Для чего нужен L-карнитин и в чем его польза?

L-карнитин — это природное соединение, необходимое организму для обеспечения правильного обмена веществ, прежде всего энергетического и жирового.

Благодаря своим уникальным свойствам L-карнитин стал популярной добавкой среди спортсменов, приверженцев здорового образа жизни, а также тех, кто следит за состоянием сердечно-сосудистой системы. В этой статье мы рассмотрим, как пить L-карнитин и как он работает, кому он может быть полезен и для чего принимают L-карнитин.

Что такое L-карнитин? 

L-карнитин — это вещество, структурно похожее на витамины группы В, из-за чего его иногда называют витаминоподобным веществом. Он может синтезироваться в организме человека самостоятельно, преимущественно в печени и почках, после чего транспортируется в другие органы и ткани.

Ключевая роль L-карнитина — транспорт длинноцепочечных жирных кислот внутрь митохондрий для их окисления и превращения в энергию (АТФ), что особенно важно для мышечной и сердечной ткани. Без него жирные кислоты не могут пересекать митохондриальные мембраны. 

У взрослых здоровых людей организм синтезирует L-карнитин в достаточных количествах. Однако в некоторых случаях может быть полезен дополнительный прием L-карнитина: при повышенных физических нагрузках, несбалансированном питании, при генетически обусловленном и приобретённом дефиците карнитина, в пожилом или детском возрасте.

Зачем нужен L-карнитин? 

L-карнитин в организме выполняет следующие функции:

1. Энергетический обмен. Участвует в производстве энергии из жиров, что помогает поддерживать жизнедеятельность клеток и тканей, а также обеспечивает сокращение мышц, в том числе при физических нагрузках. Это особенно актуально для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. 
2. Повышение выносливости и восстановление после физических нагрузок. В исследованиях у спортсменов и активных взрослых L-карнитин снижает уровень молочной кислоты, уменьшает мышечную усталость и боль, повышает потребление кислорода, улучшая спортивную производительность и восстановление. 
3. Здоровье сердца. L-карнитин поддерживает работу сердечной мышцы, улучшая ее энергообеспечение. Согласно исследованиям, L-карнитин способствует снижению риска аритмий, улучшению функции желудочков и уменьшению боли при стенокардии, тем самым снижая риск сердечных приступов. 
4. Защита нервной ткани. Повышает устойчивость нервных клеток к гипоксии, травмам, токсическому воздействию, способствует регенерации и восстановлению функций мозга.

Метаболизм и контроль веса. L-карнитин является жиросжигателем, так как он участвует в метаболизме жиров. Метаанализ 37 рандомизированных контролируемых исследований (2292 участника) показал, что прием L-карнитина приводит к умеренному, но значимому снижению массы тела (примерно на 1,2 кг), индекса массы тела и жировой массы, особенно у людей с избыточным весом и ожирением. Потому L-карнитин часто используют в качестве добавки для похудения.

В чем польза от L-карнитина? 

L-карнитин обладает широким спектром положительных эффектов, выходящих за рамки базовых обменных процессов, что подтверждается современными исследованиями.

Систематический обзор показал, что добавки L-карнитина снижают уровни маркеров воспаления и окислительного стресса, а также повышают активность антиоксидантных ферментов (например, супероксиддисмутазы). 

Применение L-карнитина может быть эффективным в профилактике и поддержке при деменции и болезни Альцгеймера, поскольку вещество защищает нейроны и снижает уровень окислительного стресса в головном мозге. Это свойство актуально для людей, занятых умственным трудом, студентов и пожилых, поскольку L-карнитин способствует улучшению памяти, концентрации и стрессоустойчивости.

L-карнитин имеет антидиабетическое действие. Он способен улучшать глюкозный обмен и повышать чувствительность к инсулину, что делает его перспективным средством для комплексной поддержки людей с сахарным диабетом 2-го типа.

L-карнитин стимулирует сперматогенез и улучшает качество и подвижность сперматозоидов, что может быть полезно при лечении мужского бесплодия.

Для чего L-карнитин женщинам? Как ключевой участник энергетического обмена, L-карнитин может быть полезен женщинам для восстановления после родов и нормализации обмена веществ в этот период. Также может быть полезен для улучшения метаболических и плацентарных функций во время беременности. 

Кроме того, L-карнитин широко применяется в педиатрии для улучшения энергетического обмена и восстановления. Используется у новорожденных и недоношенных детей для повышения массы тела, улучшения адаптации, устранения гипоксии, а также при перинатальных поражениях нервной системы, кардио миопатиях, митохондриальных синдромах, миопатиях и частых простудных заболеваниях. 

L-карнитин может улучшать функцию почек у пациентов с хронической почечной недостаточностью. Людям с повышенным холестерином L-карнитин помогает снижать уровень липопротеинов низкой плотности, а также уровень триглицеридов и общего холестерина, при этом умеренно повышается уровень «хорошего» холестерина. 

L-карнитин, особенно его форма ацетил-L-карнитин (АЛК), обладает антидепрессивными свойствами, улучшает работу серотонинергической системы, повышая устойчивость к стрессу и улучшая настроение. 

Каковы причины дефицита L-карнитина? 

Явный недостаток карнитина может быть вызван либо генетическими мутациями, затрагивающими транспортёры карнитина. 

