Основы питания в спорте: Хоккей

Nutrition for ice hockey players

Хоккей – это быстрый вид спорта, требующий динамичных изменений скорости, направления и частых физических контактов. Игроки обычно играют по очереди по 30-80 секунд с 4-5-минутным перерывом между ними, проводя на льду до 20 минут из каждой часовой игры.

Поэтому для хоккеиста очень важно быть в отличной форме, наполнять организм энергией и поддерживать водный баланс. И поэтому важно понимать основы хоккейной диеты, а также то, какие добавки могут дать хоккеистам преимущество.

Итак, что нужно сделать, чтобы оставаться здоровым, энергичным и показывать хорошие результаты?

Nutrition for ice hockey players

Nutrition for ice hockey players

Шаг 1. Белок

Каждый день вы должны потреблять около 0.8-1 г белка на каждый фунт вашего веса, независимо от тренировочного статуса. Это гарантирует, что вы получите достаточно белка для роста мышц.

Равномерно распределяйте порции белка в течение дня. В нашем организме происходит процесс, называемый белковым оборотом, когда белки расщепляются и образуются новые. Рост мышц происходит не только в течение нескольких часов сразу после тренировки, на самом деле этот процесс может длиться до 48 часов. Поэтому важно обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы скорость разрушения мышц не превышала скорость образования новых мышц.

Придерживайтесь цельных продуктов питания, таких как курица, рыба, тофу или бобовые, для достижения своих целей по белку. Если вы потребляете протеиновые коктейли, выбирайте протеиновые порошки с высоким содержанием лейцина, так как он способствует росту мышц.

Maxler 100% Golden Whey содержит 25 г белка на порцию и 2556 мг лейцина. Изготовленный из сыворотки высочайшего качества, он выпускается с потрясающими вкусами, такими как ванильное мороженое или соленая карамель, благодаря чему вы будете ждать с нетерпением времени, когда можно будет выпить очередную порцию. Другой вариант – Maxler Ultra Whey, содержащий 22 г белка на порцию и 8 г лейцина на 100 г. Здесь каждый найдет порошок по вкусу – от ванили и шоколада до белого шоколада с малиной и латте макиато.

Maxler 100% Golden Whey Natural – новая формула, содержащая 25 г белка с 2754 мг лейцина. Его отличают натуральные вкусы клубники, ванили, кокоса и шоколада, а также натуральный подсластитель стевия.

Тем, кто устал от вкуса молочных белковых коктейлей, стоит обратить внимание на Maxler Juicy Isolate – специальный термостабильный сывороточный изолят, содержащий 2152 мг лейцина на порцию. Благодаря формуле PRObev он, растворяясь, превращается в напиток наподобие сока – гораздо более легкий, чем обычный белковый коктейль.

Maxler Micellar Casein – это высококачественный казеин с 26 г белка на порцию и 8 г лейцина на 100 г – идеальная формула с замедленным высвобождением белка для поддержания мышечного синтеза в течение ночи.

Разница между сывороточным протеином и казеином заключается в том, что казеин стимулирует синтез белка в течение более длительного времени, чем сыворотка. Сывороточный протеин также быстрее усваивается. Для быстрого восстановления предпочтительнее сывороточный протеин, в то время как казеин идеально подходит для приема перед сном, чтобы продолжить наращивание мышц во время сна.

    A photo of 100% Golden Whey container.

    100% Golden Whey

    из$39.95

    Incl. VAT plus shipping

    Premium protein for powerful performance
      A photo of 100% Golden Whey Natural container.

      100% Golden Whey Natural

      из$37.95

      Incl. VAT plus shipping

      No-nonsense whey protein with only natural ingredients

        Juicy Isolate

        из$39.95

        Incl. VAT plus shipping

        Clear whey protein formula for visible results

        Шаг 2. Углеводы

        Хоккеисты могут потреблять до 4 г углеводов на фунт массы тела. Потребляйте 0.5-1 г на фунт в нетренировочные дни, 2 г на фунт, если вы тренируетесь, и более 2 г на фунт в дни экстремальных тренировок или при нескольких занятиях в один день.

        Углеводы необходимы и преимущественно используются для получения энергии. Углеводы перевариваются в глюкозу, часть которой используется для текущих нужд, а остальная часть превращается в гликоген. Когда вы занимаетесь спортом, гликоген служит топливом для мышц.

        Поэтому получение достаточного количества углеводов поможет достичь пика вашей работоспособности. Выбирайте источники с низким гликемическим индексом, такие как бобы, макароны, каши, чтобы получить длительный запас углеводов.

        Обязательно пополняйте запасы углеводов во время длительных тренировок и ешьте немного углеводов после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена между тренировками.

        Шаг 3. Жиры

        Жиры необходимы для здорового образа жизни и поддержания спортивных результатов. Старайтесь получать из них около 15-25% от общего количества калорий, когда вы тренируетесь, и увеличивайте их количество до 25-40% в дни отдыха.

        Жиры участвуют в выработке тестостерона, который способствует росту мышц и улучшению спортивных результатов.

        Вы должны получать примерно одинаковое количество различных видов жиров. Насыщенные жиры поступают из животных источников, таких как сливочное масло и мясо. Моно- и полиненасыщенные жиры поступают из масел, например, оливкового или масла грецкого ореха.

        Nutrition for ice hockey players

        Шаг 4. Сохраняйте водный баланс

        Обезвоживание снижает эффективность вашей игры, поэтому старайтесь выпивать 6-12 унций воды каждые 15-20 минут тренировки.

        Это очень важно, так как недостаточное количество воды повышает чувство усталости и ухудшает контроль температуры тела. Если вы играете дополнительное время, попробуйте добавить в напиток источник углеводов.

