В наше время протеины стали неотъемлемой частью жизни многих людей. В супермаркетах продаются батончики, пироженые и йогурты с высоким содержанием белка, а протеиновые коктейли используются для набора массы в спортивных залах. Но сколько белка в день нужно употреблять, какую роль он играет в организме и как правильно принимать протеин? Если вы ищете ответы на эти вопросы, читайте нашу статью.
Что такое протеин?
Белок — один из ключевых макроэлементов для нашего организма. С химической точки зрения белки представляют собой цепочки аминокислот. Некоторые аминокислоты могут вырабатываться нашим организмом самостоятельно, а другие должны поступать из пищи, так как они незаменимы.
Функции протеина в организме
Вы, возможно, будете удивлены, узнав о множестве функций белка в нашем организме. Существует около 25 000 различных белков, каждый из которых выполняет свою роль.
Вот некоторые функции белка:
- формирование структуры клеток и тканей;
- формирование гормонов, ферментов и других активных белков в наших клетках, которые участвуют в процессах пищеварения, экспрессии генов и распределении питательных веществ по организму;
- поддержка работы иммунной системы;
- помощь в росте и развитии клеток и тканей;
- наращивание мышечной массы благодаря синтезу белка.
Белки, которые мы получаем из пищи, снабжают нас аминокислотами, необходимыми для производства собственных активных молекул и поддержания нормальной работы всего организма.
Источники протеина
Существуют различные источники белка: как растительные, так и животные. Благодаря этому люди с разными предпочтениями в еде смогут удовлетворить потребность в белке. Рассмотрим некоторые источники белка.
Животные белки
Мясо и продукты животного происхождения как правило богаты белком. Животные белки — это полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не способен производить самостоятельно. Это делает их прекрасным выбором для тех, кто стремится поддерживать мышечную массу.
Постное мясо — один из самых богатых белком продуктов. Например, в куриной грудке содержится 31 г белка на 100 г продукта. В 100 г нежирного говяжьего фарша содержится 21 г белка. В 100 г сырой индейки содержится около 23 г белка.
Рыба также является отличным источником белка. В филе минтая содержится 22 г белка, а в банке тунца — около 20 г. В 100 г лосося содержится около 22-25 г белка. Кроме того, рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот. Чтобы узнать больше о пользе и роли жиров для здоровья, ознакомьтесь с нашей статьёй.
Яйца и молочные продукты — это также прекрасный источник белка, подходящий как для мясоедов, так и для тех, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства. Одно большое яйцо содержит 6 г белка и множество полезных микроэлементов. К ним относятся витамин А, железо, холин, цинк и даже кальций. Холестерин, содержащийся в яйцах, не влияет на уровень холестерина в крови, поэтому их можно употреблять регулярно.
Молочные продукты — отличный источник высококачественных белков. Молоко содержит множество питательных микроэлементов, таких как кальций, витамин D (особенно в обогащённом виде), витамин B12, витамин A, рибофлавин, калий и фосфор. Также молоко содержит около 3,5% белка на один литр. Поэтому молочные продукты также содержат много белка. Например, в 100 г нежирного греческого йогурта содержится 10 г белка.
Ещё один источник молочного белка — протеиновый порошок. Одна порция сухого сывороточного протеина содержит 20–27 г белка. Протеин можно употреблять отдельно или добавлять его в разные продукты и блюда, чтобы увеличить содержание белка в них. Например, если добавить одну ложку Maxler 100% Golden Whey в йогурт с клубникой, вы получите высокобелковый перекус, который обеспечит вас энергией на весь день!
Узнайте, как получить все преимущества сывороточного протеина и в чем разница между изолятами и концентратом сывороточного протеина в нашем блоге.
Растительные белки
Продукты растительного происхождения также содержат белки, но многие из них неполноценны, потому что в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Для обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами рекомендуется употреблять разнообразные растительные белки.