Кроме того, дефицит карнитина может развиться вследствие нарушений его регуляции в организме, что наблюдается при некоторых состояниях и заболеваниях. 

Генетические нарушения. Существуют редкие наследственные заболевания, при которых нарушается синтез или транспорт L-карнитина. Такие состояния называются первичным дефицитом карнитина и обычно проявляются в детском возрасте. Причина — мутации в генах, отвечающих за переносчики карнитина в клетках.

Заболевания почек. Почки играют ключевую роль в сохранении L-карнитина, реабсорбируя его из первичной мочи. При хронической почечной недостаточности или диализе потери карнитина возрастают, что приводит к дефициту.

Заболевания печени. Печень — основной орган синтеза L-карнитина. Болезни печени (цирроз, гепатиты) могут снижать его выработку.

Недостаток в питании. L-карнитин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы, веганы и люди с ограниченным рационом могут испытывать дефицит, особенно при недостатке аминокислот-предшественников: лизина и метионина. 

Для его синтеза также необходимы аскорбиновая кислота (витамин C), железо, пироксидин (витамин B6) и ниацин (витамин B3), поэтому дефицит этих кофакторов может привести к дефициту карнитина.

Некоторые заболевания и состояния. Дефицит может развиваться при сахарном диабете, тяжелых инфекциях, ожогах, нарушениях всасывания в кишечнике, сепсисе, кардиомиопатии, эндокринных нарушениях, а также при естественном процессе старения.

Прием определенных лекарств. Некоторые препараты (например, противосудорожные средства или антибиотики) могут снижать уровень L-карнитина в организме.

Какие есть источники L-карнитина? 

Основные источники L-карнитина — это красное мясо, рыба и молочные продукты. Также L-карнитин вырабатывается в организме из аминокислот лизина и метионина при участии  витаминов группы В (пироксидина и ниацина), витамина C и железа. 

Продукты животного происхождения. Красное мясо — главный источник L-карнитина, особенно говядина и баранина. В 100 г говядины содержится примерно 56-162 мг L-карнитина. Меньше всего его в курице и рыбе, но и эти продукты также вносят вклад в суточное поступление вещества. Молочные продукты (молоко, сыр) содержат L-карнитин в меньших количествах, но тоже могут быть частью рациона.

Растительные продукты. В растительных продуктах L-карнитина очень мало. Поэтому вегетарианцы и веганы чаще сталкиваются с риском дефицита L-карнитина, особенно если рацион беден его предшественниками — лизином и метионином.

Интересно, что у вегетарианцев наблюдается более высокая усвояемость L-карнитина по сравнению с теми, кто употребляет красное мясо. Это объясняется тем, что организм вегетарианцев адаптировался к диете с пониженным содержанием карнитина, благодаря чему усваивается от 66% до 86% поступающего вещества. В то же время у людей, регулярно потребляющих красное мясо, организм приспособился к повышенному содержанию карнитина в пище, что приводит к более низкому уровню его усвоения — всего от 54% до 72%. 

Добавки L-карнитина. Приём пищевых добавок с L-карнитином целесообразен при повышенных физических нагрузках, ограниченном рационе или по медицинским показаниям. L-карнитин выпускается в виде капсул, таблеток, порошков и жидких растворов. Все формы примерно одинаковы по эффективности, выбор зависит от личных предпочтений.

Сколько нужно L-карнитина?

Для большинства здоровых взрослых дополнительный прием L-карнитина не требуется, так как суточная потребность покрывается за счет собственного синтеза организма и пищи. В среднем, взрослый человек получает с пищей от 50 до 150 мг L-карнитина в сутки, особенно если в рационе есть красное мясо и рыба.

Для тех, кто рассматривает прием L-карнитина в виде добавок, стандартные дозы, используемые в исследованиях, обычно составляют от 500 до 2000 мг в сутки. В некоторых случаях при медицинских показаниях (например, при дефиците L-карнитина, заболеваниях сердца или почек) дозировки могут быть выше, но только под контролем врача.

L-карнитин считается безопасным при приеме в рекомендуемых количествах. Побочные эффекты встречаются редко и обычно ограничиваются легкими нарушениями пищеварения (тошнота, диарея). Важно не превышать дозу 3000 мг в сутки без медицинских показаний, так как это может вызвать побочные реакции.

Как принимать L-карнитин? 

L-карнитин лучше всего принимать за 30-60 минут до физической активности, если ваша цель — повысить выносливость или ускорить восстановление после тренировок. Для профилактических целей или поддержки сердца его можно принимать в любое удобное время дня, желательно разделяя дневную дозу на 2-3 приема для лучшего усвоения.

L-карнитин можно принимать как натощак, так и с пищей. Некоторые исследования отмечают, что прием с углеводами и белками (например, с легким перекусом или основным приемом пищи) может улучшить его усвоение мышечными клетками. Если у вас чувствительный желудок, предпочтительнее принимать L-карнитин с едой, чтобы избежать возможного дискомфорта.

Стандартная доза L-карнитина для взрослых составляет 500-2000 мг в сутки. Для спортивных целей часто используют 1000-2000 мг за 30-60 минут до тренировки.

Для достижения устойчивого эффекта рекомендуется принимать L-карнитин курсами по 4-8 недель, после чего сделать перерыв.

Рациональный подход к использованию L-карнитина поможет получить максимум пользы для здоровья и качества жизни.