сосудистой системы, передает сигналы в мозг и способствует сокращению мышц (работает в паре с кальцием).
3. Витамин С + цинк
Во время стресса или вирусных заболеваний в сезон простуд витамин С и цинк быстро истощаются. И иммунная система оказывается под угрозой.
Добавка, комбинирующая витамин С и цинк, обеспечивает мощную защиту иммунной системы. Также она помогает бороться с простудой и восстанавливаться после заболевания. Борется с воспалением и свободными радикалами.
4. Цинк + медь
Цинк многофункционален, он помогает более чем 100 ферментам правильно выполнять свою работу. Поддерживает иммунитет, уменьшает воспаление, помогает заживлять раны.
Медь поддерживает процесс образования новых клеток крови, прочность и здоровье костей и хрящей, помогает усваивать железо и регулирует кровяное давление.
Регулярное потребление цинка может снизить уровень меди. Совместное употребление двух минералов вместе гарантирует, что вы получаете достаточное количество каждого из них.
5. B-complex
Водорастворимые витамины группы B важны для различных процессов в организме, включая иммунную функцию, пищеварение и умственную деятельность. Поэтому важно ежедневно получать достаточные количества этих витаминов.
- Витамин В2 помогает поддерживать иммунную систему.
- Витамин В5 способствует восстановлению и росту тканей.
- Витамины В2, В9 и В12 играют ключевую роль в образовании здоровых эритроцитов.
- Витамины В1 и В3 помогают в процессе пищеварения и получения энергии из пищи.
- Витамин В6 помогает регулировать настроение и сон.
- Витамины B1, B3 и B9 важны для здоровья нервной системы и функционирования мозга.
Как понять, что витаминов не хватает?
Витамины и минералы поддерживают жизнедеятельность организма в любом возрасте. Недостаток питательных веществ негативно отражается на самочувствии. Признаками дефицита питательных веществ могут быть:
- бледность,
- мышечная слабость,
- быстрая утомляемость,
- частые простуды,
- кровоточивость десен,
- хрупкость костей,
- медленное заживление ран,
- куриная слепота (плохое зрение в сумерках),
- нарушение когнитивных функций,
- ухудшение аппетита и сна,
- проблемы с внешним видом: выпадение волос, ломкость ногтей, сухая и вялая кожа,
- плохое самочувствие.
Попросите врача назначить вам необходимые анализы, чтобы убедиться в том, что вы получаете достаточное количество питательных веществ. Если вы питаетесь правильно, у вас не должно быть проблем с самочувствием. Тем не менее вам могут пригодиться дополнительные источники витаминов в зимнее время.
Как получить недостающие витамины?
Для организма это обычное состояние, когда зимой не хватает витаминов.
Сбалансированное питание — лучший способ получать необходимые витамины и минералы и избежать авитаминоза. В холодное время года особенно важно есть больше овощей, фруктов, орехов, семян и продуктов, богатых белком. Это поможет укрепить иммунитет и защититься от зимних простуд и гриппа.
Учитывайте биодоступность питательных веществ. Этот термин описывает, насколько хорошо организм может усваивать и использовать питательные вещества. Биодоступность зависит от таких факторов, как форма питательного вещества, его совместимость с другими веществами и состояние пищеварительной системы.
При приготовлении еды можно сочетать различные продукты, чтобы повысить биодоступность продуктов. Например, распространенное сочетание — железо и витамин С. Если вы едите овощи, богатые железом, такие как шпинат, чечевица и бобовые, то витамин С поможет вашему организму лучше усваивать железо из них.
Если вам некогда готовить, то витаминно-минеральные комплексы — это отличный выбор для вас. Они содержат все витамины, нужные зимой, и помогают поддерживать здоровье и энергию на высоком уровне. Выбирайте мультивитамины высокого качества и обращайте внимание на то, чтобы дозировка подходила под ваши задачи.
Например, «Баланс для женщин» и «Баланс для мужчин» содержат все необходимые витамины зимой для женщин и мужчин, а также омега-3. С этой добавкой можно получить питательные вещества за один прием.
Мультивитаминные комплексы Vitamen и Vitawomen содержат высокие дозы основных питательных веществ и предназначены для поддержки спортсменов.
Принимать отдельные витамины или минералы нужно тогда, когда вы хотите восполнить дефициты или решить проблему авитаминоза.
Добавки выпускают в различных формах: капсулы, капли и шипучие таблетки. Выбирайте ту, которая будет для вас наиболее удобной. Для минералов лучше брать хелатную форму — это соединение минерала с аминокислотой. Добавка в хелатной форме хорошо усваивается организмом и не нагружает органы пищеварения.
Если вам не нравится рыбий жир, рассмотрите добавки с омега-3. Они обеспечат вас достаточным количеством EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Кроме того, некоторые добавки с омега-3 ароматизированы, поэтому вам не придется беспокоиться о рыбном запахе. По возможности выбирайте натуральную форму омега-3 с триглицеридами.
Веганам и вегетарианцам тоже стоит обратить внимание на дополнительные источники омега-3. Они получают омега-3 только из растений, и им нужно намного больше этой жирной кислоты. Эта потребность связана с тем, что организму человека необходимо преобразовывать омега-3 в форму, которую он может использовать. Здесь может быть полезна наша добавка Maxler Vegan Omega.
Зимой природа находится в состоянии покоя, однако люди по-прежнему могут заниматься разнообразными интересными делами и мероприятиями. Чтобы не пропустить ни одного события и быть бодрым, укрепляйте ваш иммунитет. Питайтесь правильно, достаточно отдыхайте, принимайте витамины и будьте здоровы!