Соя — исключение из правила. Она производится из соевых бобов и содержит все необходимые организму незаменимые аминокислоты. В 100 г соевых бобов содержится примерно 36 г белка. Соевые продукты, такие как тофу, также являются хорошим источником растительного белка. В 100 г твёрдого тофу содержится около 17 г белка.
Другие бобовые культуры, такие как чечевица, нут и фасоль, также являются отличными источниками растительного белка. Они содержат пищевые волокна и множество других полезных веществ, благотворно влияющих на здоровье.
Цельнозерновые продукты, такие как булгур, рис, гречка содержат белок и могут иметь аминокислоты, которых нет в бобовых. Например, фасоль и рис — отличная комбинация для получения всех необходимых аминокислот.
Также существуют растительные протеиновые порошки, которые обычно изготавливают из сои, конопли, гороха или риса. Из них можно приготовить протеиновый коктейль, который идеально подойдёт вегетарианцам и обеспечит их организм необходимым количеством белка.
Сколько белка необходимо употреблять?
Для обычного взрослого человека рекомендуется употреблять 0,75–1,5 г белка на 1 кг массы тела.
У людей, которые ведут активный образ жизни, потребность в белке может быть выше. Белок помогает поддерживать работу мышц, способствует их росту и восстановлению после интенсивных тренировок. Рекомендуемое количество белка для спортсменов, варьируется от 1,4 до 2 г на 1 кг массы тела.
Профессиональным спортсменам может понадобиться более 3 г белка на 1 кг массы тела. Это способствует наращиванию мышечной массы без накопления лишнего жира. Если же вы хотите избавиться от избыточного веса, вам может быть полезно повышение потребления белка до 2,3–3,1 г.
В этой статье мы рассказали, сколько протеина необходимо спортсменам.
Симптомы и последствия дефицита белка для здоровья
Иногда трудно определить, получаете ли вы достаточно белка. В таких случаях рекомендуем отслеживать свое питание в течение одной-двух недель. С помощью дневника питания или приложения для подсчёта калорий вы сможете приблизительно рассчитать количество белка, которое получаете. При необходимости увеличьте или уменьшите его потребление.
При недостатке белка в рационе у вас могут появиться следующие признаки его дефицита:
- ослабленные и ломкие ногти и волосы;
- постоянное чувство голода или слабость, особенно в мышцах;
- хрупкость костей;
- частые заболевания из-за ослабления иммунной системы;
- перепады настроения, затуманивание сознания или другие проблемы с когнитивными функциями.
Чтобы оставаться здоровым, нужно контролировать уровень белка в организме. Длительное отсутствие белка в рационе может ослабить вас. Большинство людей ощущают потребность в белке и обеспечивают его поступление в организм. Однако если у вас есть вопросы о потреблении белка, обратитесь к врачу.
Риски, связанные с чрезмерным потреблением белка
Ученые все еще изучают риски, связанные с высокобелковой диетой. Некоторые исследования показали, что нет никакой взаимосвязи между потреблением белка и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Согласно новым данным, употребление большого количества лейцина может активировать механизмы, увеличивающие риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для подтверждения этого предположения требуются дополнительные исследования.
Многие считают, что высокобелковая диета может негативно повлиять на здоровье почек. Однако для большинства людей со здоровыми почками это не представляет проблемы. Более того, употребление большого количества белка помогает поддерживать прочность костной ткани.
Чтобы снизить риски, рекомендуется употреблять белок в количестве, соответствующем вашему образу жизни. Также стоит выбирать более полезные источники белка, содержащие меньше насыщенных жиров и соли.
Белок — ключевой макроэлемент, потребность в котором индивидуальна для каждого человека. Высокобелковая диета может способствовать наращиванию мышечной массы или снижению веса.
Продукты животного и растительного происхождения содержат достаточное количество белка, чтобы удовлетворить повседневные потребности большинства людей. Также можно рассмотреть использование протеиновых порошков для обогащения рациона белком. Выбирайте качественные источники белка и придерживайтесь здорового образа жизни для достижения своих целей.