        Все мы потеем по-разному, поэтому попробуйте взвеситься до и после тренировки, чтобы убедиться, что вы пьете достаточно – если ваш вес не уменьшился, значит, все в порядке. Если вы обнаружили, что немного потеряли в весе, умножьте количество потерянной жидкости на 16, а затем на 45, чтобы получить количество жидкости, которое вам нужно выпить в миллилитрах.

        Когда вы потеете, электролиты, или заряженные минералы, содержащиеся в воде, покидают ваш организм. Обязательно восполняйте их, так как при недостатке натрия может возникнуть мышечный спазм. Чтобы правильно восстановить силы, приготовьте напиток, состоящий на 6-8% из электролитов и углеводов – это также поможет вам меньше чувствовать усталость.

        Для повышения уровня электролитов попробуйте Maxler Electrolyte Powder, который выпускается в удобной форме пакетика – идеальный вариант на льду. Еще один вариант – Maxler Max Motion. Это витаминно-минеральный комплекс, используемый для приготовления изотонических напитков. Он выпускается в ассортименте фантастических вкусов, где каждый может выбрать напиток по душе.

        Питание в дни матчей

        Во время матчей вам необходимо уделять повышенное внимание водному балансу и правильному питанию.

        Ваш предматчевый прием пищи должен происходить за 1-3 часа до игры. Начните с еды, содержащей равное количество углеводов и белка, и выбирайте те продукты, которые имеют низкий ГИ, например, белый рис или белый хлеб. Если вы едите жирный белок, например, стейк, съешьте его раньше. Если вы планируете длительную тренировку или игру, удвойте количество углеводов.

        Если по каким-либо причинам это невозможно, примите смесь белка и углеводов в виде коктейля за 20-45 минут до игры. Если вы уже поели, вместо этого примите добавки, повышающие работоспособность, например, кофеин.

        Во время матча старайтесь употреблять протеин и углеводы в жидкой форме. Сочетайте углеводы с высоким ГИ, сывороточный изолят и электролиты в 6-8% напитке, чтобы уменьшить усталость.

        Сосредоточьтесь на получении углеводов и белка сразу после матча, в виде коктейля или в качестве закуски, чтобы ваш организм мог начать восстановление гликогена.

        Улучшайте результаты

        Важно получить преимущество над соперниками в матче, поэтому рассмотрите возможность использования добавок не только для достижения своих целей в питании, но и для улучшения своей игры.

        К основным добавкам, которые могут повысить результативность в хоккее, относятся:

        • Кофеин. Он повышает работоспособность и физическую силу, что помогает во время столкновений в хоккее. Правильная дозировка составляет около 3-6 мг/кг массы тела. Попробуйте Maxler Caffeine 200 с дозой 200 мг кофеина в одной таблетке, чтобы укротить силу кофеина.
        • Креатин. Он повышает скорость спринта и помогает играть с высокой интенсивностью. Maxler 100% Golden Creatine содержит 5 г моногидрата креатина в легко усваиваемой форме.
        • Таурин. Его общая польза заключается в том, что он повышает усвоение клетками питательных веществ и может увеличить содержание незаменимых аминокислот в мышцах после тренировки. Попробуйте Maxler Taurine 1000 мг для улучшения результатов.

          Caffeine 200

          $17.95

          Incl. VAT plus shipping

          Keeping you awake and boosting performance
            A photo of 100% Golden Creatine box.

            100% Golden Creatine

            из$19.95

            Incl. VAT plus shipping

            A tried and tested performance booster
              Taurine 1000mg in a plastic can

              Taurine 1000mg

              $17.95

              Incl. VAT plus shipping

              Boost your endurance for better performance

              Игроки также должны следить за потребностями в микроэлементах.

              Недостаточность витамина D широко распространена среди хоккеистов всех возрастов. Он имеет ключевое значение для прочности костей и может повысить ваш успех в спорте. Рассмотрите возможность добавления в свой режим питания Maxler Vitamin D3 1200 IU, который обеспечивает суточную потребность в витамине D.

              Железо – еще один микроэлемент, потребление которого может быть недостаточным, и он особенно важен для игроков-женщин. Дефицит железа связан с усталостью. Попробуйте принимать веганскую добавку Maxler Iron 25 мг для повышения уровня железа и улучшения спортивных результатов.

              Кальций помогает в восстановлении и поддержании костей и играет роль в сокращении мышц. В качестве добавки кальция попробуйте Calcium Citrate +D3, который обеспечивает 600 мг кальция в его наиболее биодоступной форме.

              Некоторые микроэлементы, такие как витамины B1, B2, биотин и цинк, помогают превращать глюкозу в энергию, поэтому необходимо потреблять их в достаточном количестве. Maxler VitaMen и VitaWomen – это витаминные комплексы, которые обеспечивают все ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах с дополнительным комплексом полезных ингредиентов, таких как антиоксиданты, для удовлетворения потребностей активных игроков.

              Позаботьтесь о том, чтобы получать достаточное количество омега-3, поскольку они могут ускорить рост мышц. Если вам нужна надежная добавка с омега-3, обратите внимание на Maxler Omega-3 Premium, которая содержит 650 мг омега-3 в каждой таблетке со вкусом цитруса.

                VitaMen

                из$23.95

                Incl. VAT plus shipping

                Minerals, vitamins and additional ingredients for performance and male health
                  VitaWomen 90 tablets bottle

                  VitaWomen

                  $23.95

                  Incl. VAT plus shipping

                  A complex of everything the female body needs to reach new performance heights
                    Omega-3 Premium in a plastic bottle

                    Omega-3 Premium

                    из$22.95

                    Incl. VAT plus shipping

                    600 mg of high-potency EPA and DHA in every citrus flavored capsule

                    Вам также может понравиться